图文版: http://www.wretch.cc/blog/vicky826wang/6992300 　　瑜珈不只健身房可练，在家里你也一可以练，下面的这组瑜珈运动是针对肥臀mm所设 计的﹗ 　　第一式︰收紧臀部肌肉，美化臀部曲线，伸展身前侧。 　 (1) 仰卧，双臂置於体侧，调整呼吸。 　 (2) 吸气，曲双膝，脚跟尽量接近臀部。 　　(3) 呼气，双手抱脚踝，缓缓地把身体抬离地面，收紧臀部肌肉，保持30秒，自然地 呼吸。 　　(4) 慢慢呼气，身体落下还原到仰卧姿势，再重复做一遍。 　　替代做法︰如果手够不到脚踝，可以让双手平放在地上。 　　第二式︰美化臀部，强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。 　 (1) 如第一式那样边吸气，边将身体抬起来，双手托腰，大臂支撑於地。 　　(2) 呼起，将脚跟抬起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧。 　　(3) 先吸气，然後呼气，同时左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地呼吸。 　　(4) 吸气，左腿落下，支撑，呼气，将右腿向上伸直，保持数秒，自然地呼吸。 　　(5) 左右腿做3次，然後放松还原。 　　第三式︰减少肩部、髋部、侧腰的赘肉，拉伸腿後侧韧带。 　 (1) 侧卧、右侧大臂着地，右手托脸侧面，调整呼吸。 　　(2) 吸气，曲起左腿，左手抓住做脚。 　　(3) 呼气，左手向上拉起左腿，左膝绷直，保持数秒，自然地呼吸。 　　(4) 还原落下，重复3次後，换另一侧再做。 　　第四式︰提升臀位线，收紧臀肌，加强腰、背部肌肉。 　(1) 仰卧、下巴着地，双手握拳置於体侧。 　　(2) 将掌心朝上，放於大腿根处。 　　(3) 吸气，收紧臀肌，用力向上抬高双腿，脑门贴地，双臂用力压地。保持10-20秒 ，自然地呼吸。 　　(4) 呼气，腿落下还原，下巴着地，深呼吸一次。反覆做3次。 　　第五式︰提升臀位线，收紧腰、腹、臀部肌肉，强化腿部力量和平衡能力。 　 (1) 站正，调整呼吸。 　　(2) 吸气，曲左腿向後抬，左手抓住左脚，右臂向上伸直。 　　(3) 呼气，左手拉起左腿向上伸展，右臂前伸维持平衡。保持20秒钟，自然地呼吸。 　　(4) 呼气，还原到(2)的姿势，再回到站姿，换腿再做。左右各做3次。 【来源︰千龙网】 -- http://www.wretch.cc/blog/vicky826wang 树的方向由风决定. 人的方向自己决定. --

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