下面这篇是我在自己的部落格发表的文章， 内文除了包含这几日的「不良饮食」示范外， 还提到几点减肥需要有的认知。 仅供参考，谢谢 :) 也欢迎大家针对内文做讨论喔～ -------------------------------------------------------- 一直喊着减肥口号的我， 不得不来检讨一下最近的饮食状况了。 上次看完《瘦的秘密》这本书後， 我不只写了心得，还照着书上说的去做， 结果吃饭速度确实有变慢，几乎每餐也都会剩一点东西下来。 早餐剩的就留到中午吃， 然後大概下午三点再吃一点东西。 可是，我仍然太宠自己的胃了， 想吃什麽就吃什麽，一点也不在乎卡路里。 饮料也是，想喝就喝， 一天累积下来的卡路里就爆掉了。 【计算卡路里】 於是，我只好延续之前岗田斗司夫先生推荐的方法－－ 只要是有送进嘴巴的食物，都要把卡路里记录下来。 之前之所以放弃， 就是因为没办法诚实面对自己的「食量」， 多吃的咸酥鸡、多喝的奶茶没纪录进去， 或者就算知道一天的卡路里已经破表了，还是照吃不误。 这次想说要好好来检讨自己的饮食， 才又开始计算卡路里的。 每次开口说要减肥，到我又开始放纵自己的那一天， 总是不超过一个礼拜。 原本礼拜一还在「实行减肥计画」的， 到周末又因为聚餐而打乱。 其实那不算什麽，只要聚餐过後的几天少吃点就行。 偏偏就这麽简单的事我也办不到， 隔天还是继续吃吃喝喝。 拿周六的聚餐来说好了， 晚餐就吃了快两千大卡（包括起司猪排、好几块蛋糕、数杯饮料）。 隔天又吃了给妈妈做的母亲节蛋糕， 加上三餐的份量，应该也快三千大卡了。 礼拜一早餐吃饭团、外加一杯奶茶， 光饭团就有至少五百大卡，奶茶算三百大卡。 中餐吃了两碗白饭加一盘豆乾炒韭黄，大约八百大卡。 晚餐更夸张，吃咖哩猪排套餐，八百五十大卡跑不掉。 好吧，我又配了一杯半糖乌龙绿，算两百大卡。 重点来了，我十点耐不住想吃泡面的慾望， 所以还要加上一碗泡面的热量－－四百五十大卡。 我当天就摄取了超过三千大卡...太恐怖了 > <"" 那麽礼拜二呢？ 早餐是美芝城的丹麦鲔鱼土司，奶茶一杯。 土司我只吃了一半，留了另一半到中餐吃。 不过，丹麦土司热量很高，加上里头夹的东西又包含一堆美乃滋， 所以总共算六百大卡好了。 下午三点肚子开始饿了，於是跑去吃了一碗酸辣汤饺，有剩一点下来。 上网查热量得知大约有五百大卡， 没全部吃完，就算吃了四百五十大卡好了。 晚餐是回家吃的，爸妈买了便当回来， 窦爸的「八宝饭盒」，我估计有八百大卡。 厚厚...你们以为我今天就只吃这样吗？ No~~~ 我晚饭後又吃了一大碗鸡蛋布丁牛奶冰， 大概有五百大卡吧！ 结算：当天吃了将近三千大卡 Orz 唉，这家伙真的想减肥吗？ 太悲哀了吧～完全控制不住自己的嘴巴 @@ 【饮食上的小改变】 话是这麽说，但我也不是完全没改变啦。 刚搬到长荣来的时候，每天晚上都一定吃咸酥鸡当宵夜。 吃得很爽，却也同时吃进了五公斤的肥油。 现在我虽然还是会吃炸的， 不过，我都是当主食在吃， 比如偶尔会吃炸鸡腿便当之类的。 至於嘴馋就跑去买咸酥鸡的行为， 好佳在，已经不会这样了。 另外，我的吃饭速度也放慢了， 以往都是狼吞虎咽的吃，彷佛担心别人会来抢食物一样。 现在我都平心静气的慢慢吃， 一口一口的细细咀嚼、享受食物的美味， 然後感觉饱了就不再吃。 剩下的食物，如果不是交给店家去解决， 就是带回房间，饿的时候再吃掉， 不然就留到下一餐吃。 只要没超过四个小时，应该不会怎样吧 XD 【减肥需要有的一些认知】 这个说法当然不是我凭空想出来的， 而是参考了一些书，以及PTT的美体板，从中得到的想法。 1. 不要天天量体重，两周量一次即可 人一天的体重变化最大可达三公斤， 天天量实在没什麽意思， 尤其为了多那一公斤而失望透顶、少那一公斤就沾沾自喜，更是没必要。 我认为两周量一次体重是正确的看法， 况且瘦子也没有天天在量体重的。 体重有超过三公斤以上的变动，才是真正的「胖了」或「瘦了」， 所以，不见得需要天天量， 也不要因为胖了一两公斤就认为减重失败而放弃。 2. 在瘦下来之前，体重会微幅上升 这个观点很重要，注意到的人却不多。 这是岗田斗司夫在他的着作中提到的。 