http://wellthinesslife.blogspot.tw/2012/07/blog-post_07.html 2012年7月7日星期六 下背的正确练法：罗马椅到底在练哪？ 根据本人非常之不怎麽丰富的经验，除了大腿系列器材以及腹肌系列器材，罗马椅好像也 是健身房的热门器材之一（我的电脑居然不选字...变成罗蚂蚁），可以用来训练下背、 腹肌，还有髋关节的伸展或屈曲的肌群们。通常我看到的几乎都是用来训练下背。练下背 的好处真的很多，它可以矫正驼背、减少腰酸背痛，还有稳定脊椎以免你一天到晚闪到腰 的功能（好重要！）。它跟我上一篇介绍怎麽正确训练腹肌的观念其实有异曲同工之妙， 继续看下去就知道为什麽了。 （图） 一般的罗马椅有两种：45度倾斜跟90度倾斜。这边我用45度倾斜的为例子。接下来就不免 俗的又要来几张小画家裸男肌肉图解。先介绍肌肉Ａ，它就是所谓「练下背」的时候要练 的那条肌肉。它贯穿你的整条脊椎，但并没有连到你的下半身去。别忘了我画的那些红线 的走向就是肌肉收缩的方向。 （肌肉Ａ） 接下来这一群肌肉，包含你大腿後面的肌肉和你屁股上最大的肌肉（就是我在之前的练屁 屁文中鼓励各位好好保养它的那块）。全部统称他们肌肉Ｂ。 （肌肉Ｂ） 接下来又是银色火柴人时间！让我们来分析一下要练到肌肉Ａ与肌肉Ｂ动作上的差别： ．肌肉Ａ ：如下图的Ａ，从下往上时，你的肌肉Ａ收缩。由於肌肉Ａ并没有跨越你的上下 　半身，因此你上下半身的角度是几乎没有变的。（浅蓝色圆弧） ．肌肉Ｂ ：如下图的Ｂ，从下往上时，你的肌肉Ｂ会收缩。 由於肌肉Ｂ有跨越你的上下半 　身，因此你 上下半身的角度有变。（浅蓝色圆弧） （银色火柴人） 现在你知道差别在哪里了，跟腹肌那篇文的感觉很像八。在这里要强调的是：练到肌肉Ｂ 并不是罪大恶极的（肌肉Ｂ何辜？）！它也是一种训练动作，但当你要练的是你的下背时 ，就算你做了一千下！如果用的是姿势Ｂ，你的下背基本上就不太会有什麽长进。此外， 若你真的想要训练你的屁股和大腿後侧，我个人认为用罗马椅的效果其实不好，因为收缩 幅度太小。 那麽怎麽样才能正确使用罗马椅训练下背呢？ １。 把垫在大腿的那块垫子往上调，让它比你的鼠蹊部高。这样你就无法忍不住想要把上半身 往下倾倒。 ２． 起始姿势就如银色火柴人动作Ａ所示，先稍微把脊椎往前弯（并非上半身整个往前倾。） 。结束姿势就是脊椎微往後弯。请不要很用力往後弯。 ３． 不论往上或往下，肌肉都有持续施力，不要用甩的。姿势正确的话背部应有垂直方向的紧 绷感。 ４． 进阶动作：手伸直越过头顶做（力矩变大），或是抱着有重量的东西在胸前做。 最後要提醒各位的是：虽然下背超重要，但这个姿势并不是每一个人都适合做。如果你有 背痛史，请记得一定要慢而且动作幅度小。如果还是会痛，要立刻停止动作，然後看医生 。拜托。敝人实在无法瞬间冲过去救你。 最後祝福各位和罗马椅约会愉快。 -- 我是既不健美亦非大学生的健美女大生。 https://www.facebook.com/Wellthiness --

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