超级瘦身三合一 目前，坊间流传着许多速成的减肥法，如断食、吃瘦身餐、服用纤体锭、酵素锭及参加美容塑身课程等；事实上，这类产品百分之九十以上是存疑的，即使它们真的使你瘦了下来，但你有可能维持这些方法一辈子吗？还是你一直在胖瘦之间摇摆着？这样恶性循环的结果，只会使你对自己的体重越来越没有信心，最後还可能因信心缺乏与外型压力的作用下，引发足以致命的病态性厌食症与暴食症。 无论是想让身材变得更匀称，还是基於健康因素而减肥，只有认识自己的身体及生活型态，以控制饮食、适度运动配合改变生活型态的三合一减肥法，才是能让你维持一辈子好身材、好体力的健康瘦身之道。本书各阶段内容，基本上都是以这个三合一观念为主轴。以下，就针对饮食、运动和生活三方面进行试述。　 ■控制饮食不等於挨饿 「挨饿」可能是减肥过程中最让人难以忍受的一件事，因而许多人认为它是造成减肥半途而废的罪魁祸首之一。於是，许多减肥产品业者就抓住减肥者这个弱点，大肆宣扬其产品具有神奇原理，使减肥者可以「照常大吃大喝」、「不必挨饿」，以此为幌子作为促销手法。然而，事实的真相又是如何呢？ 大家应该都知道，体重是由吃进去的食物热量转化而来的，吃进肚里的热量越多，体重就增加得越多。如此一来，你还会相信「照常大吃大喝」依然会瘦下来的神话吗？ 但是，「不必挨饿」倒有可能。因为摄食低热量并不等於挨饿，慎选某些食物如高纤谷物，可减缓胃出空时间、延长食物停留在胃部的时间，如此一来，饥饿感发生的时间就会延後；另外，调整摄食的节奏性，也会使吃进去的食物总热量降低，却不会觉得饿。只要懂得运用这些小技巧，根本不必额外花钱或补充一些减肥产品；不过，每个人对食物的渴求度和饥饿的耐受度均有所差异，适度服用一些安全合格的健康食品，对於某些特殊案例或许会有一点帮助也说不定。 另外要注意的是，吃下高热量食物，固然是使身体囤积过多热量的主因；但是，三餐不正常，不吃早餐或午餐，使身体产生过度饥饿现象後再补充食物，往往会使食物的热量吸收更高，而且也容易一次补充过多食物，结果减了一餐非但体重没减反增。由此可知，「减肥就是要挨饿」不但是错误观念，也是错误作法。　 ■减肥少不了适度运动 以运动减肥听似老掉牙，但它却是效果最好、最多专家肯定的体重控制方法。 遗憾的是，大家都明白运动有益健康，却很少有人愿意拨出时间运动。因为一般人一想到运动，脑海中可能就浮现出穿着运动服、运动鞋，找个大操场或健身中心卖力活动一番；以此来衡诸现代生活极紧凑的脚步，怎麽可能每天运动？难怪十个有八个现代人会回答：「我连睡觉都没时间了，哪来的时间运动？」这样的答案看似有理，其实不过是懒得动的人的藉口罢了，只要有一颗想运动的心，运动是随时随地都可以进行的。 简单来说，每个人每天总会看电视吧！如果你一边吃零食一边看电视，肯定会变成「马铃薯族」（长得像马铃薯）；但若你在电视机前放一台走（跑）步机，一边看电视一边做运动，不知不觉就运动三十分钟了，长期下来就可以变成窈窕美人。要不然，利用上下班时间，在公司或住家楼梯间上下五至十分钟，不也是省时的好运动吗？此外，开车族将车子停得远一点，公车族提前一站下车，然後快走到目的地（塞车的时候还可节省时间），也是增加运动量又不怎麽花时间的好方法。像这类有效率的运动妙方，生活中信手拈来都是，大家不妨动动脑，找出最适合自己的运动。 养成每周至少运动三~四次，每次至少四十分钟；或是每天运动三十分钟的习惯，你就会发现效果惊人。运动不但可以减少热量的囤积，适度运动还有降低食慾的功能，可以让你少吃一点。有些肥胖者认为运动会消耗许多热量，反而会觉得更饿，使他们吃得更多，所以还是不运动来得好；然而事实却是相反，无论是针对动物或人类所做的研究均显示，中度运动不但不会吃得更多，反而有降低食慾的作用。 笔者就曾有亲身经历，在晚餐前有一点饿时（不要太饿才做运动，否则很容易因血糖过低而发生危险）快走三十分钟，结果本来饿的感觉非但没有加剧，反而减轻了不少。不过要注意，运动切勿激烈且运动时间切勿过长，否则血液中的碳水化合物快速燃烧後，身体往往会产生饥饿感，结果吃进去的可能会比用掉的更多。　 ■减肥由改变生活型态开始 很多人都将过胖归咎於「吃」，因而认为只要少吃一点就不会胖。这样的理论表面上很有道理，但会吃过多的因素有很多，从不良生活习惯、应酬、情绪反应的补偿行为到周遭亲友的不配合等，都可能与过食紧密关连。 首先谈「不良生活习惯」。现代人习於当夜猫子，因而经常有吃宵夜的习惯，一旦吃完宵夜没多久就睡觉，食物转化的热量便没法子消耗，如此当然就只有储存在身体里，日积月累下，「大肚腩」就跑出来了。 其次来谈「应酬」。中国人是讲究吃与人情味的民族，因而习於以大吃一顿作为节庆、喜事的最佳庆祝方式，许多人也多以美食作为犒赏自己及亲友部属的慰劳品；此外，生意人更少不了与客户来往的应酬。在欢乐的应酬场合中，要控制本身食量确实不容易；因此如有可能，最好以其他方式替代应酬。