文很长...最下面有成果照 壹、序言 有一天能够瘦瘦的站出来，是我从小到大的梦想，也是最不愿承认的梦想。 从小就是胖，有瘦的时候可惜那是在懂事之前，所以在记忆中完全没有瘦这回事。我在幼 稚园时就有30公斤，那时家里的观念是「能吃是就福」啊！「小时胖不是胖」，当时一餐 就可以吃三碗饭，比我现在的食量还大；小学二年级48公斤；小六毕业72公斤；国中是发 育青春期，是看起来最瘦的时候，到国三好像也有87公斤；高职时期同班的女同学们很照 顾我，都拿主菜来换我的蔬菜，常常我的便当都有三、四主菜，没什麽蔬菜，托她们的福 ，让我继续发育，只不过是横向就是了，毕业时103公斤；之後到花莲读二专，哈哈到了ꐊ一个完全无人管的境界，天天都来个一份宵夜，鸡排是不用说是宵夜的首选，毕业回到家 时，老妈都惊到了，保守估计绝对是在11X公斤上；之後当替代役到退伍工作，开始了夜ꤊ夜笙歌、今朝有酒今朝醉、你兄我弟的糜烂生活，体重到达了完全未知的境界，我已放逐 自己，还跟众人调侃自己「吃到胖到总比饿死好」。 直到渐渐的发现，衣物愈来愈难买，连嘻哈街头风的大尺寸都快穿不下；裤子连46腰的都 不行了，还上Y拍买48腰的梦幻尺寸，再加上看到自己二技毕业同学录上的自己，这是一괊个不愿面对的真像，比前美国副总统「不愿意面对的真像」还难以正视。我拿出了老妈 尘封己久的指针体重计，一站上去比法拉利的0-100KM加速还快，不到一秒的时间指针됊就绕了一个破表回到原点还超出了一点，我那时还很天真的想，绕一圈就是120公斤，超 出一点点了不起来个122、123公斤，我拿起体重计一看，这个体重计的极限是「130」， 在那摩门特我突然有种不如归去的感觉，也引发了这次减肥的契机。 不是没有试过减肥，但意志力总是不怎麽捧场，每次又常是拉着朋友一起去运动， 他们有事不能来，我就跟着懒不想去运动，再不然就是运动後反而更是大吃大喝来补自己 ，是从来没看到成果过的。这次，我想了又想，太胖也跑不动，找人当伴一起去运动也会 重蹈覆策，所以决定采用「一人健走计画」，一切的起点就由起展开了… 贰、运动计画 记得第一天，我走了六公里，第二天、第三天就因为脚痛不能再走，体能很差、肌耐力 也很差，但之後透过循序的方法来进行，成效颇佳；何况一开始就大量的运动，很容易让 人劳累惧怕，循序的方式还可以渐渐的养成运动习惯，这是减肥不可缺少的因素之一。 我的运动计画： 1. 每日运动时间皆在二小时以上。 2. 循序的提昇质与量。 第一个月：公路健走6公里。 第二个月：公路健走8公里。 第三个月：公路健走11公里。 第四个月：公路健走11公里，中间开始加入些许的慢跑。 第五个月：回到400公尺操场的第八跑道（实际约457公尺），每日25圈，走完15圈後 开始慢跑从3圈开始提昇到5圈，剩下的再用健走方式走完。 第六个月：每日27圈，先健走10圈，再慢跑由5圈提昇到10圈，剩下的再用健走方式ꠊ走完。 第七个月：每日30圈，先健走10圈，再慢跑由10圈提昇到15圈，剩下的再用健走方式 走完。 第八个月：每日32圈，先健走10圈，再慢跑由15圈提昇到20圈剩下的再用健走方式走 完。 第九个月：每日37圈，先健走10圈，再慢跑由20圈提昇到25圈剩下的再用健走方式走 完。 第十个月：每日32圈，先健走10圈，再慢跑20圈，再健走2圈，再去做重量训练。 以上是我这十个月以来的运动量，其实也谈不上什麽计画性，是自然而然的提昇运动质 与量，虽然由健走到最初开始慢跑时是最痛苦的，但坚持下去在不到一个月的时间，我 的身体机能、心肺功能、肌力都大符提昇，往後的几个月都是愈愈跑愈顺，到最後轻松 的跑个20圈也不是问题。 运动是不能一天捕鱼三天晒网的，真的要持续才看得到效果的，像我的运动都是在户外 进行，雨天时就改再家中爬楼梯跟跳绳，这更是超累人的运动，一样很有效果。 最後是时间的控制。想办法每天都要有做运动，上班的天数（如星期一到星期五）请把 各项娱乐活动推掉，减少吃喝玩乐，不然既不能消耗热量还增加无所谓的热量不伐算， 何况还可省钱（这很重要），减重成功要买很多新的衣服啊！尤其像我差得很多的，更 是花得凶啊！