图文网志好读版 http://lynn-mygates.blogspot.com/2010/05/ben.html 由於前阵子发表文章 有版友来信询问 便请体适能教练写了一篇文章和大家分享 文章有点长!教练本身是运科所出身的 所以分析角度较科学理论派 ---------------本文开始-------------- 来信朋友： 因为工作之余可运动的时间最多只有1~2小时， 而我以往习惯的有氧运动(跳舞和游泳) 又有时间和场地的限制，所以运动量就严重不足。 住的附近有200m跑道，但因膝盖不好不能跑步只能快走， 但运动效果似乎不够有效率。 而肌力训练似乎有越练越壮的趋势(因为脂肪多肌肉又变硬)， 希望能瘦回可以穿无袖舞衣的体态:)， 另外，平日每天的热量摄取都尽量控制在1000卡内， 但还是在半年内胖了五公斤！可以麻烦给我一些建议吗？ A-Ben教练回答 A- Ben老师专业详细版答客问： 针对你的状况，A Ben想给你一些回馈与建议 第一部分 (1) 在家简单肌力训练 首先 要先讨论到「在家简单肌力训练」的内容，常遇到很多学员问A Ben教练说：教练， 我都有在家里做肌力训练，怎麽会越练越壮啊，都没有瘦~ 实际探查才知道，学员做的肌 力训练 常常是较无效率 且使用错误的姿势训练，才会没有效果。 肌力训练 其实有以下四大概念： 肌力训练主题 要有效的进行肌力训练，首先第一步为感受肌肉的收缩。作每项肌力训练时，要能感受到 「目标肌群是哪个肌肉」，将意识力集中於目标肌群进行训练，加强刺激目标肌群的收缩 ，提升训练成效，为训练的重点。 充分感觉肌肉收缩 为了有效训练目标肌群，必须了解安全有效的动作，并且能确实实施。若动作不确实，便 无法达到肌肉收缩单独化(个别化)，也较无效率。 安全有效之动作 为了提升安全性与有效性，必须理解目标肌群几个重点 1.怎样的姿势与动作与目标肌群有关(了解肌肉特徵与性质) 2.哪些关节与肌群相互作用(肌群横跨哪几个关节，到哪为终止点) 3. 关节的构造、运动方向、可动范围等。经由此必备知识，来衡量动作的个别化来提升 肌力训练的安全与有效性。由於此概念较复杂，常会使学员使用错误的姿势，练错了肌群 或感受不到明显效果。 理解计划目的 训练目标肌群的目的有:增加肌力、增加耐力、调整体态、消脂肪等。 不同的目的便有不同的强度刺激以及不同的训练方式，来达到效果。 故藉由设定目标，再进行阻力训练，将会使训练更有效率也较容易掌控。 肌力训练内容配置通常我们要雕塑线条，都会要求学员做约20下左右的肌力训练，20下的 定义为：第20下是「极酸」的状态才可以，故强度选择也要拿捏得宜。 另外要再给你一个观念，减重与减肥其实是大大的不同的。 「减重」是广泛的指体重的减轻，并不考虑身体组成的改变。 「减肥」是指减去体脂肪而言，但是体重不一定会减轻。 由於你的目标是减重，减重的肌力训练菜单应编排「轻阻力、高次数」的方向编排。如果 编排错误，增大了肌肉，更由於肌肉密度较大、体积小重量重，使你反而增重了体重，那 就前功尽弃了。 (3)原因探讨 说不定你的在家训练内容 不够有效率的可能原因有四： 原因一：训练强度无拿捏得宜，强度不够，运动目标将很难达成 原因二：训练计画目标不明确，内容编排有误 原因三：使用较无效率的肌力训练动作，练错了肌群 原因四：肌力训练完的伸展动作，无伸展到对应的肌群，如此肌肉会越练越肥大 以上四种原因 并非仅针对你的状况而探讨，而是一般学员最常发生的几个原因，A Ben特 地提出来让你思考思考 第二部分 (1)运动习惯与膝盖 有效率的减脂，通常与有氧运动搭上边，而有氧运动可取决於心跳率的大小而决定，相信 你的教科书应有读过。A-Ben运动科学所就读期间，便读到一篇文献，探讨快走与慢跑的 能量消耗率，却发现，快走比慢跑能量消耗指数高!! 且快走地面冲击力较小，膝盖的负 担也较小，对内脏负荷也较小，所以其实你只要持之以恒的快走，并持续三十分钟以上， 你很快就会达到效果。 