作者lcyse (boss)
看板Road_Running
標題[問題] 菜鳥提問 長榮馬前週末長跑減量怎麼減？
時間Mon Sep 28 12:30:49 2026
前情提要
2021開始接觸半馬這種長距離的路跑
已跑了十幾場
成績約莫落在210-220間
只有幾次狀況好跑209、203
年初國道馬159
覺得信心增加不少於是決定長榮跑全馬
正文
約莫是五月底左右開始週末練習長距離
從16、18、20公里…
一直增加到前天32公里（均速7:16/公里）
已經不打算再往上加
從六月開始每個月跑量都有100多公里
目標是跟著配速列車5個小時完賽
轉眼就只剩下三個週末可以準備了
想請教各位前輩剩下的三個週末要怎麼跑？
目前的想法：
方案一
10/4：26公里
10/10：21公里
10/18：15公里
方案二
10/4：21公里
10/10：26公里
10/18：15公里
方案三
10/4：21公里
10/10：21公里
10/18：15公里
主要是在顧慮前兩週（10/10）長距離能不能再跑到26公里？
要沿路遞減（方案一）、還是先休息一週再拉高（方案二）、還是現在就開始減量（方案三）
初馬 好緊張
再請前輩們指點 謝謝
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1F：推 Rexmb: 方案一順著遞減就好 人的恢復力絕對來得及然後賽前一週的1509/28 13:10
2F：→ Rexmb: 公里可以有幾公里混合著馬配，會增加自己的信心09/28 13:10
謝謝你建議
推 yur: 5小時….那你得考慮練習時能跑3小時
我長距離有跑超過三小時
前天的32公里將近四小時
[m09/28 13:40
推 yur: 前一週就好好休息讓腿恢復 09/28 13:42
3F：推 yur: 然後跑量100多應該是不夠的，現在再猛練也來不及，可能要想一09/28 13:45
4F：→ yur: 下比賽時怎麼跑，跑一段走一段也是方法09/28 13:45
5F：推 isohera: 不用想 跑三休一 每躺10K6分速，賽前三天不跑只走09/28 16:08
謝謝你建議
※ 編輯: lcyse (49.159.219.225 臺灣), 09/28/2026 17:18:07
6F：推 mainsa: 可能199也算一百多吧 不然LSD都32了 月跑一百多蠻不合理 09/29 01:16
7F：→ mainsa: 的 另外建議單次跑量不要超過單週跑量的35% 也就是如果LS 09/29 01:16
8F：→ mainsa: D要跑32k 週跑量最少要有個90k 月跑量會上看360 09/29 01:16
9F：推 lightman: 我跟你很像 也是10幾場半馬 210上下成績 月跑量100-150 09/29 02:32
10F：→ lightman: 年初第一次全馬27K爆掉514跑完 第二次兩個月後跑全馬 09/29 02:33
11F：→ lightman: 每個水站都進 補給完再心算步行100步再開始跑 完賽455 09/29 02:35
12F：推 lightman: 跑走跑對我們這種跑量不夠方法很有用 提供參考 09/29 02:41
13F：推 hydeless: 可以跑32，但半馬最多就兩小時，其實說明了就是速訓不夠 09/29 05:47
14F：→ hydeless: ，有氧上限很低 09/29 05:47
15F：→ nomoandruw: 跑量這麼少 不用減 09/29 06:28
16F：推 prodd: 初馬加油！看看自己跑完32公里疲勞恢復狀況，可少到10-21 09/29 07:54
17F：推 TEAJA: 如果半馬配速5:40左右 全馬只配7分多也差太多 長距離有跑 09/29 08:58
18F：→ TEAJA: 每月差不多200公里跑量夠不至於慢這麼多 全馬減量兩週 還有 09/29 08:58
19F：→ TEAJA: 最後一週能測試自己能力 跑30前面20km mp+20後面10km mp跑 09/29 08:58
20F：→ TEAJA: 看看吧 馬配應該能壓在6:30以內沒問題 跑得慢有時候更累 氣 09/29 08:58
21F：→ TEAJA: 溫也會很高 09/29 08:58
