体能的好坏关系个人的身体健康与日常生活的品质优劣。体能指的是身体的适应 能力。它包含了心肺适能、肌力适能、肌耐力适能、柔软度适能以及身体脂肪百分比 等五大适能。 心肺适能的运动方法 　　如果想改善心肺适能，所作的运动应该达到相当程度且适当的耗氧量，并持续二十 分以上时间，才有效的刺激心肺循环系统，并增加其机能性，这类的运动我们称为有氧 运动。 　　因此有氧运动必须是全身性大肌肉的活动和持续20分钟以上有节律性的运动，而 不是断续性的运动，以及运动强度可以依照个人的能力来调整的运动。为了了解个己 的运动强度是否恰当，运动脉搏数的测量非常重要。 　　　　　　　　　　公式：(220—年龄)X60%～80%=最大心跳数值 　　而运动的频率至少以二天进行一次有氧运动，最多每天进行一次，但须注意的是 过度的疲劳，增加运动伤害的危险性，不得不注意。 肌力、肌耐力适能的运动方法 　　对於增强肌肉适能最有效的运动方法就是重量训练，肌力训练原则采高负荷、低 反覆次数的方法。肌耐力的训练则相反，采低负荷量、高反覆次数。通常肌力训练 最多8～10次，肌耐力则最好能持续12次～20次之间。 　　锻链肌力、肌耐力最好的辅助器材如：哑铃、杠铃、下拉滑输健身器等都可以 有效的帮助肌力、肌耐力的提高…也可以利用个己的身体重量及徒手方式，进行重量 训练，如伏地挺身手指向内，锻练胸大肌及三角肌，手指朝前方手肘弯曲、手臂靠近 身体两侧，训练肱三头肌，而仰卧起肩的动作，则是强化腹肌等。 柔软度适能的运动方法 　　柔软度适能指的是关节的可动范围与肌肉的延展性，大家以为只有竞赛选手们才 需要好的柔软度，而一般民众是不需要的，其实不然，身体的关节如保持适的柔软性 则可使日常生中身体的活动更灵活自如，而体态也更加优美，如果各个关节的柔软及 身体肌肉延展性不好时，会造成下背部疼痛以及因为肌肉紧张无法适度松弛，带来的 疲惫与酸痛。而好的柔软度可以减少运动伤害的发生，肌肉的延展性佳的人也比较 不会拉伤肌肉。 身体脂肪百分比 依据人体骨骼架构大小、身高。利用公式计算出个人身体脂肪百分比预测值： 1、男性适用的公式：实际体重-(0.88x理想体重) / 实际体重 x100=身体脂肪百分比 2、女性适用的公式：实际体重-(0.82x理想体重) / 实际体重 x100=身体脂肪百分比 3、身体脂肪百分比等级标准： 　　　　等 级 　 　 女 性 (%) 男 性 (%) 　　　　脂肪非常少： 瘦 14.0～16.9 7.0～9.9 　　　　脂 肪 少：健美 17.0～19.9 10.0～12.9 　　　　脂肪适中 ：正常 20.0～23.9 13.0～16.9 　　　　脂肪略多 ：略肥 24.0～26.9 17.0～19.9 　　　　脂肪很多 ：肥胖 27.0～29.9 20.0～24.9 --

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