作者jack19928186 (1v5)
看板Badminton
标题打球前的动态热身
时间Wed Sep 27 08:30:25 2023
大家好，答应大家要录的打球前热身出炉了！
这些热身不局限在羽球专项，其他运动或非球类运动也很适合，
小弟在带学员做训练前也会带以下这几个动作，
是热身，同时也是看今天身体哪里有状况，
有没有哪一侧动起来比较不顺等等。
由於现在的工作型态大多是久坐、久站或反覆执行类似动作的劳力型态，
慢慢地，身体会变成那个工作的样子。
而热身，就是把身体拉离开工作的状态，进入到运动模式。
以下示范会标示上肢与下肢被拉长到的肌肉，且会以其中一边举例，
每个动作的过程都需要搭配轻松吸气与吐气，
有意识地将每次呼吸做得绵长。
https://youtube.com/shorts/Dc2Cn4LHa34?si=-uZ0zHtswa2dOVmE
1. 弯腰摸脚尖：
动作过程感觉由上背、中背、下背逐渐弯曲下来，
且逐渐将前脚的臀部向後退，右手往左脚的方向靠近，
如此可感到右侧背部至左侧臀部和後大腿的延伸感，
同时也将重心逐渐转移至前脚。
例：右手往左脚摸：脊椎向左旋转、左侧弯、弯曲
上肢：阔背肌
下肢：臀肌、腿後肌群
https://youtube.com/shorts/WK0TieHCBrI?si=6z7Zl2oB81UmCmUz
2. 後退转身体：
哪只脚在前，身体就往哪个方向转。
双手好像端着一盆水，向前向外泼出去，
後面那只手往斜上後方甩出去。
若右脚在前就是往右转，
如此可感受到左脚前侧上段到右肩胸口的的延伸感。
例：右脚在前往右转体：脊椎向右旋转、後仰伸直
上肢：胸肌、腹肌
下肢：腿前侧上半段
https://youtube.com/shorts/XxMhrKXltDQ?si=Bd1_2PK6z-_pJlFF
3. 分腿蹲＋拱桥：
这个热身由两个部分组成
第一部分为：
脚向前跨步蹲下，同时将手臂肩膀由下往上高举过头，
此时会感到腋下有延伸感，後脚膝盖还没跪地前，前脚大腿前侧有承重感，
後脚跪地後，重心会较偏後脚，此时会有後脚大腿前侧伸展感。
可在地上垫个东西对膝盖比较友善，在球场的话我习惯垫拖鞋。
後脚臀部向前推动时，上半身顺势後仰摆动。
上肢：腹肌
下肢：腿前侧
第二部分为：
将刚刚高举过头的手放下，握拳放在地板上。
让前脚膝盖往後伸直，後脚膝盖也伸直离地，
此时前脚的腿後肌群宇後脚的小腿後侧肌群会有伸展感。
上肢：竖脊肌、阔背肌
下肢：前脚腿後侧、後脚小腿後侧
https://youtube.com/shorts/_YgQAZhcPAY?si=PkbbNiALQWREE9cV
4. 侧弯
这个热身可以分成两种版本
第一种：
固定後右脚，将左脚交叉摆放至右脚的右上方，
顺势将双手高举过头且往身体左上方主动延伸出去，
加上右侧臀部向右推，如此可感受到整个身体的右侧面有延伸感。
第二种：
下半身的摆位相同，右手高举过头往左延伸，同时左手水平高度向右延伸，
此时会像是右撇子持拍绕头的躯干动作。
上肢：阔背肌、腰方肌
下肢：臀肌侧面、腿外侧
https://youtube.com/shorts/lTnwEDPVJSo?si=d8-cUHeo801vIcHR
5. 侧蹲：
双脚站两倍肩膀宽，往右侧蹲下时，右大腿、小腿对齐食趾的方向出去，
会感到右脚大腿前侧与内侧和臀部的承重感，
同时伸直脚左脚会有大腿内侧的伸展感。
上肢：稳定
下肢：内收肌、臀肌
热身做完，打球不会马上能力升一阶XD，
不过，每次打球前经历这个热身过程能确保在场上的风险降低
长期下来，不受伤最大，最能稳定堆叠进步；
就像是赛车在正式比赛前，车手除了要驾驶车辆适应场地外，
也需要让轮胎的工作温度上升，才有足够的抓地力应付比赛。
而在球场Play的练球热身，举例在长球部分
很多球友都是定点在对拉，可以尝试向前回动多一点，
再後退并步去击打长球，如此一来会没那麽主动，甚至有点被挤到也很好，
这会更接近对打情境，才不会让练球热身与正式对打的强度差太多，
因为练球热身与正式对打的强度差太多，也是一项受伤风险因子。
其他球路练习亦然，小弟在此不多赘述。
若对使用滚筒与按摩球在日常自主放松的动作有兴趣的话，再另外开一篇贴文分享～
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好的我晚点再尝试看看
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