http://wellthinesslife.blogspot.tw/2012/06/blog-post_06.html 2012年6月6日星期三 给：想健身但不知如何开始的女孩们 ─ 初体验的注意事项 如果你还未战胜内心深处对於健身房重量区的深层恐惧，请先参考：给：想健身但不知如 何开始的女孩们 ─ 克服心理障碍篇 (超连结) 但女性以外的各种性别的人也适用。 这篇是写给那些终於踏进重量区，但暂时还对於那些陌生的器材没有任何概念的人。如果 你是练健美的、健力的，或是针对特殊运动项目进行加强的人，你可能需要谘询专业人员 。（不过我猜有这些需求的人应该此时此刻看着这篇文章的机率不大） (图) 其实，因为健身在欧美已经行之有年，所以不管是你去 google 或是上 youtube 搜寻， 关於健身或是阻力训练的技术相关资讯都多如牛毛。还是多如毛牛？（阻力训练的意思就 有点像是广义的重量训练，给你的身体阻力来增强体能和身体表现。除了在健身房的那些 重量器材，弹力绳或是像是伏地挺身这种利用身体重量的训练也都是阻力训练）不过我这 段期间来，观察了许多不爱运动或是对健身却步的人，有个小小感觉是：有些时候，不妨 先让感觉对了，再来谈技术。（但我没说技术不重要喔，不要误会我！）这也是为什麽我 要先写上一篇的「克服心理障碍篇」，而不直接谈要怎麽使用那些器材。（好吧但有一部 份原因也是因为我不太敢班门弄斧哈哈） 我举个例子。以前在健身房什麽都还不太懂的时候，常常听到的说法就是：「不会用就要 去问男生阿。」连健身房里的工作人员都这样跟我说。後来慢慢有比较多的了解後，才发 现，其实很多男生的动作都是错的...真的很多。但是！今天一个对健身完全没有概念的 男生，和一个对健身完全没有概念的女生，来到健身房一次、两次、三次，通常最後会开 始养成健身习惯的会是那个男生。（我是指最普遍的情况。我知道也有极度渴望变成筋肉 人的女生，以及极度追求激瘦体态毫无线条起伏的男生）那个男生和那个女生，一开始懂 的跟那个女生一样地少，但会让那个男生继续下去的原因在於他的心理障碍和对肌肉的反 感比那个女生少，而不是他一开始就懂比较多。但只要他能持之以恒，并且边做边学（例 如今天要做胸推，就上 youtube 去找一些示范正确胸推姿势的讲解影片），最後那个男 生就慢慢能够享受到健身的无数好处。 好。我到现在还没进入正题！ 以下是我认为第一次去到健身房使用重量器材的一些需要注意的事项。顺序是按照一次完 整重量训练的流程。如果有不周全的地方，还请高手补充： 1. 谘询医生。这很重要。如果你的身体状况不好（例如心脏病、糖尿病），请不要贸然从事 任何体能训练，不管哪种都一样。除非你是像我一般身体没有太大异状的年轻人，不然请 无论如何先请教你的医生。这篇文是希望可以帮助想要健身的入门者，为心得型式，仅供 参考。 2. 运动前吃一点小东西。你可以参考我之前这篇：最佳运动前／运动後自制点心 (超连结)。 最好不要空腹 3 小时以上去健身（但如果你上一餐吃很多就另当别论）。不然你可能会一 直觉得累累的，导致以後一想到健身就觉得很累而放弃！ 3. 热身。做任何运动都是。你可以先去跑步机、脚踏车或是滑步机上用中等速度踩个 5~10 分钟，直到身体开始有热起来、有点快要流汗的感觉。请最多不要超过 15 分钟，不然你 等下就没力了。 4. 不要急着去练小肌肉群。例如我常看很多人喜欢一进去就拿哑铃做这个（下图）（我画的 喔很美吧？），这会训练到你蝴蝶袖的位置，但你在练胸（就是两手往前推的那个动作， 会训练到你整个前胸）的时候也会用到你蝴蝶袖的位置。一开始就练小肌肉群的坏处是你 等等如果要做练胸的机器的话，你会一直觉得你蝴蝶袖很酸，造成效率不佳。此外，对於 初学者，只练小肌肉还有一个坏处就是很不实用。