http://wellthinesslife.blogspot.tw/2012/07/part-2.html 2012年7月5日星期四 锻链背肌可以美化体态矫正驼背还可以显瘦，但各位乡亲你练对地方了吗？ part 2 请先阅读它的上一篇：锻链背肌可以美化体态矫正驼背还可以显瘦，但各位乡亲你练对地 方了吗？（超连结） 各位乡亲父老我回来了。由於本部落格前一篇文广受好评催稿声浪不断（？），於是敝人 决定不顾即将大难临头的毕业论文，为了心急如焚的各位身上嗷嗷待哺的背肌们彻夜赶稿 奉上系列文之二。 好。上次说到哪？ 「那要怎麽练才能真正改善驼背和消除背痛呢？」 其实我觉得驼背真的是一个再自然不过的姿势。因为你的肩膀天生就是一个往前和往下的 关节。不信你试试看，你可以把大手臂往前伸到贴着前胸，但是却贴不到背；你可以把大 手臂往下伸展越过躯干到另一侧，但没办法往上抬然後越过头伸到另一侧。 这就是为什麽背痛的人一箩筐，但胸痛的人？几乎很少听到。说到这里你应该可以知道为 什麽训练背部那麽重要了。 让我用一个比喻。你可以把你的背想像成一个xy直角坐标平面，驼背的姿势主要就是沿着 y轴和x轴两个方向发生，因为这两个方向各有一群肌肉拉着你的背，你只要多多锻链这群 肌肉让他们变强壮，维持正确姿势就会轻而易举就像喝水一样。 x方向有两群肌肉要练：粉红色（把肩胛骨往後拉）和紫色（把手臂往後旋转，就是上一 篇文提到的圆肩的相反方向。怎麽看起来有点像腋毛？）。这两个肌群也是一般胸肌练太 多导致驼背的男子们最该练的。 y方向有一个肌群要练，就是红色（把整条脊椎拉直）那一大束。这条真的很重要，它同 时肩负稳定你整个脊椎的使命。 （图）（图） 现在我们就来介绍可以训练这些肌肉的简单动作。其他动作我会补充，但是碍於篇幅可能 无法详细解释，就给平常有上健身房的人参考： 红色：我想这个动作各位应该很熟悉。请人帮你压住双脚脚踝，双手平放在身体两侧或是 放在耳朵旁边（放着就好，请不要用力扳着你的头，不然脖子会承受很大压力）。这个动 作的秘诀是想像你的上半身往後卷，让你的脊椎往後弯，下腹部是没有离开地面的。最常 见到的错误就是上半身直挺挺连着整个下腹部抬离地面。那样子会让你把力分散到屁股跟 大腿後侧，失去原本做这个动作的意义。进阶动作：用手抱着有重量的东西在胸前做。其 他：硬举(dead-lift)。 （图） 粉红色：请先准备一条弹力绳。弹力绳的好处就是你可自由调整负荷，想要负荷大一点就 握窄一点、负荷轻一点就握宽一点。一开始先两手伸直（但手肘微弯）在身体前面，绳子 调整到有一点点拉紧就可以了，手肘稍微有点向外，然後两手手掌心是面对面的（手掌心 向下其实也可以，但是那样会让你张到最开的时候肩膀压力变大）。接下来就是慢慢往外 拉开（下图红色长箭头）直到拳头几乎到身体两侧，就可以慢慢收回，然後重复。这个动 作让你的肩胛骨背粉红色那束肌肉拉着往内缩（下图红色短箭头），所以你要想像你的肩 胛骨用力往内夹。注意手张开快到身体两侧时尽量不要耸肩，还有手肘关节是不动的，从 头到尾只有你的肩关节在动。其他：反向飞鸟(reverse fly)、高姿划船(high row)。 （图）（图） 紫色：这个也是用弹力绳就可以做到。你可以一次练两边或一边都可以。小手臂从头到尾 都跟地面平行、手肘不要打开，唯一的动作就是大手臂往外旋转（红色弯箭头），然後慢 慢回到原位，重复动作。这会让你背上紫色那群肌肉收缩。 （图）（图） 废话不多说。祝各位练背愉快。 -- 我是既不健美亦非大学生的健美女大生。 https://www.facebook.com/Wellthiness --

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