(此可谓发文问题之范本,回覆起来真是人生一快) (一点拙见供参考) (文章有点长) ※ 引述《yuu0826 (Ciao!!)》之铭言： : 性别：女 : 年龄：25 : 身高：163 : 体重：59 : BMI： 22.2 : 体脂率：33... 就基本数值来看 体脂稍高 不过如果是用脚踏两点式的体脂计数值并不太准 可以找学校保健室或是医院用四点式的体脂计会比较好 : 三餐内容 : 早餐：饭团(有油条..)+豆浆 / 有肉的土司或堡类+无糖饮料或水 (都不抹沙拉) : 午餐：焗烤蕃茄蔬菜厚片土司，或早餐店堡类 (都不抹沙拉) : 改成吃自助餐:半碗白饭+三~四样菜+瘦肉 : 晚餐：运动前：御饭团+统一布丁或中华豆花 : 运动後：茶叶蛋+豆浆 or 争鲜寿司4个(两个饭不吃)+豆浆 应该是自己住外面的外食族吧 这样的饮食计画是以少量为目的 对照你的运动课表应该很辛苦常会饿吧 要不你的基础代谢量真的会拉不起来 所有在早餐店(或是说所有在外面买的外食) 一定逃不过高油脂 为了好吃 不只饭团的油条,肉松 饭团的糯米饭都有扮沙拉油进去(粒粒分明跟齿颊留香的代价) 吐司面包类再制作时为了柔软一定要放奶油 早餐店煎汉堡肉的油更是拼了命的放 不抹沙拉是对的,但整体热量还是很可观 尤其焗烤的的起士有一半是油脂 晚餐是没太大油脂争议 不过以你这麽认真来运动 你的所有饮食都太高GI值了 高GI且又一天所有热量只集中分成三餐 你的身体会把倾向於储存脂肪而消耗你的肌肉 这也许可以解释你的体脂偏高的原因 : 其他：偶尔会喝蜂蜜水，有在吃维他命和益菌王 : 日常作息时间：早上8点起床， : 9点上班(之前会吃早餐)， : 12点吃中餐 : 5点下班，五点半吃运动前晚餐 : 6点半运动到快9点， : 9点半洗完澡，吃运动後晚餐， : 11点~12点之间睡觉。 作息正常值得嘉许 : 生活型态：上班族 : 运动习惯：周一：飞轮 40min + body combat 40min : 周二：body pump 40min + hi-low 40min : 周三：yoga 40min + body combat 40min : 周四：body step 40min + body pump 40min : 周五～周日通常是休息，看状况也许多运动一天。 课表看不出来训练的目标^^ 是为了要瘦吗? 所以几乎每天都有排有氧 不过你吃的量不多运动时不会腿软吗? 不过休息的天数太集中 如果星期六可以放一堂有氧我认为整个效果会更好 : 我的问题： : 我原本体重45，念大学+研究所後狂胖13公斤， : 体脂也很高，肚子很大(四肢瘦像青蛙)。最主要想降体脂， : 这个礼拜开始上健身房，有一些想请教的问题： : 1.因为学校附近吃得很少，中午常常都吃早餐店 : 都卖汉堡蛋饼啦之类的，http://www.apple203.com.tw/index21.php : 有爬文说尽量找土司类吃，我都换成全麦的。 : 这样一天油脂摄取含量会不会超标呢？ 前面已经回答过了 全麦或是糙米不会热量比较低 只是纤维量高GI低 只要外食,油脂几乎是一定爆的 : 2.晚上因为一下班，没多久时间可以吃晚餐，也不想吃太多 : 所以拆成运动前跟运动後两段， : 我比较烦恼的是这样吃会不会太多或太少？ : 毕竟运动後吃完大概一个半小时候就要睡了，可是不吃又会饿。 : 最方便吃的就是7-11，还有打烊前买一送一的争鲜， : 北车里面诚品那区的食物都是可以吃得对象>////< 分成两餐吃其实比一餐吃很多好 运动前吃ㄧ点糖份或是运动中喝糖份饮料 可以让你在运动中更尽力认真 小七跟争鲜其实是很好的选择 只要不要去选啥蛋沙拉之类的热量都不会太高 : 3.课程打算每天至多排一个有氧，搭配重训或瑜伽这样， : 这样对身体膝盖会不会有太大的负担阿。 对膝盖到不是最大的问题 运动还是重质不重量的 花这麽多的时间,甚至花所有的时间在健身房练的一身好身材 为的是什麽 我想是为了更享受人生吧 至少也要走出去让大家看看你辛苦的结果^^ 与其因为要上三堂课而留力 不如一堂就把自己消耗殆尽 原po的身材其实已经比大部分没有运动的人健康了 如果要在下去付出的就要更多了 大部分在健身房獃很久的人共同的烦恼 绝对有比最早的时候瘦 但有好像最近瘦不太下来 是要逼自己多上点课在少吃ㄧ点吗 体重就开始下下上上的 解决的办法..... 我也再努力^^ 不过可以给个方向 http://www.bodybuilding.com/fun/calculators.htm 这一页很有用 可以告诉你依天要吃多少 多少蛋白质多少脂质多少醣分 算出自己的总热量消耗就知道自己该吃多少 有运动掉的有可以多吃或是多瘦一点 一般跑跑跳跳的运动量跟正常人的饮食习惯 会让你比正常人健康一点瘦一点 要跟真的教练或是运动员比身材 就必须真的逼到这个地步了 共勉之 -- 鞭吧鞭吧 ※ 编辑: ZayinNT 来自: 72.83.166.53 (10/17 10:48)