手机发文，排版不佳以及文很长…请见谅 怎麽说呢…睡眠训练这件事，推崇的很推崇，说它属於百岁而挞伐的也不在少数，要谈这个 主题需要莫大勇气，但因为我已经陆续收到好几封站内信询问睡眠训练的做法和经验，总觉 得想了解的新手爸妈还是满多的吧，乾脆直接发文算了，如果能对任何人有帮助也算功德一 件。但如果你对睡眠训练很感冒，左转离开头不要回，我们不要为难彼此ˇ ˇ 不过开始之前先吐槽一下，我收过至少五六封站内信询问睡眠训练，每篇我都回得超认真落 落长(而且我每次都重新打)，但只有一位妈咪回信跟我说谢谢，搞得我都怀疑是不是站内信 没发出去人家没收到？我能理解新手爸妈的水深火热，但…不至於连简单回个谢谢都做不到 吧，有种真心换绝情的凄凉感哪‧ ‧ 好啦不抱怨了，正题开始！ 先简单讲一下我的背景，生了两个女儿，姊姊3岁2个月、妹妹1岁2个月。两胎都 是在宝宝5个半月时开始进行睡眠训练，第一胎时买了好眠宝宝的线上课程打基础，也有找 睡眠顾问进行一对一谘询(不是好眠宝宝)，第二胎没有再找顾问，只把第一胎训练时的资料 拿出来再复习一下就开始了。 再来讲几个我觉得关於睡眠训练满重要的观念： 1. 睡眠训练不是必要，我称它为新手爸妈身处哄睡地狱的最後一根救命稻草。 注意喔，这里说的是「哄睡地狱」，如果你不觉得是地狱，可能你小孩天生好睡、你小孩很 好哄睡、或你很享受哄睡，只要你不觉得痛苦、不寻求改变，那就不需要走这条路。 2. 睡眠训练不是百岁。任何人(包括婴儿)被要求改变睡觉习惯，一定会不开心 且有所反抗，对於会表达的人来说，反抗可能是「我不要」、「我想要我原本那颗枕头」、 「我想要你拍拍」，但对於不会说话的婴儿，表达方式只有哭这一招，所以哭是必然的，但 不代表这是百岁。睡眠训练是有方法的，绝对不是放着婴儿哭到睡着不理他。 後面会介绍常见的方法，请耐心看完′` 3. 安全的环境、健康的身体状态和正确的作息缺一不可。 ‧ 安全第一：睡眠训练必须在合规的独立婴儿床中进行，且床内须净空不能有 枕头、被子、安抚娃娃等可能增加窒息风险的物品；一般会建议须有监视器，方便父母即使 不在房间内也能确保宝宝的安全。 ‧ 健康：如果宝宝本身有先天疾病，或是正处在感冒，甚至是发烧等「健康状 态不佳」的情况，不建议实施睡眠训练，因为在有多重哭泣因素的情况下，你很难一一排除 哭闹的原因，也有可能因此忽视了宝宝确实存在的生理需求。还有，宝宝必须矫龄满四个月 才能进行，太小的宝宝不具备自我安抚的能力，就不要太过强求了~ ‧ 正确的作息：非常重要，如果宝宝睡前没吃饱、不够累、或是累过头(过累是 很常见的误区)，都会增加睡眠训练时的哭泣强度以及时间长度。 ‧ 最後补一个「环境」：最好能在全黑到伸手不见五指的房间内进行，人类天 生日出而起、日落而息，光线对於睡眠的影响很大，除了入睡，在清晨天开始亮的时候，应 尽可能地使用全遮光窗帘，降低房间内的亮度，延後宝宝起床的时间。尤其夏季天亮得早， 你会很有感觉的( ) 4. 父母以及照顾者开始进行睡眠训练时，态度必须一致且有决心。「头洗下去 了就要洗完」很重要！训练期间非常忌讳操作一两天就觉得受不了不继续了，更惨的是，回 到哄睡後两三天又觉得受不了想再次开始睡眠训练。千万不要把宝宝放在朝夕令改、安全感 极度欠缺的环境之中，这样只会加深宝宝的不安全感以及焦虑感，对於睡眠问题不会有任何 改善，还可能更糟。 5. 睡眠顾问会说，睡眠训练的目的是要让宝宝学会「自主入睡」。所谓自主入 睡，是指将清醒但有睡意的宝宝放入独立婴儿床之中，大人离开後，宝宝能不靠任何外力介 入、自行安抚至睡着。 