※ 引述《chan917 (嘉嘉)》之铭言： : 我是否已经详读全部置底文：是 : 基本资料 : 性别：（男／女） 女 : 年龄：29 节录中医内经『素问‧上古天真论』某一段：逝者已矣，来者可追！ 「女子七岁，肾气盛，齿更发长； 二七（14）而天癸至，任脉通，太冲脉盛，月事以时下，故有子； 三七（21）肾气平均，故真牙生而长极； 四七（28）筋骨坚，发长极，身体盛壮； 五七（35）阳明脉衰，面始焦，发始堕。 六七（42）三阳脉衰於上，面皆焦，发始白。 七七（49）任脉虚，太冲脉衰少，天癸竭，地道不通，故形坏而无子也。」 也就是说，人体在每一阶段都略有变化， 五脏六腑功能随年龄增长而功能趋缓，气血也随之消耗， 保养身体健康，不是等到发现问题才开始！ 如果之前曾经好傻好天真或ing，有意无意使用错误方式伤了身体（没感觉伤≠不伤） 身体更需要一段时间安内修复健康，才有余力攘外改善体型（这月子会坐有点久） 解决方式＝神 养 ＋ 睡 养 ＋ 动 养 ＋ 食 养 ＋ 药 养 保持身心愉悦 充足睡眠 每日适度运动 规律饮食 药膳同源 改善促进造血 养精气神 至少半个小时 营养均衡 有病治病 ＝以本版版标为基底原则 之 营养均衡＋运动习惯＋良好作息＋充份休憩 : 身高：158 : 体重：57.2 : BMI：23 各种疾病罹患率、死亡率 与 BMI 之间是Ｊ型相关，过高与过低均不好 而，BMI在20.0～24.9范围内的人，所有原因的死亡率通常是最低的。 详见：：z-13-2-2-6-4.◇[新闻]体重每多1磅都会增加死亡风险 但是，也有研究显示亚洲人身体质量指数在23～24.9时， 发生糖尿病、高血压的机率相当於欧美人身体质量指数在25～29.9时， 因此建议亚太地区的正常人标准为18.5～22.9，超重为23～24.9，肥胖为25以上。 至於我国卫生署的正常人标准是19.8～24.2，超重为24.3～26.3，肥胖为26.4以上 详见：肥胖定义与肥胖流行病学：http://tinyurl.com/c7whfe2 总之，使用BMI评估有运动或无运动族群还是要配合体脂率与健康条件一起看比较保险 详见：Are Under- and Overweight Female Elite Athletes Thin and Fat? A Controlled Study. http://tinyurl.com/aa2vfd2 : 体脂率：回娘家才会量 市面上各种体脂仪所量测出来的体脂率并非绝对准确值！ 值得我们参考的部份是排除误差因素及统一量测条件之後的变化趋势 请务必配合服用：z-13-2-2-4-7. ◇ 喝水前後对体脂肪率的影响 z-13-2-2-4-12. ◇ 体脂计原理 z-13-2-2-4-14. ◇ [心得] 体脂计之谜 稍微解开 公式计算BMR 《普通算法》BMR＝体重（磅）x10卡／每磅＝1260大卡 《Harris-Benedict》男性：66＋（13.7x体重kg）＋（5x身高cm）－（6.8x年龄） 女性：655＋（9.6x体重kg）＋（1.7x身高cm）－（4.7x年龄） ＝1336大卡 《Mifflin》（9.99x体重kg）＋（6.25x身高cm）－（4.92x年龄）＋s＝1255大卡 s：男性＝5；女性＝－161 《Katch-McArdle Formula》准确率相对较高也较推荐（因为真正需要热量的是净体重） BMR＝370＋21.6x(100%－体脂率)x体重 基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1284大卡 若以基代占人体每日热量需求的６５％～７０％ 那麽，在代谢正常前提下，维持目前现况体型， 即，可能不发胖但也不见得会变瘦的每日总热量需求约１８３４～１９７５大卡 每日摄取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1500～1600大卡 基代BMR 每日总摄取Ａ 每日总摄取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人体维持生命现象的最低热量 日常生活的活动如 各种的运动＋重训 多余的摄取 需求，包括维持各种器官的正 上课、郊游、洗澡 常功能、腺体的分泌、肠胃的 看书、上网、家务 蠕动、神经及细胞的运作、体 吵架、逛街、OGC.. 温的维持...等（如植物人..） ....所消耗的热量 ├─────────────│────────│────────│───── 假设基代1284大卡 　１８３４大卡～１９７５大卡 这边可能肥 持续良好饮食作息及适时适度运动习惯可扩充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到蓝线 也不致於变胖，而这部份现象较常出现在同时进行饮食＋有氧＋重训的人。 在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， 每日请至少摄取（TDEI）1500～1600大卡。 ：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代与减脂问题 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何计算基础代谢率与每日消耗热量 z-13-2-2-1-19.◇ [图解] 基础代谢率和一天的总消耗量 z-13-2-2-1-24.◇ Re: [闲聊] 请教基代的问题? : 参考照片：（可免填） 怀孕前准备，先来看看有哪些大略的【饮食宜忌】... 【女方】 ●宜●：富含叶酸食物：龙口菜、鲑鱼，菠菜，动物的肝脏、鸡肉，牡犡、 芦笋、猪肉、牛肉、香菇、豆类、花椰菜、蛋、胡 萝卜、山药（让内膜变厚）等。 性平～性温之水果：荔枝、龙眼、桃子、葡萄、佛手柑、甜橙、芒 果、杨梅、柿子、凤梨、甘蔗、枇杷、樱桃、 杏、杏李、无花果、山楂、橄榄、柠檬 ○忌○：易造成宫缩且影响着床食材，如木瓜、香焦、麻油、薏仁、 少吃寒性或较冷的水果跟食物：瓜类 关於叶酸，以国人的平均叶酸的摄取量（约为250～300微克）和建议摄取量 400微克仍有一段差距（仅75％），再加上欧美医学研究报告指出，在受孕 前或是怀孕初期强化叶酸补充，可以降低神经血管缺损的发生率。 在一天当中，若要达到足够400微克的叶酸，大约要吃掉２碗的青菜，但是 　如果要达到防治心血管疾病的话，则每天则需要10碗的青菜（约2000微克） 　1毫克（mg）＝1000微克（μg） 而高危险群的妇女，应尽早询问医师是否需从准备怀孕前一个月到怀孕初期 三个月，每日补充4mg（4000μg）叶酸。 详见：叶酸卫教 http://tinyurl.com/4yxjt4s 【男方】要先停菸、停酒 【男女双方】多吃富含叶酸、锌、钙的食物，如：瘦肉、蛋类、鱼类、动物肝脏、豆类 及豆制品、海产品、新鲜蔬菜、性平性温的节令水果，男方可多吃鳝鱼、 鸽子、牡砺、韭菜（孕妇慎用）、海带、豆芽。 　