哇,60除於4等於15!15年啦! 假如当年没X掉,孩子都这麽大了(喂~扯到哪儿去了) 又到了岁末年终,第四季pump发表罗 虽然已经出一阵子了 有人跟我一样期待应景的耶诞歌曲吗?去年就有两首呢 一同去年同期的pump 56 这次又有Bonus 一异上一套59,这次60回归扎实的基本面 也是因为如此心得特别不好写 毕竟PUMP的变化是bts中较小的 真正能够变化的就是自我的调整(姿势,负重) OK~曲目的部分请参考相关网页或谘询板上音乐达人 一但我开始评论歌曲的时候,请当作我在话琥兰不与理会谢谢 60强调站姿时双脚双腿的位置 要窄一点,与臀部同宽,当然squate例外罗 但是还是比以往来得窄 暖身 跟59一样没有二头 Upright rows启动的组合动作共两组半 中间如同往常夹了一组squate与lunges 股四头 这首歌也太怀念了吧,上次听到是大二的耶诞晚会吗?! squate就这样没什麽改变的地方,也不从改变啦 每一回合之间的休息稍微与以往不同 其实脚站的位置对训练的部为是有差异的 想要提臀的朋友不妨站稍微窄一点 胸 Have A Nice Day-Bon Jovi 很好听的...芭乐歌 死老琼,你再拿编曲类似的歌出来卖试看看啊! 呃,离题了 这首歌节奏清楚,并没有表面上这麽吵 伪双踏板(鼓的踏板) 呃,又离题了...注意bass音就对了 这首歌乐胜上一套的胸推阿 so我的要把focus放在姿势上 常有新朋友或刚接触pump的人跟我说 第三首歌训练手臂好有效果唷(误!) 稍微来聊一下胸推的姿势 手打开的宽度至少要比肩膀开一个手掌宽 手宽肘窄伤手肘;手窄肘宽伤手腕(这是第一个容易错的地方) 所以小手臂上手臂成90度,手腕与小手臂的切面要是平的 虽说直上直下做动作,不过其实有点角度 杠铃的移动像是直角三角形的斜边(弦).......感谢橘子小宝数学名词解释友情赞助 直角的顶点大约在肩膀上离胸口一个拳头高处 不要太过於靠近喉咙,不然每次胸推看起来都像断头台 上的顶点应该在肩膀上方,眼睛余光还能看到杠铃的地方 手肘不要打直,微弯(这应该是全部动作的原则吧) 下的点在胸线的位置,杠铃距离胸口一个拳头高度 向下时,上手臂跟踏板平行就要停住 超过上下的极限,会累到甚至伤到肩膀 背 Africa好听,背肌的音乐本来就是pump节奏里较重的 强调脚的位置没有以往这麽宽 每个老师都说要强调窄一点的位置,目的是...却没说为什麽 依照我身体的感觉,是让上半身的动作感觉会加深 站的比较宽虽然比较稳,但是相对核心的控制容易松懈 参考一下罗 总共四段 前三段跟以往差不多 中间solo treble bent rows*3 最後一段连续六次组合动作 (还请板上精通洋文的达人来份pump动作中英比较表吧) 三头 60里面我最喜欢的一首歌Who Knew-Pink 因为太好听了,导致不知不觉做就...做完了 但是这次三头是重点曲目,所以还是要介绍一下 杠铃动作部分实在不需要太过赘述 由上往肚子的动作 手窄握,与肩膀同宽或略窄一点 跟胸推的上下两顶点有点不同 上至胸线,下至肚脐,其余动作要点跟胸推类似,请查照 往额头extension 基本的动作是 大手臂不动,只有下手臂画1/4半圆 杠铃从肩膀到额头,不要敲到自己的头...我敲过...很痛 但是由於歌太好听了,所以追加强化的动作 小手臂画半圆时,大手臂也往额头方向移动 不用说,大约差个五度以内,保证感受不一样 第四回合是"架桥撑体"(好绕舌的名子,我也是请示过咕狗大神的) 请先坐在踏板上两手手指朝前,手掌撑在臀部两侧旁踏板 手的宽度与之前拿杠铃的宽度相同 脚的位置以舒适为主,但离身体越远及越高,强度越强 身体悬空,两臂屈弯向下,但不要碰到地面 虽说这动作比较累,但是比起pump55那首鬼加州California ...简直是亲切阿 但是由於歌太好听了,所以追加强化的动作(妈呀,还来阿) 拿两个1kg的甜甜圈放进裤子口袋里 应该不用我保证了,你一定能了解那种悔恨的感受 做完的感想就是,下次上课我一定挑没有一条没有口袋的裤子..... 二头 请继续维持脚较窄的位置 抢肚中等,不过在组合动作时节奏的掌握要特别注意 两拍上下 + 一拍上下(或下一半)*2 二头的要点在於上手臂是否固定 手肘的位置随时保持垂直地面,假如为了抬高杠铃让手肘位置向前 或是放下时用甩的让手肘向後 都会事倍功半,请爱用旁边的镜子协助动作 lunges 我的弱项阿! 伸展的动作有点改变 从前後脚都呈90度开始,柔软度好的朋友,身体才稍微往前倾,增加伸展的感觉 power lunges 跟以往没啥不同,从慢拍到快拍 lunges请将前脚踏在踏板上,要站稳,会比较累 但是放後脚在踏板上才是最刺激的 肩膀 从伏地挺身开始 跪姿及站姿的动作有新的tempo 一次小的向上,一次完整的向上 一开始会觉得拍子不好抓,多上几次即可 三角肌及斜方肌的训练里 要点在於手抓杠片的位置,让手腕保持不要高於肩膀高度 不然变成过度小手臂的训练就可惜了 Upright rows 手肘往外开,减少手腕弯曲的角度避免伤害 向上推举的姿势其实跟胸推很像,不过是站姿 从胸线位置为低点,最高推到额头,眼睛要看得见杠铃 腹部 Shakira的歌,还是西班牙文比较好听,英文听起来就弱掉了 仰卧起坐的部分都相同 俯卧撑的动作比combat的肌力短 惟独有侧面的动作要小心手肘撑地的角度 试着把臀部往上提,甚至一直脚离开地面,都是强化的动作 伸展 虽然我只听得懂So Far Away这一句 但是曲调应该是耶诞歌曲没错吧?! 那个最後的poss,真的是规定的动作吗?! 呃,有谁上到bonus的歌了吗? --

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