22F：推 selfvalue: 體能訓練的減量方法我印象都是沿用banister的方法 nsc 09/29 11:09
23F：→ selfvalue: a教科書沒提到的是 09/29 11:09
24F：推 selfvalue: 我找到最近隨便一篇study Mathematical Modelling and 09/29 11:10
25F：→ selfvalue: Optimisation of Athletic Performance: Tapering an 09/29 11:10
26F：→ selfvalue: d Periodisation 09/29 11:10
27F：→ selfvalue: banister的方法: p(t)= p_0+ k_1 * sum [w(i)* e^(- ( 09/29 11:13
28F：→ selfvalue: t - i)/ tau_1) ] - k_2* sum [w(i)* e^ (-(t - i) / 09/29 11:13
29F：→ selfvalue: tau_2)] 09/29 11:13
30F：→ selfvalue: 在其他領域 我們找到的大多也都符合這種預測方式 eg 09/29 11:17
31F：→ selfvalue: 存在一個初始狀態(選擇某些量的特徵) 然後發生變化 直 09/29 11:17
32F：→ selfvalue: 到達到最終狀態(由其他量來特徵化) 09/29 11:17
33F：→ selfvalue: 規則就是將初始量與最終量聯繫起來的方程式 eg 2格球 09/29 11:18
34F：→ selfvalue: 的初始位置與動量-> 碰撞後的位移與動量/ 2種水的濃度 09/29 11:18
35F：→ selfvalue: 出發->反應後的平衡濃度 09/29 11:18
36F：→ selfvalue: 當我們要求一個特定的因果時, 我們做了2個主張 1. 完 09/29 11:19
37F：→ selfvalue: 整性 eg x_i是y的所有原因 它們完全決定了系統如何演 09/29 11:19
38F：→ selfvalue: 化出y的值 2. 機制性 eg f描述了x_i演化為y 的具體方 09/29 11:19
39F：→ selfvalue: 式 09/29 11:19
40F：→ selfvalue: 然後那個因果不是任意的程式 要跟世界要達成isomorphi 09/29 11:23
41F：→ selfvalue: c eg 程式的每一行在邏輯上都對應於真實世界中的一個 09/29 11:23
42F：→ selfvalue: 機制 09/29 11:23
43F：→ selfvalue: 也eg 因果必須在系統的一個實例中成立 而且能從一個例 09/29 11:27
44F：→ selfvalue: 子中學習 如果沒有第二個例子 就無法做預測 09/29 11:27
45F：→ selfvalue: 計算方法是 先有個假說 然後輸入外生變數的值-> 計算 09/29 11:30
46F：→ selfvalue: 由它們直接引發的變數值-> 再計算更下游的變數值-> 形 09/29 11:30
47F：→ selfvalue: 成一個從初始賦值向外擴散的因果網絡 09/29 11:30
48F：→ selfvalue: 保有這樣的方式都可以取得一定的效果(當然每個人的參 09/29 11:31
49F：→ selfvalue: 數不同) 09/29 11:31
50F：→ selfvalue: Longer Disciplined Tapers Improve Marathon Perform 09/29 11:34
51F：→ selfvalue: ance for Recreational Runners 09/29 11:34
52F：→ selfvalue: 15.8萬個程度不同的跑者 只要做這策略有紀律->有效 證 09/29 11:35
53F：→ selfvalue: 據力還不錯 可以看看 09/29 11:35
54F：→ selfvalue: 做這個跟你用手機充電線插手機這種日常動作 或是 上網 09/29 11:37
55F：→ selfvalue: == 某種程度上沒什麼區別 就是 沒有神秘的地方 09/29 11:37