少吃罐头食品、饮料、火腿、香肠、腌渍咸肉、腌鱼、咸菜、燻烤食品 : 三餐内容 关於饮食：先给你每日该摄取的各类营养份数，可视个人需求分配到四～六餐 根据卫生署建议每人每日之营养配比为：蛋白质10~15%、脂质20~30%、醣类55~70% 【营养份数表】 蛋白质17%：脂质23%：醣类58% ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大类食物 │每日│早餐│早点│午餐│午点│晚餐│晚点│每份热量│合计热量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │全脂奶类 │ 1 │ │ │ │ │ │ 1 │ 150 │ 150 │ │水果 │ 3 │ │ 1.5│ │ 1.5│ │ │ 60 │ 180 │ │蔬菜 │ 4 │ │ │ 2 │ │ 2 │ │ 25 │ 100 │ │五榖根茎类 │ 10 │ 2 │ │ 4 │ │ 4 │ │ 70 │ 700 │ │中脂豆蛋鱼肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │ │低脂豆蛋鱼肉│ 4 │ 2 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 55 │ 220 │ │油脂类 │ 3 │ │ │ 1.5│ │ 1.5│ │ 45 │ 135 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │总热量(大卡)│ － │ 325│ 90│ 453│ 90│ 453│ 150│ － │ 1,560 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ 上表总蛋白质含量约 67 公克≒阁下目前每公斤体重每日摄取 1.29 公克蛋白质。 以五榖根茎类为例：1平碗饭就4份、1颗中型机器馒头约3～4份、1颗山东馒头约5～6份 1片吐司视厚薄重量约2～3份。 请配合服用：z-13-2-3-3-3-13.◇[知识]营养师教你如何吃的更健康－DASH 执行方式请参考z-13-2-3-3-3-14.◇[知识]来面对食物热量的现实吧!!! 或 卫生署食品资讯网：http://tinyurl.com/3b2bn3l 或 台湾常见食品营养图监（份量参考图）：http://tinyurl.com/7575t2p 或 教育部健康教学医学网－哈利波特吃吃喝喝分类帽：http://tinyurl.com/3p8r47w 《菜单展开》早餐－2片薄吐司 夹 1颗《当归蛋》 配 1杯350cc无糖豆浆 或 1份原味馒头 夹 1颗《当归蛋》 配 1杯350cc无糖豆浆 或 1份汉堡包 1颗《当归蛋》 配 1杯350cc无糖豆浆 或 1份热狗包 夹 1颗《当归蛋》 配 1杯350cc无糖豆浆 没事多喝水，多喝水没事！ 早点－1.5份加热的当季水果：请见【外食原则】之份量拿代换 没事多喝水，多喝水没事！ 午餐－1碗200g熟饭＋2份共生重200g青菜＋1份生重35g或熟重30g猪大里肌 （总用油量≦8cc） （瘦猪後腿肉） 没事多喝水，多喝水没事！ 午点－1.5份加热的当季水果：请见【外食原则】之份量拿代换 没事多喝水，多喝水没事！ 晚餐－1碗200g熟饭＋2份共生重200g青菜＋1份生重35g或熟重30g猪大里肌 （总用油量≦8cc） （瘦猪後腿肉） 即使在家用餐，也请使用犹如自助餐取菜方式，夹取需要的份量 没事多喝水，多喝水没事！ 晚点－1杯约240cc的热全脂牛奶 没事多喝水，多喝水没事！ 注：青菜请使用水炒、或川烫後再拌油...等低油料理方式。 : 早餐：蔬菜起士三明治(全麦)or蔬菜蛋饼+自己泡的无糖鲜奶茶or拿铁 : (去拜拜发愿吃早斋，所以选择很少) 【早餐修改建议】490大卡＝330大卡主食＋160大卡饮品 330大卡主食（自制品除非特别注明，否则全程使用平底锅乾煎或水煮且无额外用油） 有图有真相 的 自制热狗堡 => 材料：http://tinyurl.com/cr2cpg5 组合实品图：http://tinyurl.com/boch5m8 1份大卖场热狗面包198＋新x阳纯肉德式香肠88~90＋些许生菜＋1匙约10g蕃茄酱 1份大卖场热狗面包198＋炒蛋（3cc油＋1颗打散的蛋液）＋生菜＋1匙约10g蕃茄酱 1份大卖场热狗面包198＋红萝卜青豆玉米粒小黄瓜紫高丽菜40＋低脂沙拉酱1小匙30 ＋杏仁脆片约20大卡＋低脂肉松8g约45大卡 注：各种变化型就这个增一点、那个减一点，一样都可以控制在≦330大卡 沙拉包：http://tinyurl.com/ahlfotn 沙拉肉松包：http://tinyurl.com/adm5q8n 沙拉杏仁脆片包：http://tinyurl.com/byszo3m 沙拉肉松杏仁脆片包：http://tinyurl.com/auksj3t 有图有真相 的 自制马芬堡 => what is 马芬堡？http://tinyurl.com/d9u4fxs 1.5份即3片马芬面包，1层夹豆蛋鱼肉与生菜、1层夹起士与生菜，蕃茄酱分层均匀涂 马芬起士猪肉堡 => 材料：http://tinyurl.com/cjjtemg 组合实品图：http://tinyurl.com/brbzxze 马芬起士蛋蛋堡 => 材料：http://tinyurl.com/c8juqzz 组合实品图：http://tinyurl.com/d9a7v7m 马芬起士薯饼堡 => 材料：http://tinyurl.com/cvav69x 有图有真相 的 自制大侠汉堡包 => 材料：http://tinyurl.com/cjecoby 组合实品图：http://tinyurl.com/cgwh6zu http://tinyurl.com/bvxnj87 1份大卖场汉堡面包208＋1片某牛低脂起士35＋1颗切片水煮蛋＋生菜＋1匙蕃茄酱 1份大卖场汉堡面包208＋1片任品牌低脂起士50＋1颗切片水煮蛋＋生菜＋半匙蕃茄酱 1份大卖场汉堡面包208＋1颗少油煎荷包蛋120＋生菜＋1匙约10g蕃茄酱 有图有真相 的 1片金x任口味6寸披萨再加些料 => http://tinyurl.com/c9wne7s 海鲜203大卡，再加1颗切片水煮蛋加点生菜再盖1片某牛起士 夏威夷207大卡，加1颗切片水煮蛋加点生菜再盖1片某牛起士 总汇253大卡，再加半颗切片水煮蛋加点生菜再盖1片某牛起士 总汇253大卡，再加1颗切片水煮蛋加点生菜 蕃茄磨菇253，再加半颗切片水煮蛋加点生菜再盖1片某牛起士 蕃茄磨菇253，再加1颗切片水煮蛋加点生菜 培根301大卡，再加半颗切片水煮蛋加点生菜 培根301大卡，再加点生菜再盖1片某牛起士 有图有真相 的 自制口袋饼 => what is pita？