很多人上完激烈的有氧课都会跑去泡个热水池放松一下， 不过从这篇文章的观点看来似乎不太妥当@@" --- 三温暖～让运动後的身体越泡越累 作者： 宋永圭 | 大田出版 – 2012年8月13日周一 台北标准时间下午2:09 运动一段时间後，经常听到休息与营养比运动更重要的说法。其实让运动後受伤的肌肉与 组织复原，是非常重要的过程，这时候最有效的就是「饮食」与「休息」。可是如果忽略 这个过程，或是没有确实做好的话，就会让身体变得更加疲劳。 「隔天会累」是使人逃避运动的众多原因之一。说实在的，对於不常运动的人来说，运动 是一件非常劳累的事。就算再怎麽适当的运动，如果太久没有做，或是当下逞强、贸然为 之的话，那麽隔天就要担心了。为了缓解这种疲劳，必须适当摄取营养并多加休息。 运动後 补充醣类与蛋白质 若运动消耗掉身体储存的能量，就得再提供养分修补身体受损的组织，强化组织的能力， 醣类与蛋白质就是扮演这样的功能。 运动後，原本储存於肌肉的醣类被消耗殆尽，如果持续处在缺乏醣类的状态下，我们的身 体便会开始分解肌肉形成醣类以补充能量。所以为了阻止肌肉的减少，并加速肌肉的复原 ，运动後最好补充醣类。这是使醣类再储存回肌肉的方法，建议於运动後十五分钟内摄取 。补充醣类，能有助於胰岛素再造运动中消耗的肝醣。如果没有在两小时内摄取醣类的话 ，那麽再储存的量就只剩两小时内摄取醣类的一半。 另外蛋白质能提供必需胺基酸，藉以重建因运动而损坏的肌肉组织。由於运动促进胃肠内 水分的吸收，能有效帮助肌肉的再造，一般认为醣类与蛋白质的摄取比例以四：一最为适 当。如果蛋白质摄取量高於以上比例，将延迟肝醣的再造与肌肉水分的补充，效果反而大 打折扣。 为了减少肌肉的损失与消除疲劳，营养的摄取是非常重要的，但是过度摄取营养反而会导 致脂肪燃烧量减少的後果。其实运动後虽然新陈代谢增加，但是大部分的新陈代谢中，醣 类的使用量较脂肪多，如果为了恢复损失或受伤的肌肉而摄取过量的饮食，这种运动补偿 心理反而会让身体发胖。 另一项与营养补充同等重要的，便是休息，必需的休息包含洗澡与三温暖。现在就请读者 仔细回想。和朋友或是身边的人一起去登山或从事激烈运动後，是否就去了三温暖？将身 体泡在三温暖内雾气蒸腾的热水中，瞬间感到身体挥洒汗水後累积的疲劳一扫而空，不知 不觉发出「啊真舒服！」的感叹。奇怪的是，一到隔天全身便瘫软无力、步伐沉重，每一 牵动小腿，就觉得不舒服。 泡冷水 缓和运动後肌肉疼痛 为什麽刚泡入热水的心情，到了隔天全变了调？如果从事高强度的运动，或是锻链不常使 用的肌肉，肌肉就会受到微小的伤害。加热受伤的组织，会使因肌肉纤维肿胀产生的疼痛 与不适更加恶化，加重发炎与水肿的症状，所以温热的温泉与三温暖应谨慎为之。 相反的，激烈运动後泡入冷水中，能迅速消除疲劳，降低肌肉的疼痛与不适，包括无数的 马拉松选手在内，许多运动类型的选手都偏好这种方法。 其实比起激烈运动後泡热水或直接休息，将身体泡入冷水，或是采用冷热水交替泡澡的方 式，都能让身体更快恢复体力。所以许多人习惯在运动後洗温水澡或将身体泡在热水、洗 三温暖，这些反而会阻碍身体恢复体力，应尽量避免。 当然泡冷水时，也有必须注意的地方。正所谓过犹不及，身体泡在冷水中只要十分钟就够 了。如果泡在冷水中的时间超过十分钟以上，反而可能使肌肉紧缩，变得非常僵硬。 还有采用冷热水交替泡澡的方法，通常将身体泡在冷水一分钟後，再泡入温水两分钟，如 此反覆三次。但是这种方法的效果，与直接泡在冷水的效果并无太大差别。 1. 运动後补充营养至少要在两小时内，醣类与蛋白质的比例为四：一。 2. 运动後营养补充过量的话，反而可能降低脂肪的代谢。 3. 运动後最好避免泡三温暖与热水；激烈运动後，建议将身体泡入冷水中。 文章出处：《健身毁了我的身体：55个懂了一定不会受伤的健康运动法》 http://tw.specials.yahoo.com/news/issue22myth1-1.html --

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