※ 引述《ifangliao (天佑台湾)》之铭言： : 若有对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供建议、批评、指教者， : 请按照以下格式填写，未注明可免填选项即为必填，未详细填写者删文退回。 : ============================================================================== : 我是否已经详读全部置底文：（是／否，未详读即发问者无预警删文） : 基本资料 : 性别： 女 : 年龄： 30 : 身高： 154 : 体重： 51 : BMI： 22 : 体脂率：22.9 基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1219大卡 每日摄取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1500大卡 基代BMR 每日总摄取Ａ 每日总摄取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人体维持生命现象的最低热量 日常生活的活动如 各种的运动＋重训 多余的摄取 需求，包括维持各种器官的正 上课、郊游、洗澡 常功能、腺体的分泌、肠胃的 看书、上网、家务 蠕动、神经及细胞的运作、体 吵架、逛街、OGC.. 温的维持...等（如植物人..） ....所消耗的热量 ├─────────────│────────│────────│───── 假设基代1219大卡 　１７４２大卡～１８７６大卡 这边可能肥 基代1219大卡，每日至少要进食1500大卡 饮食控制时， 基础代谢代表「至少要吃这麽多」，不是「最多只能吃这麽多」 节制饮食（节食）不是「只能吃这麽少」，而是要「调整整体饮食结构」 若只吃身体需要的基础代谢，但又因为额外的活动与运动而需要燃烧热量时， 当身体接着要做一些基础代谢的事情，却发现热量不太够时， 它就先让你没精神（忧郁、懒散、无精打采、消极......） 也容易爆气（血糖不足、血清素不稳、身体在靠腰、烦燥） 因为精神不好、情绪不佳，你就会倾向於放弃一些事情不做 如此一来就会减少热量的支出（恶性循环） 减少热量支出的方式还有很多，这里只讲一个精神的问题 : 三餐内容 : 早餐：蛋饼or三明治or小蛋糕+咖啡 【早餐修改建议１】490大卡＝330大卡主食＋160大卡饮品 330大卡主食如下单选 1份300～330大卡内的小七三明治或御饭团 1份原菜单不涂美奶滋的火腿蛋或鲔鱼蛋三明治 1份生菜起士燻鸡肉可丽饼（美乃滋减半或原先量的3分之1） 1个某抠蓝莓贝果270＋1片某牛低脂起士35＋些许生菜5＋些许果乾20 1份大卖场汉堡面包270＋1片某牛低脂起士35＋些许生菜5 1份机器压制方型馒头夹1颗少油煎蛋 1份麦xx乳酪酱口味的贝果 1份麦xx猪肉满福堡 或 1份满福鲜蔬堡 或 1份火腿蛋堡 1份便利商店300～330大卡的三明治 1份≦330大卡的Subway 220g的烤或蒸红蕃薯 250g的烤或蒸黄蕃薯 330g的水煮或烤马铃薯夹2片某牛起士下去烤 370g的水煮或烤马铃薯夹1片某牛起士夹些许生菜一起焗烤 510g的水煮或清蒸南瓜 2份大燕麦片＋半份切丁水果＋些许坚果=>与饮品拌匀吃 △160大卡饮品△如下单选： 1瓶约450cc统x高纤无糖豆浆（每100cc约35.7大卡） 490cc的统x阳光无糖豆浆（每100cc约32.5大卡） 300cc的光x燕麦高纤无糖豆浆（每100cc约52.6大卡） 510cc义x无糖豆浆（每100cc约31大卡） 【早餐修改建议２】490大卡＝1整瓶高纤无糖豆浆＋ＡＢＣ选项任选1个 或 4分之3瓶无糖高纤豆浆＋半颗水煮蛋＋挑1个ＡＢＣ 　Ａ、一般面包店或啥的 约65g的巧克力杯子蛋糕、起司蛋糕 1块约70g－巧克力蛋糕、巧克力鲜奶油蛋糕、巧克力夹心蛋糕 千层蛋糕、摩卡蛋糕、年轮蛋糕、咖啡蛋糕、花生蛋糕 大理石奶油蛋糕、乳酪蛋糕、 1块约80g的柠檬海绵蛋糕、柠檬海绵蛋糕 1块约87g的巧克力布丁蛋糕 1块约90g的水果夹心巧克力蛋糕、鸡蛋牛奶蛋糕、雪藏起司蛋糕 1块约95g的巧克力糖霜蛋糕 