http://tinyurl.com/br5dmps 组合实品图：http://tinyurl.com/co932ls http://tinyurl.com/ccxjhhm http://tinyurl.com/brzwhrv 半个某抠pita口袋饼87＋半片乾煎薯饼65＋1颗乾煎蛋或切片水煮蛋75＋某牛起士35 ＋50g的玉米粒青豆红萝卜综合蔬菜42＋些许生菜＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄酱＋黑胡椒 半个某抠pita口袋饼87＋1份鸡胸肉55＋市售任品牌低脂起士50＋半颗水煮蛋切片38 ＋50g的玉米粒青豆红萝卜综合蔬菜42＋些许生菜＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄酱＋黑胡椒 1个某抠pita口袋饼174＋1颗乾煎蛋或切片水煮蛋75＋半份鸡胸肉剉成丝28＋些许生菜 ＋1片某牛起士35＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄酱 1个某抠pita口袋饼174＋半颗乾煎蛋或切片水煮蛋38＋1份鸡胸肉剉成丝55＋些许生菜 ＋1片某牛起士35＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄酱 1个某抠长得像巧巴达的墨西哥面包220＋1颗少油煎蛋 1个某抠墨西哥面包220＋1片任品牌低脂起士＋半颗水煮蛋＋些许生菜＋1匙蕃茄酱 1个某抠蓝莓贝果270＋1片某牛低脂起士35＋些许生菜5＋些许果乾20 1个某抠原味贝果270＋1片某牛低脂起士35＋些许生菜5＋些许果乾20或3颗杏仁果 1个某抠芝麻贝果290＋1片某牛低脂起士35＋些许生菜5 1个某抠全麦贝果300＋1片某牛低脂起士35 1个某抠蜂蜜杂粮贝果320＋1小匙果酱 果酱每100g约120大卡，每1匙约15g，差不多18~20大卡 或像Heinz亨式果酱那种每1小盒14克热量约38大卡的就可以用个3分之1小盒 小7关东煮区酱料热量（大卡）：蕃茄酱10／酸黄瓜酱10／甜辣酱10.8 关东煮酱10.8／芥茉2／辣椒酱4.4 1个某抠洋葱或肉桂葡萄贝果 单吃 1份生菜起士燻鸡肉可丽饼（美乃滋减半或原先量的3分之1） 《自制可丽饼》330大卡的燻鸡肉生菜可丽饼 面糊：两颗蛋150＋100g的全麦面粉358＋200cc全脂奶130＝638 以上材料可以做约7～8张可丽饼的饼皮 638／7＋平底不沾锅滴个几滴油9＝每张饼皮100大卡 材料：自制饼皮 100 大卡 1片某牛起士 35 大卡 燻鸡肉撕碎取3/4颗拳头大小 45 大卡 玉米粒1/3拳头大小 30 大卡 100g美生菜或萝美心弄碎 25 大卡 小7千岛沙拉酱半包（注） 90 大卡（或同热量无糖优格） ========================================== 350 大卡 详细作法可参考：http://tinyurl.com/7teyhw2 （注）卖场好像有买无蛋低脂还零脂沙拉，每100g约128大卡的样子 也可以改用低脂或零脂的优格沙拉，或乾脆用同热量的无糖优格 大燕麦：2份大燕麦片＋半份切丁水果＋些许坚果=>与饮品拌匀吃 1份大燕麦片（量米杯刻度八）＋12颗弄碎坚果 配 1颗水煮蛋 1份大燕麦片（量米杯刻度八）＋12颗弄碎坚果＋小葡萄乾20颗 早餐店：1份机器压制方型馒头夹少油煎蛋 1份△型的美乃滋减半的烤总汇吐司 半颗手工山东馒头280夹1片任品牌低脂起士50 便利商店：300～330大卡之三明治或御饭团 生重220g的烤或蒸红蕃薯 生重260g的烤或蒸黄蕃薯 四片装的小麦胚芽土司只吃三片（每2片221.2大卡，单片约111大卡） 2片小麦胚芽土司夹1颗水煮蛋或茶叶蛋夹1片某牛起士 2片小麦胚芽土司夹1颗水煮蛋涂1匙约10g的炼乳（炼乳每cc约32.5大卡） 1个300～330大卡内的三明治或御饭团 1个250～260大卡的御饭团＋1颗茶叶蛋 1个265～290大卡的御饭团＋半颗茶叶蛋 1个义式香草培果289＋半颗茶叶蛋 1个新Q感米包鲔鱼牛蒡292＋半颗茶叶蛋 1个便利商店起士培果292＋半颗茶叶蛋 1个新Q感米包地瓜核桃256＋1颗茶叶蛋 1个原菜单蓝莓培果268＋1颗茶叶蛋 1个加州葡萄厚片土司268＋1颗茶叶蛋 上述半颗茶叶蛋可换成1片某牛起士35 上述1颗茶叶蛋可换成任品牌低脂起士60~70 麦当当：1份猪肉满福堡330 1份满福鲜蔬堡310 1份火腿蛋堡310 1份现烤贝果选乳酪酱330 1份吉事汉堡310 1份板烤鸡腿堡310 1松饼不加任何糖浆及酱料310 肯爷爷：1份培根起士蛋堡322 1份吮指嫩鸡蛋堡315 1份燻鸡起士三明治313 1个蜂蜜百斯吉241＋1份含千岛酱的鲜蔬沙拉79＝320 1份吮指嫩鸡蛋烤饼239＋1份含千岛酱的鲜蔬沙拉79＝318 1个蜂蜜百斯吉241＋1个奶油玉米86＝327 2份法式吐司（共8pcs）340 1份≦330大卡的Subway 330g的水煮或烤马铃薯夹2片某牛起士下去烤 370g的水煮或烤马铃薯夹1片某牛起士夹些许生菜一起焗烤 2份大燕麦片＋半份切丁水果＋些许坚果=>与饮品拌匀吃 4分之3碗饭210＋1片某牛起士35＋些许生菜5＋5~6颗坚果50 =>一起拌匀并塞进1颗去蒂的甜椒杯 => 进烤箱烤 =>整坨吃光光 《甜椒杯》330大卡 材料：1个中型彩色甜椒、150g约4分之3碗熟饭210、1片某牛起士35、半颗水煮蛋38 、些许生菜10、10g蕃茄酱（小7酱料包大小） 做法：1、甜椒杯去蒂、生菜洗净切碎 2、把起士弄碎＋切碎的生菜＋4分之3碗糙米或杂粮饭＋蕃茄酱均匀拌匀 3、把拌好的2塞进1甜椒杯，并在表面洒些黑胡椒或香料 4、送进烤箱烤至饭表面微焦即可整坨吃 160大卡饮品：除了原菜单的无糖热拿铁咖啡，如下单选 －使用鲜奶制成的无糖热奶茶《自制奶茶》 材料：卖场任品牌红茶包2包、200cc水、220~240cc全脂乳或300cc低脂乳 4~4.5匙全脂奶粉 5.5~6匙低脂奶粉 作法：1、把2包红茶包加200cc水煮至剩100~150cc 2、加入250cc全脂乳或330cc低脂乳 或直接用400cc热水冲煮2包红茶包之後，再加入奶粉搅匀 －1瓶约450cc统x高纤无糖豆浆（每100cc约35.7大卡） －490cc的统x阳光无糖豆浆（每100cc约32.5大卡） －340cc桂x任口味喝的燕麦 －320cc爱x味任口味喝的燕麦 －300cc的光x燕麦高纤无糖豆浆（每100cc约52.6大卡） －510cc义x无糖豆浆（每100cc约31大卡） －410cc义x低脂鲜乳（每100cc约39大卡） －320cc它牌低脂鲜乳（每100cc约49大卡） －250cc林x营无糖优酪乳（每100cc约64大卡） －260cc林x营零脂优酪乳（每100cc约62大卡） －300cc光x晶球零脂无糖优酪乳 －280cc统xAB无糖优酪乳（每100cc约57大卡） －310cc统xLP无糖优酪乳（每100cc约51大卡） －320cc福x钙多多零脂无糖优酪乳 【早点修改建议】90大卡：1.5份烤或蒸或微波总之要加热的当季水果 1份≠1颗，请见【外食原则】 或 半份当季水果＋3颗杏仁果 或 6~7颗杏仁果 或 2匙低脂奶粉泡开饮用 : 午餐：家里带的，尽量都是烫的...