图文版: http://www.wretch.cc/blog/vicky826wang/6984650 　　前言︰也许与Pilates的相遇是注定了的结果，它最终成为了Elva生命中无数次追寻 後的心灵退场门。为她带来了喜悦，也让她在压力和疲劳中得到了舒缓，并在她迟疑困惑 的时候给了她勇气，那是Pilates带给Elva除了雕塑身体之外的感觉。 　　活动背部与肩膀肌群，锻链身侧的线条 　　这是一组很优美的动作，当你完成伸展身体的侧边时，简直就像是遨游在碧海蓝天之 间的美人鱼一般。 1、左侧臀部着地，左臂伸直支撑着身体，手指朝外，双膝屈起，脚踝交叠，而右脚放在 前面。 2、吸气，将支撑在地板上的手臂往下压，撑在侧边抬起臀部，并且伸直右臂高过头顶， 贴近右耳。支撑的左肩和左臂，保持强健而稳定地撑在地面，想像你正使用背肌将地面往 下压。 3、吸气，将右臂恢复到原来的位置，放下臀部，保持上半身稳定，慢慢坐下，好让手腕 、肩膀略微休息一会儿。再吸气，重复动作2，手臂和肩膀可以做更大幅度的伸展。总共 重复3次之後，恢复到动作1的坐姿。换边，同样重复3次。 　　锻链腰部曲线，训练平衡感 　　这是侧踢系列的进阶动作之一，同样可以训练平衡感，伸展腿部後侧肌群，更能强化 腰部线条。 1、面对垫子较长的一端，采取高跪的姿势。 2、将左手垂直於肩膀下支撑在垫上，右手放在额头位置，抬起右腿并尽量伸直，与地面 平行。 3、吸气，将右腿向前伸，达到最高点时轻点2下。伸腿的时候要注意肩膀在手臂正上方， 臀部在膝盖正上方。不能让肋骨突出或让垫上的脚改变位置。 4、吸气，将右腿伸向後方，注意腹部和肋骨不要鼓起。反向做动作，当腿伸向後方，则 臀部会被压缩向前，前後各轻点1~2下即可。恢复到动作1，抬起左腿，重复上述动作3次 ，再恢复到动作1作为结束。 　　抬抬腿，让臀部线条和腿部线条更紧实 　　侧踢腿可以训练你的平衡感，而且可以伸展腿部後侧肌群，强化臀部曲线。 1、伸直手臂，把头放低，侧躺，并调整身体位置，躺在垫子的後侧边缘。 2、吸气，核心肌群用力，先抬起上面的脚至与肩同高的位置，肩膀及颈部放松。 3、吸气，分别将双腿向前伸至最大角度，然後将腿向後拉。但要注意，骨盆的位置不要 移动。换边，重复同样的动作。 4、换边，重复同样的动作。 　　伸展、放松你的背部与筋骨 　　改良式的伏地挺身，能伸展你的肩膀、背部与臀部，可增强胸博与核心肌群肌力。 1、双腿并拢站立，将手举高过头部。吸气，将肚脐往内缩，缩紧臀部，高高伸展手臂， 就像你早上刚醒过来伸懒腰一样。 2、吸气，将手臂往前伸然後往下，形成一个弧形，就像要伸展脊椎一样，先从头部往下 ，然後依次是颈部和上背部，最後是下背部往前弯曲。当伸展时，让手臂往前伸。最後手 撑在身前的垫上。 3、吸气，放低胸博，做伏地挺身的姿势，如果觉得下背部有点紧，先轻轻抬起臀部再夹 紧。 4、吸气，慢慢将手收回，恢复到动作3的状态。当往上升高时，头还是维持往下垂的姿势 ，一次只要"堆"一块脊椎即可。身体站直後，再抬起头。 5、保持动作4的姿势做8次伏地挺身，下去时吸气，起来时呼气。试着放慢速度。身体保 持紧缩腹部、夹紧臀部的状态。 　　本文图片选自《第五大道的Pilates》。《第五大道的Pilates》的图文时尚书由萧亚 轩自己创作。在书中，Elva除了首次披露自纽约归来後追寻梦想的心路历程，还有她亲身 精彩示范介绍当今最为时尚的健身运动Pilates，从初级到进阶，是热爱健康，追求时尚 ，喜爱萧亚轩的人不可错过的精彩之作。 《体线》杂志 -- http://www.wretch.cc/blog/vicky826wang 树的方向由风决定. 人的方向自己决定. --

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