1块约100g的黑森林蛋糕、纯巧克力蛋糕、草莓鲜奶油蛋糕、 蜂蜜蛋糕、传统乳酪蛋糕 1块约110g的传统海绵蛋糕 1块约120g的水果慕斯蛋糕 1块约130g的草莓蛋糕、脱脂巧克力蛋糕 1块约140g的水果什锦蛋糕、冷冻巧克力蛋糕 1块约150g的纯海绵蛋糕 1块约200g的低脂巧克力蛋糕 　Ｂ、８Ｘ度吸橱窗的选项（单位：单片热量/每100g热量） 沙架蛋糕304/501、咖啡布蕾207/305、原味起士194/336 经典提拉米苏217/351、特级波士顿234/307、草莓波士顿244/240 莓香提拉米苏216/327、义式巧克力300/403、义式波士顿170/222 德式黑森林257/282、蓝苺大理石301/368、法式千层330/274 安格拉斯巧克力290/419、魔鬼蛋糕201/302、北海道雪莓224/260 巧克力拿破仑304/300、拿破仑蛋糕409/545、黑岩巧克力267/266 北海道戚风蛋糕99/217、草莓蒙布朗229/277 Ｃ、10~11根黑x傅巧克力卷心酥 便利商店≦340大卡的面包或蛋糕 Ex.1份全x葡萄毛巾卷307大卡 1份x家巧克力毛巾卷446大卡 <= 只能吃4分之3条 : 午餐：家里煮的便当(饭+青菜+肉)、水果2份 【午餐修改建议】440大卡 自备便当：1碗饭＋2份无拌炒豆蛋鱼肉纯炒青菜＋1份去皮低脂清蒸白肉 1碗饭＋2份无拌炒豆蛋鱼肉的甩油纯炒青菜＋1份有拌炒豆蛋鱼肉的菜 1碗饭＋1.5份无拌炒豆蛋鱼肉的甩油纯炒青菜＋1支去皮的中型鸡腿 1碗饭＋1份无拌炒豆蛋鱼肉的甩油纯炒青菜＋半份有拌炒豆蛋鱼肉的菜 ＋1份去皮低脂清蒸白肉 1碗饭＋1份无拌炒豆蛋鱼肉的甩油纯炒青菜＋1份有拌炒豆蛋鱼肉的菜 ＋半份去皮低脂清蒸白肉 【午点修改建议】60大卡：1份当季水果 : 晚餐：家里煮的菜(半碗饭+青菜+肉+一碗汤) 【晚餐修改建议】440大卡：同【午餐修改建议】 或 1碗饭＋2份无拌炒豆蛋鱼肉纯炒青菜＋半份低脂肉＋1碗菜汤 【晚点修改建议】60大卡：1份当季水果 或 2匙低脂奶粉泡开喝 : 其它：假日偶尔会吃外食 【不负责任饮食建议】每餐间隔四小时 务必配合服用【外食原则】 单位：大卡 06：00 晨起先来杯温或室温的开水吧！及【常温或温热饮食原因】 06：30 早餐490：详见【早餐修改建议１】或【早餐修改建议２】 没事多喝水，多喝水没事！请见【水份摄取】及【常温或温热饮食原因】 12：00 午餐440：详见【午餐修改建议】 没事多喝水，多喝水没事！请见【水份摄取】及【常温或温热饮食原因】 15：00 午点 60：详见【午点修改建议】 没事多喝水，多喝水没事！请见【水份摄取】及【常温或温热饮食原因】 18：00 晚餐440：详见【晚餐修改建议】 没事多喝水，多喝水没事！请见【水份摄取】及【常温或温热饮食原因】 21：00 晚点 60：详见【晚点修改建议】 24：00 拜托早点睡吧 ========================================================================== 共计≦１４９０大卡 每日可喝水量：2000～3000cc都ok（每次300~500cc分次喝） 【水份摄取】以阁下目前体重，无运动日之每天摄取水份总量2340～3120cc都ok。 有运动日之每天摄取水份总量则酌情增加。 不喜欢白开水可考虑z-13-2-3-2-12.◇[闲聊]没事多喝水 之 有的没的中西式自制茶饮 为什麽没事多喝水，多喝水没事呢？(．▁．?) 不要等到饿了才吃 => 狂饿之下，很难有人不被旺盛的食慾牵引而过度进食或爆食 不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很难有人不错误解读讯息以致过度进食 忍久了，总是会出状况的.....不管生理或心理.... 除了协助身体机能代谢....有没有想过为什麽有的人3不5时会肚子饿或嘴馋？！ 话说，整日饮食中，口中品嚐单口的咸≠身体累积的钠含量 而，饮食重咸的人要喝水，嗜吃甜食的人更要喝水，没事多喝水，多喝水没事！ 有时身体欠水（口渴）的讯号易被误解成『嘴馋』，所以千万别等到渴了才喝！ 与其不敌嘴馋造成理智断线而胡乱进食，不如养成定时定量喝水好习惯！ 