http://wellthinesslife.blogspot.tw/2012/06/blog-post_15.html 2012年6月16日星期六 给：想健身但不知如何开始的女孩们 ─ 打破迷思篇 ◎如果你还未战胜内心深处对於健身房重量区的恐惧，请参考：给：想健身但不知如何开 　始的女孩们 ─ 克服心理障碍篇（超连结） ◎如果你的心已准备好热情拥抱健身但脑袋还是一片空白，请看： 给：想健身但不知如何 　开始的女孩们 ─ 初体验注意事项（超连结） 虽然已经写到第三篇了，但我还是忍不住想要再次千叮万嘱： 这真的不是只有女生可以看。 （图） 好的各位乡亲晚安。今天让我们来谈谈几个一般人一想到「健身」这件事时，身旁就会不 知怎麽地慢慢浮出来的许多粉红小泡泡。此刻在萤幕前的各位请千万不要因我这句话而感 到羞愧（好吧我知道你们不会），因为事实上有许多迷思也是本人直到近期才豁然开朗。 再说，其中有一些可能称不上是迷思，因为某方面来说它们可能的确是对的！这时候我们 需要厘清的，就是究竟是怎样一种对法。： １。 女生做重量训练，奶子会不见。关於这点，我必须很遗憾的告诉你：如果你有好好训练， 饮食配合得当，并配合适当的有氧运动降低你的体脂肪，你的奶子应该是不至於不见（男 生比较有可能），但恐怕难逃稍微变小的命运。因为胸部的组成有满大一部份是脂肪。但 重量训练这件事跟奶子变小这件事是没有直接关联性的。就算你直接训练覆盖在你胸部下 方的胸肌，你的胸肌也不会直接拿你胸部的脂肪来燃烧，详情请见下一点。此外，还有一 种说法是练胸肌可以让胸部集中托高，关於这点敝人其实是打个问号的。练胸真的可以让 你的前胸看起来比较立体饱满（而不是两个水球挂在洗衣板上），但集中托高这件事可能 还有待证实。 ２。 我不想做阻力训练，怕变壮。这应该是经典中的经典。但为什麽永远说不腻？因为的确不 断地有人在健身的起步时期觉得自己真的变重了、变厚了、手臂变粗了。最常见的原因有 两个。第一个就是如果你刚认真的训练完某个部位，它会充血，因为你的肌肉在用力的时 候需要很多的氧气。很多刚开始健身的人会很不习惯那种特定部位充血的感觉（我知道你 在想什麽），觉得怎麽会瞬间就变壮了？请不用太担心，睡个觉起来他就消掉了。另外一 点就是一开始认真训练让肌肉量稍微增加後，如果覆盖在上面的脂肪还在，你真的就会变 比较大只。此时你要做的是消去脂肪。如果你真的成功的消去脂肪，你应该会很泄气地发 现原来肌肉这麽难练。再说！如果你真的真的真的不小心觉得自己练得太好了肌肉量太多 ，你只要停止训练就可以了，因为肌肉是用进废退。为何什麽都还没开始就在担心呢？这 时敝人总是喜欢用一个很符合我身分的比喻：「不要书一页都还没翻开就开始担心会拿到 书卷。」如果你真的不慎太用功导致整章考卷都会写，那就停止写考卷就好了。有什麽比 这还要简单？ ３。 我练哪个部位就会瘦到哪边。我想这应该就是我学校健身房练腹肌还有大腿的那几台器材 总是特别热门的原因。以仰卧起坐为例，当你把上身卷起来的时候，你的腹肌收缩，需要 给他燃料（不然他就动不了）。但可恨的就是你的身体并不会直接拿你腹肌外面那层脂肪 来用。可能靠近腹肌最表面那附近的脂肪利用率会稍大，但和所有你消耗掉的脂肪比起来 完全就是九牛一毛！所以请千万不要再肖想用仰卧起坐瘦肚子（或是像我一样用夹腿机瘦 大腿）。 ４。 要先吃到身上有点肉才能练成肌肉。我都吃不胖，我没救了。根据敝人脑中尘封多年的记 忆，国中的生物课还是健康教育课，似乎有学过人体的组成，其中有张图！很清楚的画出 了脂肪层和肌肉层是不同的两层组织。你如果真的先大吃大喝让自己「有肉」了，其实都 是肉到你的脂肪。当然肌肉应该也会微微增加，毕竟体重比较重的人做什麽动作都需要出 比较大的力来移动你的身体。但此时你增加的那些微量肌肉，全都被你吃来的脂肪盖住了 ...。接下来，你除了要把自己练壮，还要多花时间把那些脂肪消掉。也太不划算了吧？ 