※ 引述《loveshe (loveshe)》之铭言： : 一年半以前我因为太重开始减重，那时168cm ^^^^^^^^^^ 那就是十八九岁之际... 年轻是本钱，不珍惜就不值钱，胡乱用还会赔钱..所以你现在才二十岁就健康出问题.. → loveshe:我今天量体重52.8 体脂19，查到都说体脂要20以上生理期才 12/27 13:53 基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1294大卡 饮食控制时，基础代谢代表「至少要吃这麽多」，不是「最多只能吃这麽多」 若以基代占人体每日热量需求的６５％～７０％ 那麽，在代谢正常前提下，维持目前现况体型， 即，可能不发胖但也不见得会变瘦的每日总热量需求约１８４８～１９９０大卡 若佐以卫生署建议19～30岁活动量由低至适度之热量约１８００～２０５０大卡 那麽每日摄取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1600～1700大卡 基代BMR 每日总摄取Ａ 每日总摄取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人体维持生命现象的最低热量 日常生活的活动如 各种的运动＋重训 多余的摄取 需求，包括维持各种器官的正 上课、郊游、洗澡 常功能、腺体的分泌、肠胃的 看书、上网、家务 蠕动、神经及细胞的运作、体 吵架、逛街、OGC.. 温的维持...等（如植物人..） ....所消耗的热量 ├─────────────│────────│────────│───── 假设基代1294大卡 　１８４８大卡～１９９０大卡 这边可能肥 持续良好饮食作息及适时适度运动习惯可扩充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到蓝线 也不致於变胖，而这部份现象较常出现在同时进行饮食＋有氧＋重训的人。 在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， 每日请至少摄取（TDEI）1600～1700 大卡。 ：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代与减脂问题 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何计算基础代谢率与每日消耗热量 z-13-2-2-1-19.◇ [图解] 基础代谢率和一天的总消耗量 z-13-2-2-1-24.◇ Re: [闲聊] 请教基代的问题? : 66公斤，体脂快30，但我没有看到这个板,用错了方法 请务必在「我的最爱」多加一个版 => fitness : 也就是吃不到基代还固定游泳，而且不知道女生的体脂不能太低，以为越低越好！ ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ ^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 上天造物一定有它的道理在！体脂这种东西也不是越低越好... 主要是因为： 1、身体的内分泌运作是需要适量脂肪的， 脂肪不足易扰乱内分泌造成经期不规律（乱经、停经...）、皮肤粗糙、掉发等等 所以不建议已经很瘦的人在很瘦的情况下减脂 2、正常人体内约有1／4是体脂肪，而这些适量的脂肪对人体是具有保护作用的， 像是保护人体脆弱的脏器，使其固定、不乱动，所以适量体脂的存在是必要的。 3、女性的胸部有一大部分是靠脂肪堆积，所以.....你知道的。 （ㄉㄨㄞ感、软嫩、Ｑ弹、余波荡漾.....A_A） 至於其他健康上的好处，置底文跟里面都有哦～ :) 【同场加映】没有体脂的女人：http://tinyurl.com/9taka7g : 我让自己瘦到50公斤，体脂17左右，结果经期大乱，身体也变差脸色变差， BMI从23.4→17.7 过去以西方女性为对象的研究显示，BMI低於18.5就已有害损害健康之虞 而近年以东方女性为对象的新研究显示，BMI低於20就会影响健康 （BMI小於20的人以及大於25的人之死亡率均较20～24.9之间的人来的高） 各种疾病罹患率、死亡率 与 BMI 之间是Ｊ型相关，过高与过低均不好 而，BMI在20.0～24.9范围内的人，所有原因的死亡率通常是最低的。 BMI vs 寿命：http://tinyurl.com/8eta4rd BMI vs 死亡率：http://tinyurl.com/8clubqt BMI vs 女性罹病率：http://tinyurl.com/8w5vxaj BMI vs 男性罹病率：http://tinyurl.com/9la95vk : 每天都在看妇产科看中医,低血压等问题都跑出来也没有解决 : ，大概这样维持了51～52公斤3～4个月， ┌────┬───┬────┬────┬────┐ │ 体 重 │ＢＭＩ│体 脂 率│脂 肪 重│ＬＢＭ重│180日共减 16.0 公斤 ├────┼───┼────┼────┼────┤＝体脂 下降 11.3 公斤 │ 66.0 │ 23.4 │ 30.0 │ 19.8 │ 46.2 │ LBM 下降 4.7 公斤 │ 50.0 │ 17.7 │ 17.0 │ 8.5 │ 41.5 │＝平均每周↓ 0.62 公斤 ╞════╪═══╪════╪════╪════╡ │↓16.0 │ ↓ │↓13.0 │↓11.3 │↓ 4.7 │体脂：lbm＝70.6%：29.4% └────┴───┴────┴────┴────┘ LBM（Lean Body Mass，净体重）＝肌肉＋骨头＋屎尿＋血水＋毛发＋脏器＋... 