瘦子才知道的8个秘密 目前位居「国际大胃王竞技联盟」第一名的日本人小林尊，已经连续6年赢得在纽约举办的 世界热狗面包快食比赛冠军，他的纪录是12分钟内吃下53又3/4个热狗面包，连嗜吃热狗的 美国人都瞠乎其後。 能有如此惊人胃口，想像中小林尊应该是个魁梧壮汉，其实他身高173公分，体重只有58公 斤，BMI为19.3，完全和胖沾不上边。 对许多战战兢兢忌口，连体重变化个半斤八两都计较的人来说，小林尊简直像外星人。为什 麽有人就是吃不胖？瘦子真的天生注定吗？有什麽办法能让自己也拥有瘦子的体质？《康健 》特别寻访专家为读者一一破解其中奥妙，让你也能打造健康均匀的好身材！ 迷思：瘦子不爱吃饭？ 事实吃饭配菜，健康享瘦 许多减肥法诉求不吃饭、不吃淀粉类，事实上，低醣类、高蛋白虽能快速瘦身，却是复胖率 最高的减肥方式。 米饭大部份营养为醣类，能提供人主要的能量来源，而体内多余的脂肪组织，还是来自於油 脂摄取。油脂热量：1公克＝9卡，密度最高，常塞在食物缝隙中，更容易不知不觉吃太多而 发胖，台大医院营养部营养师赖圣如解释。 有些人不吃饭改吃面包，面包看起来虽不油，其实制作过程中已使用油脂、砂糖，就算是白 土司，热量也不低。且面包松松软软，往往吃很多也不觉得饱，没多久就肚子饿，食量不减 反增。 用餐时扎扎实实吃碗饭，维持饱足感，自然不会一直想吃高糖、高油的食物。为了打造不易 发胖的体质，最好少将三明治、义大利面、披萨当主食，而是恢复吃饭配菜，尤其高纤维的 糙米饭、五谷饭，热量低、营养价值高，更是控制体重的好帮手。 计划戒菸又担心体重上升，饮食可做以下调整： ◆多吃全谷类，丰富的维生素B群有助减缓戒断症候群。 ◆多吃蔬菜水果，减轻菸瘾发作的症状。特别是红萝卜、番石榴、小黄瓜等，能替代吸菸时 口腔的满足感。避免油炸、油腻的食物，停止咖啡因类及酒精类饮料。 ◆多喝水。两餐间应喝6～8杯水，有助排除体内尼古丁。 迷思：吸菸能瘦身？ 事实拒当烟囱不发福 戒菸後发胖的传言时有所闻，甚至有人拿来当成不戒菸的挡箭牌。 香菸中的化学成分会影响味蕾，对食物的敏锐度降低，影响食慾，戒菸之後，「味觉改善， 食物变好吃，食量跟着增加，的确比较容易变胖，」万芳医院肥胖防治中心主任刘灿宏指出 ，而且为了戒菸多吃零食、口香糖，热量增加，也可能造成体重增加。 好消息是最新研究指出，戒菸後复胖只是短暂现象，对长期体重影响有限，吸菸的人发胖速 度和不吸菸的人差距不大。而且「慢慢戒菸的人，复胖幅度不会太明显，」他说，只要注意 饮食、多活动即能预防。 迷思：瘦子胃口都很小？ 事实该吃就吃，食量不爆发 食欲是人的生存本能，人体内有一套精密系统负责调节食欲：大脑下视丘负责整合、判读身 体各部位传来的饱食信号及饥饿信号，当饥饿信号强过饱食信号，下视丘便刺激饥饿中枢提 高食量；热量摄取过多时，则刺激饱食中枢减少食量，以维持平衡。 当摄食调控机转失灵，就会出现热量明明足够，还是停不了口而造成肥胖。研究统计，一般 健康、体位正常的人，在25～55岁间，只要每天额外摄取3％的热量，体重就能在30年内增 加9.1公斤。 目前已知和调控食欲有关的荷尔蒙非常多，其中以1995年发现的瘦素（leptin）最受瞩目。 由脂肪组织分泌的瘦素透过影响饱食中枢、体温、热量消耗调节体重，当脂肪组织增加，瘦 素的浓度随之增加。因此胖的人血液中瘦素浓度通常较高，易造成瘦素抗阻，中枢神经对瘦 素变得不敏感，使食欲上升，吃得更多，台大医院代谢内分泌科主治医师杨伟勋解释。 摄食调控系统环环相扣，忍饥挨饿不但没用，还可能过度刺激饥饿信号，吃得更多。