〔吃了重咸 <=> 想吃甜食］x 无限回圈 ╮(﹀_﹀")╭ 当摄取的饮食内容太咸，血液中钠离子含量提高时，会引起口渴的感觉，所以人会 想喝大量的饮料，以稀释血液中钠离子的浓度，而这类因素引起的水份滞留会造成 短暂的体重上升假象！ 甜食或甜饮进入人体之後，由於渗透压比人体低，所以肠胃道会不断地将身体 组织的水份渗入至肠胃道，久而久之身体组织易缺水，耐受性也会下降（然後 皱巴巴或皱纹也就跟着来了 囧）！ 长期食用甜食或饮用含糖饮料还易导致身体产生习惯性，渐渐会产生渴望甜食 的慾望，到时候就不是意志力可以控制的了！ 而且甜饮这种东西不易有饱足感，也易造成对运动的不良影响，比如造成血糖 忽高忽低影响运动表现、或血糖回调过头造成低血糖不苏胡症状、动不动就巴 豆腰、或降低运动减脂效益......等！ 甜饮易造成进食後血糖快速上升 => 胰岛素分泌回调却调降过头 => 很快就巴豆腰 选择精致饮食 → 进食後血糖快速上升 → 胰岛素分泌回调却调降过头 →┐ ↑ ╭─────────────────╮ ↓ ↑ │三不五时巴豆腰或嘴馋回圈之可能成因│ ↓ ↑ ╰─────────────────╯ ↓ └ ← 又饿 ← 又吃精致食物 ← 又饿 ← 又吃精致食物 ← 摸虾动逃 ←┘ 再者，这类的糖浆，通常比较容易直接跳过代谢迳转成体脂...囤起来...!!! 请配合服用：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 过量果糖优先合成体脂 z-13-2-4-2-9.◇[讨论] 燃烧脂肪！究竟要怎麽燃烧？ z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知识] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪 【常温或温热饮食原因】 体内温度每增加摄氏０.５度，基础代谢率就会增加７％，所以发烧到４２度高温 　的病人，其基础代谢率就会增加５０％。（没事不要乱生病= =） 低温的外在环境，会促使身体增加基础代谢率，以便制造额外的热度以供应体温 所需。（所以啦，可以舒舒服服待冷气房运动就没必要穿雨衣去外面脱水啦） 　再者，运动前先冲热水澡或以热饮温热身体、活络血液循环，除了助於心肺系统 暖机或运动前热伸，也较易收事半功倍之效。 【外食原则】 ● 如何拿捏外食自助餐份量及热量（每份肉或菜的度量衡） 执行方式请参考z-13-2-3-3-3-7.◇每日饮食指南解说 或 卫生署食品资讯网：http://tinyurl.com/3b2bn3l http://consumer.fda.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeID=73&pid=398 或 ：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐热量 外食菜肴究竟该不该过水？ ：z-13-2-3-3-3-8. ◇ [心得] 饮食过水小试验(附真相) 1份水果=1个橘子（190g）=1个柳丁（170g）=1个小苹果（130g） =1个奇异果（125g）=1个台湾小番石榴（155g） =1个土芒果（110g）=1个加州李（110g）=1个桃子（120g） =1个小杨桃（180g）=1片连皮半斤的西瓜（320g） =1/2个泰国番石榴（160g）=1/3个木瓜（190g） =2个莲雾（180g）=6个枇杷（190g）=16粒草莓（170g） =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9个荔枝（185g） =23颗圣女小蕃茄（175g） 1份肉类=37.5g瘦肉（鸡肉、猪肉、牛肉）=37.5g鱼肉=1个全蛋=2个蛋白 =3小方格传统豆腐=1个小素鸡=1.5块豆干=2汤匙肉松 =不含手指的3分之2～1个手掌心；厚度＝小指尖最薄处的厚度 1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半个一般碗的量 =1个普通人的拳头大小（川烫） ● 以同等份量的1碗饭而言，白米饭=糙米饭=紫米饭=五谷饭=280~300大卡 热量虽差不多，但糙米、五谷杂粮饭含有不同於白米的营养价值，除了 可延缓血糖上昇的速度，也较耐饿，因此较适用於减肥！ －米糠层：含有丰富的纤维素。 －胚芽：含有维生素B群、蛋白质、矿物质。 －胚乳：含有丰富天然淀粉。 故，尽量以粗糙淀粉为主，即以五鼓杂粮饭、糙米饭或黄豆饭取代白饭 ，记得饭要吃光要吃光光；不想吃饭的话，也可以挑全麦面类、荞麦面 、耐嚼的义大利面或是烤蒸煮的蕃薯芋头，再不然就是低油脂、低盐糖 的馒头或面包类。 份量的参考：一般人的1颗拳头，约为1颗棒球大小 ● 一般荞麦面或关庙面（市售块状面），单面体每份（块）约40g～75g， 每100g热量约370大卡不等，故每块面热量约148～278大卡不等， 束状的面条每束75克约220大卡 ● 燕麦片每百克热量355大卡，每份37.5g约133大卡，1匙10g约35.5大卡。 1份大燕麦片约37.5g，约一般奶粉罐附的塑胶匙之7.5匙，约米杯刻度8位置 2份大燕麦片约75.0g，约为一般奶粉罐附的塑胶匙的15匙。 ● 其它注意事项 － 请避开肉松和美乃滋： 2匙（约30g）肉松热量约为144大卡，等同1块巴掌大的肉 1匙（约15g）美乃滋热量为100大卡，都够你吃个煎荷包蛋了 －少吃水饺、锅贴、小笼包、汤包、水煎包 以水饺为例： 一般材料＝面皮+超少蔬菜+肥肉瘦肉各半+大量▁油+盐及调味品+秘密配方 换算起来，虽然单颗热量因大小重量不同而约为40～67大卡不等，但是， 盐及调味品再加上水饺酱＝高钠＝水份滞留＝易造成体重上升 肥肉及瘦肉各半＋大量▁油＝隐藏热量不低＝易造成体脂上升 话说水煮的水饺都这样了，锅贴煎饺这类的『油煎饺』就更甭说了～ 除非自已选买材料 => 自已包 => 自已料理 => 自制低盐的水饺酱或不沾酱 否则，差不多热量的情况下，其实可以选择对健康更有益、更耐饿的食物。 －少吃鸡皮、鸭皮、猪皮、猪耳朵、培根，并提防内脏大肠内的肥肉。 －少吃酥皮点心、派等高脂食物，吃面包也尽量少涂奶油或花生酱，并 且应少吃冰淇淋、巧克力、奶酥饼等高热量食物。 －少吃油炸食物，尽量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盘底 垫上一层餐巾纸或吸油纸，尽量吸收油炸物中的油脂。 －少量多餐，每餐八分饱最好，千万别有一餐没一餐的。 －少喝西式奶油浓汤；鸡汤、高汤则应先放冰箱，待上层油脂冻结去脂 後再使用。 －少吃泡面、油面，尽量选用水煮面条（乾面条）或阳春面。 －不用动物油炒菜，并且尽量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用 不含油的辛香料来代替爆炒的香味；若能用不沾锅炒菜，以减少用油 量更好。 －烫青菜不淋油葱及肉躁。 油脂每100g约900大卡；红葱头每100g为75大卡；炸到香脆的油葱酥 每100g约514大卡。 油葱的做法，通常是以2~3比1的比例混和油与红葱头，约莫200~300g 的油炒100~120g红葱头，所以酥酥的热量再加上油油的热量，每100g 就差不多190~280大卡，每淋1小匙（15g）就29~42大卡，如果再加淋 个肉躁约20~30大卡，然後面摊烫青菜那锅水煮过很多东西，青菜也会 吸收部份游离油，这部份算5~10大卡，所以....科科～ －口渴时尽量喝白开水，少喝盒装或罐装饮料；喝茶、咖啡时切勿加糖 ，若真要加则应以量少为原则。（建议去中药草店买零热量的『天然 甜菊叶』回家煮以取代糖） ● 自助餐菜色定义：以免误把副菜当青菜，随便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭ 主菜－肉。这个比较没争议，就尽量挑看得出原本长相的低油糖盐的肉吧！ 每份热量随烹调方式（水煮到油煎）不同而约为55～150大卡 （面积＝视个人不同的3~4根手指或不含手指的3分之2～1个掌心） （厚度＝小指尖最薄处） 副菜－基本上建议减肥者把这个也当主菜（有拌炒豆蛋鱼肉）！