作者oswiecim (2005/3/4)
看板Road_Running
标题[问题] 请问增加速度的调整方式 ??
时间Sat Jun 27 11:04:31 2026
请教一下
最近卡关 有点想不透
我的跑速都很平均 这样是正常吗
自己大概都跑一休一 跑5K而已
若用3K来举例 分三段
我三段都5分30
那要提高速度 该怎麽做
也是三段都5分20这样吗 ?
因为我自己遇到的问题是
若第一段提高速度 很可能最後二三段会很喘 而且会降速
像是1K 5分20
2 3K变成5分40 这样感觉好像没意义
另一个方式是 为了避免降速
1 2K一样5分30
3K拉到5分10 反正就跑完了 冲最後一段
又有另一个尝试过的方式
就只提高中间段
1 3K 是5分30
2K是5分10-20
但 这样最後一段 一样会有拖 或撑的感觉
没有像三段都均速那样放松
还是说本来就会这样 ??
自己非专业跑友
论述可能不太精确 有点混乱 谢谢
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 111.248.221.42 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1782529473.A.FFD.html
1F：→ fxck20202021: 有热身跑吗？热身很重要。神经还没启动就冲後面会爆 06/27 11:20
算没有呢 拉筋拉完就跑了
2F：→ fxck20202021: 但整篇看下来我觉得还是练z2比较实际 06/27 11:20
3F：→ fxck20202021: 慢慢来比较快 06/27 11:21
谢谢
4F：推 Mugiwara: 轻松跑 长距离 间歇跑 轮流跑 06/27 11:23
谢谢
※ 编辑: oswiecim (111.248.221.42 台湾), 06/27/2026 11:29:47
5F：推 l512556: 让ChatGPT开课表，把状况跟他说 06/27 12:01
6F：推 megatron0963: 如果是5K测验的话配速应该都蛮平均，最後有力再冲 06/27 12:13
7F：→ megatron0963: 就好。如果是指要增加整体时间的话，Z2跟间歇多练 06/27 12:13
8F：→ megatron0963: 就好 06/27 12:13
9F：推 luismars: 看是觉得气上不来还是变殭屍；没气就加练低强度长距离， 06/27 12:20
10F：→ luismars: 没力就（各种）深蹲、跳绳、短冲。 06/27 12:20
11F：推 luckyhai: 肌力训练+低强度6~6:30长距离+偶尔5分速间歇体验速度感 06/27 12:23
12F：推 ms10082: Z2多跑，跑的时间一长，会很有感。 06/27 12:33
13F：推 yur: 菜就多练！我也很菜XD 06/27 13:35
14F：推 zteboom46: 提升速度试试看短间歇(200m300m400m)，不过看你的状况 06/27 13:44
15F：→ zteboom46: 我是建议先打有氧底把跑动距离拉长，速度现阶段不是很 06/27 13:45
16F：→ zteboom46: 重要。 06/27 13:45
17F：推 iceking: 没有捷径 练久就可以跑快了. 练习要包含8成轻松跑练有氧, 06/27 13:54
18F：→ iceking: 2成间歇+乳酸阈值跑练最大摄氧量+清除乳酸能力. 06/27 13:54
19F：推 tim0821: 有氧底子不足，不想花时间跑Z2，就拉长休息时间，等适应 06/27 14:11
20F：→ tim0821: 之後，休息时间再慢慢缩短成你现在的状态。 06/27 14:11
21F：→ tim0821: 或者维持配速，但是拆成更多段跑步。版上有单乳酸阈值训 06/27 14:17
22F：→ tim0821: 练可以参考，满适合5公里左右的训练 06/27 14:17
23F：推 rinkai: 同样问题，想知道大概多久才会有进步... 06/27 19:20
24F：→ rinkai: 之前换新鞋突然zone2快了1分钟，有一次穿旧鞋结果跟之前一 06/27 19:21