56F：→ selfvalue: 選一個方案然後有紀律的做 09/29 11:38
57F：→ selfvalue: 跑步不是魔法 不要害怕 09/29 11:42
58F：推 v2ssili: ??? 09/29 12:39
59F：→ besthesitate: 測過兩個AI都建議方案一XD,只是長距離都拉到32了， 09/29 13:27
60F：→ besthesitate: 月跑量只有一百多很玄，所以感覺應該都影響不大，賽 09/29 13:27
61F：→ besthesitate: 前不要受傷就好。 09/29 13:27
62F：→ besthesitate: 照原po描述，光是週末長距離，應該四週就100+了，所 09/29 13:31
63F：→ besthesitate: 以剩下的100km不到，再分散其他日子，那可能一週內1 09/29 13:31
64F：→ besthesitate: 0k以上的次數可能頂多兩次，或者跑很多次，但距離10 09/29 13:32
65F：→ besthesitate: km都不到。 09/29 13:32
66F：推 iceking: 我也是那種平日 5-6k, 週末LSD才會超過10k的類型, 然後一 09/29 13:36
67F：→ iceking: 週3練, 所以月跑量就80-100, LSD比例佔一半. 09/29 13:36
68F：推 isohera: 我月目標都100，每次10K一個月跑10次 09/29 17:25
69F：推 isohera: 10K都馬配跑 沒有跑LSD（用騎車代替） 09/29 17:30
70F：推 hwujialuen: 你32k跑完的體感是怎樣呀？ 09/29 22:00
71F：→ hwujialuen: 我是你的話會選方案一，但你10/4到10/10沒隔一周，第2 09/29 22:00
72F：→ hwujialuen: 第二次長跑建議再少跑2-3k左右 09/29 22:01
73F：→ hwujialuen: 跑前兩周就可以減量 09/29 22:02
74F：→ hwujialuen: 長榮馬記得帶悠遊卡，河濱有販賣機可以買水 09/29 22:03
75F：推 hectorbibby: 假菜鳥文 又來了 09/29 22:25
76F：→ hectorbibby: 我是菜鳥：我跑四分速很慢 09/29 22:25
77F：推 KenZhang: 我是真菜鳥，也是目標5小時完賽，這個月跑了153k之後得 09/29 23:01
78F：→ KenZhang: 了流感現在還沒好… 09/29 23:01
79F：推 fattt: 賽前一個月，個人的經驗是再練也不會有甚麼明顯提升 09/30 00:43
80F：→ fattt: 練習上建議少即是多，把重點放在跑熟比賽配速、裝備測試 09/30 00:45
81F：→ fattt: 補給練習...里程不用太在意，維持住比賽速度的跑感就好 09/30 00:47
82F：→ fattt: 建議方案三。如果還是想跑長跑的話，建議這周先緩一下， 09/30 00:52
83F：→ fattt: 下周再跑，並把時間控制在2小時半之內，對身體負擔小一點 09/30 00:55
84F：推 QmaxQ: 32K都跑完了現在開始減量就好，不用再硬塞26K，接下來21、 09/30 20:59
85F：→ QmaxQ: 18、12左右維持跑感，賽前兩週別太疲勞 09/30 20:59
86F：推 dbalruke: 夏天可以7：16尻32公里，冬天7分速尻全馬應該是輕而易舉 10/02 22:17
87F：→ dbalruke: ，其實現在怎麼練都影響不大了，注意這三週不要受傷、不 10/02 22:17
88F：→ dbalruke: 要感冒即可，加油！ 10/02 22:17
89F：推 your025: 最後一週以休息為主，3-5公里就好，最後兩天不跑試試 10/07 22:25
90F：→ your025: 訓練有個要求就是要有對應的休息 10/07 22:26
91F：推 yur: 賽前一週我跑了一個半馬+7k慢跑 10/18 21:15
92F：→ yur: 但是被颱風影響的機率很大 10/18 21:16