※ 引述《loveing (嘎逼~~:-*)》之铭言： : 目前身高： (必填)150 : 目前体重： (必填)46~47 : BMI：(必填) 20.3左右 : 心得分享：国二升国三 (欸 ^^^^^^^^^^ 14~15岁 《普通算法》BMR＝体重（磅）x10卡／每磅 您的基代＝46.5／0.454x10≒1024大卡／每日 《Harris-Benedict》男性：66＋（13.7x体重kg）＋（5x身高cm）－（6.8x年龄） 女性：655＋（9.6x体重kg）＋（1.7x身高cm）－（4.7x年龄） 您的基代＝655+9.6x46.5+1.7x150-4.7x14.5≒1288大卡／每日 《Mifflin》（9.99x体重kg）＋（6.25x身高cm）－（4.92x年龄）＋s s：男性＝5；女性＝－161 您的基代＝9.99x46.5+6.25x150-4.92x14.5-161≒1170大卡／每日 《Katch-McArdle Formula》→准确率相对较高也比较推荐 BMR＝370＋21.6x(100%－体脂率)x体重 基代≒？大卡／每日 假设基代＝1024～1288大卡，没运动的维持现况之每日需求热量＝1463～1840大卡 基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1288大卡 每日摄取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1700大卡 基代BMR 每日总摄取Ａ 每日总摄取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人体维持生命现象的最低热量 日常生活的活动如 各种的运动＋重训 多余的摄取 需求，包括维持各种器官的正 上课、郊游、洗澡 常功能、腺体的分泌、肠胃的 看书、上网、家务 蠕动、神经及细胞的运作、体 吵架、逛街、OGC.. 温的维持...等（如植物人..） ....所消耗的热量 ├─────────────│────────│────────│───── 假设基代1288大卡 假设摄取？大卡 假设摄取？大卡 这边可能肥 持续良好饮食作息及适时适度运动习惯可扩充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到蓝线 也不致於变胖，而这部份现象较常出现在同时进行饮食＋有氧＋重训的人。 在未确立稳固的正确饮食观、及取得个人体质动态平衡的热量需求经验参考值之前， 每日请至少摄取（TDEI）1700大卡。 ：z-13-2-3-1-4. ◇ 为何需建立正确饮食观（热量vs营养） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代与减脂问题 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代还是要吃到不会饿? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何计算基础代谢率与每日消耗热量 z-13-2-2-1-19.◇ [图解] 基础代谢率和一天的总消耗量 z-13-2-2-1-24.◇ Re: [闲聊] 请教基代的问题? : 体育班的 关於饮食：以下是你每日该摄取的各类营养份数（依个人需求分配到四～六餐）。 卫生署建议每人每日之营养配比为：蛋白质10~15%、脂质20~30%、醣类55~70% 而，运动量适度的成长期的青少女，每日建议热量摄取为2300大卡 监於不想发胖又得兼顾成长需求，建议阁下不要盲目追求低热量或错误节食， 因此，若以阁下每日该摄取的1700大卡之营养份数来推估： 【营养份数表】 ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大类食物 │每日│早餐│早点│午餐│午点│晚餐│晚点│每份热量│合计热量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │全脂奶类 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 150 │ 150 │ │水果 │ 3 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ 60 │ 180 │ │蔬菜 │ 5 │ │ │ 3 │ │ 2 │ │ 25 │ 125 │ │五榖根茎类 │ 12 │ 3 │ │ 5 │ │ 4 │ │ 70 │ 840 │ │中脂豆蛋鱼肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │ │低脂豆蛋鱼肉│ 3 │ │ │ 2 │ │ 1 │ │ 55 │ 165 │ │油脂类 │ 4 │ 0.5│ │ 2.5│ │ 1 │ │ 45 │ 180 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │总热量(大卡)│ － │ 458│ 60 │ 648│ 60 │ 430│ 60 │ － │ 1,715 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ 上表总蛋白质含量约65公克≒阁下目前每公斤体重每日摄取1.4公克蛋白质。 以五榖根茎类为例：1碗饭就4份、1颗中型机器馒头约3～4份、1颗山东馒头约5～6份、 1片吐司视厚薄重量约2～3份。 请配合服用：z-13-2-3-3-3-13.◇[知识]营养师教你如何吃的更健康－DASH 执行方式请参考z-13-2-3-3-3-14.◇[知识]来面对食物热量的现实吧!!! 或 卫生署食品资讯网：http://tinyurl.com/3b2bn3l 或教育部健康教学医学网－哈利波特吃吃喝喝分类帽：http://tinyurl.com/3p8r47w 《菜单展开》早餐－2片一般薄吐司 夹 1颗少油煎蛋 配 1杯约240cc全脂奶 或 2片一般薄吐司 夹 1颗少油煎蛋 配 4匙约30g的全脂奶粉 或 1份馒头夹蛋 配 1杯约240cc全脂奶（或4匙约30g的全脂奶粉） 没事多喝水，多喝水没事！ 早点－1份当季水果 没事多喝水，多喝水没事！ 午餐－营养午餐：1又1/4碗饭＋2份纯炒青菜＋1份拌炒豆蛋鱼肉的菜 ＋1份不裹粉要去皮的肉 或 1又1/4碗饭＋3份纯炒青菜＋1支不裹粉要去皮的鸡腿 市售便当：牛肉饭、烤肉饭、非油炸鱼肉类便当、三鲜烩饭、 鲑鱼饭、滑蛋肉片烩饭 自助餐：1又1/4碗饭＋3份炒青菜＋1支不裹粉要去皮的鸡腿 没事多喝水，多喝水没事！ 午点－1份当季水果 没事多喝水，多喝水没事！ 晚餐－1碗饭＋1份少油煎鸡胸肉＋2份几滴油盐拌的烫青菜 或 1碗饭＋1份约2/3去手指的手掌大的低脂肉＋1.5份炒青菜 （即使在家用餐，也请使用犹如自助餐取菜方式，夹取需要的份量） 没事多喝水，多喝水没事！ 晚点－不管有无运动都要吃的1份当季水果 : 从小六开始讲好了 : 小六下学期开始减 从48瘦到46 : (周一到五晨跑约1000M，那时候晚餐没吃) : 直到暑假，正式进了国中体育班 : 那时候练篮球，肌力训练比较频繁+训练很累可能爆吃 : 一度胖到55 : 一下因女篮解散进了游泳队 立志减肥 : (P.S. 上学期的体重 可能长的真的是肌肉 因为到了衔接的寒假， : 51、52的体重一个礼拜降到48.8) : 一下，游泳，那时候从不会游泳的浮板疯狂踢水期到自由式连续游 : 3月的48.8到 最瘦时期 8月底的42.5 : 我们的训练是 周一到周五下午15:50~17:30 : (想一想那时候真的超有决心...现在整个腐败....) 我只看到一个成长期的小捧油不断的 减重<=>复胖（回圈） : 我记得这时候训练完没吃晚餐 比小六那时候糟糕 : 晚上睡觉肚子都会靠夭!!!!! : 可是二上就渐渐胖了(心态目标是健康检查的身高体重数字要好看) : 做完健检那天43.7 : 一个礼拜吃喝就胖到45.5 到现在的46~47 真的怎麽看就是 => 减重<=>复胖（回圈） : 很想在9月前回到43的水准!!!! : 我是想暑假一周2天跑步 (我家住山上，补习完慢跑回家) : 然後1周1~2天去游泳 保持体力 : 可以再给我更好建议吗Q___________Q? 导正观念＋营养充足＋适度运动＋良好作息 : (P.S.43那时期我阿嬷一直说我胸部都不见了....我这....) 胸部是其次，身高跟健康比较麻烦........ -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --

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