补充一下 有很多网友mail来问 有氧无氧运动除了用心跳率来当作区隔 另外一个就是用你的肌肉感受 无氧运动的强度基本上并非俗称的肺呼吸 而是指细胞氧交换程度 当肌肉细胞进行100%无氧呼吸的强度 一般大概数秒就可以让你瞬间软掉 无氧程度低一点的 也大概几分钟内会让你软掉 所以不用担心 只要你可以持续数十分钟的运动强度 基本上都还是属於有氧运动 不燃你不可能持续下去.. 因为我们区隔有氧和无氧 本来就是倾向比较有氧或是倾向比较无氧 并非绝对有氧绝对无氧 ※ 引述《Jongny ()》之铭言： : 网志好读版http://www.wretch.cc/blog/pttjongny/3413 : 好久没有写大叔系列了.. : 最近心情有些杂乱..可能是在考虑人生的下一步怎麽走吧.. : 今天可是一点瞎扯的心情都没有~~唉~~ : 直接写正文吧.. : ====================================================================== : 甚麽运动的燃脂效率最好? 甚麽叫做有氧运动? 无氧运动? : 有氧运动定义: : 心跳介於(220-年龄)X60% ~ (220-年龄)X75%(上下界是概略值) : 以20岁举例则为120~180/min : 所以对他而言其心跳率维持在 120～150min就称为有氧运动 若高过180即可叫做无氧运动 : (这是相对上的说法 也可描述成 : "越趋近120的运动行为 有氧程度越高 超过120的运动行为 无氧程度越高") : 有氧无氧运动对於减肥的差异在哪里? : 肌肉细胞能够使用的能量单元叫做ATP : 而细胞透过有氧呼吸和无氧呼吸产生ATP的过程如下 : 有氧呼吸:脂肪酸参与醣单元酵解反应→合成ATP 副产物CO2/H2O : 无氧呼吸:"无"脂肪酸参与醣单元酵解饭影->合成ATP 副产物乳酸 CO2 : 可以清楚的比较出来 在细胞获得能量得以持续进行有氧运动的过程中"脂肪酸"是拿来合 : 成ATP以提供能量的原料.. : 无氧运动则无脂肪酸参与且副产物乳酸容易使人一下子就感受到肌肉的无力感 : (一般人体约可能受70公克的乳酸堆积 : 若在数分钟内没进行有氧呼吸就明显感到无力感..例如搬重物) : 比较之後,我们可以知道有氧运动对於减肥者的重要性在哪里了.. : 在明确定义有氧运动之後,来看看真正专业的..(让开让专业的来..) : 这是节录自国外某篇运动科学研究翻译内容: : "代谢脂肪的酵素存在於肌肉细胞里称为'粒腺体'的组织中 脂肪被传送进粒腺体中， : 与氧作用产生能量 愈多的粒腺体表示愈多的脂肪的代谢能力" : 这段研究结论非常适合拿来给一般减肥者运动时应用 : 因为减肥者运动的主要目的便是"代谢脂肪"而非"muscle build" : 这一次就是说明 如何把这饶舌又不通俗的研究结论转换成该怎麽做 : 首先已经确定了我们的目标.. : 提高脂肪代谢能力=>往结论推就是增加粒线体的量 : =>而粒线体称为细胞中的发电机=>也就是负责处理ATP的单元 : 到这边我们已经把有氧运动和脂肪代谢完全连结起来了.. : 这段翻译文章中也有提到粒线体的部分是这样描述的: : "大量训练会增加粒腺体的数量和尺寸 : 愈长时间的运动可加速产生新陈代谢中的益处 : 跑90分钟比跑60分钟产生更好的刺激" : 是阿..提高脂肪代谢的能力直接和运动时间正相关,这一点是不需要研究告诉我们的! : 那爲甚麽我要写出这句话呢? 这句话我最後会给大家一个很满意的结论!! : 在运动中除了时间,我们还有甚麽指标可以参考呢? 这是本文想要给大家的观念.. : 列出几个运动中可以轻易得到的参考指标:心跳/呼吸/速度/排汗状况/肌肉疼痛状况 : 这一次以有氧运动中最重要的指标"心跳"来探讨 而减肥运动又和时间息息相关 : 引用一下网路上找到的相关学术研究报告 : (因有版权问题故我直接描述数据 来源运动生理周讯作者吴颢照) : 在这个运动生理个案研究报告中很明确的结论有二: : 一为有氧运动中 碳水化合物和脂肪参与能量代谢的権重在20分钟左右约呈现50%:50% : 30~40分钟左右则呈现约45%:55%,40分钟以後出现第二种变化斜率 : (脂肪参与権重上升率平缓许多) : 二为实测者的确在28分钟後,餐与热量代谢的碳水化合物和脂肪的确开始呈现横定曲线直 : 到60分钟测试结束 : 再来加上PTT网友提供的有氧运动程度VS时间推移表 : http://www.wretch.cc/album/show.php?i=pttjongny&b=3&f=1578225172&p=2 : 发现这些结论都有很明显的交集.. : 我们又可以得到一个很好的结论,就是对减重者的福音 : =>超过30分钟的有氧运动在第40分钟後脂肪参与代谢的全重开始稳定上升, : 而且单次超过60分钟的有氧与两次30分钟的有氧运动,有氧程度差异在5%以内.. : 回到刚刚说要给网友们一个满意的结束那个问题.. : 这样看来..你只要守住基本盘 就是每次30分钟的有氧运动後就去休息.. : 那麽原本体力耐力毅力不好的人 也都可以轻松进行多次有氧运动来提升减肥效率啦!! : 这样看起来 运动是不是轻松许多阿!! : to be continued : 下回预告..减肥运动中..哪些指标最重要..其他篇 -- 运动减肥blog http://www.wretch.cc/blog/pttjongny 稍微减肥blog http://www.wretch.cc/blog/jongny 无关减肥blog [email protected] (这是msn吧 XD) --

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