http://wellthinesslife.blogspot.tw/2012/07/5_10.html 2012年7月10日星期二 5 个让你不知不觉练出翘臀的好时机 （Tyson Chandler可口裸照） 这是敝人昨天看到的新闻照片，主角是NBA尼克队 Tyson Chandler。不得不说他的屁股真 的很翘。我想是因为篮球员做很多蹲和跳的动作，这两个动作都要用到大量的屁股肌肉。 像是贝克汉的屁股...也许就没有这麽翘（贝克汉OS：干我屁事？）。不过这纯属敝人私 心臆想猜测，搞不好贝克汉的屁股实际上更胜一筹。 敝人之前写过一篇教大家不用器材便可以在家简略训练屁屁的动作。这回要介绍的则是几 个练屁屁於无形中的好时机。先让我们简略复习一下负责构成翘臀的那块肌肉的位置和形 状（下图）。由於他的肌肉纤维走向是斜向下，所以他负责了两个动作：把你的大腿由前 往後拉（主要）以及把你的大腿往外打开。因此你会发现接下来敝人列出的这些动作八九 不离十都是他们： （图） １． 上楼梯时一次上两格。因为这样你屁股的收缩幅度会比一次上一格大。不过很重要的一点 是你不能利用身体惯性，不然这样项果就会大打折扣。所谓的「利用身体惯性」，指的是 通常我们每爬一格楼梯时身体就会往前晃一下的那个动作，会让上楼梯比较省力。想办法 保持腹肌紧收、上半身动作的幅度降到最小，把重心放在屁股上。 ２． 从地上把东西搬起来时用蹲的，不要用弯腰的。这不只是可以练到你的屁屁，还会让你免 於各式腰椎病痛。请看下图，正确的姿势是蹲下後再慢慢站起来，从头到尾背都打直，可 以微往前倾但幅度尽量小。右边的图背是弯的，是彻底的错误姿势，如果你还想保有一个 健康的腰到 70 岁，敝人劝你最好赶快把这张图设成桌布。 （图） ３． 上厕所用蹲马步。请参考「5 个锻链核心肌群於无形的好时机」 ４． 踩到狗屎时，用「把脚往後勾」的方式查看鞋底。如下图。你可以缩小把腰往後弯的幅度 ，而尽量把大腿往後伸，这时屁股就会出很多力。不过请记得要两脚平均踩到异物（不一 定要狗屎，图钉、贴纸什麽的都可以），不然一直都只练到一边屁股变成大小屁岂不是糗 大了？ （图） ５． 坐着很无聊的时候拉拉大腿内侧的肌肉。也就是把脚往外打开的动作。对一般人来说这个 部位通常是最少伸展到的地方之一，三不五时拉一拉可以促进血液循、增加柔软度。你可 以一次拉一脚，用力收缩屁股，累了就换边。 现在就呼朋引伴踏上翘臀之旅的康庄大道吧。再次祝福各位练屁愉快。 -- 我是既不健美亦非大学生的健美女大生。 https://www.facebook.com/Wellthiness --

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