※ 引述《yuwanwan (yuwanwan)》之铭言： : 性别：女 : 年龄：26 : 身高：160 : 体重：61.6 : BMI：24.06 : 体脂率：32.5 基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1268大卡 饮食控制时，基础代谢代表「至少要吃这麽多」，不是「最多只能吃这麽多」 若以基代占人体每日热量需求的６５％～７０％，那麽，维持目前现况体型， 即，可能不发胖但也不见得变瘦的每日总热量需求约１８１２～１９５１大卡 每日摄取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1500～1600大卡 : 三餐内容 : 早餐：(1)花生厚片去边 275大卡 吐司含点油、花生酱高油脂，厚片又要涂到吃起来有感＝油脂量不低 : or : (2)早安美X城的薯泥佛卡夏(不抹酱) 406大卡 佛卡夏还好，薯泥为了口感与成本考量，通常会与大量美奶滋一起拌 综观(1)与(2)，单位热量状似不怎样，但油脂含量较高，改成方型馒头夹蛋还好一点 : 搭配饮品: : 唐宁伯爵茶包:热饮 这ok : 偶尔喝： : (1)亲爱的白咖啡三合一135卡:一个礼拜一次 有奶精的东西放在早餐也还ok，配上原菜单的高油脂选项就....再想想吧 个人是偏好黑咖啡... : or : (2)星巴克特大杯零脂热拿铁:一个礼拜一次 一周各一次＝一周两次＝一个月八次＝其实这些钱够你买咖啡豆跟奶粉自制拿铁了 : 午餐：在办公室吃，选700卡以下餐点，例如虾仁炒饭；无沙茶牛腩烩饭 : 八方云集咖哩、泡菜水饺各5；便当就把主菜及青菜吃掉，白饭1/2 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 零油脂又无添加物的淀粉应该配菜先吃光光，蛋白质类留待最後 建议可改成：1碗饭＋2份无拌炒豆蛋鱼肉的纯炒青菜＋1只中大型去皮非油炸的鸡腿 或是可改成：1碗饭＋2份无拌炒豆蛋鱼肉的纯炒青菜＋2份拌炒豆蛋鱼肉炒菜 也是可改成：1个主菜非油炸、有去皮的便当如下吃法（市售便当的饭量通常约1.5碗） 约 1.5碗饭＋2份无拌炒豆蛋鱼肉的纯炒青菜＋不吃主肉 或 1.5碗饭＋2.5份无拌炒豆蛋鱼肉的纯炒青菜＋不吃主肉 或 1.5碗饭＋1份无拌炒豆蛋鱼肉的纯炒青菜＋主菜的肉只吃2/3~3/4 或 2/3的便当饭量＋3份无拌炒豆蛋鱼肉的纯炒青菜＋2/3的主菜肉 以此类推.... : 晚餐：(1)米粉汤(扎实的一碗公):米粉及豆芽菜，无油葱、肉燥，不喝汤 : or : (2)润饼：无花生糖粉、酱及菜圃，约一碗菜量含香菜、南瓜酥(浅酱油碟子量) 自助餐：1碗饭＋2份无拌炒豆蛋鱼肉的纯炒青菜＋1份清蒸水煮低脂白肉或鸡胸肉 或面摊：1碗饭＋2份拌些油盐就好的烫青菜＋1个不滴香油的蛋花汤 大碗约500g的米粉汤连汤带渣吃光光 小碗的米粉汤＋切3片豆干＋1份几滴油盐拌烫青菜＋1颗鲁蛋 或润饼：可以吃到两卷再配半瓶无糖豆浆谢谢！ : 其他：运动後会喝7-11高纤无糖豆浆一瓶 【不负责任饮食建议】每餐间隔3～4小时 务必配合服用【外食原则】 单位：大卡 06：30 晨起先来杯温或室温的开水吧！ 07：00 早餐330＋零脂拿铁80＝410大卡 没事多喝水，多喝水没事！ 12：00 午餐530大卡 没事多喝水，多喝水没事！ 15：00 午点 60大卡：1份当季水果 没事多喝水，多喝水没事！ 18：00 晚餐460大卡 没事多喝水，多喝水没事！ 21：00 晚点或运动後的半瓶无糖豆浆 80大卡 没事多喝水，多喝水没事！ ========================================================================== 共计≦１５４０大卡 无运动日每日可喝水量：1848～2500cc都ok （每次300~400cc分次喝） : 日常作息时间：凌晨12点睡6.5小时，中午睡0.5小时 : 生活型态：上班族 : 减肥方式：6:30起床骑X-BIKE一小时(阻力六，速度24~26) 阻力这麽重，除了容易伤下肢关节，起初也可能造成体脂率略降错觉 : 20:30跑4000约花40分钟，再走到满一小时为止 : 一个礼拜约做30分钟郑多燕 : 问题陈述： : 持续了将近一个月，每天都做饮食纪录， : 但体重持平，体脂从34降至32.5 : 虽然体脂降下来让我感觉十分欣慰(比单降体重好) 怕就怕只是饮食重咸及短期养成的运动习惯造成的水肿而使体重没啥变化， 但体脂率量起来就会略降的错觉 解决方法就是改善一下餐点饮食状况，同时再继续观察。 : 也尽量在饮食纪录里写上许多激励自己的话 : 但不知道是不是我饮食失当，总觉得数字降的速度让我很灰心 : 体脂肪也已经停滞12天了... : 只想大喊Why?????请高人指点迷津... 先把饮食跟饮水改善一下哦～ -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

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