你在减肥之前的BMI就不属於超标一族，所以LBM的流失就不太应该... 再者， 为何大家常说减肥初期、过度节食、各种错误节食所减下的体重为水份居多（脱水）？ 然後等到恢复正常饮食，体重可能会复重、体脂可能会复胖得吓死人？！ （Ex.专项运动选手赛前极端方式又脱水又减重→赛後恢复饮食就飞快速度复重或复胖） 因为...在人的体内，蛋白质与醣类会结合很多水 每1公克肝醣伴随2.6公克的水储存、肌肉有七成以上是水、组织液含水..... 人体含水量高低依序为：脑脊髓约99％、淋巴腺约94％、血液约83％、肌肉约77％ 顶扣扣的骨骼约20％、脂肪也有10～15％水...... 肌肝醣：肌糖原，储存於人体肌肉中。 仅能提供肌肉能量，无法提高血糖浓度。 一般来说，每1公斤肌肉约含有15公克的肌糖原。 肝醣：肝糖原，储存於人体肝脏中。 可分解为葡萄糖，专司调节血糖浓度，供给全身能量。 一般来说，人体内约有200～500公克的肝醣，相当於800～2,000大卡的热量， 若不进食，大约18个小时後会耗尽。 举例：假设某甲身怀60公斤肌肉，肝醣存量约400公克 则，某甲激烈节食或限醣措施後可减重 60 x 15 + 400 +（60 x 15 + 400）x 2.6~3 ＝ 4680~5200g ＝ 4~5公斤以上 所以，这类高蛋白、或生酮或低醣或极端或激烈减肥法，在短期内减下的体重， 有可能就是身体因应更改饮食模式（偏颇节食）=> 动用全身库存肝醣 同时把伴随储存的水也排掉＋营养不足＝有可能导致LBM流失 => 烧肝醣＋排水＋脱水＋营养不足＝LBM下降 可能有人会说：「可是我也减了不少体脂ㄟ....看看那个精美的体脂率变化...」 是啊，没人说这样减不了脂， 只要有心，人人都可以是食神...不，是啥方式都有可能减肥 只是过程中损耗掉的是什麽？赔掉了什麽？能持续多久？ 等恢复正常饮食与作息习惯，除了复重或复胖，真正恐怖的是什麽？ ┐(─__─)┌ 碳水化合物代谢的产物：对人体零污染的水与吸欧吐 蛋白质与脂肪代谢产物：对人体有污染的尿素与酮酸 => 操肝肾 激烈或极端节食使脏器得不到该有的营养：衰弱化 => 甚至衰竭 假设每个人的脏器的出厂使用年限有80年， 这类极端作法不啻把脏器的可用年限从80年缩减为60年... 简单公式：原本日常职责＋额外负担＝过劳=>提前进厂维修或报废？ ╮(° □。)╯ 所以很多人在使用药物或进行激烈方式减肥的当下或後续几年没啥太大感觉... 只觉得自己意志力超强超利害、觉得身体也好像没啥大伤害 ┐(─__─)┌ 科科～话说，出来混的，迟早也是该还的....等到年纪到了就会知道了... （有兴趣就去研究近年来洗肾中心林立及肝炎患者年龄下降趋势及原因吧！） 这些人的心、肝、泌尿器官会较同一辈的人更容易提早出现问题.... （胸坎紮紮、腰酸背痛、这酸那疼的......） 而 期许成为纸片人 或 即将成为纸片人 或 准纸片人 族群 若再持续纸片行为也通常易招致多重器官衰竭... 不过到时候也没得後悔.......也找不到人去抱怨...毕竟，都是自己的选择！ 请配合服用：z-29-1-9. ◇[知识]减肥，最好的计划是控制内容还是热量？ z-29-1-5-2.◇[讨论]生酮饮食 z-29-1-5-5.◇Re: [问题] 低淀粉减肥法 z-22-1-63. ◇[闲聊] 告诉自己-不能心存侥幸 : 虽然非常後悔把身体弄成这样， : 也很对不起爸妈QQ!但是自己还是受到心理因素不敢吃太多， 控制热量也是有底限的 => 每日摄取至少要「基础代谢＋酌情考量」 饮食控制时， 基础代谢代表「至少要吃这麽多」 但偏偏有人会曲解成「最多只能吃这麽多」 节制饮食（节食）应该是要「调整整体饮食结构」 但偏偏也有人会曲解成「只能吃这麽少」 若只吃身体需要的基础代谢，但又因为额外的活动与运动而需要燃烧热量时， 当身体接着要做一些基础代谢的事情，却发现热量不太够时， 它就先让你没精神（忧郁、懒散、无精打采、消极......） 也容易爆气（血糖不足、血清素不稳、身体在靠腰、烦燥） 因为精神不好、情绪不佳，你就会倾向於放弃一些事情不做 如此一来就会减少热量的支出（恶性循环） 减少热量支出的方式还有很多，这里只讲一个精神的问题 总之咧，当心中存在错误或带有迷思的想法 　接下来就肯定会逼迫自己「最多只能吃这麽多」 行为上会有意无意的 吃少→吃好少→吃超少→不吃或催吐.......（回圈） 心理上就日积月累的 想吃→好想吃→超想吃→失控大爆食.......（回圈） 生理上就反反覆覆的 变胖→减肥→变更胖→减肥→又更胖.......（回圈） 然後掉入下面这个【错误方式减肥之无间地狱】...