作者AllenMartin (AIC Master)
看板Road_Running
标题[问题] 速度上不去肌肉先疲劳的课表调整
时间Wed Dec 3 11:20:05 2025
小弟今年初半马92分，目标明年1月初比赛sub 90，
训练方向，
一周来说会排一天较长距离跑，配速比轻松跑快一点
一天马拉松配速跑或乳酸阈值跑，
其他天都排轻松跑。
预估乳酸阈值大约4:10左右，马配抓4:30，
有发现随着天气变冷 心率比夏天好很多，
这时发现另一个严重的问题
跑乳酸阈值的时候心率从156~162bpm，
最多就这个速度了，配速拉不上去，
体感就是脚很酸，越来越重，
应该就是乳酸堆积的感觉，另外我猜也是平常训练的疲劳累积。
心率来说之前夏天最高可以到170~180，
使用心率带Polar H10，准确性应该很高，
如果现在要超过165至少配速要到4分内了，
目前没办法维持太久，只能当间歇跑的训练，
是不是要加入短间歇(800m or 1K)让乳酸耐受提高？
还是要想办法提高马配跟乳酸阈值的配速？
加入更多的重训（目前一周一次），但又怕影响恢复....
请求各位前辈大神们给一些方向~
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 111.82.174.225 (台湾)
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※ 编辑: AllenMartin (111.82.174.225 台湾), 12/03/2025 11:24:54
1F：推 doglegbow: 短间歇应该偏向练最大摄氧量吧！练乳酸阈值就练1k-3k的 12/03 11:24
2F：→ doglegbow: 间歇阿！ 12/03 11:24
乳酸阈值就是用丹尼尔斯的课表，分段来跑
※ 编辑: AllenMartin (111.82.174.225 台湾), 12/03/2025 11:26:31
3F：→ jack7614614: 课表看起来问题不大，睡眠、饮食、暖身、收操跟按摩 12/04 05:27
4F：→ jack7614614: 放松，其他课表就维持 12/04 05:27
5F：→ sn245763: 碰到天花板，公版课表已经没有刺激效果，可以去找专项 12/04 12:38
6F：→ sn245763: 教练帮你开客制化课表来达到你的目标。 12/04 12:38
7F：推 luismars: 请铭记训练的"必要最小量"心法，减法哲学不要贪多 12/06 00:14
8F：推 yur: 我是想练4:00配速持续至少10公里，目前大概撑5公里就掉速了， 12/06 00:17
9F：→ yur: 所以前天练1公里的间歇跑3:50-3:55，这个速度我喘到不行，看 12/06 00:17
10F：→ yur: 来是练不够XD 12/06 00:17
11F：推 fatjay: 加油 12/06 13:04