(¯(∞)¯) 每份热量随烹调方式及内容不同而约为80～120大卡 如：麻婆豆腐、咖哩鸡丁、客家小炒、鱼香茄子、芋头烧肉、 培根洋葱、洋葱肉丝、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、 笋茸肉丝、米蒸蛋、三色蛋、醋溜鸡柳、脍花枝焿、金茸肉丝双色 龙须小鱼肉丝、酸菜面肠、芹菜鱿鱼、沙茶肉焿、辣味小卷 木须炒蛋、三菇肉丝、香芹尤鱼羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁 洋葱炒蛋、韭菜猪血糕、拌白干丝、彩椒肉丝、家常油豆腐、 xx菜炒肉丝、茄汁甜不辣、台式鲁豆腐、辣拌素鸡片、芋丁三色 泡菜肉丝、糖醋豆包、柴鱼豆腐、白花肉丝、皮蛋豆腐、塔香海茸 萝卜烧肉、洋芋炖肉、枸杞山药肉片、火腿玉米、豆枣面轮 培根剑笋、芹香豆包、日式蒸蛋、肉丝四季豆、椒盐豆肠、 xx菜炒豆干丝、小黄瓜肉片、蒜苗香肠、红烧豆包、三杯面肠 黑椒绿豆芽肉片、九层塔炒蛋、三菇肉丝、五味鸡卷、炸豆腐 葱花炒蛋、青苦瓜咸蛋、鸭血臭豆腐、红烧百页、回锅肉 青菜－啊就清蒸水煮川烫焖炖鲁炒的青菜罗！ : 日常作息时间： : 晚上12-早上6.30 有时候会失眠翻到一两点才睡着, 中午会休息30分钟 ^^^^ 失眠的现象及解决方法：http://tinyurl.com/9795r3t 除了上述网址提及，以下也可能是成因： 1、本身容易精神紧张 2、晚上太晚运动或运动太激烈使交感神经兴奋 3、饮食中的某些营养素不足，或 临睡前的最後一次进食的内容质与量 看是吃太少（量） 或 饮食内容使血糖陡升降而胰岛素回调过头（质） 另外， 正常且充足的睡眠与休息，除了影响荷尔蒙分泌、影响身体修复与代谢能力.... 也会影响减肥的成效哦！ 符合人体生理时钟的作息直接影响贺尔蒙分泌而对减肥大计很举足轻重哦！ ：z-13-2-5-2-29. ◇ [知识] 睡眠时间对生理代谢的影响 z-13-2-4-2-12. ◇ [知识] 睡眠不足易致腰腹肥胖 z-13-2-5-2-35. ◇ [新闻] 研究：睡不到8小时会变胖 : 生活型态：上班族 : 减肥方式： 完整的运动＝前热伸＋主运动＋後收操 工欲善其事，必先利其器！为了ㄍㄟ西的勇健，以下事项注意一下... 合脚型的鞋款＋运动前热伸＋运动中的姿势矫正＋运动後收操＋平时强化相关肌群 : 1. 慢跑30分钟(速度约7, 消耗卡路里不到150卡)+30分钟以上的瑜珈拉筋 : 2. 郑多燕2片(1+2 or 1+3 不一定)+ 瑜伽动作30分钟以上 : 会选择 1 or 2, 一周运动3~4次 : 问题陈述： : 因为婚前想减肥早餐和午餐各一个蔬菜三明治, 晚上量也吃不多, 即使同个个体（同个人）， 对营养与热量需求也会因为天候、气温、作息、所在地理环境（如海拔高度）、年纪、 生理激素腺体变化、健康状况、身体活动量、运动模式习惯、饮食........等而略异！ 多数人极易忽略的一件事（心魔？）：在持续运动习惯养成後，身体对於营养热量 的需求大幅大於自我想像！ 正当身体放大输出之际， 若一味重蹈习惯领域迷思而害怕改变、停留在过往思维模式（有意或无意节食）， 这样易使身体入不敷出，误入蜡烛两头烧模式，减脂之路当然也不会太顺！ （感觉饱腹≠身体营养充足） 唯有稳定的输入与环境才能造就稳定输出之效益或甚至可收事半功倍之效v(￣︶￣)y : 一周运动约三次瑜珈课程一次约2~3小时, 但减重成效也不彰, ^^^^ 减肥≠减重、短暂的变重或变肿≠变胖 开始培养规律运动习惯後，体重或尺寸可能不减反增 这是因为身体调整能量分配的关系及肌纤维受损而产生的肿胀发炎水肿现象， （每1g肝醣伴随2.6~3g的水储存） （所以尺寸↑、体重↑） 再加上改变运动项目也可能因使用到不同或冷门肌群而造成类似现象， 而使尺寸略增或体重也可能稍微上升 => 这部份的上升是短暂的！ 也就是说， 也许你原本体重跟尺寸要减少了，却因为这因素而使体重计上的数字打平或上升， 或使皮尺量出来的尺寸稍稍变大坨....... 此时与其被数字制约搞得心神不宁，不如再多给自已一点时间...... 毕竟发胖也不是一朝一夕，当然调整整体饮食作息与运动习惯也是需要时间... （罗马并非1天造成的......） 再者， 由於减肥过程中， LBM增减直接影响到基础代谢的升降变化及对後续维持健康体态占决定性影响（复胖） 若是无法同时加入重训增肌，也要想办法把LBM的流失降到最低。 务必看这个 => http://tinyurl.com/85mphts 偏偏 脂肪重量＜LBM，所以LBM成长难免体重会上升哦！ 麻烦好好思考，自已要的是怎样的身体组成？！ 