※ 引述《atmpopo (私は～)》之铭言： : ※ 引述《babiiannie (babiiannie)》之铭言： : : 目前身高： 172 : : 目前体重： 56-57 : : BMI：18.9-19.2 : : 心得分享： : : 我最胖的时候应该是63-64 : : http://ppt.cc/9L7c : : 其实看起来我个人觉得只是肉肉而已可是很多人都说我很胖.. : : 体脂那时候没有量,所以不知道 : : 半年後就开始一个礼拜到两个礼拜慢跑一次, 都跑十圈左右 : : http://ppt.cc/Azav : : 看起来是瘦一点, 体脂那时候量是23, 体重约59-60 : : 之後我从今年7月开始慢跑, 每次5KM+ 到现在20次左右 : : 体重就瘦下来56左右, 体脂没有量到 : : http://ppt.cc/VMrp : : 这时候有朋友说我瘦了很多, 肉变紧了 : : 在宿舍的时候晚上都会吃零食, 反而在家里就很少吃了 : : 而且我都只吃两餐, 因为起床就中午了= = 看个人习惯喇 : : 因为我是吃不下, 而且时间就刚好只吃两餐= = 我也知道不正常Q_Q : : 食量有少一点, 我以前都会吃到吐出来, 胃那边很突很明显 : : 所以现在想要吃7分饱, 慢慢把胃突的情况改善一点 : : 正餐方面都没怎麽改, 在宿舍我都煮烫青菜或面, 很少肉, 除非出去吃就无所谓~ : : 在家里反而多点肉, 而且我水果都吃很多, 1天1KG的葡萄都有= = : : 水方面也是要喝很多, 一天1500ML, 豆浆一天也有450ML左右 : : 牛奶一天一杯 : : 其实我觉得只要不要晚上吃零食和运动一下就真的会瘦下来 : : 虽然数字上没有说变化很多,不过整体看起来有瘦~ : : 不过我真的很难过, 到现在还是有人说我很胖.. : : 难度我也要4X公斤才算正常吗.. : : 唉 : 减肥跟减体重不一样 : 减肥单纯就是减脂 : 分享一下我的经验 : 不怕别人不知道，我在国中高中的时候是个胖子，最夸张的时候175，108kg。 : 上了大学之後，开始想要减肥，那时候对於减肥没什麽概念，所以随便在网 : 路上找就冲了。 : 那方是我记得是早上吃高蛋白，中午吃饱(少油炸)+水果，晚上不吃，然後每天 : 补充综合维他命+B群，每天都快走20min(用跑的怕膝盖受伤)，就这样维持了半年 : 左右的样子，体重从108kg变成78的样子。 : 後来开始出社会了，因为是宅宅工程师的关系，每天几乎都坐着，下班後也没力气运动 : ，果然又开始胖起来，我记得是胖到83kg。 : 最近为了身体着想，又开始减肥计画，目前我的计画是，早上高蛋白，中午吃 : 饱(少油炸)+水果，饭後吃综合维他命+B群，每天跑30min慢跑(lkm~7min)，之後再随着 : 身体状况逐步增加时间与速度，跑完之後仰卧起坐坐三组(每组15下)+伏地挺身两组 : (每组10下)，睡觉前仰卧起坐再做三组，睡觉11点半要躺在床上，早上7点起床，然後 : 再做三组仰卧起坐+两组伏地挺身。 : 一天流程大致上是这样，目前策略就是多长肌肉+减少脂肪，因为肌肉可以提高基础代 : 谢，有些人说他怎麽吃都不会胖，可能就是因为他体脂肪比较低。 : 目前已经进行1个礼拜多，体重从83kg~80kg(身高178)，腹部有明显变硬，腰围也有明显变小。 : 我觉得减肥只是顺便，健康才是重要的，太胖老了之後真的很多病，要小心。 : PS:仰卧起坐并不能减脂，做这个目的在於将腹部的肌肉锻链出来，增加全身基础代谢。 : 还有仰卧起坐一定要做正确，否则效果会很差。