作者tim90403 (小嚴)
看板bicycle
標題Re: [問題] 如何提高騎乘時的強度?
時間Tue Aug 18 00:15:42 2026
有那個要變強的意願是第一步，恭喜！
變強的步驟可以分成課金版和客家版
客家版：
1. 人少的時候試試看鼻孔可以呼吸的邊界，再多一點點就要開口呼吸的強度
2. 用這個強度堆積基本體能，每次至少一小時以上，佔每週總練習時數約70%
3. 抓出大腿會開始痠的強度，不限每次至少多長，但是要先用前述的強度來熱身和收尾
。這個強度約佔每週總騎乘時間20%
4. 剩下10%的每週時間，請用命往死裡踩，搭配的基礎鼻孔強度交錯服用
綜合以上，你大概可以理解，為什麼前面大家會說去騎爬坡，平路你會沒有安全的地方給
你練
課金版：
1. 買直驅訓練台，也就是鏈條直接掛上齒輪那種
2. 測出自己的FTP，用階梯式課表騎到自己見祖先的那種
3. 70% z2有氧打底
4. 20% z4閾值
5. 10% z7間歇
外騎的話，可以考慮買功率計、心跳帶來監測自己的運動表現
並且也別忘了，每小時要補充60-120克碳水，個人覺得Win膠不錯，也相對平價
有氧低強度可以不吃膠，直接吃食物
※ 引述《picatooth (皮卡牙)》之銘言：
: 最近已經喜歡上騎腳踏車一陣子了，目前是都騎台北河堤旁的車道並且
: 已經騎一陣子了。我每次大約都騎2小時左右，但是目前是都調最高檔位
: 在騎(目前這樣騎2小時覺得算輕鬆了)，但有騎台北河堤的都知道平時晚上
: 會在河堤車道上跑步走路運動的人實在是很多，所以不可能騎多快。
: 想知道如果想在2小時內繼續提高騎乘的強度，可以怎麼做呢?
: 又或者因為晚上下班後的時間很有限，有辦法在1小時內達到騎乘2個小時的運動量嗎?
: 另外想請教一般來說騎腳踏車可以訓練身體的哪些部份以及部位呢?
: 謝謝大家~!
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1F：→ picatooth : 可以請教為什麼每小時要補充碳水嗎？我都只喝白開水 08/20 23:12
2F：→ picatooth : 而已會不好嗎？ 08/20 23:12
3F：→ heibow : 補碳水是當你強度超過一個門檻 時間又長到燒光肝醣 08/21 00:10
4F：→ heibow : 這時候就須要另外補充 低強度或短時間就非必要 08/21 00:12
主要是因為可以讓身體持續有燃料，練起來比較不會那麼累
當然刻苦一點，也有一種訓練是刻意不吃（但要喝水）
那又是另外一回事了
※ 編輯: tim90403 (36.235.218.227 臺灣), 08/21/2026 04:01:53
5F：→ picatooth : 那如果我是剛好也在減肥瘦身呢？這樣我是否也是只要 08/21 14:56
6F：→ picatooth : 喝水就可以了嗎？ 08/21 14:56
7F：→ darkster : 你不怕掉肌肉嗎？ 08/21 17:09
8F：推 isohera : 看強度，但一小時內的運動可以只喝水 08/22 16:25
9F：→ isohera : 超過建議每小時都要預防性補碳水避免「槓頂」 08/22 16:27