吃喝玩乐的活动请安排在例假日，吃饭活动最好安排在中午，因为吃完後 ，还可以盘算一下是不是吃得热量太高，晚餐要怎麽吃，也有时间去运动；玩乐活动就 控制点时间给自己运动吧！ 参、饮食控制 我从小就挑食，每餐不吃肉就会抓狂，我的第一项课题就是检视我的各种饮食习惯。 爱吃油炸的，不好；不爱吃蔬菜，不好；暴饮暴食，不好；会吃宵夜，不好；爱吃洋芋 片，不好…，开始一样一样的修正。 在饮食控制前我有上网看各式各样的减肥法，很多人推只吃肉不吃淀粉的减肥法，但 我没办法，没吃主食我总觉得不会饱，何况要运动减肥淀粉一定要摄取到，因为「淀粉 会转化为醣类，要靠运动消耗脂肪醣类是很重要的」，所以我的饮食三餐还是有吃，也 有主食，只是量慢慢减少。 饮食习惯的各项改变 1. 每餐原本都吃一碗饭改吃半碗。 2. 改吃清淡一点，过油过腻就别吃那一些菜。 3. 先吃蔬菜再吃饭再吃主菜，由低热量的先吃增加饱足感，吃到主菜吃不下时， 请就分享给别人吧，别可惜。 4. 零食与宵夜都不能吃，三餐正常吃东西，其它食间一律不准吃。 5. 减少喝酒的应酬，能推尽量推，不然就去了不要喝酒也不要吃东西，喝茶或喝 水。有酒不能喝还蛮痛苦，但要知道，酒的热量不低，而且喝酒後会更想吃东西。 6. 只喝无糖的饮料或水。 7. 记住各项食物的热量，慎选适合的进食量。 我的饮食控制很平常，没什麽特别的招数，一开始的食量减才是比较痛苦的，因为以前 食量大，只好硬撑或喝水增加饱足感，不过大概不用二周的时间我也就适应了，一直持 续下去。 肆、心理建设 一开始的减重，我很低调，我也没跟人提起我要减肥这回事，害怕一开始就被众人盯 着，紧张兮兮，更害怕失败後被大家亏，所以低调一点，失败也没人知道，这样过程会 轻松一点。 我前三个月减重时根本没量过体重，因为我知道就算减肥，也不可能天天体重都是往下 掉的，有时会比昨天多，有时会有停滞期，减肥信心未建立完全的初期，不量体重是很 不错的选择，反正这些可怕的事情都不知道，所以我就乾脆不量了，但成果是感觉的出 来的。裤子愈来愈松，衣服愈来愈大件，周遭怀疑你怎麽变瘦的眼光时，你就可以知道 ，你己经有瘦，而且是有效果的，大家都看得出来。如果这时饮食控制与运动的习惯己 经养成的话，就大方跟众人分享初期的喜悦，初期的成功会带来很大的信心，众人羡慕 与监督的眼光也会由压力转为助力，成为让你持续下去的动力之一。 从第四个月起我才去买了一台电子式体重计天天早晚做纪录测量，天天做纪录有好有 坏，看着数字的减少是很快乐的，但是如果遇到停滞期就是很可怕，拚命的少吃与运动 还是一样不会往下掉，真的让人灰心到不行，请相信努力是有回报的，一切会雨过天晴 的，抱持着现在放弃就是浪费之前辛苦建立的成果的想法，采用乐观的想法坚持下去。 何况，停滞期就是身体已经习惯现在的模式低热量进食、高热量消耗，这时就要改变一 下下，我会当成是减肥时的假期，去吃一餐好料的来调适，通常不久後就会开始继续降 下来了，但请记得是一餐喔，不是开始餐餐吃大餐喔。 最後就是真的是得失心不要太重，减肥是长期的，不要因为小小的数字要失去控制， 「健康心理、健康减重」。 伍、尾声 从95年8月底开始到现在我已持续10个月，体重由原本的130公斤减到69公斤，减了61 公斤，距离我的目标67公斤已经近在眼前了，也已经开始享受我这辈从来没有过的感觉 ，把以前大尺寸的衣服送人的感觉真棒、天天被人问减肥的经验回答到抓狂、看着全新 不一样的自己，真棒。 运动习惯己养成，达到目标後仍然会持续运动，但量不会那麽大，空出更多的时间； 良好的饮食习惯也养成了，我也不会再暴饮暴食，接着就是要保持身材，打败别人恶意 的复胖诅咒。 我成功减重的密诀就是「少吃多运动，恒心加毅力」，很平常也很实在。我己完成我 人生中最骄傲的事，My pride!! 真相：http://www.wretch.cc/album/show.php?i=marcus1008&b=1&f=1620458745&p=0 -- 活就要活得痛快~ --

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