http://www.aforme.com/for-health/for-healthy2.asp?id=25 运动前的饮食 运动前的饮食对训练或比赛的结果有绝对的影响，适当的营养可以提昇训练的效率 和比赛的成绩，不适当的饮食则会让你提早感觉疲劳，或是肠胃不适，无法表现出 应有的水准。 运动前的饮食依照个人的喜好、习惯、适应的程度，和参与的运动而各有不同，当 然有些运动员相信在特定的时候吃特定的食物，会为他们带来好运，不论如何，运 动前的适当饮食有以下的功能： 为体内的肝醣做最後的补充： 替整个运动的过程提供充足的营养 肝醣是主要的能量来源，肝醣存量不足会使人提早感觉疲劳，而影响表现。 提供充足的水份： 安定肠胃道 让你不至於在运动过程中感觉饥饿，也不会因为吃得太多而感觉肚子不适。 提供自信： 让你感觉你已经有充足的准备，可以表现出最好的成绩。 运动前应该吃些什麽? 运动前应以高醣类、低脂肪的食物为主，例如面包、饭、面、和水果等，这些食物容 易消化，又能提供醣类，作为运动时的能量来源。如果运动的时间超过６０-９０分钟 以上，可以选择升糖指数较低的食物，例如水果、脱脂牛奶、米饭、豆类，这些食物 缓慢的被消化成醣类，能够常时间的供应醣类给运动中的肌肉使用。 如果运动的时间短於６０分钟，可以选择高升糖指数的食物，例如面包、运动饮料， 这些食物很快的就被消化，能够迅速的提供醣类。 高纤维的食物比较容易造成肚子不舒服，因为它们需要比较长的时间消化，有些高纤 维的食物也富含醣类，例如全麦面包、高纤饼乾、某些高纤饮料等，如果这些食物会 使你在运动中感觉不舒服，就应该避免在运动前吃这些食物。 什麽时候吃最好？ 进食的时机随着比赛举行的时间，和食物的总类而不同，共同的原则是，吃进去的食 物可以在比赛过程中提供充足的营养和能量，而又不至於在运动过程中造成肠胃道不 适。 高热量或是高脂肪的食物需要长一点的时间才能消化，一般而言，正常一餐的食物约 需要３-４小时的消化时间，才不至於在运动中感到肠胃不适，份量较少的一餐约需 ２-３小时，少量的点心只需一小时，这些情形依照个人在运动时对胃中食物的感觉 不同而有差异。如果你在运动时对胃中的食物很敏感，少量的食物就会令你感到饱胀 不适，你就需要让食物有更长的时间消化。 身体上下震动比较大的运动员，例如篮球、跑步等等，对胃内的食物通常比较敏感， 少量的食物可能就会令这些人感到不舒服，这时就需要在比赛更早前进食，或是减少 食物的摄取，以减轻这些症状。 一般而言，身体震动比较小的运动员，例如自行车和游泳选手，比较不会受到胃中食 物的影响，对於进食的时间和食物的选择有必较大的弹性。 少数的人若是在运动前１５-１２０分钟吃甜食或是高升醣指数的食物，例如运动饮料 、汽水、面包、蜂蜜等，在运动时会发生血糖过低，而感到头晕和疲劳。这是因为胰 岛素受到醣类的刺激而分泌，这原本是维持血糖的正常反应，但是运动时肌肉使用比 平常更多的血糖，而造成血糖过低。 运动前的一点甜食对你的表现会有帮助，但是如果会出现血糖过低的症状，最好的方法 是，在运动前５-１０分钟再吃这些甜食，胰岛素的分泌无法在这麽短的时间内反应， 而在运动开始後，胰岛素的分泌就会被抑制，不会对升高的血糖产生反应，也就不会有 上述的血糖过低的症状发生。 没有任何一种食物或是任何的进食时间表可以适合每一个人，每个人都需要在练习时实 际体验，模拟比赛时的赛程，找出最适合最有效的食物和进食的时间。最好不要在比赛 时尝试没有在练习时试验过的食物，以免造成不必要的负面影响。 ※ 引述《blfgf ( )》之铭言： : 我通常是晚上运动 : 常常不知道运动前吃啥比较好 : 今天吃了炸鸡翅和甘梅薯条 : 结果踩飞轮时一直都有炸鸡翅的味道冲出来，甘梅薯条没问题 : 之前吃过(鱼土)魠鱼羹，结果运动时简直快把汤给全吐出来，喉咙冒酸水 :Q : 现在常常为了运动前到底要吃什麽伤脑筋 : 怎麽吃就是固定那些东西：葱蔬饼、饭卷，实在有点腻 : 可是不敢乱尝试新东西，很怕吃了以後运动有状况 : 想问一下大家，运动前都吃些什麽 : 我参考一下 谢谢～ --

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