为了避 免吃太撑或饿过头，资深营养师赵思姿建议如下： ◆减缓进食速度以增加饱胀感，延长食物排空时间。 ◆血糖平稳有助控制食欲，应少吃精致的单醣食物，增加饮食纤维量。 ◆酒精性饮料会刺激食欲，搭配高油脂食物更易引起暴食，不宜过量。 迷思：瘦子很少喝水？ 事实多喝水，健健美 不少人常抱怨自己「喝水也会胖」，或担心水肿而不敢多喝水。事实上，水不但零热量，身 体代谢水出去还须消耗热量，并有助排除减重时产生的老废物质，「想减重更要多喝水，」 刘灿宏强调。 他观察，自认喝水也会胖的人，大部份是40岁以上，基础代谢率降低（一般而言和18岁相比 ，下降幅度约20％），即使吃得少但消耗的热量更少，「所以会继续胖下去，造成恶性循环 ，」刘灿宏指出，这时反而要多吃一点，增加代谢率并运动，才能瘦下来。 而不少看过中医的人说自己是「水肿型肥胖」，循环不好、担心浮肿不敢多喝水，但用仪器 测量体内却水分不足，「水肿不是胖，因为水肿而增加的体重不到0.5公斤。」 多喝水有助血液流动，循环顺畅，减少血管堵塞产生的血压、胆固醇上升等问题，「多喝水 会更瘦、更健康，」刘灿宏提醒，一天最好能喝到2000㏄的水（肾功能不佳者除外）。 资深营养师赵思姿建议，不要用饮料、汤取代水，早上起床时、两餐中的间隔、下午3～5点 （气血运行到膀胱经）都是喝水的好时机；运动前先喝水可加强流汗，达到代谢、排毒的功 效，有利体重控制。但注意口味应调整清淡，当盐分（钠）摄取过多时，再喝水就容易产生 水肿。 迷思：瘦子都是天生的？ 事实胖瘦七分靠自己，三分天注定 许多屡战屡败、老是减重不成功的人，难免怨叹「吸空气也会胖」，认为肥胖是遗传，无法 克服。 但基因真是肥胖的罪魁祸首吗？ 「肥胖是多重因素造成，不只是体质，生活方式、药物、疾病都有影响，」杨伟勋医师指出 ，而且和肥胖有关的基因高达两百多个，协同作用的机制非常复杂，「还不可能针对特定肥 胖基因设计出解决方法。」 但某些早发或病态肥胖症，的确和单一基因缺陷有关，这种基因有六、七个，只要遗传到一 定会胖，通常出生几个月或幼年期便发作，不过「全世界没几个例子，」杨伟勋说。 而一般性肥胖和基因的关连，目前广为接受的是「节俭基因假说」（thrifty genes）： 百万年前人类祖先过着狩猎、采集的生活，即使花很大的力气觅食，还是可能有一餐没一餐 ，因此在演化过程中留下宝贵的节俭基因，能将食物中所含的营养成分充分吸收、运用，有 剩余则储存在脂肪组织中，以备不时之需。 当进入工业社会，不再需要花这麽大力气去觅食，食物取得也更加方便，劳动量大幅降低， 但节俭基因功能并未改变，还是把吃下去的统统吸收储存，吃得多、用得少，想不胖也难。 节俭基因虽来自遗传，但有些人体内节俭基因量不高，只有一两个，「这四分之一的人一辈 子不会胖，」杨伟勋指出，会胖的人约有十几个节俭基因，其中一半以上的人20岁以後会发 胖。 由於基因会影响基础代谢率、食物摄取量和活动量，因此瘦的人不见得食量小，但可能天生 吃得慢、容易饱足，个性也较好动、精神好，「就算硬是吃很多，也胖得比别人慢，」刘灿 宏解释。 即使如此，「（控制）环境很重要，会胖的人一半要怪自己，」他认为，如果有家人肥胖， 或自己曾经胖过，更应随时警觉常常活动，少吃高热量食物，远离发胖的危险因子。 至於强调能「改变体质、保证不复胖」，或诉求从血型、基因检测着手的减肥法，「都是噱 头，只能唬唬外行，」杨伟勋直言，这些花招对减重毫无帮助，「看自己父母的身材就知道 自己会不会胖，正本清源是控制环境。」 所以别再怨怪祖先，至少还有一件事很公平：除了极少数个案，大多数人，只要少吃多动， 一定瘦得下来。 迷思：瘦子都是运动健将？ 