也不是太令人意外了（抖） 下图任何一个「●」都有可能是进入回圈的起始点....终致不断循环（抖） ●错误方式导致yoyo效应→●天人交战（极欲短效vs健康考量）→●激烈的节食与运动 ↑ ╭──────────────╮ ↓ ●短暂激励不敌内外压力│ 【错误方式减肥之无间地狱】 │●减肥挫败＋外在压力 及根深柢固错误观念 │◢▆▅崩╰(〒皿〒)╯溃▅▇◣│ ↓ ↑ │合并身心健康状况如掉发忧郁等│●暴饮暴食 或 不饮不食 ●试图振作重新再出发 │千金难买早知道万般无奈想不到│ (暴食症) (厌食症) ↑ ╰──────────────╯ ↓ ●自我安慰&合理化行径←●开始出现补偿行为以避免体重增加←●自我厌恶消极逃避 补偿行为：如催吐、不当使用泻剂、利尿剂、灌肠、其他药物、禁食、过度运动... 若始终无法确立正确观念，不断重覆错误减肥方式， 可能导致每甩一次溜溜球，体重与体脂就破新高， 对健康的危害及对心理的冲击自然不在话下......╮(′～‵〞)╭ => 溜溜球（yoyo）效应：http://tinyurl.com/4d3fy8x 话说，不小心雷残摔车，身体的外伤要多久会痊癒？痊癒之後会不会留疤？ 这还只是单纯肉眼看得见的外伤哦，更何况眼睛看不见的内伤...ˋ(′_‵||)ˊ 而有意或无意的错误方式减肥所造成一连串生理、心理健康状况的变化， 不见得短期内会出现， 通常都是哪天一个外来压力催化，然後复杂的身心状况就持续很久很久 ╮(﹀_﹀")╭ 心灵某一角仍存在曾经被残忍戒断或压制的记忆，即使只是一段为时短暂的日子， 正所谓『一朝被蛇咬，十年怕草绳』，後续只要再经历类似感受，就算不是刻意， 忠实的身体也只会直接反应曾经被压抑的渴望并倍增以克制不住的慾望回报之。 比起看得见的外在复胖， 影响比较大的其实是看不见的抑制久了起冲突的心理变化 （爆食慾望、忧郁、自我厌恶、进食後罪恶感...） 跟体内一些生理激素与脏器健康的变化 （甲状腺、肾上腺疲劳、生理期异常或乱经、脂肪肝、胰脏炎、肠胃问题、胆囊炎...） : 直到12/21那天我给自己订了标准，在2／9过年那天要增重到55公斤， : 希望身体上的问题在过年前都恢复正常，既然对热量斤斤计较， : 就想到用热量再增重，所以仔细算了基代和所需热量 : 我一天要多吃500大卡，也就是2500大卡(但之前也都没吃到2000) : 到现在已经实行了6天了，不过今天量了体重多了1.2公斤，照理说应该多500×6／7700kg : 不是吗？不知道我哪里算错了~是因为之前减重而导致增重特别快吗？ ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 短期的体重变动主要是身体水份在变动 把身体想成一块海绵，你之前用错误方式把这块海绵的水排乾了... 再加上可能里头的ㄍㄟ西有点受损，所以吸了很多水又排水不太良这样 还有一种可能 => 偏颇节食导致有些减肥者後续体重易回升的主因之一 => 受到体内制造脂肪的机转改变之影响＝简称 适应性改变。 根据相关研究的生化数据显示，人体调整体态的自动平衡调节机制如下： 减肥後体内制造脂肪的酵素（血脂蛋白质酶）活性升高＋胰岛素加强作用 ＝促进葡萄糖进入脂肪组织中合成脂肪 如果没事胡乱节食不小心开启「节能省碳模式」 届时还真有可能连喝水呼吸都会胖....╮(° □。)╯ : 我还是一直都维持一周游泳2次，一次30～40分钟， : 这六天我觉得有点辛苦，不饿也会在三餐间逼自己喝麦片或吃花生酱土司以达到热量， : 但不会吃垃圾食物，也觉得自己营养均衡，淀粉蛋白质蔬菜水果都不会少， : 如果增重比预期快是不是我就可以降低一天的热量呢，2500对我来说有点压力， : 想请板娘给我些意见，希望在明年我有健康的身体！ 【早餐修改建议】490大卡＝330大卡主食＋160大卡饮品 330大卡主食（自制品除非特别注明，否则全程使用平底锅乾煎或水煮且无额外用油） 有图有真相 的 自制热狗堡 => 真相请洽fitness 1份大卖场热狗面包198＋新x阳纯肉德式香肠88~90＋些许生菜＋1匙约10g蕃茄酱 1份大卖场热狗面包198＋炒蛋（3cc油＋1颗打散的蛋液）＋生菜＋1匙约10g蕃茄酱 有图有真相 的 自制马芬堡 => what is 马芬堡？真相请洽fitness 1.5份即3片马芬面包，1层夹豆蛋鱼肉与生菜、1层夹起士与生菜，蕃茄酱分层均匀涂 马芬起士猪肉堡 => 材料：真相请洽fitness 组合实品图：真相请洽fitness 马芬起士蛋蛋堡 => 材料：真相请洽fitness 组合实品图：真相请洽fitness 马芬起士薯饼堡 => 材料：真相请洽fitness 有图有真相 的 自制大侠汉堡包 => 真相请洽fitness 1份大卖场汉堡面包208＋1片某牛低脂起士35＋1颗切片水煮蛋＋生菜＋1匙蕃茄酱 1份大卖场汉堡面包208＋1片任品牌低脂起士50＋1颗切片水煮蛋＋生菜＋半匙蕃茄酱 1份大卖场汉堡面包208＋1颗少油煎荷包蛋120＋生菜＋1匙约10g蕃茄酱 有图有真相 的 1片金x任口味6寸披萨再加些料 => 真相请洽fitness 海鲜203大卡，再加1颗切片水煮蛋加点生菜再盖1片某牛起士 夏威夷207大卡，加1颗切片水煮蛋加点生菜再盖1片某牛起士 