※ [本文转录自 FITNESS 看板] 作者: chungg (杜若) 看板: FITNESS 标题: [心得] 给新手的一些建议 时间: Sun Apr 30 15:17:03 2006 之前我在写置底文的时候，是希望给新手一些简短有力的指导方针， 不过这几个礼拜看文下来，错误的观念还是不断出现，或许新手 之所以是新手，就是他们从来不爬文吧，总之，我也只能尽人事听天命了， 这篇要是再没有用，我就要把这个版从我的最爱移除了。 给新手的一些建议： 1. 要减肥不要减重： 体重只是一个数字，BMI也只能当作参考，真正重要的是体脂率，也就是你 身体里到底有多少不必要的脂肪，阿诺史瓦辛格的体重跟BMI肯定都高的吓 人，Michael Jordan的体重也绝对比一般人高的多，但是他们的身体却是 多少人追求的目标，只要脂肪去除，体态自然会轻盈好看，一个体重很轻 却充满脂肪的人，健康绝对好不到哪里去，有必要为了斤斤计较几公斤把 身体搞坏吗？ 2. 减肥是一时，但健身是一辈子的事： 很多人减肥失败或是复胖都是因为心态没有调整好，以为可以用短期的、 方便的、投机取巧的方式让自己快速减肥，然後在达到目标体重後就回 到原来的生活模式，这也难怪，一个人会胖，无非就是因为多吃少动， 可以开车就不走路、可以坐电梯就不爬楼梯，可以坐着看书就绝不站着 看，这种生活习惯几乎是过了青少年时期就很难改的，人总是有太多藉 口，要上课要上班要吃饭要出去玩，但就是找不出三十分钟让自己动一下， 当你觉得运动是一件痛苦的事，理所当然你就会把他排在待办事项的最後 一位，於是乎会想抄捷径走小路也不意外。问题是，体重这东西就像跷跷板， 不是向上就是向下，要维持平衡非得小心翼翼不可。就算你每天只是比消耗 的热量多吃了一百卡，体重也是会上升，就好像跷跷板只要有一点点不平衡 就会往一边倒一样。这就是为什麽减重或增重都不难，要维持在理想体重 却很困难的原因，因为一个良好的生活习惯，非得从心态上彻底调整不可， 就算你花三个月减了二十公斤，但接下来每个月复胖一公斤，那也只要 一年半体重就会全部回来，一个月胖一公斤很难吗？不，只要每天多摄取 250大卡，相当於一个波罗面包，热量就是这麽残酷。 3. 搞清楚减脂的热量计算： 一公斤的脂肪，要消耗7700卡的热量才能从身上消失，但这7700卡，指的是 每天多消耗，而且真正从身上脂肪消耗的7700卡。不管 你每天做多少有氧运动，也不管你吃的食物里有没有脂肪，如果你摄取的 总热量比你消耗的总热量多，那有氧运动消耗的脂肪还是会从食物里合成回来 的。不管你吃的是什麽纯乳清蛋白、去皮的鸡胸肉、0%脂肪的牛奶，摄取多於消耗， 身体都可以把这些醣类、蛋白质转成脂肪储存起来。相反的，只要你消耗大於 摄取，就算有吃进脂肪，身体也会把他消耗掉。因此，热量的控制是非常 重要的，一个不小心，你就可能在增肥而非减肥。 4. 热量要控制，但饮食要均衡： 许多身体的反应需要有脂肪来进行，许多优异胆固醇需要不饱和脂肪酸来合成， 许多脂溶性维他命要溶在脂肪才能被身体吸收，完全不吃脂肪，反而阻碍身体机 能的正常运作，让基础代谢率下降，对减脂反而是坏事，所以，虽然听起来很矛 盾，但摄取优良脂肪，像是鱼油、葵花子油，反而能帮助我们减脂，重点是总热量 要低，前面已经说过了，热量不控制，无脂饮食一样可以让你胖。 5. 饮食要均衡、运动也要均衡： 重量训练可以帮助你增强或是维持肌肉，同时提升基础代谢率，而有氧运动 可以尽可能的消耗脂肪，两者缺一不可，都是减肥的重要关键。只做重训， 身体会着重於合成肌肉，体脂下降慢; 而只做有氧，基础代谢率提升有限， 总消耗热量就低，对减脂都不是好事，所以均衡的双管齐下是最好的。但要记 住，重训跟有氧不要同一天做，会降低效率，如果真的时间有限，请先做 重训再做有氧，理由可以见我之前的文章。 