※ 引述《cigxm (力量的来源)》之铭言： : 早上六点多吃早餐... ^^^^^^^^^^^^^^^^ : 吃了两颗水煮蛋 两碗无糖豆浆 一小把南瓜子 一小把核桃 还有一碗尖尖的绿豆(咸)... ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ : 到了上午十点 肚子有点空空 开始嘴馋了 但由於午饭时间还没到 不能吃东西... ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ : 因此身体开始抗议 想吃东西 满脑子都是喜爱的蛋糕 面包 糕饼等食物... ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ : 嘴馋的感觉 真的很难受... 你从2011年开始的减重方式 刻意压抑的後遗症已经开始出来了还没感觉吗？ 再者，一来一往的 减重 <=> 复胖（回圈） 看得见的体重数字 vs 看不见的体脂、LBM与健康变化（脏器影响、骨质流失...） 而有些减肥者，後续体重易回升主要可能是受到体内制造脂肪的机转改变之影响 → 适应性改变。根据相关研究的生化数据显示，人体调整体态的自动平衡 调节机制：减肥後体内制造脂肪的酵素（血脂蛋白质酶）活性升高＋胰岛素加强作用 ＝促进葡萄糖进入脂肪组织中合成脂肪 讲得简单一点， 就是长期限制热量饮食时， 身体为求自保去适应低热量饮食而主动调整基础代谢率（节能省碳）， 以降低热量消耗，然後人就只能吃少→吃更少… 简言之，你的身体以为遇到饥荒啦，所以开启节能省碳爱地球模式... 然後肯定有人以为只要能撑得住别吃太多 或是 再吃少一点 就没事了！！？？ 错！出来混，迟早还是要还的！！ 接下来掉入下述【错误方式减肥之无间地狱】也不是太令人意外了 ╮(′～‵〞)╭ 下图任何一个●都可能是起始点... ●错误方式导致yoyo效应→●天人交战（极欲短效vs健康考量）→●激烈的节食与运动 ↑ ╭──────────────╮ ↓ ●短暂激励不敌内外压力│ 【错误方式减肥之无间地狱】 │●减肥挫败＋外在压力 及根深柢固错误观念 │◢▆▅崩╰(〒皿〒)╯溃▅▇◣│ ↓ ↑ │合并身心健康状况如掉发忧郁等│●暴饮暴食 或 不饮不食 ●试图振作重新再出发 │千金难买早知道万般无奈想不到│ (暴食症) (厌食症) ↑ ╰──────────────╯ ↓ ●自我安慰&合理化行径←●开始出现补偿行为以避免体重增加←●自我厌恶消极逃避 补偿行为：如催吐、不当使用泻剂、利尿剂、灌肠、其他药物、禁食、过度运动... 若始终无法确立正确观念，不断重覆错误减肥方式， 可能导致每甩一次溜溜球，体重与体脂就破新高， 对健康的危害及对心理的冲击自然不在话下......╮(′～‵〞)╭ => 溜溜球（yoyo）效应：http://tinyurl.com/4d3fy8x 话说，不小心雷残摔车，身体的外伤要多久会痊癒？痊癒之後会不会留疤？ 这还只是单纯肉眼看得见的外伤哦，更何况眼睛看不见的内伤...ˋ(′_‵||)ˊ 而有意或无意的错误方式减肥所造成一连串生理、心理健康状况的变化， 不见得短期内会出现， 通常都是哪天一个外来压力催化，然後复杂的身心状况就持续很久很久 ╮(﹀_﹀")╭ 心灵某一角仍存在曾经被残忍戒断或压制的记忆，即使只是一段为时短暂的日子， 正所谓『一朝被蛇咬，十年怕草绳』，後续只要再经历类似感受，就算不是刻意， 忠实的身体也只会直接反应曾经被压抑的渴望并倍增以克制不住的慾望回报之。 比起看得见的外在复胖， 影响比较大的其实是看不见的抑制久了起冲突的心理变化 （爆食慾望、忧郁、自我厌恶、进食後罪恶感...） 