你的生活中比较常用到两手往前推的动 作，还是下图这个动作？当然是往前推的动作。 (图) 5. 做每个动作前，先「固定好你的躯干」。我们先来想像你的身体是一棵树。树干是你的躯 干、那堆树枝是你的四肢。如果今天你在树枝上挂上有重量的东西（假装树枝不会断）， 你觉得是只有树枝在用力，还是树干也有支撑一部份的重量？答案是後者。如果今天树干 很软，像果冻一样毫无支撑力，你一挂重物到树枝上，树就垮了！你的身体也是一样，但 有点不一样是你有一条脊椎通过躯干中央。如果你拿着重物，但你的肚子和後背的肌肉没 有收缩稳住你的躯干（树干），你不会像果冻一样整个摊掉，但所有支撑力就会全部落到 你躯干中间的脊椎上帮你撑着。因此请记得，做每个动作前，想像你肚脐附近的肌肉像腰 带一样把你的脊椎束起来，然後记得挺胸。这有点微妙，但多试几次你就会抓到感觉。 6. 平均发展。不要每次去都只练特定的部位。还有也不要一次同一个部位做四个动作以上。 最常见的例子就是胸肌练太发达、背肌太弱拉不住肩胛骨造成驼背。你可能会问我：我哪 知道哪些机器是练哪里？这是个好问题。哈哈哈哈。我无法在这儿一次回答你！但你可以 请问健身房的常驻指导员。关於每台机器怎麽用，我择日再谈。 7. 一感觉到不适就马上停下来。如果你忽然觉得头晕、想吐、关节痛，或是有要抽筋的感觉 ，就马上停下来休息。有些不舒服在休息一下或补充食物後会改善，但有些不一定，像是 扭伤等等。请随时注意自己的身体状况。 8. 重训和有氧运动不一样。请不要用很轻的重量连做 50 下 100 下，否则我会把你轰起来 。哈哈没有啦，我的意思是那样非常地没有效率，而且相信我，不会有用的。我建议你把 每个机器做三到四组，第一组：当暖身，要选择的重量是你做了 20 下时就几乎要做不动 了的那个重量，然後休息大概 1分钟，如果太酸可以休息更久；第二组到第四组：把重量 稍微加重，大概你做了 15 下就不行了的那个重量。这边要澄清的是：每个人对「不行了 」的定义都不一样，有人觉得只要有点喘就是不行了，有人觉得是用尽所有力气才是「不 行了」。我这边的不行了，指的是你在最後一下动作时无法好好维持身体平衡和动作标准 。第一次去请先不要挑战极限。 9. 去一次做大概四到五个动作就差不多了。如果你照我上一点的去做每一台机器，做个四五 台大概也快一个小时了。如果你每台只做一次那你当然有办法做 20 台再回家哈哈。同样 要照你自己的状况调整。 10. 结束後做静态伸展。把你刚刚有用到的肌肉群缓慢拉长放松。哪个动作伸展到哪里的肌肉 ？我也很想一个一个回答你，但这样这篇文可能会变成十万字。同样请询问指导员或是其 他专业人员。你可以看肌力训练图解圣经 (超连结)，我觉得还满详细的。如果你还有体 力，可以小小做点有氧。 11. 离开後吃点东西 (超连结)，然後晚上最好不要熬夜。你要熬夜也可以噢我知道报告写不 完是什麽感觉，只是这样你可能体力回复比较慢，然後就要延後下次去健身房报到的时 间。 如果你有好好做，在接下来几天你可能某些部位的肌肉会酸痛。只要不要痛到无法进行正 常的日常生活，都是非常正常的（如果痛到要昏倒请立刻看医生！）。此时你要做的就是 好好休息、好好吃。等到不酸了再去。可以的话尽量不要超过一个礼拜，否则你可能会半 年一年後还是觉得自己没有什麽改变。事不宜迟（还是事不迟疑？），现在就奔向离你最 近的健身房吧呵呵！ -- Wellthiness ─ Wellness, Healthiness, Fitness 每日健康新知。 https://www.facebook.com/Wellthiness --

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