图文版: http://www.wretch.cc/blog/vicky826wang/6991328 　 忙碌了大半年，腰酸背疼OL病又来侵袭。何不利用双休，到户外，做个简单的纤腰养 护？既缓解了长期的腰椎劳苦，又能消除腰线脂肪，顺带斩获新鲜的空气，快乐的心情。 　 　　第一式︰新月变式--滋养侧腰部 　　step1︰双脚打开，吸气将双臂抬至水准，呼气，放松双肩，将掌心翻转向下。双眼 平视前方。 　　step2︰深呼吸，在吐气时放松右腰上半身水准向右倒下。注意身体不要前倾，不要 弓背，应感觉身体紧贴一面墙，双肩尽量向外打开，平面侧弯。感受左侧腰部得到拉伸。 到达你舒适的位置即可，不要强求自己一开始就能达到教练的程度。保持15秒後，恢复初 始姿势，反方向重复该动作即可。 　　特别提示︰4组/天。在侧腰时不要送胯。如果可以的话，在练习一段时日後，可以尝 试，用手握住脚踝，并尽量保持30秒後再恢复站姿。 　　第二式︰ 鸟王式--向前拉伸腰部 　　step1︰双腿并拢，站姿。吸气，抬起双臂，掌心相对，左手臂压过右手臂，肘关节 重叠，如图，於胸前环抱，双手合十。如果双手无法合十，则右手握住左手手腕处即可。 　　step2︰抬起左腿，缠绕右小腿，将身体重心置於双腿之间。右脚趾牢牢抓紧地面。 　　step3︰调整呼吸，深吸气挺直背部缓慢下蹲，保持好平衡後，上身向前，让腹部靠 近大腿，感受到腰背的拉伸。保持15秒後，恢复初始姿势，反方向进行。 　　特别提示︰1组/天。该组动作不但能够很好的向前拉伸腰部，同时还能够挤压到脏腑 部，帮助你排除体内浊气及宿便，并锻链下肢力量，培养你的专着力。 　　第三式︰弓式--活动後腰部 　　step1︰平趴於地面，下颚轻轻触地，双眼微看地面。调整呼吸，弯曲小腿，两手自 外侧握住脚踝。 　　step2︰吸气，腰部用力，将上半身抬离地面，感觉後腰部得到拉伸。在可以的情况 下，夹紧臀部，双手用力，拉动双腿，让大腿抬离地面，整个身体像一张拉开的弓。头微 微後仰，双眼睁开着上方即可。 　　特别提示︰2组/天。在刚开始的时候，不要勉强自己，先试着只抬上半身就好。由於 我们的腰部在平日总是前驱，很少得到向後的拉伸，所以这个动作，能有效活动腰、背部 肌肉和脊椎，消除腰、背部的疲劳、疼痛，并有效减少腰围上的脂肪。 　　第四式︰天鹅式--全面收紧腰部 　　step1︰跪姿，大腿与小腿呈90度。头部微抬，平视前方。如图，两手掌相并，反方 向与小臂呈90度，小拇指并拢，掌心着地。微微弯曲肘部，令肘部支撑在肋骨下。同时将 重心慢慢前移。 　　Step2︰前脚掌着地，调整好呼吸後，腰部用力，重心前移，慢慢向後伸直双腿，将 身体撑离地面即可。 　　特别提示︰3组/天。改组动作有一定难度，刚开始时，最好慢慢尝试，不要急於求成 。尤其是肘关节一定不要伸直锁死，而是保持适度弯曲，以防止运动损伤。 　　第五式︰猫伸展式--全方位放松腰部 　　step1︰跪姿，大腿与小腿呈90度。保持头、颈、脊椎成一条直线。双眼看向双掌之 间的地面。 　　Step2︰吸气，腰背下压，腹部用力贴向地面方向，双肩下压，挺胸。头部後仰，臀 部上翘，从而与背部形成向下的弧线，从而使腰、背部肌肉得到挤压。 　　Step3︰呼气，弓背，反方向活动腰椎，同时低头，下巴尽力靠向胸博，从而使整个 身体形成向上的弧线，感受腰背部肌肉的拉伸。 　　特别提示︰3-6组/天。该组动作能有效活动并放松整条脊柱，尤其是腰背部刚才用力 的地方，为整套动作划上完美的句点。 【来源︰《娇点》】 -- http://www.wretch.cc/blog/vicky826wang 树的方向由风决定. 人的方向自己决定. --

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