实在是看得太累了，所以我自作主张浓缩为中文版，加上重新排版一下 ----------------------------------------------------------------------------- 燃烧脂肪吧 科学的证明正在打破规律的有氧训练的方法，如果你希望减少脂肪而不是减去肌肉，希望 训练时间更短，HIIT训练计画（高强度的间歇训练）是你最佳的选择 少就是多 当我们讨论到你的能不会很喜欢做的事情，例如，有氧训练到底要多久的有氧训练，才会 开始燃烧那些在你的腹部囤积已久的脂肪？ 有很多的文献，至少有关於讨论脂肪燃烧的在讨论到有氧运动时，理论总是更多。但是现 在一切都要改变了，如果我告诉你，最新的文献建议更短的有氧运动课程却可以燃烧更多 的脂肪呢？ 如果你实际上可以燃烧更多的脂肪并且保持你已拥有的肌肉，你会怎麽感觉呢？ 你能继续并且微笑，因为它完全真实。高强度的间歇训练，或称为HIIT，就是一个成为标 准可以快速的燃烧脂肪的好方法。当你进行HIIT训练时，你的训练时间更短，但是你得到 的成果将远大於那个在你隔壁辛苦的跑跑步机的人，我们称HIIT是高强度的，他的结果不 可否认，如果你以前习惯看跑步机上的心跳速率显示，忘了它，因为你不需要了在骑单车 的时候，透过全力训练和短暂伸展，只要有一面镜子就够了 燃烧脂肪吧 当你在健身的时候，旧有的建议是要你运动时达到66%-70%的最大心率(MHR)，这样就可以 燃烧你的脂肪，当训练者和专家争论低强度的有氧运动可以燃烧更多的脂肪，缓慢并规律 的训练的确是有效的，另一方面，HIIT训练要你达到90%的最大心率(MHR)，并在随後有短 暂的休息未经证实的报告和早期的研究总是说HIIT会违反建立稳定的状态，而这是用於减 肥的有氧运动的优良的方法。 在运动的社群中，总是在寻找一种答案『到底要在跑步机运动多久』，所以我们感到应该 结束辩论并让实际数据说话的时候了，他们找到的，是HIIT是最好的减肥方法，尽管事实 所需的时间较少，其中的一个研究，使用非常基本的方法，使用了两组实验组使用HIIT的 15周计画，对照组使用规律训练的20周计画，规律训练的对照组成员总是很高兴的听到他 们燃烧了近乎15,000卡路里，大於实验组的成员，但是事实上，遵循HIIT的实验组，却减 少了更多的脂肪，一个2001的研究关於一个8周的HIIT计画，得到了相似的结论。 再次，HIIT组消耗了2%的体脂肪，同时，规律训练组却没有任何改变，在最近一个澳洲的 研究，报告那一群女性，遵循一20分钟的HIIT计画，由短跑8秒随後休息12秒的方法，惊 人的比遵循规律训练40分钟，达到60%最大心率(MHR)群组多消耗了六倍的体脂肪 转而训练HIIT 所以，到底是甚麽原理，HIIT训练可以消耗更多的脂肪？？ 实际上有几个原因，但是第一个（或许是最重要的一个），就是对你的新陈代谢产生影响 一项1996的研究指出，遵循HIIT训练计画可以比传统训练方式，在24小时内造成更高的新 陈代谢，并燃烧更多的卡路里，为什麽呢？因为HIIT训练计画使你的身体达到了极限，这 代表着需要更多的能量（卡路里）来恢复身体机能，之前提到的2001年研究中，发现HIIT 训练计画组在运动结束24小时内，多燃烧了100卡路里，最近的研究，一群佛罗里达州立 大学研究人员在美国运动医学(ACSM)的学院2007年度会议提出的报告，说明那些执行HIIT 训练计画的人，在运动结束後的24小时内，比传统训练方式的人多燃烧近乎10%的卡路里 ，研究也确认HIIT训练计画可以提升身体燃烧脂肪速度并提昇新陈代谢，另一项研究也指 出，遵循HIIT训练计画的人比使用传统训练方法的人，肌肉细胞里燃烧脂肪的能力较高， 