总汇253大卡，再加半颗切片水煮蛋加点生菜再盖1片某牛起士 总汇253大卡，再加1颗切片水煮蛋加点生菜 蕃茄磨菇253，再加半颗切片水煮蛋加点生菜再盖1片某牛起士 蕃茄磨菇253，再加1颗切片水煮蛋加点生菜 培根301大卡，再加半颗切片水煮蛋加点生菜 培根301大卡，再加点生菜再盖1片某牛起士 有图有真相 的 自制口袋饼 => 真相请洽fitness 半个某抠pita口袋饼87＋半片乾煎薯饼65＋1颗乾煎蛋或切片水煮蛋75＋某牛起士35 ＋50g的玉米粒青豆红萝卜综合蔬菜42＋些许生菜＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄酱＋黑胡椒 半个某抠pita口袋饼87＋1份鸡胸肉55＋市售任品牌低脂起士50＋半颗水煮蛋切片38 ＋50g的玉米粒青豆红萝卜综合蔬菜42＋些许生菜＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄酱＋黑胡椒 1个某抠pita口袋饼174＋1颗乾煎蛋或切片水煮蛋75＋半份鸡胸肉剉成丝28＋些许生菜 ＋1片某牛起士35＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄酱 1个某抠pita口袋饼174＋半颗乾煎蛋或切片水煮蛋38＋1份鸡胸肉剉成丝55＋些许生菜 ＋1片某牛起士35＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄酱 1个某抠长得像巧巴达的墨西哥面包220＋1颗少油煎蛋 1个某抠墨西哥面包220＋1片任品牌低脂起士＋半颗水煮蛋＋些许生菜＋1匙蕃茄酱 1个某抠蓝莓贝果270＋1片某牛低脂起士35＋些许生菜5＋些许果乾20 1个某抠原味贝果270＋1片某牛低脂起士35＋些许生菜5＋些许果乾20或3颗杏仁果 1个某抠芝麻贝果290＋1片某牛低脂起士35＋些许生菜5 1个某抠全麦贝果300＋1片某牛低脂起士35 1个某抠蜂蜜杂粮贝果320＋1小匙果酱 果酱每100g约120大卡，每1匙约15g，差不多18~20大卡 或像Heinz亨式果酱那种每1小盒14克热量约38大卡的就可以用个3分之1小盒 小7关东煮区酱料热量（大卡）：蕃茄酱10／酸黄瓜酱10／甜辣酱10.8 关东煮酱10.8／芥茉2／辣椒酱4.4 1个某抠洋葱或肉桂葡萄贝果 单吃 1份生菜起士燻鸡肉可丽饼（美乃滋减半或原先量的3分之1） 大燕麦：2份大燕麦片＋半份切丁水果＋些许坚果=>与饮品拌匀吃 1份大燕麦片（量米杯刻度八）＋12颗弄碎坚果 配 1颗水煮蛋 1份大燕麦片（量米杯刻度八）＋12颗弄碎坚果＋小葡萄乾20颗 1份大燕麦片（量米杯刻度八）＋12颗弄碎坚果＋大葡萄乾10颗 早餐店：1份机器压制方型馒头夹少油煎蛋 1份△型的美乃滋减半的烤总汇吐司 半颗手工山东馒头280夹1片任品牌低脂起士50 便利商店：300～330大卡之三明治或御饭团 生重220g的烤或蒸红蕃薯 生重260g的烤或蒸黄蕃薯 四片装的小麦胚芽土司只吃三片（每2片221.2大卡，单片约111大卡） 2片小麦胚芽土司夹1颗水煮蛋或茶叶蛋夹1片某牛起士 2片小麦胚芽土司夹1颗水煮蛋涂1匙约10g的炼乳（炼乳每cc约32.5大卡） 1个300～330大卡内的三明治或御饭团 1个250～260大卡的御饭团＋1颗茶叶蛋 1个265～290大卡的御饭团＋半颗茶叶蛋 1个义式香草培果289＋半颗茶叶蛋 1个新Q感米包鲔鱼牛蒡292＋半颗茶叶蛋 1个便利商店起士培果292＋半颗茶叶蛋 1个新Q感米包地瓜核桃256＋1颗茶叶蛋 1个原菜单蓝莓培果268＋1颗茶叶蛋 1个加州葡萄厚片土司268＋1颗茶叶蛋 上述半颗茶叶蛋可换成1片某牛起士35 上述1颗茶叶蛋可换成任品牌低脂起士60~70 麦当当：1份猪肉满福堡330 1份满福鲜蔬堡310 1份满福鲜蔬堡310 1份火腿蛋堡310 1份现烤贝果选乳酪酱330 1份吉事汉堡310 1份板烤鸡腿堡310 1松饼不加任何糖浆及酱料310 1份≦330大卡的Subway 330g的水煮或烤马铃薯夹2片某牛起士下去烤 370g的水煮或烤马铃薯夹1片某牛起士夹些许生菜一起焗烤 2份大燕麦片＋半份切丁水果＋些许坚果=>与饮品拌匀吃 4分之3碗饭210＋1片某牛起士35＋些许生菜5＋5~6颗坚果50 =>一起拌匀并塞进1颗去蒂的甜椒杯 => 进烤箱烤 =>整坨吃光光 或 以下差不多490大卡选项（无额外饮品） 摩斯巴嗄：1份摩斯的法式樱桃鸭堡394＋B套餐（夏威夷鲜蔬沙拉97＋无糖热红茶） 1份摩斯的原味或辣味汉堡414＋B套餐（夏威夷鲜蔬沙拉97＋无糖热红茶） 1份摩斯吉士汉堡457＋B套餐（夏威夷鲜蔬沙拉97＋无糖热红茶） 1份摩斯蜜汁烤鸡堡366＋B套餐（夏威夷鲜蔬沙拉97＋无糖热红茶） 1份黄金海老堡389＋B套餐（夏威夷鲜蔬沙拉97＋无糖热红茶） 160大卡饮品：如下单选 －1瓶约450cc统x高纤无糖豆浆（每100cc约35.7大卡） －490cc的统x阳光无糖豆浆（每100cc约32.5大卡） －340cc桂x任口味喝的燕麦 －320cc爱x味任口味喝的燕麦 －300cc的光x燕麦高纤无糖豆浆（每100cc约52.6大卡） －510cc义x无糖豆浆（每100cc约31大卡） －410cc义x低脂鲜乳（每100cc约39大卡） －320cc它牌低脂鲜乳（每100cc约49大卡） －250cc林x营无糖优酪乳（每100cc约64大卡） －260cc林x营零脂优酪乳（每100cc约62大卡） －300cc光x晶球零脂无糖优酪乳 －280cc统xAB无糖优酪乳（每100cc约57大卡） －310cc统xLP无糖优酪乳（每100cc约51大卡） －320cc福x钙多多零脂无糖优酪乳 【早点修改建议】60大卡：1份当季水果 或 半份当季水果＋3颗杏仁果 或 6~7颗杏仁果 或 2匙低脂奶粉泡开饮用 【午餐修改建议】570大卡：以下单选 自助餐：1又1/4碗饭碗饭＋2份纯炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉 或 1碗饭＋1份拌炒豆蛋鱼肉的炒菜＋2份少油纯炒青菜 ＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉 或 1又1/4碗饭＋1份拌炒豆蛋鱼肉的炒菜＋2份少油纯炒青菜 ＋半份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉 或 1.5碗饭＋2份无拌炒豆鱼蛋肉的纯炒青菜＋半份非油煎炸且去皮的肉 或 1.5碗饭＋2份无拌炒豆鱼蛋肉的纯炒青菜＋1.5片豆干 或 1.5碗饭＋2份无拌炒豆鱼蛋肉的纯炒青菜＋3分之2份拌炒豆蛋肉的菜 主菜非炸类招牌便当1个，吃法：饭吃4分之3、菜肉配饭一同吃完 2份大燕麦片＋1份切丁的水果＋9颗杏仁或腰果＋△160大卡饮品△ （或半包高纤坚果） 生重250g的烤红肉蕃薯＋△160大卡饮品△ 生重310g的烤黄肉蕃薯＋△160大卡饮品△ 以下约530大卡的摩斯巴嗄＋在无糖热红茶里加1~1.5匙低脂奶粉的自制奶茶： 1份摩斯的法式樱桃鸭堡＋B套餐（夏威夷鲜蔬沙拉97＋无糖热红茶） 1份摩斯的原味或辣味汉堡＋B套餐（夏威夷鲜蔬沙拉97＋无糖热红茶） 1份摩斯吉士汉堡＋B套餐（夏威夷鲜蔬沙拉97＋无糖热红茶） 1份摩斯蜜汁烤鸡堡＋B套餐（夏威夷鲜蔬沙拉97＋无糖热红茶） 1份黄金海老堡＋B套餐（夏威夷鲜蔬沙拉97＋无糖热红茶） 以下的摩斯巴嗄 配 4.5匙低脂奶粉： 1份培根鸡蛋堡 1份法式松露牛肉堡 1份摩斯杏鲍菇珍珠堡341＋B套餐（夏威夷鲜蔬沙拉97＋无糖热红茶） 洋人的东西 Subway：1份12"加起士、加几滴义式油醋的素食蔬菜堡 或 以下410大卡选择＋1份≦160大卡的饮品＝570大卡 摩斯巴嗄：1份培根鸡蛋堡 1份法式松露牛肉堡 1份摩斯杏鲍菇珍珠堡341＋B套餐（夏威夷鲜蔬沙拉97＋无糖热红茶） 1份加点沙拉的燻鸡肉生菜可丽饼（料：起士70 燻鸡肉50 玉米粒50 生菜25 沙拉） 1份6"任口味美乃滋酱不需减量且多加1份起士的素食堡 1份6"任口味美乃滋减半的火腿、香烤鸡肉、烧烤牛肉、火鸡胸肉、火鸡火腿 3片吐司有2个夹层＝1层夹颗水煮蛋＋1层夹些生菜水果片跟1片起士 3片去边吐司的2个夹层各涂约1.5匙的任口味果酱 或 等同热量的花生酱或巧克力酱 果酱每100g约120大卡，每1匙约15g，差不多18~20大卡，3匙就约54~60大卡 或像Heinz亨式果酱那种每1小盒14克热量约38大卡的就可以用个2小盒 【午点修改建议】60大卡：1份当季水果 或 半份当季水果＋3颗杏仁果 或 6~7颗杏仁果 或 2匙低脂奶粉泡开饮用 【晚餐修改建议】410大卡：以下单选 1、【早餐修改建议】的330大卡主食＋80大卡饮品 ○80大卡饮品之单选选项○ 半瓶约225cc统x高纤无糖豆浆（每100cc约35.7大卡） 240cc的统x阳光无糖豆浆（每100cc约32.5大卡） 230cc义x无糖豆浆（每100cc约31大卡） 200cc义x低脂鲜乳（每100cc约39大卡） 3匙脱脂奶粉泡开 等同热量饮品 2、自助餐：1碗饭＋2份无拌炒豆蛋鱼肉的甩油纯炒青菜＋1片方干 1碗饭＋1.5份无拌炒豆蛋鱼肉的甩油纯炒青菜＋半份有拌炒豆蛋鱼肉的菜 1碗饭＋2.5份无拌炒豆蛋鱼肉的甩油纯炒青菜 1碗饭＋1份无拌炒豆蛋鱼肉的甩油纯炒青菜＋半盒xx凉拌豆腐 3、小吃摊：1碗饭＋1份拌几滴油盐烫青菜＋青菜豆腐打颗蛋花汤 1碗饭＋2份拌几滴油盐烫青菜60＋1份清蒸水者洒薄盐鸡胸肉或切2片方干 1碗不加肉躁油葱阳春面＋1份不淋肉躁油葱烫青菜＋打颗蛋花或2片豆干 4、便当：主菜非油炸、不裹粉、不过渡料理（三杯、糖醋...）