例如生日时，与其大夥儿大吃一顿或共啖高热量的蛋糕，不如相约打一场球，将省下来的钱买件漂亮的「合身」衣服，以随时提醒自己控制体重，不是顶好吗？ 接下来谈「情绪反应的补偿行为」。不可否认，压力大、心情不佳是现代人很难避免的情绪反应。许多人为了度过情绪低潮，或为了抒解积压在心底的压力，而选择以大吃大喝来抒解情绪。但是，这时吃东西往往是没什麽味觉的，只不过是以生理上的满足感来补偿心理的空虚，更可怕的是这种无理性的过食行为往往会导致肥胖，而有这种癖好的人在大吃大喝之後又会产生罪恶感，结果情绪不但得不到舒缓，还会一直恶性循环下去。其实，有越来越多研究显示，现代人的肥胖与情绪压力因素的关系越来越密切，因此，学习如何控制自己的情绪，以各种舒缓压力的技巧如运动、 看电影、与人谈心等健康方法来调整个人心理面，是追求快乐生活的现代人应有之人生活态度，如此不但可以使体重控制的目标更易达成，对於本身身心健康乃至於工作效率的提昇，也有相当大的帮助。 最後来谈「周遭亲友的不配合」。减肥这条路说来简单，但走起来却是崎岖坎坷，好不容易减下来的一两公斤肥肉，很容易就因决心毅力的瞬间松弛而「长」了回来。在这个时候，周遭亲友的支持是很重要的。有些「体贴」的男性，基於心疼老婆减肥而什麽东西也不能吃，於是乾脆安慰道：「其实你胖胖的也很可爱，女人丰满点比较美，你就不要再减了啦！」有些「更体贴」一点的甚至会说：「来！这会儿我们就去大吃大喝一顿，别管什麽减肥了！」如果这时处於挣扎边缘的老婆就此心意动摇，跟着出去大肆享用美食，不但前功尽弃，反而可能变得更胖。其实，周遭亲友适 时的给予正面鼓励与安慰，会使减肥之路走来更平坦、更有成就感。如果家中另有体重过重的人，不妨「大家一起来减肥！」藉由彼此互相扶持、提醒、勉励，减肥成效必然更佳，也更快达到目标。　 ■自己就是最好的减肥专家 在资讯发达的今天，任何一个超过标准体重的人多少都有些减肥经验，从吃少一点、运动多一点，到洗洗三温暖、上上美容塑身中心，甚至食用一些减肥产品等都有；然而，这麽辛苦所得到的结果往往不是「无效」就是「瘦而复胖」。唉！减肥这条路走的人多，但到达目的地者似乎是少之又少，分析个中因素，减肥者的「依赖性」占很大成份。详细来说，减肥者多半希望藉由减肥药、减肥茶、减肥代餐等商品强调的「神效」，或是倚靠外在力量如塑身顾问、美容师、营养师们的「专业建议」，来强化个人信心。 然而，你可知道唯有「自己」才能创造神效？才是自身最佳的减肥顾问！这样说并不夸张，因为唯有自己，才清楚自己为什麽会发胖、为什麽会过食；也唯有自己，可以全天候二十四小时随时审视自己的生活型态，让正常的饮食作息成为一种无压力的生活习惯。 想想看，有「神效」的减肥代餐，能吃一辈子吗？答案是不可能的。而一旦放弃减肥餐，恢复从前的饮食量及饮食习惯，体重就会不知不觉的「回到从前」，因此，只有藉由自我控制正确的饮食量及饮食习惯，才是长久作法。另外，塑身顾问、美容师、营养师们所扮演的角色，也只是将正确的生活饮食型态传授给肥胖者，至於真正的执行与操作，还是在於肥胖者自身。 当你能够彻底了解分析肥胖的问题，并能拟定可行减肥步骤及目标後，别忘了自己也是专家！你甚至可以运用这个观念，帮助更多周遭的肥胖亲友。来！让我们迈开大步、充满自信的减肥吧！ 当你吃了任何一样大大小小的东西，都必须详细记录在这张「二十四小时饮食记录表」上。例如早餐你吃了三分之一条油条、三分之二碗豆浆加两个小笼包；或者是两片去皮吐司夹一片火腿、一个荷包蛋、小黄瓜丝和美乃滋，搭配一杯三百五十c.c.的奶茶，都要记录下来。而且，除了要记录食物内容外，份量也很重要；当然，也别忘了记录进食的时间及感觉，例如吃完东西後你的感觉是「很饱」、「意犹未尽」还是「还是饿」等，总之，你记录得越详细，评估起来就越正确。 当然，每个人都有过於忙碌或应酬不方便记录的时候。其解决之道，是什麽时候想到就什麽时候尽快补记；不然，也应於晚上回家後尽快进行回想记录。不过，毕竟人是健忘的，没有当场记录下来的饮食内容往往会使正确度及参考价值下降，这种情况还是应该尽量避免。 最後，要提醒一些肥胖族千万不要自欺欺人，刻意漏记或变更饮食记录。有些肥胖族往往在吃了一块起司蛋糕或巧克力糖後，会避重就轻心虚於记录，这种不诚实的作法是错误的。二十四小时饮食记录，是用来观察整体的饮食模式，如果记录不实，就失去观察的价值；况且，即使偶而吃一些高热量食物，也不尽然就是肥胖的主因，实在无须隐瞒。从另一个角度来看，随着养成饮食记录的习惯，当吃到高热量食物的频率高时，也会使人产生一种警惕，进而提醒自己该节制了；或者你会在下一餐少吃一点。因此，无论如何，诚实记录二十四小时饮食都是很重要的。 --

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