作者ZayinNT (冷静)
看板Aerobics
标题Re: [闲聊] 重训 VS. Pump
时间Tue Mar 10 11:46:49 2009
(我一直在等小强老师回文...省的我回了挨骂)
(不过看来还是要我先有东西出来才能给大家讨论)
分享一下心得
Pump断断续续做了两年
是在这边才开始做的比较勤
以前做的比较少
一直觉得Pump重训不重训有氧不有氧的很难排进课表
一直没有很认真做
有时间都排给Combat跟飞轮了
---------前言结束-------------
如果你的目标是短期瘦下来
至少"看起来"瘦很多
而且本来就属於体脂较高的人
那我的建议是Pump先不要排进来
把时间都丢去高有氧的课
短时间内视觉上会瘦很多
至於有氧已经有一定时间
或是已经做到瓶颈
(已经是以前两三倍的运动量,可是都不会再瘦)
可以开始考虑把课表排进Pump
一个礼拜2到3次的Pump(我是以一个礼拜休一天的人来说)
可以提高基础代谢率跟开始讨论身材线条的强化
-------结论讲完了想看理由的人再往下走-------------
BodyPump算是Les mills 最古老最成功的团体课程
台湾翻杠铃有氧
就算他多了杠铃
严格来说还是有氧
关节磨损等有氧的缺点
一样跑不掉
其实不鼓励疯狂加重量
以可以尽力
标准动作做完一首歌的前提下的重量来加重
(千万不要选"我很帅所以很重"
或是"我是男生不可以输前面女生的重")
做不完一首歌,甚至一半都做不完
减轻点没人会笑
可以做完一首结束後没有想死的感觉
下次就可以试着多一个小甜甜圈
初学者在动作没有理解熟练前加重铁受伤
或是练不到该练的地方
以BodyPump的练法练出来的肌肉会很有线条
但很难大(可以大,有难度)
所以如果体脂高的朋友上pump比较有挫折感
因为线条被脂肪盖住看不到
(但其实没有白做,肌肉线条都有练出来只是看不到)
(减肥没有成就感很难维持,所以我建议先多做有氧给自己一些肯定)
如果要练大肌肉其实在外面乖乖坐重训或器材会比Pump有效率
因为Pump的组数已远大於肌肥大的区间
属於肌耐力的训练范围
(RM跟组数的练法请参考肌肉海滩版)
以真的超大重量来做Pump对关节的磨损太大
官方也是建议一个礼拜最多2~3次间隔上Pump
给身体修复的机会
而已经有有氧底子也过了减脂新手甜蜜期的
则需要重训提高肌肉量来增加基础代谢率
同样一公斤的肌肉跟一公斤的脂肪大小跟能量代谢需求天差地远
如果肌肉量提升了则身体所需的热量也提升
在饮食控制一样下势必得消耗脂肪来维持生命
---
在这边Pump最难忘的一天
不是因为前面的小女生Squat总共六大块比我还多
而是她脚上还打着石膏....0rz
我一直很想念我身旁都还是正常人类的人生
--
以上有错请各方大大用力鞭
※ 编辑: ZayinNT 来自: 72.83.182.15 (03/10 11:50)
1F：推 sallyhw:如果同样的运动量已经动了半年左右，体重也感觉有瓶颈 03/10 13:26
2F：→ sallyhw:应该就可以考虑把PUMP加进去了吗? 03/10 13:27
3F：→ sallyhw:最近有开始加了二堂PUMP进去，不过都是上完COMBAT马上接 03/10 13:27
4F：→ sallyhw:着上。每次胸推跟三头都没感觉 >< 03/10 13:27
5F：推 sallyhw:抓不到诀翘啊...胸推每次都酸手臂。三头是都没感觉= = 03/10 13:30
6F：推 lileyaries:练手臂线条combat比pump有用很多 前提是拳头要打对 03/10 15:42
7F：→ lileyaries:胸推手臂要两个90度 从与胸线平行的位置往上推 03/10 15:45
8F：→ lileyaries:下背躺好之外 要记得告诉自己用胸部的力量推上去 03/10 15:45
9F：→ ZayinNT:我自己的课表,我是把Pump当作在重训 03/10 20:34