的招牌便当 吃法＝饭吃3分之2＋菜都吃光＋肉吃3分之2（一般便当的饭约1.5碗） 5、摩斯巴嗄：1份培根鸡蛋堡 或 1份法式松露牛肉堡 或1份摩斯杏鲍菇珍珠堡341＋B套餐（夏威夷鲜蔬沙拉97＋无糖热红茶） 6、便利商店：380～410大卡的三明治或饭团 生重180g的烤或蒸红蕃薯＋1小瓶约280cc的桂格任口味燕麦饮 生重220g的烤或蒸黄蕃薯＋1小瓶约280cc的桂格任口味燕麦饮 7、1份加点沙拉的燻鸡肉生菜可丽饼（料有起士70 燻鸡肉50 玉米粒50 生菜25 沙拉） 或《自制可丽饼》410大卡的燻鸡肉生菜可丽饼 面糊：两颗蛋150＋100g的全麦面粉358＋200cc全脂奶130＝638 以上材料可以做约7～8张可丽饼的饼皮 638／7＋平底不沾锅＝每张饼皮90大卡 材料：自制饼皮 90 大卡 2片某牛起士或1片一般低脂 70 大卡 燻鸡肉撕碎取3/4颗拳头大小 45 大卡 50g玉米粒约1/2拳头大小 50 大卡 100g美生菜或萝美心弄碎 25 大卡 些许果乾或5颗杏仁果 45 小7千岛沙拉酱半包（注） 90 大卡（或同热量无糖优格） ========================================== 410 大卡 详细作法可参考：http://tinyurl.com/7teyhw2 （注）卖场好像有买无蛋低脂还零脂沙拉，每100g约128大卡的样子 也可以改用低脂或零脂的优格沙拉，或乾脆用同热量的无糖优格 8、洋人的东西 Subway：不加美乃滋的6"火鸡胸肉或6"火鸡火腿或6"烧烤牛肉 美乃滋酱减半的6"素食堡＋160大卡饮品（如高纤无糖豆浆） 9、1份大燕麦片＋1份切丁水果＋半包小7高纤坚果=>倒进任牌每瓶200cc巧克力保久乳 1份大燕麦片＋1份切丁水果＋半包小7高纤坚果=>再倒进泡开的4~5匙低脂奶粉 10、3片吐司有2个夹层＝1层夹颗水煮蛋＋1层夹些生菜水果片跟1片起士 3片去边吐司的2个夹层各涂1.5匙的任口味果酱 或 等同热量的花生酱或巧克力酱 果酱每100g约120大卡，每1匙约15g，差不多18~20大卡，3匙就约54~60大卡 或像Heinz亨式果酱那种每1小盒14克热量约38大卡的就可以用个2小盒 11、410大卡某抠贝果组合选项： 1个某抠全麦贝果 300 大卡 1个某抠全麦贝果 300 大卡 ＋夹1片某牛起士 35 大卡 ＋夹1颗切片水煮蛋 75 大卡 ＋夹几片美生菜 5 大卡 ＋夹几片美生菜 5 大卡 ＋夹4分之1份水果 15 大卡 ＋夹4分之1份水果 15 大卡 ＋夹4颗坚果弄碎 34 大卡 ＋涂1小匙蕃茄酱 15 大卡 ＋夹些许蔓越莓乾 20 大卡 ============================ =========================== ＝务必烤热热来吃 410 大卡 ＝务必烤热热来吃 410 大卡 1个某抠全麦贝果 300 大卡 1个某抠全麦贝果 300 大卡 ＋夹1片x牌低脂起士 60 大卡 ＋夹1颗少油煎蛋 110 大卡 ＋夹几片美生菜 5 大卡 ============================ ＋夹3颗坚果弄碎 25 大卡 ＝务必烤热热来吃 410 大卡 ＋夹些许蔓越莓乾 20 大卡 =========================== 1个某抠全麦贝果 300 大卡 ＝务必烤热热来吃 410 大卡 ＋夹鲔鱼或燻鸡肉 85 大卡 ＋夹几片美生菜 10 大卡 大卖场汉堡用面包 210 大卡 ＋涂1小匙蕃茄酱 15 大卡 ＋夹1颗少油煎蛋 120 大卡 ============================ ＋1小匙蕃茄酱 15 大卡 ＝务必烤热热来吃 410 大卡 ＋夹几片美生菜 5 大卡 ＋1片任品牌低脂起士 60 大卡 3片吐司 240 大卡 =========================== 夹1片某牛起士 35 大卡 ＝务必烤热热来吃 410 大卡 ＋夹鲔鱼或燻鸡肉 85 大卡 ＋1小匙蕃茄酱 15 大卡 ＋夹几片美生菜 10 大卡 ＋夹3颗坚果弄碎 25 大卡 ============================ ＝务必烤热热来吃 410 大卡 12、天气冷了，来些热呼呼的药膳食补吧～ 《山党莲子鸡》山药153＋莲子86＋去皮大鸡腿150＋枸杞10＋1份青菜＋...≦410 （这道含丰富优质淀粉、蛋白质，可单吃，不需再配饭菜） 材料：山药210g、党参19g、茯苓19g、枸杞4g、莲子25g、大土鸡腿或乌骨鸡腿1支 1份青菜、食用时滴它个一两滴香油吧... 做法：1、山药洗净後削去外皮，用盐水略浸泡。 2、将党参和削去外皮的山药，一起放入锅中，加水4杯，再放入电锅中， 外锅加水半杯，煮至开关跳起，略冷後，滤渣留汁。 3、大鸡腿去皮去除肉眼可见的脂肪，放入沸水中烫洗，然後取出用冷水 冲乾净後，待用。 4、莲子最好是用新鲜的洗净，若用乾莲子则最好洗净後放入沸水中煮沸 1分钟，即捞起放入大碗中，加盖闷10分钟，即可软化。 5、将鸡切块放入炖锅中，依序加入切块之山药，茯苓，莲子及 2 的汤汁 ，最好再加入适当之水，以淹盖所有材料为原则，加盖放入电锅中， 外锅加水一杯，煮至开关跳起，略冷，即可上桌食用，上桌前加入清洗 过的枸杞与青菜，则为一道色香味俱全之补气圣品。 （亦可将之置於冰箱冷藏後，去除浮油再加热食用） 说明：这是一道可以单吃的补品，主食是山药跟莲子，所以不必额外再吃饭。 党参味甘，性微温，具补气健胃作用，可提升红血球及血色素具造血功能， 并有祛痰镇咳及降压之作用，与人参同具有补气作用，然而其补气作用十分 缓和，仅为人参之1/2～1/8，另外人参不适高血压者使用，因此党参较适宜 宜，为老少咸宜之补气材料。 茯苓，补脾健胃，利水渗湿，具有利尿及提昇免疫之功能，为茵类之子实体 含有丰富之多糖体。 山药，补脾健胃，益肺肾，含有粘糖蛋白，多糖体；除具有滋养强壮外，尚 能帮助消化，补疲劳增加体力，止泻，祛痰。 