任何需要大人外力介入的行为都称为「哄睡」，举凡低强度的陪睡、唱歌睡、讲 故事睡、摸妈妈头发睡，到较高强度的拍拍睡、抱抱睡、奶嘴睡(如果需要大人捡奶嘴的话) 、奶睡，皆属於哄睡。 不过这里我个人持保留意见，我认为睡眠训练不需要以自主入睡为唯一目标，能 达到当然很棒，但其实只要能降低哄睡强度到照顾者和宝宝间能找到平衡就可以了(例如从 奶睡变成双方都能接受的唱歌睡或是陪睡)。 6. 睡眠训练的时机：需从「夜晚长睡眠」开始。白天的作息相较於晚上只有睡 觉来得复杂许多，反之，长睡眠时你不需要担心宝宝如果真的哭了两个小时直接熬到了该喝 奶的时间要怎麽办、会不会一碰到奶就睡翻然後作息大乱等等问题。加上如果生理时钟有抓 对(大约晚上7-8点入睡)，在褪黑激素的加持下，长睡眠的入睡会比白天小睡来得容易，也不 太有30分钟魔咒的问题。 讲完基本观念，来介绍三种最常见的睡眠训练方法。 ☆ 1. 椅子法 (Chair method) ☆ 操作方法： 准备一张方便移动的椅子，放置在婴儿床的旁边，宝宝放床後，照顾者坐 在椅子上陪伴宝宝，房间内留一盏昏暗的小灯，让宝宝能看到照顾者。 宝宝一开始可能很疑惑怎麽没有平常习惯的奶、抱抱、或是拍拍，可能不 会马上开始哭，请照顾者坐在椅子上耐心且安静的陪伴。 宝宝哭泣时开始计时(自己看得到就好，不要有响铃)，每三分钟起身安抚 宝宝一次，每次安抚以一分钟为限，时间到就回到椅子上重新计时三分钟，就算宝宝仍然在 哭也必须停止安抚并回到椅子上等待陪伴，重复循环直到宝宝睡着。 椅子的位置是需要移动的，第一天会放置在最靠近婴儿床的位置，随着时 间的推进，椅子要逐步往房间门外移动，你可以自行决定移动的速度，每天或每两天移动一 次都可以，重点是不能固定在同一个位置太久，避免让宝宝养成新习惯「我睡觉的时候妈妈 就必须坐在这里」。睡眠训练通常为期二至三周，在训练尾声时，椅子会完全移到房间外， 最终宝宝不需要你在房间陪伴也能自行入睡。 半夜夜醒时怎麽处理？睡眠训练的前几天，宝宝很可能没办法一觉到天亮 ，中间可能会夜醒哭泣三到四次(可能更少或更多，不一定)，遇到夜醒时，照顾者可以先观 察等待一下，如果宝宝持续哭了几分钟没有要停下来的意思，请照顾者回到当晚入睡时的椅 子上坐着陪伴，计时等待的时间也和当晚入睡时相同，重复到宝宝重新入睡。 ☆ 2. 间隔法 / 费柏法 (Ferber method) ☆ 间隔法应该是目前最被广为使用的方法，与上述椅子法的概念类似，但作法更为激进一些。 操作方法： 从训练第一天开始，照顾者跟宝宝说晚安、将宝宝放床关灯後，即离开房 间并在房间外等候。采用间隔法必须在房内架设监视器确保宝宝的安全，因为照顾者大部分 时间都不在房内。照顾者在房外等待时，一样从宝宝开始哭泣时计时，时间到则进房安抚， 安抚的方法及时间与椅子法相同，安抚时间到(预设为1分钟)则回到房外继续等候，重复直到宝宝睡着。 半夜夜醒怎麽办？椅子法还有椅子可以坐，那间隔法呢？基本上不论是椅 子法或间隔法，只要是和宝宝「同房」(但不同床，必须不同床，因为宝宝须睡在自己的独立 婴儿床)进行睡眠训练，睡眠顾问会要求大人床和宝宝床中间需要有物品隔绝视线，例如屏 风、或拿厚一点的游戏地垫立在床与床之间，也可以用大人床的围栏，总之目的是要「屏蔽 视线」，让宝宝在睡觉时看不到大人。 为什麽需要这样做？因为如果宝宝习惯了睡觉时大人也必须睡在旁边(即使 不是同一张床)，就是陪睡，属於哄睡的一种。不过话说回来，如果你不觉得陪睡困扰，那 我个人认为就没必要做到这个地步。