如果是婆婆煮的，就小油= = 【午餐修改建议】410大卡 1、自己煮：200g熟饭＋几滴油盐拌烫生重200g时蔬＋1份低脂红肉用1cc油平底锅乾煎 1碗平平 2份青菜 1份55大卡豆鱼肉 200g熟饭＋油炒生重200g时蔬＋半份低脂红肉用平底锅乾煎 1碗平平 2份青菜 每1份鸡胸肉约55大卡 2、自助餐：1碗饭＋2.5份无拌炒豆蛋鱼肉的甩油纯炒青菜 1碗饭＋2份无拌炒豆蛋鱼肉的甩油纯炒青菜＋1片方干 1碗饭＋2份无拌炒豆蛋鱼肉的甩油纯炒青菜＋半份去皮低脂清蒸白肉 1碗饭＋1.5份无拌炒豆蛋鱼肉的甩油纯炒青菜＋半份有拌炒豆蛋鱼肉的菜 1碗饭＋1份无拌炒豆蛋鱼肉的甩油纯炒青菜＋半盒xx凉拌豆腐 1碗饭＋1份无拌炒豆蛋鱼肉的甩油纯炒青菜＋1支去皮的中型鸡腿 3、小吃摊：1碗饭＋1份拌几滴油盐烫青菜＋青菜豆腐打颗蛋花汤 1碗饭＋2份拌几滴油盐烫青菜60＋1份清蒸水者洒薄盐鸡胸肉或切2片方干 1碗不加肉躁油葱阳春面＋1份不淋肉躁油葱烫青菜＋打颗蛋花或2片豆干 4、便当：主菜非油炸、不裹粉、不过渡料理（三杯、糖醋...）的招牌便当 吃法＝饭吃3分之2＋菜都吃光＋肉吃3分之2（一般便当的饭约1.5碗） 【午点修改建议】90大卡：1.5份烤或蒸或微波总之要加热的当季水果 1份≠1颗，请见【外食原则】 或 半份当季水果＋3颗杏仁果 或 6~7颗杏仁果 或 2匙低脂奶粉泡开饮用 : 晚餐：几乎与中餐同，但若我自己煮的，就是烫青菜+烫瘦肉片+半碗饭 【晚餐修改建议】410大卡：除了【午餐修改建议】之所有选项 可以的话，就来些热呼呼的药膳食补吧～ 《山党莲子鸡》山药153＋莲子86＋去皮大鸡腿150＋枸杞10＋1份青菜＋...≦410 （这道含丰富优质淀粉、蛋白质，可单吃，不需再配饭菜） 材料：山药210g、党参19g、茯苓19g、枸杞4g、莲子25g、大土鸡腿或乌骨鸡腿1支 1份青菜、食用时滴它个一两滴香油吧... 做法：1、山药洗净後削去外皮，用盐水略浸泡。 2、将党参和削去外皮的山药，一起放入锅中，加水4杯，再放入电锅中， 外锅加水半杯，煮至开关跳起，略冷後，滤渣留汁。 3、大鸡腿去皮去除肉眼可见的脂肪，放入沸水中烫洗，然後取出用冷水 冲乾净後，待用。 4、莲子最好是用新鲜的洗净，若用乾莲子则最好洗净後放入沸水中煮沸 1分钟，即捞起放入大碗中，加盖闷10分钟，即可软化。 5、将鸡切块放入炖锅中，依序加入切块之山药，茯苓，莲子及 2 的汤汁 ，最好再加入适当之水，以淹盖所有材料为原则，加盖放入电锅中， 外锅加水一杯，煮至开关跳起，略冷，即可上桌食用，上桌前加入清洗 过的枸杞与青菜，则为一道色香味俱全之补气圣品。 （亦可将之置於冰箱冷藏後，去除浮油再加热食用） 说明：这是一道可以单吃的补品，主食是山药跟莲子，所以不必额外再吃饭。 党参味甘，性微温，具补气健胃作用，可提升红血球及血色素具造血功能， 并有祛痰镇咳及降压之作用，与人参同具有补气作用，然而其补气作用十分 缓和，仅为人参之1/2～1/8，另外人参不适高血压者使用，因此党参较适宜 宜，为老少咸宜之补气材料。 茯苓，补脾健胃，利水渗湿，具有利尿及提昇免疫之功能，为茵类之子实体 含有丰富之多糖体。 山药，补脾健胃，益肺肾，含有粘糖蛋白，多糖体；除具有滋养强壮外，尚 能帮助消化，补疲劳增加体力，止泻，祛痰。 莲子性平，具有清心益肾，健脾止泻，益肾固涩，为中药中收敛性强壮药。 配合补中益气之土鸡腿，则成为一道增加食慾补脾健胃食膳 加入红色之枸杞，增添美味颜色外，尚有滋阴明目的效果。 《植物燕窝养生粥》410大卡 材料：乾的黑木耳和白木耳各10g、枸杞3~5g、红枣3~5g、甜菊叶 生杂粮米或紫米或生的大燕麦或生的综合豆100g （综合豆就红绿黄黑豆........） 水量约300~500cc（水量决定浓稠度） 2匙全脂奶粉 作法：1、将泡发的黑白木耳加水丢进果汁机打碎 2、把打碎的黑白木耳1＋所有材料＋水，倒入锅中小火熬煮 3、加入糖甜菊叶取代糖 4、食用时请加40cc全脂或低脂鲜乳或2匙全脂奶粉 《五仁促进排便粥》410大卡 材料：芝麻、松子仁、核桃仁、桃仁、甜杏仁各5g， 生杂粮米或生紫米或生的大燕麦80~100g 水量约300~500cc 2.5~3匙脱脂奶粉或15g糖 作法：1、五仁混和碾碎（可用果汁机） 2、加入杂粮米或紫米共煮成饭 3、食用时加入2.5~3匙泡开的脱脂奶粉或15g的糖 说明：滋养肝肾、润燥滑肠。 《养颜补气百合莲子粥》410大卡 材料：糯米或糙米或杂粮米或紫米60g、绿豆20g、鲜百合2两、莲子1两、枸杞10g 、红枣10粒、15g糖 做法：1、所有材料洗净备用 2、所有材料丢进锅中并加200~400cc水闷煮至熟，放凉後食用。 《鲜拌山药综合养生沙拉》≦410大卡 材料：山药200g、些许生菜莴苣、些许柠檬水、枸杞10颗、芝麻1小匙、松子几颗、 调味海苔2小包、2份当季水果、林x营无糖或零脂优酪乳100cc。 做法：1、将山药洗净，削除外皮，浸泡於柠檬水中约2~3分钟後即可取出。 用保鲜膜包好，放入冰箱中冷藏。 2、将莴苣用盐水洗净，用手撕成小片後舖於盘底，再将山药与水果切成 薄片，再切成条状（像牛蒡丝那样）置於莴苣上方（刨丝的意思啦） 3、撒上1小匙松子、芝麻及切细的调味海苔，最後将烫洗好的枸杞子撒在 上面 3、食用时淋上100cc优酪乳。 说明：莴苣健脾利尿 山药补脾健胃，生鲜山药具有粘性酪蛋白及消化酵素，可提昇免疫，帮助消化 松子含有适量之种子脂肪及维他命Ｅ。 海苔含有铁质、钙。 芝麻含有丰富之钙质和亚麻油酸，具有抗氧化作用。 本沙拉具有利尿、健胃、抗氧化，配合枸杞有滋阴明目和补充人体所需之氨基 酸，但对於瘦身者，除利尿外，尚需注意身体营养的补充。 1碗饭280＋《蔘枣鸡汤》130大卡（热量视使用的去皮鸡腿大小而略异） 材料：1支中的去皮鸡腿、蔘须8g、大枣8颗、1份青菜、盐适量 做法：1、去皮鸡腿洗净、切块、川烫去血污；其它材料洗净备用 2、所有材料丢入锅中加水→大火煮开→转小火煮至鸡腿烂熟 3、食用时再以适量盐调味 说明：蔘须与大枣可补气益血、改善体质。 1碗饭280＋1份无油烫青菜25＋《韮菜炒羊肝》1人份约110大卡 材料：韮菜100g、羊肝40g、适量油、生姜1小块、葱适量、盐适量 作法：1、韮菜洗净切段、生姜切丝、葱切成节、羊肝洗净去除筋膜并切薄片 2、热锅→倒油→下羊肝翻炒至变色→再下韮菜、葱、姜、盐拌炒→起锅吃 说明：补肝明目、温肾固精。 1碗饭280＋1份无油烫青菜25《杞鸡烧萝卜》1人份约110大卡 材料：1份生重35g的鸡胸肉或生重40g的去皮鸡腿肉55、100g白萝卜、1根葱、5g姜 5g的枸杞13、1g陈皮（就1小块这样）、几粒花椒粒 作法：1、鸡肉与白萝卜洗净并切条、枸杞、姜葱洗净备用 2、鸡肉入锅中加一两滴油→煸炒至变色→再加水烧开→捞去浮末 →加入花椒、陈皮、姜、葱并烧至七分熟→加入白萝卜、些许楜椒粉续烧 →烧开後加入枸杞及适量盐→应该可以吃了 说明：补中益气、化痰利气、消积减肥 1碗饭280＋1份无油烫青菜25＋《冬瓜鲤鱼汤》1人份约110大卡 材料：1份生重35g的鲤鱼肉55、100g去皮冬瓜、1根葱、1片姜、1cc的酒 作法：1、冬瓜去皮瓤、洗净并切成片 2、鲤鱼稍微川烫去污→换锅水煮鱼汤，并加入1的冬瓜、1cc酒、葱、姜共煮 3、煮至鱼熟瓜烂，即可食用 说明：冬瓜解热利水，适合肾炎水肿、浮肿、糖尿病、肝硬化、腹水等水湿停聚者 4分之3碗饭210＋1份无油烫青菜25＋《东阿阿胶牛肉汤》1人份约175大卡 材料：生重80g的牛腱147大卡、阿胶12g、米酒16cc、生姜10g 做法：1.