训练没有成效壮不起来，可能是你方法不对、可能是你睡太少、可能是你吃得不营养或吸 收不好，但绝对不是因为你原本不够「肉」。 ５。 不要练太壮，不然没练以後会垮掉变成肥肉。其实这点可以跟上一点合并在一起讲，因为 他们其实是一体两面。上一点是以为「脂肪会变肌肉」，这点则是以为「肌肉会变脂肪」 。脂肪和肌肉真的不会直接互换。这简直比链金术把石头变成黄金还要困难。肌肉是一束 一束的肌纤维，脂肪是许多像小气球一样的小小圆圆可爱细胞，感觉一戳就会爆炸就像用 力把鱼油胶囊咬破一样。不过我想凡事都是有原因的，相信一般人在看过下面那张阿诺州 长 before & after 後，很难不产生这般「肌肉老了会垮成肥肉」的迷思。他那一身松垮 的肥肉是因为他後来没有继续以前的严格锻链以及饮食控制，因此肌肉萎缩、体脂肪暴增 ，不是因为他的肌肉「垮掉」变成那样。此时就不得不再供出另一张健美阿公 before & after （这个是相反，右边before，左边after）来做为对照组。没有人会到了中年肌肉 就自己会垮掉。中年发福是因为大部分人到了中年代谢率下降、饮食不改变又几乎没在运 动导致肌肉快速流失、脂肪快速堆积，而不是身体某个神秘内定发胖机制在中年突然被启 动。 （图） （图） ６。 上健身房 = 举重 or 上健身房 = 健美。举重和健美，都各是一种运动比赛项目，在电视 上曝光率比较高。他们的训练过程都需要用到像是哑铃、杠铃这一类的重量器材，因此容 易让人一看到健身房，就只能联想到这两种运动。但健身是一般人都都可以从事的运动（ 当然有特殊状况要先徵询医生意见），而且范围很广。一般人健身，除了为了美观这种比 较主关的理由之外，其实我个人觉得最大的好处就是增强你的身体适应性、改善你的生活 品质。羽球、篮球等等冲击性运动，你可能没办法做一辈子，但是健身可以。比如说，大 部分的腰酸背痛（根据美国ACSM协会，至少80%的人一辈子曾有某段时期受到背痛困扰！ ），都可以透过健身得到改善。敝人对此即有深切的体会。 ７。 吃高蛋白会长一堆肌肉变成雷神索尔。首先，我从来没有看过怀有这种想法的人吃了高蛋 白以後真的变成索尔，因为怀有这样的想法的人，显然不了解要练成索尔需要付出多少的 努力和多大的训练量。肌肉成长的黄金三要素是训练它、喂食它以及让它休息，缺一不可 。如果你训练量不够，你吃一般食物跟你吃高蛋白几乎没有差别。此外，高蛋白饮品从来 就不是长肌肉的必需品。如果你今天是健美选手，你当然要所有的要素最佳化，此时高蛋 白饮品就是一个很好的选择。但对於训练量远不及选手的一般人，其实从正常的食物中就 可以获得你需要的营养（但你要吃得均衡）。当然一般人还是可以使用高蛋白饮品，因为 它的确是一个很方便的运动後营养补充选择。 ８。 外国女生天生基因比较好，腰细屁股翘。我没救了。这有一小部份可能是事实，因为东方 人跟西方人的骨架形状的确有差。但是！根据我观察了许久的感觉以及对於健身这件事的 粗浅了解和经验，我认为各位看到的那些身材姣好的外国女生，并不是腰比你细，而是他 们的胸肩背臀都比你有肉！这真的要搞清楚。你在网路上或报纸上看到的那些俏丽洋妞， 几乎没有一个不健身的。如果你是一个已经很瘦、体脂肪也不高，却还苦於没有好看腰际 线条的女孩，不妨下回仔细观察一下你理想中的那些洋妞身材。它们的腰其实粗细跟你差 不多，但他们的背部、前胸，肩膀、手臂，还有最重要的：屁股！应该有一定的厚度。你 把这些地方练起来以後，腰就明显了。 以上就是我印象中最常遇到的几个健身迷思与刻板印象。忽然不知道结论要说些什麽，这 麽晚了还叫大家赶快抓条毛巾奔向健身房好像也很奇怪。所以就衷心祝福各位破除迷思愉 快。我们下回再见。 -- Wellthiness ─ Wellness, Healthiness, Fitness 每日健康新知。 https://www.facebook.com/Wellthiness --

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