要诀就是膝盖弯曲，双手轻碰 : 太阳穴附近，上半身要放松，靠腹部力量将你上半身抬起至离地45度。 : PS:一般来说想要训练心肺+减脂，慢跑是最好的。不过慢跑跑太慢，跑步时间太短 : 也会将效果打折，这里有个公式: : (220-年龄)*70~80 = 心跳/min : 依照我的情况，(220-28)*70~80 大约144/min，运动时候每分钟必须心跳144以 : 上才够，并且至少要维持30min。有一点值得注意，运动的前10分钟你的运动强度 : 越强，你这次运动的代谢率会提高，後面20分钟在维持144/min的运动强度。 : 跑完部之後建议做仰卧起坐，因为这时候身体开始分解脂肪，你如果这时候 : 运动到腹部，便可以轻松的将腹部脂肪消除。 : PS:我相信每个理论都有其理由，我认为晚餐不吃的原因 : 1.一般来说早午餐是不可少的，早餐的重要性大家都知道，午餐则是可以提供 : 你身体整天所需，晚餐呢?，有些人7~8点才吃晚餐，问题依照睡觉黄金时刻 : 11点，你饭後3~4小时就要睡觉了，这时候大多人吃饱後可能都坐在电脑前 : 不然就是看电视，其运动量已经减缓了，若你早午餐已经超过基础代谢，这 : 时候你在吃晚餐不是会增加你吃进去的热量吗? : 2.很多人都没吃早餐，也有人没吃中餐，试问你没吃早餐或中餐，晚餐在来大快朵颐 : 这对於减肥有帮助吗?? : 3.一般会胖其实就是吃的热量大於你消耗热量，有些人看到食物就是想吃，晚上不吃 : ，其他时间正常,可以训练食慾的控制，久而久之你的食量会变比较小。 : (我以前吃饭都要吃两碗以上可是现在吃一碗就很饱了)。 : 如果你的胃不是很好，那建议你减肥方式不要用不吃晚餐的方式，而改用少量多餐。 : 不过少量多餐很容易变成多量多餐，这时候就要靠你对於食慾的控制。 : (不过一般会胖都是食慾无法控制+不运动)，所以这里除非你身体有问题，否则不建议 : 你用少量多餐来减肥，何况少量多餐是否对於提高代谢有帮助仍是众说纷纭，建议想要 : 网路上的资讯(包括我的)都是片面的，依照个人不同的状况会需要不同的方式，去找 : 医生，评估你的身体况状，挑选最适合你的减肥方式才是正途。 : PS:不吃晚餐与吃不到基础代谢是同等关系吗? : 有些人晚上吃少一点，喝个牛奶+麦片，热量顶多200，难道你多了200卡就让你 : 达到基础代谢了吗? 距离PO这篇文章快一年了 当初我的体重83，体脂肪25左右 今天我体重73左右，体脂肪16.5 目前还在朝体脂肪10%迈进 今年4月我修正一些饮食以及调整运动方式 原本以前每天跑4000km，现在4月开始改以拉长跑步时间距离代替跑速 到今天，每天跑1hr大约10km，然後一个礼拜挑3天做重量训练，剩下4 天就做滚轮+伏地挺身。 饮食方面，完全禁止油炸物以及含糖饮料。 早上里肌肉三明治+无糖豆浆，不加任何调味料(例如美乃滋) 中午糙米饭+少油肉食+大量蔬菜 下午茶 水果或是坚果 晚餐大量烫青菜+水果+烫鸡胸肉(偶而) 运动完再吃水果 我觉得要瘦的快还是要饮食控制，晚上一定要热量少的食物，吃烫青菜+水果是最好的了 运动一定要超过30分，最好要1hr，因为30min後你的脂肪才会开始燃烧。 慢跑的时候不要跑太快，时速8~10就好。有理论说跑的慢会比跑的快还要容易燃烧热量。 以上 希望几个月後能够达到10%体脂肪的目标。 PS 饮料店的手摇杯如果你想减肥，绝对不能碰， 一杯手摇杯光含糖就超过11个方糖含量，加上其他有的没的，一杯至少500卡以上。 就我的体重，我跑1hr也才消耗800多卡而已，所以千万不要乱喝。 --

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