总归一句，找到大人和宝宝都舒服的状态就对了。 唉呀又扯远了，所以说采用间隔法的爸妈遇到夜醒时，请安静地待在床上 先等待一下，接着一样开始计时，时间到则起身安抚宝宝，安抚时间结束则躺回床上(需不 需要用棉被遮一下躲起来就看个人)，反覆直到宝宝再次入睡。 无论是椅子法或间隔法，整个过程照顾者的心态必须温柔且坚定、你的稳 定是可以传达给宝宝的，安抚时可以拍拍、摸摸背，告诉宝宝「妈妈/爸爸在这里陪你，但 是你要学会自己睡觉喔」，尽量不要有太多交流，言语也尽量单一、重复，不要有太多变化 。前面几天宝宝的哭闹程度可能比较大，可以试着抱起来安抚，但如果发现抱起来放下会哭 闹得更凶，则不建议抱起安抚。 随着睡眠训练的进行，照顾者等待的时间需要拉长(3分钟、4分钟、5分钟、 8分钟、10分钟、15分钟，只是举例，你可以自己决定等待的时间但总之要越来越长)； 安抚的强度则需要逐渐降低，例如一开始有抱抱、第三天开始不抱抱只剩拍拍、第七天开始 不拍拍只剩言语安抚、第十二天开始不出声只坐在那。 对於父母来说，听着宝宝一直哭是很煎熬的事情，如果你在房内陪伴(椅子 法)，可以戴耳机听个音乐；如果你在房外等待(间隔法)，可以做点简单的家事，让自己分散点注意力。 ☆ 3. 抱放法 (Pick-up Put-down method) ☆ 抱放法一般建议用在月龄较小的宝宝，超过6个月不是很建议，因为很重XD D最推崇抱放法的就是大名鼎鼎的超级婴儿通崔西保姆了。但就我接触过的两个顾问以及我 看了很多国外的网站而言，抱放法目前已非主流。它算是最温和的方式，但为什麽比较少人 用呢？一来这满考验照顾者的体力(因为要一直抱起、放下，请衡量自身腰力和臂力…)，二 来是放下的时机点相对难抓，它比较容易让宝宝不小心就在照顾者身上睡着了。 操作方法： 照顾者和宝宝说完晚安、放床、关灯後，留在婴儿床旁边等待陪伴，只要 宝宝一哭，就抱起安抚，而只要宝宝停止哭泣，则必须立刻放回床上，并按照这个原则重复直到宝宝睡着。 发现它难的地方了吗？照顾者基本上是没有主控权的，只要宝宝哭就要抱 起，一停就要放下，就算宝宝只在你身上一秒钟就不哭了，那你也必须立刻将它放下，而放 下後如果一沾床马上就哭，又要立刻再抱起来。 这个方法难就难在一般的父母都做不到这麽决绝，最常见的误区就是「宝 宝才刚抱起来2秒就不哭了，我再多抱抱拍拍他一下吧」然後这个「一下」就变成了几秒钟 、甚至几分钟，最惨的是宝宝还直接就在大人身上睡着了。就我对这个方式的理解，我认为 它可能真的只适合非常有经验的保姆，所以崔西大推这个方法并不意外，但对於新手爸妈来 说操作上应该是颇有难度的。 不过我的确没用过抱放法，也就不多加评论了，如果有前辈们实际用过这 方法，欢迎补充自己的经验！ 一讲就讲这麽多了，基本概念差不多讲完了，文太长了下一篇我会 更着墨於我们家两姊妹各自在5个半月时进行睡眠训练的经验分享，比较属於实战吧，也会 分享一些数据和实际的状况，希望也会有帮助。 最後跟大家分享一下我们家两千金的IG，这里没什麽知识点，单纯 纪录姊妹的成长与穿搭，育儿已经很累了，除了睡眠训练我也不知道自己还能讲点什麽哈哈哈哈(ˊ ˋ*) 周末把姊妹打扮得可可爱爱就是妈妈本人被疗癒的时刻，不嫌弃的 话也可以偶尔来找我们玩，和我们一起长大 ‘ ｡‧ ‧｡ ’ https://reurl.cc/kobA6b --

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