※ 引述《cycad33 (叶子)》之铭言： : 刚去产检回来,被医生警告说要注意控制体重了! : 医生说我现在只剩4公斤可以胖了,(目前24周)呜~~~~ : 我也知道後期会胖更多,但我真的只有吃三餐啊~~~ : 吃的东西几乎都跟未怀孕时差不多,量也差不多啊, : 老公觉得我的脸看起来和没怀孕时一样,不知为何还会这样?? : 医生叫我淀粉类少吃,婆家也没在开伙,大都是外食较多, : 如果不吃淀粉类,那三餐不就都只能吃水果吗?(但台湾的水果又很甜!) : 偏偏我妈又一直鼓励我要一直吃一直吃(她觉得我吃太少了) : 我怎麽觉得好委屈的感觉......呜~~ 准妈咪们在怀孕後如果维持跟怀孕前一样的饮食习惯,必胖无疑!!!!!!!!!! 因为现代人普遍营养不均衡,淀粉.肉类.热量摄取过多,蔬果摄取过少. 怀孕後一定要调整成多吃蔬菜水果 (水果只需要吃2-3个拳头大小,大量蔬菜,种类越多越好),淀粉类每餐半碗,肉类适量. 一定不会变胖到哪边去. 千万不要把孕期体重控制当成是种"压力", 应该要想说我要当个有神采奕奕的漂亮妈咪, 心态调整一下你会发现你过得比孕前更健康也更快乐喔! 养成习惯只需要21天,你只要慢慢试着改变,每天改变一点点, 3个星期之後你会习惯这样的饮食模式,叫你碰油碰盐吃外食你反而浑身不对劲呢! 一.我到底一天需要多少热量? 答案是"因人而异". 摄取多少热量取决於你个人的基础代谢率.活动量.身高体重等因素, 因此每个人所需的热量一定不会相同. 最简单的计算公式是 怀孕中後期热量每日需要公式:孕前体重X40大卡+300大卡 怀孕初期则不需要加300大卡:孕前体重X40大卡 拿我来说我 47(孕前体重)X40+300=2180 可是我的活动量非常低,属於在家游手好闲的那种 因此不需要再加上300大卡 也就是说我每日所需热量大概只要47X40=1880 但请注意这只是大概的数字,实际上你所需要的可能是这个数字加减300-400大卡. 那到底要如何知道自己实际所需的热量? 大绝招就是记录每日体重及饮食,并计算热量 大概观察3个星期 怀孕初期可不需要增加体重,最多增加3公斤 怀孕中後期每3个月增加5公斤,平均1星期增加0.4-0.5公斤为标准范围 如果你的体重增加幅度超出这个范围,那麽就是你摄取过多热量,你应该要减少热量摄取 但事情并不是这麽简单,因为摄取同样的热量,却可以达到不同的增重效果!!!!!请看以下实例: 同样是一天摄取1200大卡,A孕妇以甜食淀粉类为主,B孕妇则以蔬果为主营养均衡, A孕妇很可能在1个月内就胖3公斤,而B孕妇却只胖0.4公斤. 这个例子并非乱举,是我自己的例子, 因为我在14周以前害喜,都吃很少,每天大概差不多1200大卡, 可是我都吃蚵仔面线.臭豆腐.水饺.鸡排.7-11的饭团.凉面.铜锣烧. 饿的时候点心是苏打饼乾,我都吃以淀粉类.甜食为主的食物, 第四个月在妇产科量体重时才惊觉自己已经胖了3.8公斤@@ 後来我进行饮食控制,戒掉外食和嗜吃淀粉的习惯, 我在第5个月的产检只胖了0.6公斤,第六个月的产检只胖0.4公斤. 也就是说当我进行饮食控制後三个月(14周-26周)竟然只胖1公斤. 其实我只不过是把菜单换掉而已耶@@ 因此食物的内容绝对是体重控制的关键所在~~~~~ 二.该吃什麽才不会发胖? 答案是:营养均衡+健康的烹调方式 (一)营养均衡 1.各种蔬菜至少三份(每份约1碗大小) 2.水果两-三份(每份约拳头大小):水果会胖喔,因为水果是高糖分的食物, 因此你必须选择低糖份的苹果.芭乐.番茄等, 不要吃芒果.荔枝.龙眼.西瓜.香蕉.榴槤等高糖分.高热量的水果 3.奶蛋肉豆适量摄取(鲜奶或豆浆或燕麦奶或羊奶或麦片2杯补充钙质用. 蛋1个.鱼或肉3-5两,一两大概是三根手指大小,可用豆腐取代) 怀孕中期以後需要增加蛋白质摄取量,因为宝宝要快速成长噜, 肉类油脂热量都会比较高,我是用豆腐取代肉类,很有效,可以吃很多豆腐却不会发胖, 蛋白质摄取量也很充足.如果你爱吃鱼就吃鱼,但某些鱼类脂肪过高,要适量,譬如秋刀鱼. 鳕鱼.虱目鱼肚.鳗鱼等.不过要注意的是深海鱼类恐有污染之嫌, 过量反而对胎儿造成不良影响,医生建议一周吃两次就够. 