作者mainsa (科科)
看板Road_Running
标题Re: [问题] 请问增加速度的调整方式 ??
时间Sun Jun 28 11:41:00 2026
※ 引述《oswiecim (2005/3/4)》之铭言：
: 请教一下
: 最近卡关 有点想不透
: 我的跑速都很平均 这样是正常吗
: 自己大概都跑一休一 跑5K而已
: 若用3K来举例 分三段
: 我三段都5分30
: 那要提高速度 该怎麽做
: 也是三段都5分20这样吗 ?
: 因为我自己遇到的问题是
: 若第一段提高速度 很可能最後二三段会很喘 而且会降速
: 像是1K 5分20
: 2 3K变成5分40 这样感觉好像没意义
: 另一个方式是 为了避免降速
: 1 2K一样5分30
: 3K拉到5分10 反正就跑完了 冲最後一段
: 又有另一个尝试过的方式
: 就只提高中间段
: 1 3K 是5分30
: 2K是5分10-20
: 但 这样最後一段 一样会有拖 或撑的感觉
: 没有像三段都均速那样放松
: 还是说本来就会这样 ??
: 自己非专业跑友
: 论述可能不太精确 有点混乱 谢谢
练跑比较反直觉的地方就是慢慢跑比较快
堆大量轻松跑比跑一堆不上不下的的灰区还更能有效增进有氧能力
新手问为什麽不会进步 最佳解答就是你跑太快了
你跑太快了
你跑太快了
然後我看不懂你的举例 你的意思是你跑3K都是用间歇的方式跑?
还是中间没间断 只是用速度不同来举例?
如果都是间歇 建议你不要这样 新手就是大量堆轻松跑 间歇最多一周一次
或者乾脆都不要跑间歇 全部都跑轻松跑 过一两个月就会发现有大幅进步
如果分段只是纯举例都没停下来 那答案就是跑慢一点
没错 想要变快的话 练跑要跑慢一点
再次强调 练跑反直觉的地方就是慢慢跑比较快 你就当作被我骗了
先跑两个月轻松跑 之後再试着催速度 你会发现怎麽突然快很多
PS.轻松跑请上网查定义 搭配自身身体状况做调整
如果是我看你举例的数字 我会建议放到7分甚至更慢的速度
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1F：推 smallGGgirl: 5k最重要的是VO2 max和最大速度 练慢跑没什麽用 你 06/28 20:24
2F：→ smallGGgirl: 建议就是绕远路而已 06/28 20:24
3F：→ smallGGgirl: 可以去看中长跑选手的课表 和马拉松差很多 06/28 20:25
4F：→ VScode: 你讲的完全相反，要让zone2速度提高，要练乳酸阈速度 06/28 20:56
5F：→ VScode: 也就是zone4的速度 06/28 20:57
6F：推 ceca: 5K应该跑在LT2之後. 06/28 22:39
7F：→ ceca: 要推LT2....无论是堆有氧还是拉高乳酸阈值. 06/28 22:40
8F：→ ceca: 都有用. 06/28 22:40
9F：→ ceca: 他是叠上去的. 06/28 22:40
10F：→ ceca: 至於时间内主冲哪个效果好...这应该看个人吧..@@a 06/28 22:40
11F：→ ceca: 话说没测过5K,目前5K最好成绩是跑10K撒欢的时候出来的..XD 06/28 22:40
12F：→ ceca: 23m...@@a... 06/28 22:40
13F：→ ceca: 跑完10K阈值?..然後出现5K成绩刷新..?? 06/28 22:41
14F：→ ceca: 不过基本上都还是努力堆有氧中. 06/28 22:45
15F：→ ceca: 目标把zone2的速度提高到5:40以下...XD 06/28 22:45
16F：→ ceca: 然後用zone2去跑全马...我意志力太薄弱,不喜欢忍耐.. 06/28 22:45
17F：→ ceca: 有氧主练微血管密度,粒线体数量. 06/28 22:56
18F：→ ceca: 阈值主练清除乳酸速度. 06/28 22:56