较高体脂＋较低LBM＝较轻体重（泡芙）vs 适量体脂＋较高LBM＝较重体重（精实） 另外， 基本上人体每经历运动训练之後约需24～72小时才能恢复至训练前的水准状态 或甚至於超越运动训练前的水准 （国外许多研究均显示运动好手的恢复力与战力呈正相关） 也就是说， 你前天的运动效益，有可能要三天後（大後天）才开始显现 你昨天的运动效益，有可能也要三天（大大後天）才会显现 运动训练 与 运动後的休息 同等重要 随着运动强度的提升，人体会需要更长时间的休息才能修复得宜 <= 假设称为阵痛期 这部份的阵痛期会随着循序渐进累增的训练而缩短 饮食如此、运动如此....什麽东西都需要循序渐进调整而不是一次到位突爆大量... 总之，休息，是为了走更长远的路！ : 数字一直在48.5~49.5 唯有稳定的输入与环境才能造就稳定输出之效益或甚至可收事半功倍之效v(￣︶￣)y : 刚结婚一个多月, 婆婆都会帮忙准备丰盛的三餐, 一开始不敢拒绝, : 所以量比结婚前自己吃的多, 也吃的很饱, 请使用类似自助餐挟取方式挟取当餐进食份量 : 再加上没办法去瑜伽教室上课, 所以2周就胖了2~3kg左右(51.4) 变重≠变胖，除非回升的体重中是体脂占了绝大部份 就算是体脂占了绝大部份（发胖）=> 你应该反思的是根基（整体饮食）够不够稳定 因为， 若排除短期易造成体重与体脂率变动因素 有些减肥者後续体重易回升主要可能是受到体内制造脂肪的机转改变之影响 => 适应性改变 <= 那麽，为何会产生这种改变呢？ 根据相关研究的生化数据显示，人体调整体态的自动平衡调节机制如下： 减肥後体内制造脂肪的酵素（血脂蛋白质酶）活性升高＋胰岛素加强作用 ＝促进葡萄糖进入脂肪组织中合成脂肪 讲得简单一点， 就是长期限制热量饮食时（所以没事不要乱节食，一切都要循序渐进调整） 身体为求自保去适应低热量饮食而主动调整基础代谢率（节能省碳）以降低热量消耗 然後人就只能吃少→吃更少→吃超少… 因此体重或体脂无法持续下降，此现象称为平原效应（plateau effect）。 【图解平原效应】 ╭──────────╮ │错误节食减少热量摄取│节食＋运动导致的能量负平衡（蜡烛两头烧）也算 ╰──────────╯ ↓ ╭────────╮体内血脂蛋白质酶活性升高＋胰岛素加强作用＝促进脂肪合成 │身体动态平衡调整│同时，把摄取的食物热量尽全力吸收作最有效利用 ╰────────╯并降低基代，减少能量消耗 => LBM↓所以 基代↓ ↓ ╭─────────────────╮ │继续错误节食 或 吃更少＋加大运动量│蜡烛两头烧开turbo ╰─────────────────╯ ↓ ╭──────────────────────────╮此阶段达成1个新平 │以保护身体维生功能为首要目标的动态平衡调整能量再分配│衡状态，体重体脂 ╰──────────────────────────╯也较难再下降。 ↓ ╭─────────────╮ │进入平台期，即减肥平原时期│吃少=>吃更少=>不吃？！（节食真的是条不归路） ╰─────────────╯ 简言之，你的身体以为遇到饥荒啦，所以开启节能省碳爱地球模式... 然後肯定有人以为只要能撑得住别吃太多 或是 再吃少一点 就没事了！！？？ 错！出来混，迟早还是要还的！！ 下图任何一个「●」都有可能是进入回圈的起始点....终致不断循环（抖） ●错误方式导致yoyo效应→●天人交战（极欲短效vs健康考量）→●激烈的节食与运动 ↑ ╭──────────────╮ ↓ ●短暂激励不敌内外压力│ 【错误方式减肥之无间地狱】 │●减肥挫败＋外在压力 及根深柢固错误观念 │◢▆▅崩╰(〒皿〒)╯溃▅▇◣│ ↓ ↑ │合并身心健康状况如掉发忧郁等│●暴饮暴食 或 不饮不食 ●试图振作重新再出发 │千金难买早知道万般无奈想不到│ (暴食症) (厌食症) ↑ ╰──────────────╯ ↓ ●自我安慰&合理化行径←●开始出现补偿行为以避免体重增加←●自我厌恶消极逃避 补偿行为：如催吐、不当使用泻剂、利尿剂、灌肠、其他药物、禁食、过度运动... 若始终无法确立正确观念，不断重覆错误减肥方式， 可能导致每甩一次溜溜球，体重与体脂就破新高， 对健康的危害及对心理的冲击自然不在话下......