牛腱飞水去血污并切片 2.将1的牛腱与生姜、米酒一起放入沙锅内，加水适量用文火煮30分钟 3.将阿胶及调味调加入2，溶解即可起锅 说明：滋阴养血，温中健脾。适用於经期延後、头昏眼花、心悸少寐、面色萎黄者 东阿阿胶性甘平，能补血止血、调经安胎。 牛肉补脾生血，与阿胶伍能温中补血，配与生姜、米酒，更能健脾和胃。 可用於脾虚、气血不足之一切症候。 4分之3碗饭210＋1份无油烫青菜25＋《归地烧羊肉》175大卡 材料：生重70g的羊肉150大卡、米酒16cc、乾姜2g、当归3g、生地3g、酱油糖适量 做法：1.将羊肉洗净切块後飞水去血污 2.将1的切块羊肉及所有材料置入沙锅，并加水适量用文火将羊肉烧至熟烂 说明：益气补中、温中暖下。 适用於脾肾阳虚、下元虚冷，冲任不固引起的崩漏及产後病後之体虚、血虚 、畏寒肢冷诸证。 羊肉味甘性温，入脾肾二经，可益气补虚、温脾暖肾，是良好的滋补强壮品， 尤其适宜秋冬进补时选用。可促进血液循环、增加热量、御寒增温、开胃健身 ，羊肉与当归配伍，能温经健脾、养血补肾，佐以生地缓和乾姜的辛燥， 使本方温而不燥。 【晚点修改建议】60大卡：1份当季水果（1份≠1颗，请见【外食原则】） 或 半份当季水果＋3颗杏仁果 或 6~7颗杏仁果 或 2匙低脂奶粉泡开饮用 《时间可依个人作息自行调整 之 不负责任照表操课》 ┌───┬──────┬───────────────┬────┐ │时 间│餐 别│ 饮 食 内 容 │热量大卡│ ├───┼──────┼───────────────┼────┤ │06:00 │喝完水再赖床│300~500cc清肠胃的室温或温开水 │ │ │07:00 │早餐 │请见【早餐修改建议】 │ 490 │ │08:30 │餐後快1小时 │300~500cc常温或温开水 │ │ │09:30 │餐後快2小时 │300~500cc常温或温开水 │ │ │10:00 │午点 │请见【早点修改建议】 │ 90 │ │11:00 │餐後快1小时 │300~500cc常温或温开水 │ │ │12:00 │午餐 │请见【午餐修改建议】 │　410 │ │ │ │进食完请马上刷牙 │ │ │13:30 │餐後快1小时 │300~500cc常温或温开水 │ │ │14:30 │餐後快2小时 │300~500cc常温或温开水 │ │ │15:00 │午点 │请见【午点修改建议】 │ 90 │ │16:30 │餐後快1小时 │300~500cc常温或温开水 │ │ │17:30 │多喝水时间 │300~500cc常温或温开水 │ │ │18:00 │晚餐 │请见【晚餐修改建议】 │ 410 │ │ │ │进食完请马上刷牙 │ │ │19:30 │多喝水时间 │300~500cc常温或温开水 │ │ │20:00 │晚点 │请见【晚点修改建议】 │ 60 │ │ │ │进食完请马上刷牙并加减刮刮舌苔│ │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │20:30～21:30 运动时段《完整的运动＝前热伸＋主运动＋後收操》 │ ├───┬───────────────────────────┤ │23:00 │休息，是为了走更长远的路！( ′-`)y-～ │ ├───┼───────────┬─────┬─────────┤ │总 计 │饮水量共 1716～2288cc │摄取热量约│≦１５５０ 大卡 │ └───┴───────────┴─────┴─────────┘ : 其他：（可免填） 怎麽你不喝水的吗？= =a 【水份摄取】以阁下目前体重，无运动日之每天摄取水份总量1716～2288cc都ok。 有运动日之每天摄取水份总量则酌情增加。 为什麽没事多喝水，多喝水没事呢？ (．▁．?) 不要等到饿了才吃 => 狂饿之下，很难有人不被旺盛的食慾牵引而过度进食或爆食 不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很难有人不错误解读讯息以致过度进食 忍久了，总是会出状况的.....不管生理或心理.... 除了协助身体机能代谢....有没有想过为什麽有的人3不5时会肚子饿或嘴馋？！ 话说，整日饮食中，口中品嚐单口的咸≠身体累积的钠含量 而，饮食重咸的人要喝水，嗜吃甜食的人更要喝水，没事多喝水，多喝水没事！ 有时身体欠水（口渴）的讯号易被误解成『嘴馋』，所以千万别等到渴了才喝！ 与其不敌嘴馋造成理智断线而胡乱进食，不如养成定时定量喝水好习惯！ 〔吃了重咸 <=> 想吃甜食］x 无限回圈 ╮(﹀_﹀")╭ 当摄取的饮食内容太咸，血液中钠离子含量提高时，会引起口渴的感觉，所以人会 想喝大量的饮料，以稀释血液中钠离子的浓度，而这类因素引起的水份滞留会造成 短暂的体重上升假象！ 常常看到有人在吃了大餐或零食之後，当晚或隔天一量体重发现指针向右跑就哀嚎 不已（爱吃又要量，看到数字就哀哀叫= =），既使排完便，体重计指数也还是居高 不下，而增加的幅度从几百公克到几公斤都有可能，其实说穿了就是水份滞留造成的 短暂变重变肿假象...水往低处留...会肿下盘...好像也只是刚刚好 (￣ㄧ￣；) 所以接下来几天，不同做法就会造就不同的...阶段性结局... 消极自暴自弃放弃减肥计画 => 暴饮暴食 => 然後真的就...肥了 (′．ω．`) 或 积极进行清淡饮食＋多喝水＋运动促进代谢 => 然後就...恢复或更瘦 ( ′_>`) 至於甜食..... 甜食或甜饮进入人体之後，由於渗透压比人体低，所以肠胃道会不断地将身体 组织的水份渗入至肠胃道，久而久之身体组织易缺水，耐受性也会下降（然後 皱巴巴或皱纹也就跟着来了 囧）！ 长期食用甜食或饮用含糖饮料还易导致身体产生习惯性，渐渐会产生渴望甜食 的慾望，到时候就不是意志力可以控制的了！ 而且甜饮这种东西不易有饱足感，也易造成对运动的不良影响，比如造成血糖 忽高忽低影响运动表现、或血糖回调过头造成低血糖不苏胡症状、动不动就巴 豆腰、或降低运动减脂效益......等！ 甜饮易造成进食後血糖快速上升 => 胰岛素分泌回调却调降过头 => 很快就巴豆腰 选择精致饮食 → 进食後血糖快速上升 → 胰岛素分泌回调却调降过头 →┐ ↑ ╭─────────────────╮ ↓ ↑ │三不五时巴豆腰或嘴馋回圈之可能成因│ ↓ ↑ ╰─────────────────╯ ↓ └ ← 又饿 ← 又吃精致食物 ← 又饿 ← 又吃精致食物 ← 摸虾动逃 ←┘ 再者，这类的糖浆，通常比较容易直接跳过代谢迳转成体脂...