19F：→ ceca: 间歇主要拉高Vo2max. 06/28 22:56
20F：→ ceca: 再因每个人状况去看要拉哪个先. 06/28 22:56
21F：→ ceca: 而5K在LT2之上,但LT2的位置是从LT1往上叠上去的. 06/28 22:57
22F：→ ceca: 所以有氧推升LT1的高度,LT2的高度也会被推上去. 06/28 22:57
23F：→ ceca: 并且可以训练心脏每跳一下的血量输出量. 06/28 22:59
24F：→ ceca: 而间歇,他可以刺激心脏的跳动力量. 06/28 23:00
25F：→ ceca: 也就是一个是扩张心脏的空间,一个是加强心脏的收缩力量. 06/28 23:00
26F：→ ceca: 而练肌肉一开始效果明显,所以一开始冲间歇提升vo2max最快. 06/28 23:01
27F：→ ceca: 直到你心脏的肌肉开始增强速度趋缓. 06/28 23:01
28F：→ ceca: 那你就要反过来除了增大心脏容量外. 06/28 23:02
29F：→ ceca: 微血馆密度和粒线体数量,也是影响vo2max的因素. 06/28 23:02
30F：→ ceca: 所以,zone1 zone2都要乖乖练..XD... 06/28 23:02
31F：→ ceca: 而因为有氧累积比较慢,长期抗战...所以... 06/28 23:02
32F：→ ceca: 没事多练有氧....这没办法在短时间内有快速进步. 06/28 23:03
33F：→ ceca: 但是这长期累积.你忽视累积,未来临时要追别都不知道怎样追. 06/28 23:03
34F：→ ceca: 至於乳酸清除速度,这通常都是被建议比赛周期在练就好. 06/28 23:03
35F：→ ceca: 这也是zone3无用论来的.. 06/28 23:05
36F：→ ceca: 他主要训练,除了粒线体速度,还有甚麽端粒长度甚麽鬼的外. 06/28 23:05
37F：→ ceca: 还牵扯到血液运输氧气的转运蛋白,以及酶和乳酸穿梭机制. 06/28 23:07
38F：→ ceca: 但这些东西,并不是长期积累会一直成长的. 06/28 23:07
39F：→ ceca: 因此可以进入备赛周期在练高就好. 06/28 23:07
40F：→ ceca: 所以2/8通常是平时锻链为主,赛前备赛就不太一样. 06/28 23:08
41F：→ ceca: 并且,增加微血管密度和心脏容量,听说zone1效果比zone2好.@@a 06/28 23:09
42F：→ ceca: zone2则是增加粒线体数量,以及一定程度提升乳酸代谢能力. 06/28 23:09
43F：→ ceca: 因此没事要练练zone1...XD... 06/28 23:10
44F：→ ceca: 另外最有趣的一点,请问5K跑,有氧代谢和乳酸代谢的比重多少. 06/28 23:19
45F：→ ceca: 他...是属於"长距离"跑的嘞. 06/28 23:19
46F：→ ceca: 当然如果跑间歇还有练肌肉,练跑步经济性,那..是另外一个故事 06/28 23:24
47F：→ ceca: 这边只论代谢能力...心肺能力... 06/28 23:24
48F：→ ceca: and..有氧在粒线体立面代谢,无氧在粒线体外代谢.. 06/28 23:29
49F：→ ceca: 粒线体数量是对有氧有用.. 06/28 23:29
50F：→ ceca: 而无脑堆zone2遇到的平台期,有时候不是粒线体数量饱和. 06/28 23:31
51F：→ ceca: 而是刺激粒线体生长的激素停滞..身体认为平衡了.. 06/28 23:32
52F：→ ceca: 所以需要2/8的2去给他一个lesson.. 06/28 23:32
53F：→ ceca: lesson之後,继续堆8的z1 z2..XD 06/28 23:32