4.淀粉类适量(不要吃精致米食面食,请换成五谷杂粮饭或面包, 每餐约半碗饭的量即可)--->淀粉类摄取过多一定会胖,但是不可以不吃, 最好是在早餐吃,午餐自行斟酌要吃的话不要超过半碗,晚餐尽量不吃淀粉, 吃不够的话可泡杯麦片增加饱足感 为什麽要换成五谷杂粮类?因为五谷杂粮类比精致米面更营养,更有饱足感,而且 它是属於低GI食物,会让你血糖比较稳定,不会突然太高,又突然降下来 你比较不会整天饥饿,一直有想要狂吃东西的念头 5.不要吃垃圾食物:甜食、饮料、炸鸡、薯条、汉堡(真的嘴馋时也不必过於勉强, 偶尔为之即可，过度限制会有反而会有反扑作用) 6.每类食物请用一星期的量计算,除以七天就可以了.譬如说你今天吃掉 三天肉的分量 那你接着三天就可以不必吃肉.可多吃你之前比较少吃到的食物. 不需要每餐每天都要计较,只要抓个大概就可, 如果要对份量有明确的概念可以多看怀孕营养相关书籍 ex.<<怀孕蔬食宝典>>.<<准妈咪营养食谱维生素篇>>等. 一般而言如果不是说你需要外出无法均衡饮食的话, 自己在家吃的时候还是希望能每天均衡罗~~ (二)健康的烹调方式--->水煮.蒸.凉拌.无油烹调 这是关键中的关键!!!!!!!!!! 禁油炸.油煎.油炒.卤(卤的东西都很咸,会让体内盐分滞留,造成水肿) 禁外食:因为外食油量和盐份都超高,一定会胖,连有标示热量的便利商店也不行~ 不要跟我说你要上班不方便,不能不外食,为了你的身材这一定可以克服, 现在市面上有些书都在教大家做低卡便当或不必蒸的轻食料理, 只要你用点心,你一定能做到~~~ 更不要跟我说你早餐起不来一定要买早餐店,不管是那一种早餐只要不是自己做 的你都无法掌握对方到底放了什麽死人骨头进去,它们就是会莫名奇妙让你胖~~~~~~ 像我的早餐就是一杯奶类或豆类或麦片饮品+马可先生的五谷杂粮面包, 早晨起床烤一烤,有空时夹个起司蔬菜啥的~~根本不必花太多时间, 你只要提早半个小时起床就能享受美好的早餐.前天晚上早点睡吧, 孕妇早睡早起是好滴~~千万不要省略早餐,要吃早餐一天的新陈代谢才会好. 这位妈咪,婆家没在开伙的话你更可以自己准备餐点, 不必因为没吃婆婆煮的菜而感到愧疚 结束一天的工作回家後你总能自己准备晚餐噜吧,不要再找藉口了,如 果你要这样放纵自己,苦果要自己承担. 三.固定的进食时间 孕妇本来就容易饿,如果你没有固定进食的时间,那你可能会随时随地嘴巴停不了, 到最後根本不大清楚自己到底吃多少,体重很容易失控,营养容易失衡, 每餐间隔约4-5小时 我认为最好的用餐时间是 6-8点早餐 11-13点中餐 16-18点晚餐 晚餐尽量在6点以前结束,因为孕妇肠胃排空时间比一般人长,据说是因为要让食物停留 在肠内久一点以利吸收养分,如果晚餐太晚吃的话,到你睡觉时你的肠胃都还在工作, 睡眠品质会很差,而且毒素会累积在体内.身体会更容易堆积脂肪. 尽量不要吃宵夜,睡前很饿的话可喝杯低脂牛奶或无糖(低糖)豆浆或吃点低热量水果. 餐与餐之间饿的话可吃点低热量又营养的食物,ex.低卡蒟蒻果冻、低脂鲜奶、 无糖红豆汤、糖分低的水果.麦片等。 想吃甜食怎麽办？ 女生都很爱吃甜食，孕妇血糖容易降低，更爱吃，而且据说胎儿也嗜吃甜食@@!!! 其实想吃的时候可以吃，但是要有节制，譬如规定一星期吃1-2次来慰劳自己的辛苦。 如果体重控制不佳，则需克制自己吃甜食的欲望，可选择吃优格、蒟蒻果冻. 甜麦片等来抑制自己吃甜食的欲望。 但是过度压抑会得到反扑效果，因此如果真的非常想吃，还是可以偶尔吃一点， 但是不可以变成习惯。 只要你肯花3个星期的时间改变饮食习惯,纪录饮食内容,观察体重变化, 3个星期後你就能掌握最适合自己的饮食模式罗,准妈咪们~赶快试试看吧^^ ------------------------- 这是我自己在网志中整理出来的心得分享给大家 是我每天记录饮食观察体重所得到的心得 关於这部份的资讯是我个人的经验 每个人的状况不同,各位妈咪见仁见智汲取自己想要的部分即可 我只是希望能帮助到这位准妈咪^^ --

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