图文版: http://www.wretch.cc/blog/vicky826wang/6980748 　　当珍尼佛‧洛佩兹经私家教练的指导，将肥臀变成了吸引全世界目光的诱人美臀时， 你是否也开始悄然心动？其实你也可以拥有内衣模特般滚圆、上翘的完美臀型。这里为你 量身打造一套简单易行的美臀操。每天只需15分钟，半个月後你会发现下垂的臀部悄然上 翘﹗ 第一式︰收紧 　　STEP1︰"双腿并拢，双眼平视前方，调整好呼吸，保持站姿。 　STEP2︰吸气，将左手臂自体前抬起至水准，同时收腹挺胸，左脚脚尖绷直，如图。 左腿紧贴右腿向体後抬起。感觉臀部及大腿後侧肌肉紧绷。保持15秒後恢复站姿，反方向 进行。 　　编辑提示︰该组动作能有效锻链整个臀部，收紧效果最为明显。10组/天。 第二式︰提臀 　　STEP1︰站姿，吸气，右腿膝盖向後用力挺直，右脚趾抓牢地面，如图。抬起左大腿 ，与地面平行，小腿与大腿呈90度。呼气，双手环抱大腿根部，保持身体平衡。 　　STEP2︰深吸气，左大腿用力，提直小腿，并回勾脚尖，感受大腿後侧韧带及肌肉得 到拉伸。保持10秒後，恢复站姿，换腿进行。 　　编辑提示︰该组动作能有效锻链大腿後侧及臀部下方的肌肉，长期坚持有很好的提臀 紧致的效果。10组/天。 第三式︰紧翘 　　STEP1︰找一张高度与你身高合适的椅子（带滑轮的绝对不行﹗），如图，扶住椅背 ，双脚打开一步半宽，後脚跟垫起。 　　注意︰保持上半身与地面垂直，挺胸收腹，调整好呼吸。 　　STEP2︰吐气，背部挺直，缓慢下蹲，感受大腿和臀部肌肉得到锻链。保持15秒後， 恢复站姿，换腿进行。 　　特别注意︰3个90度︰脊柱与地面垂直90度，两大腿与两小腿分别呈90度。 　　编辑提示︰该组动作翘臀效果显着，尤其适合梨形体形的女性，坚持半年，就能很好 改善臀型。10组/天。 第四式︰塑形 　　 STEP1︰找一块约40公分高的台子，站在上面，双脚打开与肩宽。 　　STEP2︰如图，下臂抬起与地面平行，上臂夹紧身体。推腰、翘臀。 　　注意，挺直腰背，收紧腹部。保持15秒後，恢复站姿。 　　编辑提示︰该组动作最好在台子上进行，略微的距离感能有效帮你保持肌肉的紧张。 既让臀部和大腿达到塑形效果，还能有效帮助你提升身体的平衡感和你的专注力。15组/ 天。 第五式︰全方位塑臀 STEP1︰平躺於地面，双脚打开与肩宽，双手掌心向下，置於身体两侧。如图。弯曲双膝 ，调整好呼吸，注意收腹，并放松上半身。 　 　STEP2︰加紧臀部，腰腹用力向上，将整个身体尽可能的向上抬离地面。保持15秒後， 恢复平躺。 　　STEP3︰双脚打开与肩宽，置於高约30─40公分的台子上。重复STEP2的动作。 　　注意，你踩的台子一定要让它固定，不然容易受伤。 　　编辑提示︰该组动作是小S最为推崇的，每天坚持20组，一个季度就能看到显着成效 。如果你实在没有时间做完整套动作，至少也要在临睡前做做这套动作。 【来源︰《娇点》】 -- http://www.wretch.cc/blog/vicky826wang 树的方向由风决定. 人的方向自己决定. --

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