10F：→ ZayinNT:所以先重训再有氧,因为有氧後会没力做重训 03/10 20:36
11F：→ ZayinNT:或是有氧跟重训分天做,重训完给时间让肌肉休息跟成长 03/10 20:38
12F：→ ZayinNT:重训有关还是请参照肌肉海滩版,姿势有问题觉得练不对地方 03/10 20:39
13F：→ ZayinNT:就放心大胆的问认课教练,这本来就是要学标准动作才会有效 03/10 20:41
14F：推 sallyhw:我也想要分开，可是没有那麽多时间..上班族..泣 03/10 21:30
15F：推 yahuichang:上PUMP可能变重,但是基础代谢提高,可以吃更多美食 ^^ 03/10 23:23
16F：推 weiman1:在我觉得PUMP和重训最大的不同点在於肌耐力和爆发力的不同 03/11 00:18
17F：→ weiman1:而所说的体脂高的人其实上PUMP也有助益的地方,我查过资料 03/11 00:20
18F：→ weiman1:PUMP他所燃烧的卡路里约300-500,但是新会员我建议还是不要 03/11 00:21
19F：→ weiman1:拿太重,PUMP的姿势会比重量来的重要些,再你做重讯时,你也 03/11 00:22
20F：→ weiman1:把PUMP姿势要注意的地方带到你的重训里面,对你是有帮助的 03/11 00:23
21F：→ weiman1:我自己就是除PUMP的时间外,我在3.6会做重量,PUMP他所修的 03/11 00:24
22F：→ weiman1:线条会比你在做其他有氧的线条会好多了,我不建议你在课堂 03/11 00:25
23F：→ weiman1:拿多重,你要的是姿势和安全,在你上有氧肌耐力和核心是很 03/11 00:27
24F：→ weiman1:重要的,所以不要舍弃PUMP最少每周1-2次,至於说减重到极限 03/11 00:29
25F：→ weiman1:建议你改变一些运动型态,或许有帮助的, 03/11 00:29
26F：→ ZayinNT:感谢以上强哥补充 03/11 08:30
27F：推 aiyowaya:上工吧，同学^^ 03/11 17:38
28F：→ aiyowaya:小强改动作强度也增，不一定拿重像bp 69第四首改 3*2 + 7 03/11 17:40
29F：→ aiyowaya:改天搞不好4次single拿掉改3*4 + 7这样就更猛了 03/11 17:40
30F：推 aiyowaya:根本不用怕拿不重不够力的错觉 动作作对最重要 03/11 17:43
31F：推 weiman1:其实我那时有在想第4首我把他改前面3*2加上7*1是想说要你 03/11 22:32
32F：→ weiman1:去感觉你背部内收的力量,这时候你核心上半身都要稳定, 03/11 22:33
33F：→ weiman1:那天索菲跑来上我周六统领的,上课还一直念操死老娘了,快没 03/11 22:34
34F：→ weiman1:力气啦,我就说故意的, 看到他来当然要了所以上PUMP 03/11 22:35
35F：→ weiman1:你要知道你的感觉在哪,不然只是拿着杠零比比动作而已... 03/11 22:35
36F：→ weiman1:欢迎大家周2 周6一起来上PUMP阿 03/11 22:37
37F：推 Kopdance:小强你有重要观念请用回文吧，这样推文我看的好辛苦... 03/12 03:41
38F：推 shammy:谢谢KOP老师说出我心内话.... 03/12 23:05
39F：推 weiman1:唉又又不是不知道我刚是这个就搞半天,找个人先教我啦.... 03/13 02:51
40F：推 Kopdance:小强等我回台湾再教你喔....乖...... 03/13 07:38
41F：推 b8908045:哈哈~~好好笑哦~~:P 03/14 13:40