囤起来...!!! 请配合服用：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 过量果糖优先合成体脂 z-13-2-4-2-9.◇[讨论] 燃烧脂肪！究竟要怎麽燃烧？ z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知识] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪 ============================【常温或温热饮食原因】=========================== 体内温度每增加摄氏０.５度，基础代谢率就会增加７％，所以发烧到４２度高温 　的病人，其基础代谢率就会增加５０％。（没事不要乱生病= =） 低温的外在环境，会促使身体增加基础代谢率，以便制造额外的热度以供应体温 所需。（所以啦，可以舒舒服服待冷气房运动就没必要穿雨衣去外面脱水啦） 　再者，运动前先冲热水澡或以热饮温热身体、活络血液循环，除了助於心肺系统 暖机或运动前热伸，也较易收事半功倍之效。 话说～把老姜打泥或挤汁加热也许再点微甜豆浆 → 1杯热的姜汁豆浆？！ 根据研究显示，生姜具有抗发炎的特性，故姜可舒缓运动引起的肌肉疼痛及损伤 生的和加热处理过的姜分别减少25％和23％的肌肉疼痛 Ginger(Zingiber officinale)Reduces Muscle Pain Caused by Eccentric Exercise http://tinyurl.com/292yp4m 这样好了～ 请在运动前20分钟 → 喝杯上面讲的姜汁茶 → 再休息个10分钟 → 运动 最後1口吞下去起算 让身体发热促进血循 加减消化一下 【外食原则】 ● 如何拿捏外食自助餐份量及热量（每份肉或菜的度量衡） 执行方式请参考z-13-2-3-3-3-7.◇每日饮食指南解说 或 卫生署食品资讯网：http://tinyurl.com/3b2bn3l http://consumer.fda.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeID=73&pid=398 台湾常见食品营养图监（份量参考图）：http://tinyurl.com/7575t2p http://consumer.fda.gov.tw/Food/NormalFood.aspx?nodeID=179 或 ：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐热量 外食菜肴究竟该不该过水？ ：z-13-2-3-3-3-8. ◇ [心得] 饮食过水小试验(附真相) 1份水果=1个橘子（190g）=1个柳丁（170g）=1个小苹果（130g） =1个奇异果（125g）=1个台湾小番石榴（155g） =1个土芒果（110g）=1个加州李（110g）=1个桃子（120g） =1个小杨桃（180g）=1片连皮半斤的西瓜（320g） =1/2个泰国番石榴（160g）=1/3个木瓜（190g） =2个莲雾（180g）=6个枇杷（190g）=16粒草莓（170g） =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9个荔枝（185g） =23颗圣女小蕃茄（175g） 1份肉类=37.5g瘦肉（鸡肉、猪肉、牛肉）=37.5g鱼肉=1个全蛋=2个蛋白 =3小方格传统豆腐=1个小素鸡=1.5块豆干=2汤匙肉松 =不含手指的3分之2～1个手掌心；厚度＝小指尖最薄处的厚度 1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半个一般碗的量 =1个普通人的拳头大小（川烫） ● 以同等份量的1碗饭而言，白米饭=糙米饭=紫米饭=五谷饭=280~300大卡 热量虽差不多，但糙米、五谷杂粮饭含有不同於白米的营养价值，除了 可延缓血糖上昇速度，也较耐饿，因此较适用於减肥！（唯高尿酸族群要注意） －米糠层：含有丰富的纤维素。 －胚芽：含有维生素B群、蛋白质、矿物质。 －胚乳：含有丰富天然淀粉。 故，尽量以粗糙淀粉为主，即以五鼓杂粮饭、糙米饭或黄豆饭取代白饭 ，记得饭要吃光要吃光光；不想吃饭的话，也可以挑全麦面类、荞麦面 、耐嚼的义大利面或是烤蒸煮的蕃薯芋头，再不然就是低油脂、低盐糖 的馒头或面包类。 份量的参考：一般人的1颗拳头，约为1颗棒球大小，添饭时不要按压 ● 一般荞麦面或关庙面（市售块状面），单面体每份（块）约40g～75g， 每100g热量约370大卡不等，故每块面热量约148～278大卡不等， 束状的面条每束75克约220大卡；黄金荞麦面每块约45g约150大卡 ● 燕麦片每百克热量355大卡，每份37.5g约133大卡，1匙10g约35.5大卡。 1份大燕麦片约37.5g，约一般奶粉罐附的塑胶匙之7.5匙，约米杯刻度8位置 2份大燕麦片约75.0g，约为一般奶粉罐附的塑胶匙的15匙。 ● 其它注意事项 － 请避开肉松和美乃滋： 2匙（约30g）肉松热量约为144大卡，等同1块巴掌大的肉 1匙（约15g）美乃滋热量为100大卡，都够你吃个煎荷包蛋了 －少吃水饺、锅贴、小笼包、汤包、水煎包 以水饺为例： 一般材料＝面皮+超少蔬菜+肥肉瘦肉各半+大量▁油+盐及调味品+秘密配方 换算起来，虽然单颗热量因大小重量不同而约为40～67大卡不等，但是， 盐及调味品再加上水饺酱＝高钠＝水份滞留＝易造成体重上升 肥肉及瘦肉各半＋大量▁油＝隐藏热量不低＝易造成体脂上升 话说水煮的水饺都这样了，锅贴煎饺这类的『油煎饺』就更甭说了～ 除非自已选买材料 => 自已包 => 自已料理 => 自制低盐的水饺酱或不沾酱 否则，差不多热量的情况下，其实可以选择对健康更有益、更耐饿的食物。 －少吃鸡皮、鸭皮、猪皮、猪耳朵、培根，并提防内脏大肠内的肥肉。 －少吃酥皮点心、派等高脂食物，吃面包也尽量少涂人工奶油或花生酱，并 且应少吃冰淇淋、巧克力、奶酥饼等高热量食物。 －少吃油炸食物，尽量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盘底 垫上一层餐巾纸或吸油纸，尽量吸收油炸物中的油脂。 －少量多餐，每餐八分饱最好，千万别有一餐没一餐的。 －少喝西式奶油浓汤；鸡汤、高汤则应先放冰箱，待上层油脂冻结去脂 後再使用。 －少吃泡面、油面，尽量选用水煮面条（乾面条）或阳春面。 －不用动物油炒菜，并且尽量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用 不含油的辛香料来代替爆炒的香味；若能用不沾锅炒菜，以减少用油 量更好。 －烫青菜不淋油葱及肉燥。 油脂每100g约900大卡；红葱头每100g为75大卡；炸到香脆的油葱酥 每100g约514大卡。 