╮(′～‵〞)╭ => 溜溜球（yoyo）效应：http://tinyurl.com/4d3fy8x 话说，不小心雷残摔车，身体的外伤要多久会痊癒？痊癒之後会不会留疤？ 这还只是单纯肉眼看得见的外伤哦，更何况眼睛看不见的内伤...ˋ(′_‵||)ˊ 而有意或无意的错误方式减肥所造成一连串生理、心理健康状况的变化， 不见得短期内会出现， 通常都是哪天一个外来压力催化，然後复杂的身心状况就持续很久很久 ╮(﹀_﹀")╭ 心灵某一角仍存在曾经被残忍戒断或压制的记忆，即使只是一段为时短暂的日子， 正所谓『一朝被蛇咬，十年怕草绳』，後续只要再经历类似感受，就算不是刻意， 忠实的身体也只会直接反应曾经被压抑的渴望并倍增以克制不住的慾望回报之。 比起看得见的外在复胖， 影响比较大的其实是看不见的抑制久了起冲突的心理变化 （爆食慾望、忧郁、自我厌恶、进食後罪恶感、夜食症........） 跟体内一些生理激素与脏器健康的变化 （甲状腺、肾上腺疲劳、生理期异常或乱经、脂肪肝、胰脏炎、肠胃问题、胆囊炎...） : 现在试着克制自己不要吃太多, 八分饱就好, ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 所以你打算接下来的人生就一直 不吃太多→吃少→再吃少一点→.......？！ : 再搭配上述的运动, 大约持续了3周, 体重还是纹风不动在51左右 ^^^ ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 7 123456789 短期内会影响体重与体脂肪率的因素太多，如下列9点 1、饮食习惯改变：口中品嚐单口的咸≠累积钠含量。 水份滞留易造成体重较重而体脂率略低之假象；或饮水量的变化 （Ex.同样吃便当或自助餐，不同厨师＋略异制程＝咸度不一） 2、天候环境：天冷没啥在流汗、都待冷气房、或天热多流了点汗、身处闷热场所 、少喝几口水、多尿了几噗...... 3、健康状况：如生病、疲劳、生理期... 4、用药：有些药物易致水肿，如避孕药、特殊疾病用药、精神科用药... 5、胃肠未排空：刚吃饱、便秘、一肚子大便... 6、饮食回忆录未尽详实（隐藏版菜单表示：.....） 7、刚开始运动、或久没运动又开始运动、或运动频率突如其来的增加、或改变 运动项目，使用到不同肌群。 除了饮食作息该调整，由於开始规律运动後，体重可能不减反增，这是因为 身体调整能量分配的关系及肌纤维受损而产生的肿胀发炎水肿现象，而使得 体重可能稍微上升，或是改变运动项目也可能因使用到不同或冷门肌群而造 成类似现象，但这部份的上升是短暂的！ 也就是说，也许原本体重、体脂率、尺寸要减少了，却因为这些因素而使得 体重计上的数字打平或上升，或使皮尺量出来的尺寸稍稍变大坨，此时与其 被数字制约搞得心神不宁，不如再多给自已一点时间......毕竟发胖也不是 一朝一夕，当然调整整体饮食作息、培养运动习惯、调整作也是需要时间让 身体循序渐进地适应！（罗马并非1天造成的..） 8、量测误差：未扣除全身的装备 或 量测条件不一致 或 姿势不一 请见：z-13-2-2-4-14. ◇ [心得] 体脂计之谜 稍微解开 9、手皮或脚皮太厚影响体脂率量测，请定期去脚底板及手掌角质 对了！阿飘月，肩上重担不知会不会加减有影响（抖） : 老公一直说 : "你不要运动, 少吃就会瘦了, 以你的身高来讲你算吃很多, ^^^^^^^^ ^^^^^^^^^^ ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 请老公务必移驾 eat-disorder版 取经 因为呢， 当心中存在这种想法， 　接下来就肯定会逼迫自己「最多只能吃这麽多」 行为上会有意无意的 吃少→吃好少→吃超少→不吃或催吐.......（回圈） 心理上就日积月累的 想吃→好想吃→超想吃→失控大爆食.......（回圈） 然後呢！ => 出来混，迟早还是要还的！！=> 进入【错误方式减肥之无间地狱】 重点在於：开心吃 → 人爽动 → 能持续 → 成效好 : 别的女生都没吃你那麽多" ┐(─__─)┌ : 朋友说 : "我不用运动也不会一直胖啊, 也是正常吃, 不用一直减肥" (￣ㄧ￣；) : 同事说 : "我吃xx芙奶昔, 和配合教练的教法吃东西, 瘦了14kg, ( °□°)... : 教练还说以我现在的体重不要运动, 运动没有用" 减肥或减重，只是运动的附加价值之一..... ╮(° □。)