54F：→ ceca: 所以偶尔撒欢一下乱跑,是有价值的..跑快一点啊.. 06/28 23:33
55F：推 hydeless: 欢迎大家加入挪威单阈值邪教，一周三次速训爽歪歪 06/29 06:55
56F：→ prodd: Zone2要跑到M配速是怎样惊人的体质还是心脏 06/29 10:02
57F：推 hydeless: 他就不是他的M配速 06/29 10:58
58F：推 qp7281: M配速就是Z3-Z4中间，不会有Z2是M配速的状况，除非预设马 06/29 11:15
59F：→ qp7281: 配就是要去Lsd，没有要追求成绩 06/29 11:15
60F：推 tim0821: 单乳酸阈值+1，夏天心率太高了。 06/29 12:06
61F：→ tim0821: z2我现在都是去划船机、椭圆机之类的混合训练。配上单乳 06/29 12:11
62F：→ tim0821: z2我现在都是去划船机、椭圆机之类的混合训练。配上单乳 06/29 12:11
63F：→ tim0821: 酸阈值跑，用不同肌群运动，比较不会疲劳累积 06/29 12:11
64F：推 prodd: 前几天跑个2小时Z2结果太慢的动作不习惯反而磨破脚 06/29 12:25
65F：推 isohera: 每天跑5K不用管速度，半年後一定会变快 06/29 14:46
66F：→ isohera: 因为你心肺肌肉都变强了，没堆不会强 06/29 14:47
67F：推 chichi32: 单阈值的轻松跑超难控XD 06/30 18:15
68F：推 hydeless: 不会啊，夏天就跑在Z2就好 06/30 18:24
69F：→ ceca: 夏天lsd可以跑步机控制心率恒定，然後抓时间不抓距离 06/30 19:04
70F：→ ceca: 除非你在备赛，乖乖路跑 06/30 19:05
71F：→ ceca: 不然跑步机恒定例如z1和z2交界线，然後90-120分钟 06/30 19:05
72F：→ ceca: 开始一边看电影一边跑，电影看完收工 06/30 19:05
73F：→ ceca: 否则，下大雨不好带钱，盐锭会全部融成口香糖，手机也麻烦 06/30 19:06
74F：→ ceca: 大太阳，看着马路想说要跑2x公里以上就...我静息心率有点飙 06/30 19:07
75F：→ ceca: 高 06/30 19:07
76F：→ ceca: 对於心肺，和微血管粒线体增生，效果几乎一样 06/30 19:12
77F：→ ceca: 差在施力方式造成肌肉和肌腱的细微受用力不同 06/30 19:12
78F：→ ceca: 以及对控制速度和跑步经济性的偏差 06/30 19:13
79F：→ ceca: 但没备赛ok的啦 06/30 19:13
80F：→ ceca: 然後想要自己带一个充电电风扇去吹xd 06/30 19:16
81F：推 pttpigtony: 轻松跑到底速度多少？ 07/03 14:28
82F：推 megatron0963: 回楼上，看心率，每个人的状况、程度都不一样 07/04 19:01
83F：→ hdw: 个人心得就是，市民跑者不用跑间歇XD~~~有够累 07/08 10:55
84F：→ hdw: 我个人跑间歇的时候，大概拉到4分速跑，跑完累得半死 07/08 10:57
85F：→ hdw: 但跑节奏跑用04分30的速度跑，跑个5K没啥问题 07/08 10:58
86F：→ hdw: 最近跑着跑着，常常跑到4分1X秒，得稍微降速 07/08 10:58
87F：→ hdw: 重点是间歇会把心率拉超高，跑个400~800不停会很难受 07/08 10:59
88F：→ hdw: 我又很烂，速度没增加多少，所以我现在都不跑间歇~~ 07/08 11:00
89F：→ hdw: 宁愿跑节奏跑，总体时间还比较少XD~~跑完休息 07/08 11:00