25F：→ rinkai: 样的速度，觉得根本没进步 06/27 19:21
26F：推 gabriel: 拉长距离 慢慢跑...过阵子你就发现5K变快了 06/27 19:38
27F：推 megatron0963: 市民跑者，25年11月开始练跑，12月乱测5K-28分多， 06/27 22:43
28F：→ megatron0963: 26年6月测5Kpb23:14。供参考 06/27 22:43
29F：推 megatron0963: 我是跑半马训练，如果专跑5K课表的话进步应该会更 06/27 23:39
30F：→ megatron0963: 快 06/27 23:39
31F：→ loserloser: 无脑堆跑量一定会进步 06/28 10:48
32F：推 tim0821: 换新鞋zone2 突然进步有很多原因，我以前足弓塌陷，换了 06/28 11:50
33F：→ tim0821: 支撑系的鞋也会突然进步。後来加入肌力训练，不穿支撑鞋 06/28 11:50
34F：→ tim0821: 也能跑出一样配速，依个人经验，有可能是跑步结构上有瑕 06/28 11:50
35F：→ tim0821: 疵，导致换鞋之後跑步经济性变好了。 06/28 11:50
36F：→ tim0821: 可以比较一下新旧鞋的设计差异，可能更好针对你的弱点强 06/28 11:50
37F：→ tim0821: 化 06/28 11:50
38F：推 rinkai: 原来如此 06/28 12:21
39F：推 afa5644ti: 有没有可能是你本来就跑很快，你应该是要放慢速度不是 06/28 14:32
40F：→ afa5644ti: 加快 06/28 14:32
41F：推 afa5644ti: 我日常跑都630上下 ，但是10k可以配到440没问题 06/28 14:35
42F：→ chaoskyuriop: 看你状况510就是LT2 可以先练530配速然後拉长到4K 06/29 09:53
43F：→ chaoskyuriop: 增加清除乳酸的效率 这样你回头跑3K 就会发现速度 06/29 09:53
44F：→ chaoskyuriop: 自然上去了 06/29 09:53
45F：推 prodd: 个人建议不跑间歇的话就跑渐速跑，很快就可以拉高Vo2Max 06/29 10:01
46F：推 qp7281: 本来就均速比较轻松，跑快10-20秒需要的能力比你想的还多 06/29 11:09
47F：→ qp7281: ，不是其中1K慢10秒，其他1K就能快10秒来交换 06/29 11:09
48F：→ KAPOW: 如果时间只够跑5K，慢慢提升均速就好 06/29 12:33
49F：推 banana831021: 跑前动态热身 拉筋是跑完在做的 06/30 21:40
50F：推 toro077: 先跑就对了 不跑Z2和间歇的话 那一直跑跑慢点也没关系 距 07/01 23:30
51F：→ toro077: 离拉长加快自然会轻松点 07/01 23:30
52F：→ toro077: 如果不太会间歇 也可以先试试看跑步机 我刚开始也会找一 07/01 23:30
53F：→ toro077: 天去WG跑 就设定一定速度跑几K或几分钟 然後再切慢慢跑 07/01 23:30
54F：→ toro077: 重复 07/01 23:31
55F：推 chupper: N跑快一点 07/02 18:09
56F：→ hdw: 我以前跑法也跟你很像，但後来发现分段跑比较轻松，也有练到 07/08 10:51
57F：→ hdw: 一样配速5分30秒，第一段跑6分~6分30秒；之後拉到5分30秒 07/08 10:52
58F：→ hdw: 最後跑5分速，平均下来也是5分30秒；但各项目都有练到 07/08 10:53
59F：→ hdw: 不过我目前的瓶颈都是第一段能跑慢，之後就拉太快 07/08 10:53
60F：→ hdw: 反而没办法稳定的控在5分30秒 07/08 10:54
61F：→ hdw: 变成只有两段，慢06分30，快05分速，大概这样 07/08 10:54