http://wellthinesslife.blogspot.tw/2012/07/5.html 2012年7月9日星期一 5 个锻链核心肌群於无形的好时机 其实敝人发现标题这样下好像也不是很恰当，因为基本上核心肌群这东东本来就是随时支 撑你的身体於无形中。核心肌群的位置约略就是从你的胸部下沿到大腿这一段的腹背肌肉 群，如下图。请原谅我画得这麽简陋QQ，因为他是由很多的肌肉、由浅层到深层所组成， 我不知掉怎麽在2D的平面一次呈现（该是学 Flash 的时候了！）。平常许多人最喜欢练 的六块肌，其实只是最浅层的核心肌群之一。 （图） 如同我之前在一篇第一次上健身房的注意事项的文章中所提到的其中一个重点：做每个动 作前，先固定好你的躯干。这边所谓的固定你的躯干，当然不是叫你用手扶住你的身体（ 那其他部位大概也不用练了）。此时担任稳定你的身体功能的角色，就是你的核心肌群。 如果你的脊椎是一条钢筋，核心肌群强大的人就像是用水泥包覆着那条钢筋，而核心肌群 弱的人...可能就像是用棉花包覆着那钢筋。当强风一来，或是有大地震（身体动作幅度 较大），哪一条钢筋要承受的支撑力比较大呢？当然是棉花包着的那条。 但请勿肖想你的脊椎如钢筋般Ｑ弹坚韧。 关於核心肌群太弱的坏处，轻则老是感到腰酸、无法久坐或久站、驼背、从事其他运动的 效果大减（所以不管什麽运动的训练菜单都有核心肌群）等等。总而言之就是不知怎麽地 就觉得身体很无力却又不知道要怎麽改善。比较严重一点的缺点，有容易闪到腰、膝盖易 受伤、下背痛、椎间盘突出等等。关於怎麽样加强核心肌群的资讯，其实网路上俯拾即是 ，在这边敝人暂且就不要班门弄斧（而且还弄错就糗了）。以下是几个你不用额外拨出时 间就可以默默加强你的核心肌群的方法，由简单到难： １． 上课很无聊或是在听沉闷演讲的时候练习腹式呼吸。这训练到你最深层的核心肌群。反正 都是在发呆了，倒不如好好利用时间。上半身坐挺、肩膀的位置适中、不要往前驼也不要 往後用力夹，眼睛看前面，然後慢慢慢慢慢地深呼吸。想像你呼气的时候肚子有一圈环状 的肉半径慢慢缩小，直到呼到完全没气的时候，你的小腹应该是紧收且凹陷到最底的。吸 气的时候肩膀不上提，而是想像你刚刚收紧的那圈肚子的肉慢慢松开（但还是在出力！） ，直到吸气到最底的时候你的小腹是最凸出的。 ２． 走在路上时，除了抬头挺胸，还要不时想像自己小腹超大。你只要一直想像自己的小腹很 凸，就会不自觉地一直想要把小腹缩回来。等到有一天你会发现，就算没有注意时你也会 自动缩紧小腹。 ３． 搭公车或捷运很晃的时候，想办法ㄍㄧㄥ住你的身体不要弯掉且东倒西歪。我不是叫你什 麽都不抓挑战极限，请你还是要抓着扶手。夹紧屁股、收缩小腹、大腿出力，让你的身体 不要因为车身晃动就前仆後仰。想像你的身体是一根不能弯曲的棒子。如果你一天通勤半 小时，就等於你一天默默训练了核心半小时。真划算！ ４． 女生如厕上小号的时候，不要选蹲式马桶而选坐式马桶，然後背挺直蹲马步上厕所（如下 图）。如图。这个比较高难度，如果核心和大腿不够强、又不慎累积太久没上厕所的话， 可能会无法支撑到最後。所以建议你可以先在没有马桶的状况下训练一下，请参考敝人练 屁股的这篇文章。虽然一般男生上小号比较不会用到坐式马桶，但如果你自认大腿和核心 够强，也是可以挑战蹲马步上大号。手往前伸是为了保持平衡，以免你一屁股坐下去（不 是自家马桶的话岂不是糟了？）。上半身可以再往前倾（不是往前弯喔），但是背始终是 直的。 （图） ５． 想趴在床上看书的时候，改用平板式 (plank) 代替（如下图）。但其实除非有坚强的意 志力，不然但最後应该书也看不太下去。敝人之前系上羽球队的教练说，他以前当国手的 时候，常常在家里跟他妹 PK 谁可以用平板式撑比较久。一开始可能一两分钟就抖到不行 了，但到後来撑了半天电视节目都快看完了还浑然不觉。控制肩膀不要耸起、腹肌和屁股 用力收缩不要让腰垮掉，同样想像身体像一根棒子。如果一开始撑不起来，可以先用膝盖 着地的方式。（其实本人也撑不到 3 分钟） （图） 最後两项请各位不忘斟酌自己的体能状况。祝福各位默默练核心愉快。 p.s. 对了，请问有人知道为何我有时候只是把字套色或粗体时，那些字就会自动大一号 吗？这样版面看起来乱乱的好难过喔。 -- 我是既不健美亦非大学生的健美女大生。 https://www.facebook.com/Wellthiness --

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