跟体内一些生理激素与脏器健康的变化 （甲状腺、肾上腺疲劳、生理期异常或乱经、脂肪肝、胰脏炎、肠胃问题、胆囊炎...） : 听说有种做成像豆乾的蒟蒻条 好像不错吃 几乎没热量... : 不知道拿 拿这种蒟蒻条当嘴馋时的零嘴 不知道合不合适?? : 还是说版友们有更好的建议 能够让我嘴馋时 嘴巴动一动 稍微填填肚子 满足一下大脑.. ^^^^^^^^^^^^ 「常态性的能量释放 绝对好过 累积到破表的一次性大爆发」 : 谢谢大家... 《不负责任 之 究～竟～爆食是因为真饿？没吃够？抑或只是嘴馋？》 ● 先从生理与心理两方面来谈谈『嘴馋』● 【生理】嘴馋是人体需要造成的。 除了某些药物影响、女性生理期前的PMS（经前症候群）影响.....等， 一般来说，正确的少量多餐会使胃的体积渐渐变小； 但是，错误的少量多餐易造成消化功能变差（机能用进废退？！） 搞到每餐进食不了多少便觉得饱了，或是胃口不好，吃一点就不想吃了 （比如说吃超少或半流质甚至全流质饮食） => 吃得少或内容过於精致而饿得快，当然就想吃点零食做补充了。 进食後血糖快速上升 => 胰岛素分泌回调却调降过头 => 很快就巴豆腰 精致饮食 → 进食後血糖快速上升 → 胰岛素分泌回调却调降过头 →┐ ↑ ╭─────────────────╮ ↓ ↑ │三不五时巴豆腰或嘴馋回圈之可能成因│ ↓ ↑ ╰─────────────────╯ ↓ └←又饿 ← 又吃精致食物 ← 又饿 ← 又吃精致食物 ← 又饿←┘ 再来， 即使同个个体（同个人），对营养与热量需求也会因为天候、气温、作息 、所在地理环境（如海拔高度）、年纪、生理激素腺体变化、健康状况、 身体活动量、运动模式习惯、饮食........等而略异！ 比如说，相同衣着饮食等条件下，身体在16℃比22℃更加耗能5.7% 而多数人极易忽略的一件事（心魔？）： 在持续运动习惯养成後，身体对於营养热量的需求大幅大於自我想像！ 正当身体放大输出之际，若一味重蹈习惯领域迷思而害怕改变、停留在 过往思维模式（有意或无意节食），这样易使身体入不敷出，误入蜡烛 两头烧模式，减脂之路当然也不会太顺！（感觉饱腹≠身体营养充足） => 也就是说你的身体忠实反应它的需求 ＝ 哭饿 XDD 【心理】原因更多更复杂，最常见的原因是『补偿心态』造成的。 有些人认为平常拼了命的节食、或是为了速效而少吃甚至禁吃某类食物 ，一有机会总是想要好好犒赏自已一番。自然地就会找些爱吃的东西。 => 虽然这类的嘴馋有时可以适度帮助减肥者调适心理，保持心情愉快， 不过，凡事太过与不及总是不好。 所以啦～ 『忍』字诀，不见是最佳抉择！（物极必反） 『刻意压抑』，不见得适用於所有人。 就像尿憋久了会得膀胱炎、屎憋久了可能会便秘、气憋久了恭喜你升天。 做牛做马久了不加点薪分点红利，再热血的青年也会冷掉。╭ ﹀◇﹀〣 不要等到饿了才吃 => 狂饿之下，很难有人不被旺盛的食慾牵引而过度进食或爆食 不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很难有人不错误解读讯息以致过度进食 忍久了，总是会出状况的.....不管生理或心理.... 而，饮食重咸的人要喝水，嗜吃甜食的人更要喝水，没事多喝水，多喝水没事！ 有时身体欠水（口渴）的讯号易被误解成『嘴馋』，所以千万别等到渴了才喝！ 与其不敌嘴馋造成理智断线而胡乱进食，不如养成定时定量喝水好习惯！ ● 再来，究～竟～是真饿还是假饿？