油葱的做法，通常是以2~3比1的比例混和油与红葱头，约莫200~300g 的油炒100~120g红葱头，所以酥酥的热量再加上油油的热量，每100g 就差不多190~280大卡，每淋1小匙（15g）就29~42大卡，如果再加淋 个肉躁约20~30大卡，然後面摊烫青菜那锅水煮过很多东西，青菜也会 吸收部份游离油，这部份算5~10大卡，所以....科科～ －口渴时尽量喝白开水，少喝盒装或罐装饮料；喝茶、咖啡时切勿加糖 ，若真要加则应以量少为原则。（建议去中药草店买零热量的『天然 甜菊叶』回家煮以取代糖） ● 自助餐菜色定义：以免误把副菜当青菜，随便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭ 主菜－肉。这个比较没争议，就尽量挑看得出原本长相的低油糖盐的肉吧！ 每份热量随烹调方式（水煮到油煎）不同而约为55～150大卡 （面积＝视个人不同的3~4根手指或不含手指的3分之2～1个掌心） （厚度＝小指尖最薄处） 副菜－基本上建议减肥者把这个也当主菜（有拌炒豆蛋鱼肉）！(¯(∞)¯) 每份热量随烹调方式及内容不同而约为80～120大卡 如：麻婆豆腐、咖哩鸡丁、客家小炒、鱼香茄子、芋头烧肉、 培根洋葱、洋葱肉丝、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、 笋茸肉丝、米蒸蛋、三色蛋、醋溜鸡柳、脍花枝焿、金茸肉丝双色 龙须小鱼肉丝、酸菜面肠、芹菜鱿鱼、沙茶肉焿、辣味小卷 木须炒蛋、三菇肉丝、香芹鱿鱼羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁 洋葱炒蛋、韭菜猪血糕、拌白干丝、彩椒肉丝、家常油豆腐、 xx菜炒肉丝、茄汁甜不辣、台式鲁豆腐、辣拌素鸡片、芋丁三色 泡菜肉丝、糖醋豆包、柴鱼豆腐、白花肉丝、皮蛋豆腐、塔香海茸 萝卜烧肉、洋芋炖肉、枸杞山药肉片、火腿玉米、豆枣面轮 培根剑笋、芹香豆包、日式蒸蛋、肉丝四季豆、椒盐豆肠、 xx菜炒豆干丝、小黄瓜肉片、蒜苗香肠、红烧豆包、三杯面肠 黑椒绿豆芽肉片、九层塔炒蛋、三菇肉丝、五味鸡卷、炸豆腐 葱花炒蛋、青苦瓜咸蛋、鸭血臭豆腐、红烧百页、回锅肉 青菜－啊就清蒸水煮川烫焖炖鲁炒的青菜罗！ : 日常作息时间：最晚12:30会睡觉 正常、充足且符合人体生理时钟的睡眠与休息， 除了影响荷尔蒙分泌、影响身体修复与代谢能力....也会影响减肥的成效哦！ 另外，睡觉时的环境请尽量维持「乌漆抹黑」... 睡眠不足会增加脑部对食物敏感度的活性：http://tinyurl.com/8t3692s ：z-13-2-5-2-29. ◇ [知识] 睡眠时间对生理代谢的影响 z-13-2-4-2-12. ◇ [知识] 睡眠不足易致腰腹肥胖 z-13-2-5-2-35. ◇ [新闻] 研究：睡不到8小时会变胖 : 生活型态：上班族 《完整的运动＝前热伸＋主运动＋後收操》 为了ㄍㄟ西的勇健，以下事项注意一下... 合脚型的鞋款＋运动前热伸＋运动中的姿势矫正＋运动後收操＋平时强化相关肌群 顺便测验一下你的股四头持久力：http://ecoledudos.uqat.ca/chinois/032.html 《前热伸》：请配合服用：z-19-5. ◆ 暖身（热伸）& 收操（拉筋） 及 【常温或温热饮食原因】 及 ：z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）体操 比利葛（Billig）体操之作用系将由神经的刺激而收缩着的韧带， 藉伸展运动之舒张，并且缓和神经刺激，同时去除骨盆内的淤血 Runner's World 的动态伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn 《主运动》：阁下尬意的任何运动 【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身车 或 室内登阶 或 有氧舞蹈 ：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室内运动－登阶运动 z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳击有氧/郑多燕 z-19-8-5-1-1. ◇ 正确健走/快走姿势 http://tinyurl.com/29m5qj7 z-19-8-5-4. ◆ 自行车/健身车/飞轮-平易近人 z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力与技术的考验 【重训】：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重训？先有氧? z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗条性感结实-谈女性的重量训练 z-19-8-8-1-13.◇ [知识] 女性重训的迷思 z-19-8-8-3-13.◇ [知识] 版条vs版猫－省钱阻力训练法 或 徒手肌力训练：http://tinyurl.com/3wapdta 《後收操》：每一次的Ending，是为了下一次的Starting做准备！ 请配合服用：z-19-5. ◆ 暖身（热伸）& 收操（拉筋） 简易图解柔软伸展：http://www.fitness.org.tw/direct04.php 及 ：z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）体操 比利葛（Billig）体操之作用系将由神经的刺激而收缩着的韧带， 藉伸展运动之舒张，并且缓和神经刺激，同时去除骨盆内的淤血 瑜伽滚轮 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef : 减肥方式：不定时跳郑多燕，每次至少30分钟 ^^^^^^ 所以也有可能每周不到一两次？ : 问题陈述： : 去年接连着3次的流产，不知为何体重却直线的上升...Q_Q 现阶段的你，应该以营造一个可供受精卵稳定着床的环境为重点 至於减肥哦...这是附加价值...先不用想太多... 而怀孕後体内血液循环量增加，以提供更多血液供胎儿成长， 如果血流量不足，氧气供应不够，势必影响胎儿生长！ 所以呢，从现开始，循序渐进的增进体能是有必要的哦！ 有空请多做比利葛（Billig）体操 ：z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）体操 比利葛（Billig）体操之作用系将由神经的刺激而收缩着的韧带， 藉伸展运动之舒张，并且缓和神经刺激，同时去除骨盆内的淤血 : 做完1次月子胖2公斤，又没有瘦回去，这也算产後肥胖吗= =...刚刚看到体重机上的数字 罗马非一日造成！ 目前的状态，不过是自已一直以来的生活方式和习惯所造就， 既然反映出来的结果不甚令人满意（所以才想减肥嘛）， 何不建立良好的生活习惯、同步生理与心理状态 让循序渐进改善的观念、作息、运动习惯融入生活成为作息的一部份？！ 从大处着眼，从小处着手.....