事实任何人随时随地趴趴走，肥肉不上身 运动是提升基础代谢率及热量消耗的最佳方式，跑步30分钟便能增加消耗约200～300大卡， 运动也能减少复胖机率，维持减重成果。 但对习惯当沙发马铃薯的现代人，一提到运动就认为必须在健身房里满身大汗、气喘吁吁， 因而裹足不前。 幸好愈来愈多研究指出，即使是轻度运动，也有助体重控制及改善肥胖造成的慢性病：一周 从事园艺1小时可减轻心脏停止机率66％；体重过重的人每天带狗散步，一年平均可减轻6.3 公斤。 以治疗、预防肥胖为目的的运动处方，是1周至少5天，每天累积60分钟的活动量，「任何身 体活动都算，例如走路搭车、爬楼梯等等，」刘灿宏指出，这比起跑步、打球等固定运动难 度低，又容易在生活中达成。 他也提醒，游泳、瑜伽、太极拳虽是好运动，减重效果不明显；健走、骑脚踏车、有氧舞蹈 等更适合减重。至於骑马机，能训练局部肌肉稳定，减少酸痛，对减少脂肪效果有限，「主 动性的运动才有效，藉助机器、人把肥肉推来推去，脂肪也不会消失。」 活动度高低也和性格有关。体态均匀的人，做事比较敏捷俐落，个性也较积极，不易被动、 懒洋洋，「当发现访客出现在办公室门口，马上走过去招呼的人，通常不会是胖子；至於只 坐在位子上抬头张望的人，比较难瘦下来，」健康医学顾问福田千晶博士观察。让自己从心 活跃起来，改变消极的行为模式，对维持健康体重大有帮助。 迷思：瘦的人都没有压力？ 事实锻链抗压性，有助不发胖 伤心、不愉快、情绪低落时，许多人会不由自主吃甜点、零食或油腻的食物发泄。大吃大喝 时，大脑会分泌血清素，令人一时心情好转，是最简单的抒压管道，却也加速囤积热量，落 入肥胖的陷阱。 「约有七成的人压力大时会发胖，」刘灿宏分析，压力大除了造成饮食过量，还会让人不想 动、肌肉酸痛、睡不好而易发胖。 锻链抗压性，让自己保持好心情，有助於体重控制，尤其是全神贯注自己热爱的人事物。兴 奋时大脑会分泌肾上腺素，刺激交感神经，增加活动量，促进脂肪代谢，因此应多发掘热中 的嗜好，「歌唱、跳舞都可以，找出除了吃以外，能让自己感觉幸福的方式，」日本饮食与 健康研究所主持人幕内秀夫建议。 迷思：睡得越少会变瘦 事实睡愈饱，愈能一瞑瘦一寸 无法通宵狂欢、非睡饱不可的人无须再羡慕夜猫子，因为睡眠充足有助体重控制，睡得愈少 、发福的机率愈高。 美国哥伦比亚大学研究发现，比起每天睡7～9小时的人，睡5小时的人肥胖机率高出50％；4 小时以下的人更高出73％。 大幅增加15公斤以上的比例高出三成。 通常睡眠少的人，生活形态多不太健康，例如常吃宵夜、运动不足，都是助长肥胖的因素。 且睡不够会让晚上小肠蠕动不良，隔天吃不下早餐，容易便秘。 而熬夜也让人生理时钟混乱。原本白天交感神经旺盛，有利消耗热量，夜猫子却在睡觉；晚 上副交感神经开始作用，新陈代谢减缓，准备修复疲劳，即使只吃一点也会全部吸收，长期 下来自然体重上升。 除了预防肥胖，充足睡眠还可促进生长激素分泌，增加肌肉质量，减少过多体脂肪，睡得好 、睡得饱，更可能发挥「一瞑瘦一寸」的功效。 -- 有天我上班前去饮料摊买饮料，有个大约国小五年级的小鬼站在我旁边。 他说：「老板我要厚片我要一个厚片、厚片、一个厚片、我要厚片、一个花生厚片、 厚片厚片～我要一个花生的厚片！！一个花生厚片‥‥‥‥‥‥‥‥」 当他还要继续说的时候，老板走出了柜台，从他的头巴下去！ 老板：「厚杀小片～干！」 http://album.blog.yam.com/LenaR --

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