想确认自己有没有瘦下来， 看「体脂肪」会比看「体重」要来得准确一点。 可惜听说市面上的体脂肪器量得不是很准， 但再怎麽不准，总也有胖与瘦的差别。 体脂肪若是下降，就应该感到欣喜，不管体重是否上升。 脂肪减少，肌肉增多，就更容易减肥了， 因为肌肉消耗的热量比脂肪多。 不过，肌肉比脂肪重，所以感觉上体重好像上升了。 这是不需要担忧的事， 因为当你穿上裤子的时候， 你就会体认到自己是不是「真的有瘦下来」了。 3. 不是吃得越少越容易瘦，而是要吃超过基础代谢率并且低於每日所需热量才容易瘦 这点在美体板几乎都变成是常识了。 但我也是到看了大熊的书才了解到这件事。 什麽是基础代谢率？怎样算每日所需热量？ 建议直接到大熊的网志看比较清楚： http://www.wretch.cc/blog/bearwifelove/13323580 （注意文末的『订做自己减肥计画一、二』， 这两篇提供非常有用的减重观念，一定要看啊～） 像我的基础代谢率就高达一千七大卡以上， 如果我吃低於基代，新陈代谢就会变慢， 减重速度也会缓下来喔！ 有些人会傻傻的问： 我安排的减肥餐，一天的卡路里低於一千， 还不到我的基代...要怎样才能吃超过基代呢？！ 拜托，晚餐多加一碗饭不就得了？ 毕竟还是有人用低於基代的饮食减重， 我只能说，小心复胖！ 4. 不应只是以达到减重成效为目标，而是要以「不复胖」为目标 很多人成功的瘦下来了。 其中有比例很高的一群，用的是激烈的减重法。 每天只吃一餐蔬菜沙拉、或者三餐都只吃过水的几根青菜和几片鱼肉， 最後达到减肥目标－－不管是三公斤还是三十公斤－－ 我要问的是， 「你能这样搞一辈子吗？」 不但皮肤变得粗糙、头发开始稀疏， 也变得容易疲累、女生经期不规律... 这样到最後，虽然成了看似「健康」的体格， 实际上内部却早已失衡； 等到开始恢复正常饮食， 你真的不怕「复胖」吗？ 美体板有位网友贴了一则讯息： 美国运动医学会建议一周瘦0.5~1公斤是最恰当的。 (一周瘦1.5公斤以上，会提高制癌的机率)。 我本来想用半年的时间减25公斤， 後来我的计画改成一年， 也就是一个月减两公斤， 就是希望慢慢变瘦、养成良好习惯後，再也不复胖。 倘若我用减重门诊医师的指示，每天有两餐都吃代餐， 那我是不是能保证瘦下来之後，还能维持一天一千大卡以内的饮食呢？ 对我而言实在很困难，我也不愿意往後的人生晚餐都只能吃代餐渡过。 所以，只有慢慢瘦、一步一步调整才是王道！ 【运动】 关於运动，我要讲的不多，因为我还没达到一周运动五次以上的水准。 我想提的唯一一点是： 不管你是快走、慢跑，还是游泳、爬山， 都一定要「长期维持」才有用。 长期维持不只是为了减肥，更是为了身体健康。 几乎很少人能做到天天慢跑八公里， 除非你真的热爱运动，不然一开始先别订太远大的目标吧！ 我认为订一个你可以一辈子维持的标准是OK的， 例如每天快走一小时就是不错的选择。 要达到最好的减重效果， 只需做到： 一周运动三次以上、每次三十分钟以上、心跳数一百三以上。 不要小看心跳数，其实对一个想靠运动减肥的人来说， 心跳数是个关键～流不流汗倒是其次。 我目前还不打算把运动纳入减重计画的范围内， 因为对我来说，专注在改变饮食习惯比较重要。 我现在的运动都还算轻型的，就周末快走四十分钟而已。 我打算减到「撞墙期」时再来开始用「跑走」作为主要的减肥法。 一开始不要急着运动，是岗田建议的，正合我意，哈哈 XD 不小心又落落长写了一堆。 改变饮食习惯真的很重要， 我不能再这麽宠爱自己的胃了啊啊啊～ 之後的计画是： 避免吃油炸食物 饮料只喝无糖的 不吃宵夜 不拿泡面当点心 看看到下个月之前我能减下多少公斤 :P -- Please understand. We don't want no trouble. We just want the right to be different. That's all. By Jarvis Cocker http://www.wretch.cc/blog/jo2008 --

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