减肥故然重要~但健康无价~ 其实减肥=改变饮食、生活习惯 我先说我自己吧 从小就是胖子，曾经一度放弃自己，再我胖到80公斤时，也许救胖一辈子吧….但我不甘 心。 国中二年级下定决心减肥，因缘际会参加卫生局举办的减重班(如今因为经费不足停办)， 接触到营养相关课程，慢慢的我的人生开始不同。 先建立基本观念，人体所需热量依照活动程度有所不同，像是我自己职业是学生，活动属 於中度，身高162cm，一天约摄取2200大卡，7700大卡=一公斤。 当初每天只有摄取1500大卡，一天700卡，10天就瘦了1公斤也许更多，虽然有点慢，但在 这过程中要增加对食物的认识，建议买本图文并茂的"饮食图监"来看，之前在书店有看到 一本书(忘记书名)，是卫生署书板的书籍，彩色的唷而且大小跟实际食物是一样的，约 250元左右。 里面有常吃的东西例如饭团(正常大小约800-900卡，因为有油条，糯米加油拌，肉松…等 高热量)、锅贴(一个约100多卡)。 糖1g=4卡 油脂1g=9卡 不论是橄榄油、猪油、葵花油都是如使，三者不同在於饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸的含量 并非植物油热量就低。 所以减肥油脂摄取要比糖更要注意。 但是若全然不吃油脂，会影响脂溶性维生素ADEK摄取，适量油脂才是正确的，减肥期间若 怕维生素不足，可以吃善纯或综合维他命补充。 减肥饮食注意 1.多喝温水~不要喝冰水 2.能站不要坐着，能坐不要躺，看电视时也可以在一旁摇呼拉圈~ 3.多喝水，能够增加身体代谢率、饱足感~ 4.吃肉时皮、肥肉不能吃 5.禁止吃加工食品如：贡丸、鱼丸、关东煮、甜不辣、水晶饺、香肠面包、包子、珍珠 奶茶(珍珠一颗5卡)、猪脚、坚果、油炸、中西甜点禁止吃(一个小月饼400卡以上)卡。 6.外食将菜饭分开，准备一碗汤过水，饭不可以+肉汤，因为会吃更多。 7.若是喜欢吃甜食，可以买人工代糖，例如阿斯巴甜，药局有卖，买无糖饮料加入来喝 ，热量非常低，成分主要为人工amino acid，不过不可过量唷。 8.三餐尽量自己煮，少油为主，烫青菜可以家一匙橄榄油可帮助维生素吸收。 9.每隔3天测量一次体重计，不要每天测唷，因为一开始可能没啥变化会影响信心。 10.水果也是有热量的，越甜水果越需要注意，例如荔枝、哈密瓜、榴槤、甜葡萄、香蕉 等少吃。热量较低如芭乐、番茄、奇异果、苹果(约80卡)、草莓等。 11.减肥最重要是饮食均衡，不要想在短时间瘦下来，人会胖绝对跟生活、饮食有关，若 急速瘦下来复胖想必也很容易。 12.不要让自己饿到，因为会吃更多，且吸收更好 13.吃饭顺序：喝汤→吃饭配菜→水果，请记嚼慢咽专心吃饭，不要边看电视边吃，以增 加饱足感。 14. 吃面食能吃白面(热量较低)不要吃黄面，能吃白土司(热量较低)不要吃面包，能吃粥 不要吃饭。吃东西就是要斤斤计较~ 15.肉类热量-鱼肉<鸡肉<牛肉<猪肉 16.适量运动每次30分钟以上才开始消耗脂肪，以有氧运动为佳例如-游泳、快走，不要 跑步(会增加膝盖负担)，运动後2时半禁食。 17.偶尔(一周1-2次)犒赏自己吃一点热量较低的食物例如：蒟蒻、布丁、小蛋糕半个。 18.餐与餐之间，可以吃一点水果或者苏打饼乾3片，不要让自己太饿，使下一餐进食过 量 19.请家人一起鼓励自己~最好也加入减重行列，因为胖与生活、饮食皆有关系，家人住 在一起彼此影响。 减肥~想办法让自己吃好吃的食物~不然久了会失去热诚 范例 早餐： 一杯牛奶（低脂）250ml-125kcal~可与半糖豆浆替换 白土司两片-140kcal~可与全麦土司替换 腌小黄瓜(薄片+糖+盐少许拌匀，可前一天准备好)-10卡 少油煎蛋(用不沾平底锅)-90kcal 共365卡 午餐： 糙米、白米饭1/2(140g)碗-210卡 瘦肉、多种蔬菜~记得过水 我是学生所以绝对外食 晚餐： 水煮(蒸)地瓜一个 苹果一个 80卡(依照大小有所不同，不要买超大富士苹果一一a) 水煮鲔鱼罐头半个+3匙玉米颗粒+少许洋葱丁+1匙葡萄乾 无糖绿茶(可加阿斯巴甜) 这只是我个人的吃法~可依照个人喜好改变 如今我瘦下来搂 还记得当年 80-70kg瘦得最快~一周一公斤 70-60kg开始运动 60-55kg运动时间、频率增加 55-50kg>"<最困难搂~更加严格要求自己~ 现在50kg啦~ 请别再叫我肥婆>"< 以上若有错误请各位指点~ 也请多多包含 瘦下来人生真的改变好大~找到更明确的目标 大家共免之~加油!! 健康减重才是王道 --

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