莲子性平，具有清心益肾，健脾止泻，益肾固涩，为中药中收敛性强壮药。 配合补中益气之土鸡腿，则成为一道增加食慾补脾健胃食膳 加入红色之枸杞，增添美味颜色外，尚有滋阴明目的效果。 《植物燕窝养生粥》410大卡 材料：乾的黑木耳和白木耳各10g、枸杞3~5g、红枣3~5g、甜菊叶 生杂粮米或紫米或生的大燕麦或生的综合豆100g （综合豆就红绿黄黑豆........） 水量约300~500cc（水量决定浓稠度） 2匙全脂奶粉 作法：1、将泡发的黑白木耳加水丢进果汁机打碎 2、把打碎的黑白木耳1＋所有材料＋水，倒入锅中小火熬煮 3、加入糖甜菊叶取代糖 4、食用时请加40cc全脂或低脂鲜乳或2匙全脂奶粉 《五仁促进排便粥》410大卡 材料：芝麻、松子仁、核桃仁、桃仁、甜杏仁各5g， 生杂粮米或生紫米或生的大燕麦80~100g 水量约300~500cc 2.5~3匙脱脂奶粉或15g糖 作法：1、五仁混和碾碎（可用果汁机） 2、加入杂粮米或紫米共煮成饭 3、食用时加入2.5~3匙泡开的脱脂奶粉或15g的糖 说明：滋养肝肾、润燥滑肠。 《养颜补气百合莲子粥》410大卡 材料：糯米或糙米或杂粮米或紫米60g、绿豆20g、鲜百合2两、莲子1两、枸杞10g 、红枣10粒、15g糖 做法：1、所有材料洗净备用 2、所有材料丢进锅中并加200~400cc水闷煮至熟，放凉後食用。 《鲜拌山药综合养生沙拉》≦410大卡 材料：山药200g、些许生菜莴苣、些许柠檬水、枸杞10颗、芝麻1小匙、松子几颗、 调味海苔2小包、2份当季水果、林x营无糖或零脂优酪乳100cc。 做法：1、将山药洗净，削除外皮，浸泡於柠檬水中约2~3分钟後即可取出。 用保鲜膜包好，放入冰箱中冷藏。 2、将莴苣用盐水洗净，用手撕成小片後舖於盘底，再将山药与水果切成 薄片，再切成条状（像牛蒡丝那样）置於莴苣上方（刨丝的意思啦） 3、撒上1小匙松子、芝麻及切细的调味海苔，最後将烫洗好的枸杞子撒在 上面 3、食用时淋上100cc优酪乳。 说明：莴苣健脾利尿 山药补脾健胃，生鲜山药具有粘性酪蛋白及消化酵素，可提昇免疫，帮助消化 松子含有适量之种子脂肪及维他命Ｅ。 海苔含有铁质、钙。 芝麻含有丰富之钙质和亚麻油酸，具有抗氧化作用。 本沙拉具有利尿、健胃、抗氧化，配合枸杞有滋阴明目和补充人体所需之氨基 酸，但对於瘦身者，除利尿外，尚需注意身体营养的补充。 1碗饭280＋《蔘枣鸡汤》130大卡（热量视使用的去皮鸡腿大小而略异） 材料：1支中的去皮鸡腿、蔘须8g、大枣8颗、1份青菜、盐适量 做法：1、去皮鸡腿洗净、切块、川烫去血污；其它材料洗净备用 2、所有材料丢入锅中加水→大火煮开→转小火煮至鸡腿烂熟 3、食用时再以适量盐调味 说明：蔘须与大枣可补气益血、改善体质。 1碗饭280＋以下1人份约110大卡之任一菜色＋1份无油烫青菜25 《韮菜炒羊肝》1人份约110大卡 材料：韮菜100g、羊肝40g、适量油、生姜1小块、葱适量、盐适量 作法：1、韮菜洗净切段、生姜切丝、葱切成节、羊肝洗净去除筋膜并切薄片 2、热锅→倒油→下羊肝翻炒至变色→再下韮菜、葱、姜、盐拌炒→起锅吃 说明：补肝明目、温肾固精。 《杞鸡烧萝卜》1人份约110大卡 材料：1份生重35g的鸡胸肉或生重40g的去皮鸡腿肉55、100g白萝卜、1根葱、5g姜 5g的枸杞13、1g陈皮（就1小块这样）、几粒花椒粒 作法：1、鸡肉与白萝卜洗净并切条、枸杞、姜葱洗净备用 2、鸡肉入锅中加一两滴油→煸炒至变色→再加水烧开→捞去浮末 →加入花椒、陈皮、姜、葱并烧至七分熟→加入白萝卜、些许楜椒粉续烧 →烧开後加入枸杞及适量盐→应该可以吃了 说明：补中益气、化痰利气、消积减肥 《冬瓜鲤鱼汤》1人份约110大卡 材料：1份生重35g的鲤鱼肉55、100g去皮冬瓜、1根葱、1片姜、1cc的酒 作法：1、冬瓜去皮瓤、洗净并切成片 2、鲤鱼稍微川烫去污→换锅水煮鱼汤，并加入1的冬瓜、1cc酒、葱、姜共煮 3、煮至鱼熟瓜烂，即可食用 说明：冬瓜解热利水，适合肾炎水肿、浮肿、糖尿病、肝硬化、腹水等水湿停聚者 13、汤圆也可以考虑一下～以下是410大卡汤圆餐 《咸汤圆》有图有真相：真相请洽fitness 材料：30颗直径≦1cm无馅汤圆、2份茼蒿、1朵乾香菇、半颗蛋液、半份肉、香油、盐 作法：1.乾香菇切丝并用热水泡开，香菇水留作汤头别倒掉；茼蒿洗净备用 2.汤圆稍微滚水川烫过一下就好，不必熟； 3.半份肉切丝爆香 或 川烫并切丝备用 4.1颗全蛋打成蛋液，但只用一半，另一半留待下次使用 5.把香菇水及水倒入3 或 香菇水与水煮滚後，再加入123，起锅前打半个蛋花 6.加些许盐即可起锅，食用前滴几滴香油 《姜汁豆浆汤圆》 材料：25颗直径≦1cm的无馅汤圆、5g糖（约1颗方糖）、1瓶无糖豆浆、老姜挤汁 作法：1.汤圆滚水川烫至七分熟 2.把1跟5g糖跟1瓶无糖豆浆跟老姜汁混煮略滚即可食用 《酒酿蛋花微甜汤圆》 材料：30颗直径≦1cm无馅汤圆、2匙约30g的甜酒酿、5g糖（约1颗方糖）、1颗蛋 作法：1.水滚後放入汤圆 2.在1中加入2匙约30g的甜酒酿 3.水又滚後打蛋花 4.