● ┌────────────────┬────────────────┐ │ 生理性饥饿 Physiological Hunger│ 情绪性饥饿 Emotional Hunger │ ├────────────────┼────────────────┤ │渐进式的，一开始有点饿到越来越饿│突如其来，完全没预兆 │ ├────────────────┼────────────────┤ │可以等，也忍得住 │无法等待，想要马上满足 │ ├────────────────┼────────────────┤ │距上次进食约三小时後左右 │无时无刻都可能，刚吃饱也可能 │ ├────────────────┼────────────────┤ │渴望任何食物 │渴望特定食物 │ ├────────────────┼────────────────┤ │饥饿感在进食後会消失 │饥饿感在进食後仍存在，如咸<=>甜 │ ├────────────────┼────────────────┤ │进食後有满足感 │进食後，通常觉得愧疚、不安或悔恨│ └────────────────┴────────────────┘ 这也是总是建议少量多餐的时间为间隔3～4小时的原因之一，别等到▁了才▁。 只要符合下列任一项，你就是情绪性进食。 －无意识的吃 －吃完觉得内疚或羞愧 －常常处在独立空间单独进食（比如说躲在没人看得见的角落吃） －在发生不愉快事件之後进食，而当下并不会饿 －心烦意乱或沮丧时，总想吃些高热量的地雷食物，如炸物、甜点、精致食物... －被五花八门的广告催眠到想吃，眼睛比肚子还饿... －因为无聊没事做，所以就吃东西打发时间 －失意或是担忧某些事，吃东西可以让自己心情变好 注：情绪性进食≠暴食。若单次进食的量爆炸多或者常吃到想吐却停不下来→请就医 以下列举一些易诱发情绪性进食的状况...... －压力：学业、工作、刻意压抑、胡思乱想、自我要求... －健康：疾病、肥胖... －关系冲突：亲情、友情、爱情出问题... －环境：气候、地理变化... －疲劳：熬夜、运动过度... 因为...... 若是让减肥也成了一种压力 短暂的紧张易使人没食慾，但压力若是日积月累没排除，一连串复杂的生理机制 会促使肾上腺皮质分泌糖皮质素（主要为可体醇） →而可体醇会增加食慾以促进糖质新生等代谢作用，好补偿因压力而消耗掉的葡萄糖 再者，大家都知道运动到某个程度增泌的某种物质（β脑内啡还是啥的）会让人 很不由自主的就心情好，相同的，可体醇跟美食也会促使大脑分泌一种叫做鸦片 素的东西，它的作用会让人暂时的忽略压力所带来的内外在痛苦，当我们曾因吃 美食而心情愉悦，这样的记忆会透过神经传导而跟美食连贯在一起。 （美食疗癒？！） o(〞﹌〝*)o 然後很刚好的是～ 高碳水化合物食品能刺激血清素（serotonin）的分泌以舒缓神经 所以，各式各样有形无形的压力源会造就： 生理可体醇的糖质新生＋心理美食疗癒＝想吃高热量美食=>增加胰岛素分泌=>肥胖 （面对压力增加可体醇促使人会比较倾向进食高热量甜食糕点、再制食物......） 简言之就是：外在压力＋心理压抑＝易诱发情绪性饥饿而嗜吃高热量饮食 （ex.明明心里越是想怎样，身体却越是不受控制的唱反调） 解决方法：找出压力源并设法排除， 就可消除啦。 （谜之音：面对它、接受它、处理它、放下它） 也就是说，是时候该重新检视一下你的整体饮食内容、作息习惯、有形无形压力 、休息是否足够、疲劳是否恢复、甚至於平常的运动量调整与配比....等... 可配合服用：z-13-2-3-1-8. ◇ 饱腹饥饿与食量的关系 z-13-2-3-1-13. ◇ [闲聊] 运动员的饮食失调 观念不调整，你就有永远也减不完的肥～ 与其只是狭隘的减肥心态，不如趁机建立可持续一辈子的「健康优良的生活型态」！ -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

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