6. 没有任何一种运动可以消除局部脂肪： 没有任何一种运动被研究证明过可以局部消脂，period。局部运动 只会加强局部肌肉，但肌肉归肌肉，脂肪归脂肪，肌肉跟覆盖 在上面的脂肪并不相连，运动任何一个部分的脂肪都不会导致 该部位的脂肪被直接消耗，肌肉消耗的脂肪酸是从血液来的，而血液 中的脂肪酸从那个地方分解，是由身体的基因统一操控，每个人的基 因都不相同，有些人就是容易瘦脸、有些人容易瘦大腿、有些人容易 瘦胸部，这是先天的无法改善，我们只能祈祷最後全身都会瘦下来。 7. 也没有任何一种瘦身霜有用： 如果有，发明这东西的会先申请专利、然後向FDA要求在美国当药品 使用，然後跟viagra一样大赚一笔，事实就是商人靠着大家盲目的 心态在赚黑心钱，使用者抱着死马当活马医的心态付钱买心安，然後 被骗以後还安慰自己多少有效。事实上，所有有效的人都是因为同时 有在运动，而皮肤变光滑是当然的，任何一种护身乳液都可以达到 类似的效果。 8. 订立可行的目标，避免不切实际的幻想： 再次强调，减去脂肪才是最重要的，而减重很容易，减脂却非常困难。 人体有百分之七十是水，要减去几公斤的体重只要营养不良加上脱水把 身体搞坏，体重就会直直落，可是复胖也非常快。要减肥，请依照 以下公式做合理的预估，避免不切实际的幻想，导致最後目标没达成 又开始自暴自弃，反而欲速而不达。 首先，请测量自己的体脂率，要嘛去买一个体脂计，要嘛去康是美请 人帮你量。知道自己的体脂率之後，算出自己身上有多少脂肪，再设 定一个合理的体脂目标，算出总共应该减掉多少脂肪，最後套用 一公斤脂肪要消耗7700卡的公式，算出合理的减肥进度表。 例一： 某男体重一百公斤、体脂率30%，假设他希望把体脂降到15% 100kg*30%=30kg, 所以我们知道他身上有30公斤脂肪，另外70公斤 是肌肉、骨头、跟水，那70除以85%=82.35, 100-82.35=17.65， 我们知道他必须将体重降到82.35，并减掉17.65公斤的脂肪，才能够 达到15%的体脂率，又根据一公斤7700大卡的公式，他必须额外消耗 7700*17.65=135905大卡才行。以保守的估计，如果一天跑步一小时 或是重训一小时，如果可以消耗脂肪300大卡，那至少需要135905/300 =453天才行，也就是一年又三个月左右，要低於这个时间，不是 得非常拼，就是会危害健康，或是难以维持。 例二： 某女体重55公斤、体脂率30%，希望降到20%。 55kg*70%=38.5 38.5/80%= 48.125 55-48.125=6.875 6.875*7700=52937.5 所以她至少需要消耗52937.5大卡的热量才能降到20%的体脂率， 假设她非常拼命，一天可以消耗500大卡的脂肪（非常不可能）， 那至少也需要52937.5/500=105.875天才能达成，也就是超过 三个月。 由上两例可知，减脂真的不是一件容易的事，如果对这些热量计算 公式没有一定认识，很容易就会立下不可能达成的目标，结果 期望越大失望也越大，等到计画失败，不是病急乱投医就是自暴自弃， 结果不但没达成目标可能还伤了身体，合理的计画不但可以让自己 控制进度，也可以让自己不会像无头苍蝇一样成天量体重，才减肥 不到两天就开始抱怨没有成效。要知道，减肥是为了自己健康，不是为了 区区几个数字，这是一场长期抗战，终其一生都不会停止，只有 不断坚持，才能看到成果，任何捷径都是一时的，欲速而不达 这个道理在减肥上一样适用。 -- 醉里且贪欢笑，要愁那得工夫。近来始觉古人书。信着全无是处。 昨夜松边醉倒，问松我醉何如。只疑松动要来扶。以手推松曰去。 --

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