而为什麽你会感觉没有效果呢? A-Ben教练有几个经验分享给你: 1.快走之定义为：前进速度为走与跑临界点，是否速度没有达到，使效率减轻了呢? 2.快走的姿势：其实姿势是快走很大一门学问，是否动作姿势不正确，使效率下降呢? 快走动作要求： a.手握拳、手肘弯曲90度前後摆动(若手肘无弯曲，成前後钟摆动作，将会 对肩膀造成离 心力，且快走速度无法提升) b.腹肌持续出力，使身体不左右摇晃 c. 臀部带动大腿往前，可使步伐更加大，而非大腿带动臀部 3.运动时间长短：时间、快走速度、坡度等皆是运动强度的处方，是否运动时间不够， 使燃脂的效果不明显呢? 身体消耗能量都有顺序之分：一肝醣、二换脂肪 一开始运动能量消耗来源为「身体的醣分」，约等你运动三十分钟後，身体能量消耗才会 换到「脂肪」，故半小时之後的运动 才是你真正燃脂的开始!! 故是否你的有氧运动 因 为时间的受限，而使有氧运动时间也减少了呢? 若果真如此~ 那效果的确不易显见罗~ (2) 提升基础代谢率 若要确实减重，便要提升”基础代谢率”，基础代谢率高的人，便会容易瘦下来 为什麽呢? 由於能量消耗有三个途径 a.基础代谢率（60%～75%） b.摄食生热（～10%) c. 身体活动所需热量（15～30%） 仔细看「基础代谢率」便占了60%～75%的能量消耗，那该如何提升你的基础代谢率呢?? 1. 睡眠 睡眠跟基础代谢率 有密切的关系，若睡眠不好或熬夜，基础代谢率便很难提升 故有充分的睡眠，将会使你提升基础代谢率 2. 肌肉量与有氧运动 若身体的肌肉量提升了，你的基础代谢率也会提升，看到你的菜单中包含了有 氧运动与 肌力训练，这是非常正确的观念，但有可能是菜单内容出了点问题，可 以再去探讨一下 。 3. 水分的补充 因为人体60~70%的重量由水组成,多喝水可维持基础代谢率顺畅，虽无 法直接提升基础代 谢率，但有助於燃烧热量,也可以促进肠胃蠕动,帮助排除体内废物, 是减重过程中不可或 缺的。 4. 勿使用断食法 人体会自动维持身体机能，会在饥饿的状态下调节新陈代谢使之变慢，故会使基础代 谢 率下降，热量摄取切勿低於基础代谢率，不然节食只会伤害身体，前功尽弃喔。 (3)饮食习惯与热量 平日每天的热量摄取都尽量控制在1000卡内，但还是在半年内胖了五公斤??? A Ben教练看到你的热量摄取都低於一千卡以内，有点为你担心，想要问你的是: 请问你知道你的基础代谢率是几大卡??? 当人摄食的热量低於基础代谢率时，人的代谢变会变慢，届时，会到：喝水也会胖、手脚 冰冷、吃一点点甜食就会胖的地步!!! 所以A-Ben教练想给你几项建议 1.了解自身基础代谢率 当你确实了解基础代谢率时，便可以控制自己饮食状况是否低於基代，减重的同时也 不 能忽略健康，故建议你先去量测你的基础代谢率。 2. 少量多餐饮食 简单来说，人体在饥饿时，大脑的下视丘会发出饥饿讯息，假使身体只需要5单位的 热量 ，你却吃了7单位的热量，5单位会提供身体活动而消耗掉，而2单位热量将会 囤积成为身 体脂肪。 为了确保每餐的热量，都会被消耗掉，A Ben想提供你一个方法： 坦若一餐须吃5单位热量，一天吃15单位。可把15单位拆成5餐进食，每餐吃3 单位，这样 每餐的热量 都确实的让身体消耗掉，不但不易囤积，还可让身体使用囤 积的脂肪 ，转 换成热量，来消耗身体所需。 3. 晚餐不碰淀粉类食物 由於晚上身体活动较少，消耗热量也会较少，而淀粉类食物为热量较高食品，吃多了 反 而不减反增，尤其A Ben最近看到一篇医学文献证明在晚上吃淀粉类的食物，就 刚好会胖 在腿的部位。故建议你晚上先不吃淀粉，提升减重效果喔！ -- Lavender 氧身工作坊 http://www.lavender-fit.com.tw/ Lynn老师个人部落格 http://lynnchou-yogalates.blogspot.com/ --

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