并且在一项研究（2007期出版的Journal of Applied Physiology）指出，年轻的女性， 进行一道两周的HIIT训练计画後，脂肪的氧化作用与肌肉的酵素增加了30%，而且，来自 挪威科技大学（Trondheim）的研究人员，有代谢综合症的被报告那的主题医学紊乱的结 合， 那增加一个人的心血管的疾病和糖尿病的危险， 遵循一16周HIIT 计画有在肥胖生 产酵脂肪酸synthase方面的一100%巨大减少与听从一个连续的温和派强烈的演习的程式的 学科相比。 好消息是，这些所有的研究指出，短的运动时间可以帮助你保留更多的肌肉，专业的健身 比赛选手，常常都必须做出抉择，因为有时候太多的传统有氧训练，反而会让他们损失已 有的肌肉，所以短并且高强度的训练在另一方面可以有效保护你好不容易得来的肌肉，简 单的例子可以证明，快速溜冰运动员，跟一个马拉松跑者，他们两个人的腿的样子，因 为快速溜冰运动员的训练进度表围绕HIIT训练计画旋转，所以他们拥有相当更肌肉的大腿 。 如果你选择骑单车作为你HIIT训练计画的主要方法，因为肌肉会疯狂成长，你通常能很快 的增加腿部的肌肉，所以HIIT训练计画就是那些指望减肥并增加或保护肌肉的人的训练唯 一方法-向上使它变速 没有人喜爱做有氧训练，但是如果你想要达到你的理想体格，这是一个必要的过程，但是 那不意味着有效需要是单调的，我们已经在上述的文章说明并用科学证明了它。转而改用 HIIT训练计画，可以让你用花在健身房时间变短，快速的燃烧脂肪，并且缩短有氧运动的 时间，如果说传统的训练方式是一个四门的房车，那HIIT训练计画就是保时捷，这种方式 更性感，而且让你有足够的能力远远超越你隔壁那个人 燃烧吧！脂肪 你现在知道哪一种有氧训练才能燃烧最多的脂肪了，结合以下的诀窍来加速你的脂肪燃烧 速度 1.你的HIIT训练计画时间 在重量训练後或早上还没用早餐之前做HIIT训练计画，可以燃烧最多的脂肪，在这两个时 候，因为你身体里的碳水化合物用完了，身体会拿脂肪来燃烧当作能源供给 2.保护肌肉 如果你在早上做HIIT训练计画，先喝大约大约10克的乳清蛋白质，或6-10克的乳清蛋白质 混合胺基酸，这将确保你的身体会从脂肪提取能量，而不是从你的肌肉组织 3.正确地补充 成份含有咖啡因和carnitine的助燃剂将会帮住你在运动期间燃烧脂肪，在运动前的30分 钟，喝200-400的咖啡因加上1.5-3克的carnitine 4.攀越巅峰 考虑将『坡度』成为你的HIIT训练计画的一部分，例如街道的上坡，如果你没有可以使用 的坡度，试着在可以调整坡度的跑步机上试试。但记得当你在低强度的间隔时，要将坡度 调回水平或零 5.开始跟结束 将你的HIIT训练计画完成在20-30 分钟内，可以实际上帮助肌肉发展并且防止肌肉损失 6.适应速度 在跑步机上练习时，会有机器调整的适应时间，当跑步机速度提升到快跑时（因为跑步机 慢慢提昇），你得在这个时候跑的更快（不然快跑时间很快就结束了），你必须保持你的 高强度，你必须确定你已经开始短跑，当机器已经达到你的目标速度时，你可以利用数秒 的方式来确认跑步机需要多少时间才能从慢速调整至快速，这样你就可以进一步确认你的 计画。 户外运动 计画 时间 暖身 2-3分钟 冲刺 10秒 慢步走 20秒 冲刺 10秒 慢步走 20秒 冲刺 10秒 慢步走 20秒 重复这个循环直到总运动时间为14分钟 　 慢步走（休息） 2-3分钟 　 　 总运动时间：18-20分钟 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ◆ From: 61.64.201.25