加入5g糖後即可食用 《桂圆黑糖汤圆》 材料：30颗直径≦1cm无馅汤圆、35g的盈盈乾、一咪咪黑糖、几颗枸杞子 作法：1.盈盈乾及枸杞子加水煮滚後放入汤圆 2.起锅前加糖可以吃了 《甜的乾吃汤圆》有图有真相：真相请洽fitness 材料：25颗直径≦1cm的无馅汤圆、1包粉状坚果饮或杏仁饮或芝麻糊或xx饮冲泡包 半瓶热的无糖豆浆 作法：1.汤圆滚水川烫熟後捞起置入盘或碗中备用 2.把1包粉状坚果饮或杏仁饮或芝麻糊或xx饮冲泡包 均匀倒在 1的汤圆上面 3.像吃麻挤一样一边乾吃汤圆一边配热的无糖豆浆 【晚点修改建议】60大卡：1份烤或蒸或微波热热的当季水果 或 半份烤或蒸或微波热热的当季水果＋3颗杏仁果 或 6~7颗杏仁果 或 2匙低脂奶粉泡开饮用 : 也想给真心的减重的女生们一些建议~不要减肥过头了！ : 如果早点看到这个板而健康减重就好了QQ只觉得以前太无知了... 《可依个人作息自行调整 之 不负责任照表操课》 ┌───┬──────┬───────────────┬────┐ │时 间│餐 别│ 饮 食 内 容 │热量大卡│ ├───┼──────┼───────────────┼────┤ │06:30 │喝完水再赖床│300~500cc清肠胃的室温或温开水 │ │ │07:00 │早餐 │请见【早餐修改建议】 │ 490 │ │08:30 │餐後快1小时 │300~500cc常温或温开水 │ │ │09:30 │餐後快1小时 │300~500cc常温或温开水 │ │ │10:00 │早点 │请见【早点修改建议】 │ 60 │ │ │ │进食完请马上刷牙 │ │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │10:30～12:00 运动时段ａ《完整的运动＝前热伸＋主运动＋後收操》 │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │12:30 │午餐 │请见【午餐修改建议】 │　570 │ │ │ │进食完请马上刷牙 │ │ │13:30 │餐後快1小时 │300~500cc常温或温开水 │ │ │14:30 │餐後快2小时 │300~500cc常温或温开水 │ │ │15:30 │午点 │请见【午点修改建议】 │ 60 │ │ │ │进食完请马上刷牙 │ │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │16:00～17:30 运动时段ｂ《完整的运动＝前热伸＋主运动＋後收操》 │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │18:00 │晚餐 │请见【晚餐修改建议】 │ 410 │ │ │ │进食完请马上刷牙 │ │ │19:30 │多喝水时间 │300~500cc常温或温开水 │ │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │20:00～21:00 运动时段ｃ《完整的运动＝前热伸＋主运动＋後收操》 │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │21:00 │晚点 │请见【晚点修改建议】 │ 60 │ │ │ │进食完请马上刷牙并加减刮刮舌苔│ │ ├───┼──────┴───────────────┴────┤ │23:00 │休息，是为了走更长远的路！( ′-`)y-～ │ ├───┼───────────┬─────┬─────────┤ │总 计 │饮水量共 1584～2112cc │摄取热量约│≦１６５０ 大卡 │ └───┴───────────┴─────┴─────────┘ 　 《注1》运动可维持原本计划的一周游泳2次，一次30～40分钟 也可以考虑多一项「快走」，然後做1休1... 因为不清楚你原本的运时时段，所以列出运动时段ａｂｃ， 你自己任选１个就行了！而落选的时段请喝水～ 有氧心跳１１４～１５３下／分 : 谢谢耐心读完的你们，也希望能给我些意见~ 多补补身体吧 => 请参考【晚餐修改建议】12、天气冷了，来些热呼呼的药膳食补吧～ 别再总是重蹈覆辙，困在错误迷思与复胖回圈中 建议有空就矫正旧有的迷思、确立正确的观念、培养正确饮食运动习惯、调整作息... 与其只是狭隘的减肥心态，不如趁机建立可持续一辈子的「健康优良的生活型态」！ ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改变太多原本的生活作息或│＋│可使人适应减肥後│＝│可成为一辈子好习惯│ │循序渐进改善不造成日常困扰│ │的饮食型态或作息│ │且不易复胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ ～以上纯属不负责任键盘文哦！～ 不过要是你打算执行，请记得4~6周後，根据新体重体脂率与ＲＨＲ数据调整计划。 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

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