过了很久才看到推文来回一下 there is no secret, 为什麽我看到推文有不认同的感觉呢? 因为有许多人说要"健康瘦""就是"要运动 [我解读成 要健康瘦 非得 运动 不运动 单靠饮食控制 就一定不是健康瘦] []里面的是我不认同的观念 如果我有解读错误 那再另外讨论 无论是从营养 生理学 运动健身各个角度来看 要瘦 绝对不变的法则是 消耗>摄取 (expenditure>intake) 这个"瘦" 包含了 A.体重的下降 1.体脂下降:总体脂肪,皮下脂肪会依身体设定使用的优先顺序消耗(geneticly encoded) 脏器间的脂肪组织 2.水份减少:脂肪,蛋白质和醣在人体都需与水分子结合储存,脂肪是以1:3,蛋白质是1:10 的比例和水结合(所以急剧的节食造成蛋白质流失时体重会下降得很快因为 蛋白质抓的水比例较高) 3.瘦组织减少:肌肉,脏器肌肉等 =>欲瘦身美容者,体脂的下降是理想的,蛋白质或肌肉的流失都会影响身体机能 B.体积的减少(身体密度上升) 1.体脂下降 2.瘦组织减少 或 增加 =>补充足够蛋白质加上适度的训练,瘦组织增加,体重可能不变或增加,但身体看起来较 纤细 节食+运动=>A或B都有可能,看运动内容和营养情形 单单节食,没有刻意做额外的运动=>B几乎是不可能的,除非你在日常生活中的劳动强度很高 那麽运动对瘦身,塑身的好处是? 有氧运动: 1.提升新陈代谢,体循环 2.增加能量消耗(血糖,肝醣,脂肪):比例依个人体能训练状态,运动强度时间会有不同 3.增强长条肌肉曲线 4.训练使用肌肉,使肌肉质量维持或上升 重训: 1.提升新陈代谢,体循环 2.增加能量消耗(血糖,肝醣,脂肪):比例依个人体能训练状态,运动强度时间会有不同 3.增强长条肌肉曲线和块状肌肉曲线 4.训练使用肌肉,使肌肉质量维持或上升 想附带说明的是,在增加能量消耗的部分,运动能消耗的热量并没有多到爆炸, 参考数值,小的我去健身房最喜欢做的两台有氧机器,跑步机以我一小时七公里的龟速 (本人那时24岁65kg)每次可以跑一小时,显示消耗的热量是约三百多大卡, 另一台x-trainer,则是一小时约六百多大卡... 三百多大卡,喝个饮料吃个水果就差不多了,当然我身旁的猛男连续以每小时12公里的 高速连跑了两个小时,那也是有的,只是我想一般人能做到的不多 我想指出的一点是,我遇到很多人,希望靠运动减肥,但却没有成效,原因是忽略了饮食 的控制.想靠运动减肥请务必记得一点,当你运动能量消耗增加了,你的身体自然会调 节你的"食慾",让你想多吃一点.所以有运动,却还是"自然地饮食"的人很容易在减肥上 收到很慢的效果,因为跑了一小时多吃几个水果就回来了.同时记录每天摄取的热量是 比较好的做法. 运动对减肥是有绝对的好处的,提升代谢,提升你减重的效率,健康变好,体态变美,维持 你的肌肉量,让你不容易复胖,不会有溜溜球效应,轻松度过停滞期,让你在减肥期间较 容易维持心情愉快(运动促进脑内吗啡分泌)等等.对健康的好处更是不需赘述. 但是回到一开始的点,运动是不是唯一健康瘦的方法呢?我想不是的.. 就节食容易遇到的几个会造成健康变差的情形来论述(一方面也提出避免这些问题的 注意事项) 1.营养情形变差,包括营养不均衡,营养素摄取不足等,因为整体食物摄取量下降了. 会造成的影响包括身体机能异常(脏器,内分泌系统,各个生理系统)所以各种有的没的 失眠啊皮肤变差啊便秘啊痘痘啊月经异常啊什麽都有可能的问题就会跑出来了.身体好 的会变差,身体差的会变更差.而其中容易影响减肥效率的情形包括食慾会变大,代谢 下降,容易生病,心情不好等.避免的方法是,即使热量摄取的少,饮食还是要均衡包含 各大类的食物,且要选营养素丰富的食物(如生食,天然食物,避免加工食品和速食), 原则是"用最少的热量吃进最多的营养素".适时补充维他命是个方法,但无法取代天然 食物的好处. 2.热量摄取过少.当你的总热量摄取低到一个程度,你的身体就会开始动用你的"蛋白质" 来当做能量的来源(虽然也会开始用脂肪但速度总是及不上蛋白质的流失).也就是说你的 肌肉量会开始变少(新陈代谢下降),内脏也会逐渐受损.照是造成溜溜球效应的主因.你 会变得很容易生病,人也会很没有精神.要避免这些问题,你需要摄取至少等於你的基础 代谢率的热量(一般女生约1200大卡上下),还有摄取足够的蛋白质! 3.在很短的时间内体重下降很多.首先,健康的减重速率是一星期以减少体重的1%为标准 (例:60kg的人一星期减少0.6kg是最好的,是不会让肌肉流失过快的速度).大於这个数字, 多快叫太快,实在因人而异.但是过快减重减去的往往是肌肉和水份,原因如上面说的.避 免的方法就是每日至少摄取等於你的基础代谢率的热量. 综合以上三点,要如何节食,不运动,又健康瘦呢?就是吃得营养充足,不要激烈节食,要合 理控制热量,以健康速度慢慢瘦下来. 至於为什麽我在这个板上看"要健康瘦就要运动"被大推会想特别提出反对意见呢? 并不是因为我反对运动,而是实际上而言,很多人需要减重却因为各种原因不能配合运动. "需要"是因为多余的体重影响了生理健康,心理需求,生活品质等. "各种原因"可能包括了年龄,生理情况,生活形态,居住环境,工作压力,经济考量等. 我想,批评每一个不想运动的人"找藉口,懒"是不公平的.或许的确有些人是懒,但其他的 "压力"(stress)(想建立运动习惯需克服的困难),对每一个人来说,如果能被坦诚地当作 问题来处理和讨论,会比一味地批评来得更有帮助和建设性.不要只是打压不想运动或不 太能运动的人,那只是打击他们减肥的信心和成功率.临床上,做减重咨询时首要的必定是 营养和热量的规划控制,而营养师也一定会建议他的病人开始运动,要做的是帮助他,无论 是提供他减重的知识,还是一点信心,一点动力. 以上是我诚挚的建议,欢迎讨论 -- http://www.wretch.cc/album/chunin 玻璃渣大天神请赐给我一个亲友团>"< --

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