循序渐进改变於无形，成功当然指日可待！ 列举两个从小处做起的具体执行方法： 1、照表操课：时间到就吃吃喝喝...除非你宁可憋爆膀胱... 而每当你去厕所解放，从起身离开座位→途中也许跟其它人互个动→进厕所小解╮ │ 坐下念书 ← 回途中也许再跟其它人互动←解前解後理个仪容＋也许伸个懒腰←╯ 以上动作都加减增加身体活动 2、躺不如坐、坐不如站、站又不如走来动去、走来动去当然又不如运动 除了既定的运动时间，如果把座椅换成1颗好一点的抗力球 光是坐在抗力球上，为了维持平衡或是偶尔扭来动去的，也可加减增加身体活动 : 我看了整个大崩溃.. : 食物方面，几乎不吃炸的。外食也是尽量选择鲁味or润饼类 ^^^^ ^^^^^^ 都不是太"营养"的选择 : 前阵子跳郑多燕...那时体重53~54间，跳了一阵子体重都没降，但好像肉没那麽垮(?) ^^^^^^^^^^^^^^ ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ : 我在想可能是内分泌失调，才导致体重一直上升...，中医调理也是一阵一阵的吃... 若排除内分泌失调及下述1～8点之短期内会影响体重与体脂肪率的因素： 1、饮食习惯改变：口中品嚐单口的咸≠累积钠含量。 水份滞留易造成体重较重而体脂率略低之假象；或饮水量的变化 （Ex.同样吃便当或自助餐，不同厨师＋略异制程＝咸度不一） 2、天候环境：天冷没啥在流汗、都待冷气房、或天热多流了点汗、身处闷热场所 、少喝几口水、多尿了几噗...... 3、健康状况：如生病、疲劳、生理期... 4、用药：有些药物易致水肿，如避孕药、特殊疾病用药、精神科用药... 5、胃肠未排空：刚吃饱、便秘、一肚子大便... 6、饮食回忆录未尽详实（隐藏版菜单表示：.....） 7、量测误差：未扣除全身的装备 或 量测条件不一致 或 姿势不一 请见：z-13-2-2-4-14. ◇ [心得] 体脂计之谜 稍微解开 8、手皮或脚皮太厚影响体脂率量测，请定期去脚底板及手掌角质 那麽， 首先，请了解一件事 => 在人的体内，蛋白质与醣类会结合很多水 每1公克肝醣伴随2.6公克的水储存、肌肉有七成以上是水、组织液含水..... 人体含水量高低依序为：脑脊髓约99％、淋巴腺约94％、血液约83％、肌肉约77％ 顶扣扣的骨骼约20％、脂肪也有一咪咪水...... 虽说事事无绝对，但一般来讲，正确而营养充足之饮食＋良好作息＋循序渐进运动习惯 这样正确方式的减肥曲线表现在体重上应该是要 先上升或不变 然後才下降 这是因为身体调整能量分配的关系及肌纤维受损而产生的肿胀发炎水肿现象， （每1g肝醣伴随2.6~3g的水储存） （所以尺寸↑、体重↑） 再加上改变运动项目也可能因使用到不同或冷门肌群而造成类似现象， 而使尺寸略增或体重也可能稍微上升 => 这部份的上升是短暂的！ 也就是说， 也许原本体重跟尺寸要减少了，却因为这因素而使体重计上的数字打平或上升， 或使皮尺量出来的尺寸稍稍变大坨....... 此时与其被数字制约搞得心神不宁，不如再多给自已一点时间...... 毕竟发胖也不是一朝一夕，当然调整整体饮食作息与运动习惯也是需要时间... （罗马并非1天造成的......） 如若体重不是先升後降，那麽饮食与运动的规划就要加减审视一下了... : 想怀孕没消息、又看到体重的数字，整个心情大坏~!!! 体重也会影向受孕机会... 减肥≠减重 而 减肥过程中 LBM的增减直接影响到基础代谢的升降变化 及 对後续维持健康体态占决定性影响 LBM＝肌肉+骨头+屎尿+血水+毛发+脏器+.. 复胖率 若是无法同时加入重训增肌，也要想办法把LBM的流失降到最低。 务必看这个 => http://tinyurl.com/85mphts 又，脂肪重量＜LBM，所以LBM成长难免体重会上升哦！ 麻烦好好思考，自已要的是怎样的身体组成？！ 较高体脂＋较低LBM＝较轻体重 vs 适量体脂＋较高LBM＝较重体重 （高复胖率的泡芙） （低复胖率的精实） 至於 容易复胖 或是 为何随着 年岁增长但减肥速度不若以往？！ 有可能是因为 以前曾经 或 目前正在（尤其你刚经历3次流产啊╮(° □。)╯） 没啥持续运动习惯（用进废退）＋年轻时曾经的好傻好天真（？） 导致 LBM流失 及 代谢低落 或 甚至身体的ㄍㄟ西受损、身心健康出状况...等 （心血管问题、脂肪肝、肾受损、胆囊炎、乱经、ED..） 都容易造就高复胖率 或 复胖後的再次减肥要耗费较之前多的心力与时间 （身体总得先"安内"把健康桥好才有余力"攘外"改善体型啊） 再者， 即使同个个体（同个人），对营养与热量需求也会因为天候、气温、作息、所在 地理环境（如海拔高度）、年纪、生理激素腺体变化、健康状况、身体活动量、 、运动模式习惯、饮食........等而略异！ 比如说：相同衣着饮食等条件下，身体在16℃比22℃更加耗能5.7% 多数人极易忽略的一件事（心魔？）：在持续运动习惯养成後，身体对於营养热量 的需求大幅大於自我想像！ 正当身体放大输出之际， 若一味重蹈习惯领域迷思而害怕改变、停留在过往思维模式（有意或无意节食）， 这样易使身体入不敷出，误入蜡烛两头烧模式，减脂之路当然也不会太顺！ （感觉饱腹≠身体营养充足） 唯有稳定的输入与环境才能造就稳定输出之效益或甚至可收事半功倍之效v(￣︶￣)v 营养摄入良好作息 改善体态与健康 : 看着版上的人都各自为了自己的目标在努力着，我也要跟各位学习!!! : 总之，就是动太少了吧~!!! 除了运动不够持续，也请反思营养的稳定规律输入， 尤其大姐你小产过後气血两虚啊... 请务必把基础的饮食营养先顾好，以免雪上加霜... : 天气开始回温了，打算去游泳...(如果有怀孕也较不会有影向)，也要乖乖再去调理身体 : 我要自己2个星期回报1次，瘦身加油、好孕加油~!!! : 很抱歉，我是新手，第1次发版，格式有点乱，请各位见谅.. 按照《时间可依个人作息自行调整 之 不负责任照表操课》 不管是否饿渴，时间到了就吃吃喝喝，希望藉一段时间的调整让身体重回平衡... 建议有空就矫正旧有的迷思、确立正确的观念、培养正确饮食运动习惯、调整作息... 与其只是狭隘的减肥心态，不如趁机建立可持续一辈子的「健康优良的生活型态」！ 无痛减肥就是下面这三个框框！ ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改变太多原本的生活作息或│＋│可使人适应减肥後│＝│可成为一辈子好习惯│ │循序渐进改善不造成日常困扰│ │的饮食型态或作息│ │且不易复胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ ～以上纯属不负责任键盘文哦！～ 不过要是你打算执行，请记得4~6周後，根据新体重体脂率与ＲＨＲ数据调整计划。 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

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