╯ 养成循序渐进的持续适量运动习惯之後， 由於代谢全面的提升，对於整体健康体魄的正面效益，是短期间看不出也无法量化的 请务必详读fitness：z-13-5-1-2. ◇ [闲聊] 未来的高龄化社会... : 爬过文後, 大家都说要吃再加上运动, 我也是这样说服自己, : 但是体重真的也不太动, 有时候稍微吃多一点就可能又往上爬, 因为你才运动3周，而，你的饮食有点在扯後腿 o(〒︿〒)o : 我很想知道我的食量真的很大吗? 不会。 : 我的减肥方法是不是有什麽地方有问题呢? 请详阅本篇回文及所附之fitness文章。 还有啊...俗话说「好的不灵坏的灵」 刚好也有一个心理学现象叫「自证预言」（self-fulfilling prophecy） 为何常常提醒大家 吃东西的时候，慢慢吃，慢慢感受舌尖的美味 谢谢食物给我们能量能够生活与运动，做想做的事情 而不要总是担心它会变成一堆脂肪堆在我们身上 若按照 自证预言（self-fulfilling prophecy） 我们越是惧怕食物、越是害怕他会变成一堆脂肪堆在我们身上 不啻等於是变相的在授予这些脂肪或体重一股坚定的念力 等於在冥想催化这些负面想法，使之真的成为脂肪或附在身上除不去的重量 然後他就会如你所愿堆在你身上 （梦想成真，虽然不是你要的，却是你"朝思暮想"出来的 囧） 因为 是你在用信念"加持"现实化这个意念 你的身体就会在无形中倾尽全力去帮你完成这个愿望 即使你真正想要的是减重或变瘦 再来 如果拿节俭基因来看件事 不知你有没有发现一件事 => 从来没有使用过错误方式减肥的人，通常第一次减肥都超顺超快的... 然而曾经使用过错误方式减肥的人，通常越减越慢、越减越难减...（yoyo？！） 除了生理机制的改变... 我举个偷猪猪的例子来说明饮食控制或是培养运动习惯... 相信大多数人小时候或许有过存猪公扑满的经验 如果一次偷挖一大堆钱...应该马上就被家长发现被痛扁...然後就没得偷啦（闷） 啊如果是每天偷挖一点点...家长根本没感没觉...你也就会有源源不绝的零钱可偷 等到家长发现的时候....猪猪都不知瘦到哪去啦 (▔(∞)▔) => (⊙o⊙) 当然啦，若是太心急，一次太贪心偷得太多而被家长发现 下场就是猪猪被挪到更高或更隐密的地方藏起来 想再偷点零钱花，也得先花点时间把猪猪找出来并卸下家长心防... 注：猪猪里的抠抠是指你的期望→减肥或减重 家长是指人体自我保护防呆机制→节能省碳基因 因为贪心或心急而产生的过程中的挫折→身体的动态平衡 （吃快弄破碗、猪猪被藏起来.....） : 现在有点气馁中, 请大家给我一些意见吧..谢谢>_< 建议贤伉俪对阁下的期许不要太高 这也是很多人遇到的问题，人跟人在一起都会比较 就算跟自己比，压力也颇大.. 原则上就是不用比较，把注意力转到纪录上面 譬如重训，自己能做多少就做多少，有人在旁协助帮补，就可以放心多做点 有氧也不用一定要跑到30分还是1小时，你当下的体力能跑多少就多少 把注意力集中到完成的事物上 例如，你昨天跑完三圈了，今天跑两圈，那你该注意的是 你完成五圈了 而不是「你今天少跑了一圈」 最後， 观念影响态度 => 态度影响行为 => 行为影响习惯 => 习惯影响结果 正如希腊哲学家亚皮特塔斯提到的： 「人不是被事情所困扰，而是被看待事情的观点所困扰。」 ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改变太多原本的生活作息或│＋│可使人适应减肥後│＝│可成为一辈子好习惯│ │循序渐进改善不造成日常困扰│ │的饮食型态或作息│ │且不易复胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ ～以上纯属不负责任键盘文哦！～ 不过要是你打算执行，请记得4~6周後，根据新体重体脂率与ＲＨＲ数据调整计划。 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

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