作者t797787 (tt)
看板FITNESS
標題Re: [心得] 140kg的邪修逆襲
時間Fri Aug 21 00:09:07 2026
※ 引述《t797787 (tt)》之銘言：
: 在最低限度不干預現有飲食結構找出開源對沖
: 先說結論
: 42歲 177cm 140kg
: 45歲 達成目標90kg
: 47歲 85-88浮動 解鎖200k月跑量
: 當初減肥前先問自己
: 能飲控嗎？
: 飲控能多久有辦法一輩子嗎？
: 如果不想太介入飲控有無其他路子走？
: 這3題的答案最後推導出用日常活動來扛
: 當然飲食上有調整，但結構不變只是把攝取改
: 成目標90kg的低限度活動消耗量約 2300卡
: 雖從沒達標過，至少有稍微警惕自己別超過太多
: 然後找個能方便隨時可行動的對沖工具
: 走路
: 於是前期有空閒就耳機帶著聽著修仙小說
: 出門龜速亂晃逛街，這時期140kg光是長時間站立移動強度就很高了w
: 而且我都當活動而不是去運動，兩者心態有差
: 算是先讓機體的肌耐力初步開發到至少不排斥走開始
: 等身體習慣了在增加速度最後成快走
: 並維持一次走個1小時為低標 6k/hr
: 這時候已經出現了今天不出門走一趟
: 飯都不香的即視感
: 而這時體重已經降到115左右
: 樂觀的以為能一直用快走方式當一輩子的活動
: 卻在98kg時發生變故
: 身體已經適應了快走強度乃至於腿速走快抽筋
: 心率才敷衍的上調了幾下，甚至連z2都達不到
: 這逼著我必須跑起來
: 於是開始在走跑比例上慢慢調整，最後完成了
: 跑步這動作，這在我減肥時完全沒敢想過的事
: 算新增的技能樹
: 而月200k其實也就運動總時長和快走沒變
: 速度變快而達到的距離罷了，沒有魔法
: 也因週期較長，身體適應才升級
: 而且強度幾乎只跑心率125以下z2
: 讓整個過程雖有身體疲勞帶來的酸痛但卻真正無受過大傷
: 是覺得蠻慶幸的
: 目前88-85這區間維持了2年
: 除了月200k的跑量外還多了150k日常走動量
: 每天攝取初估接近3000卡吃的也不怎麼乾淨
: 但如果能吃能跑還可維持體重
: 這就夠了
: 年底也預計參人生初全馬
: 能否完成我不知道
: 但我一定會在補給站吃回本
: 還有我也是社畜，也有工作並不是時間自由的那種
: 時間都是下班和假日去湊的
: 我只是想或許減重並不是只有飲控這條思路
: 當你忌不了口時，能想想
: 不忌口，我還能怎麼走
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https://i.mopix.cc/Avvh8B.jpg
懶人包：中年，1分吃9分動(neat+運動)，初始體重140減到90花3年，維持期2年下降到圖
表上體重84.4
請以這視角看數據比較有帶入感
詢問了ai檢測數據中的含意
讓我湧出來很多大眾對減肥論述東西是否中肯的質疑
大體重要搭配阻力訓練，別純有氧，不然肌肉狂掉....(確實掉到SMI剩 10.53
大體重要飲控，最好原型食物不然指望運動減不了...(那如果NEAT搭低心率有氧方式
用腿控來等價交換飲控呢？)
你有氧又飲控代謝會掉光....(那就放膽吃啊，用腿來扛熱量缺口不會嗎
我對飲控和重訓不排斥，排斥的是一言堂風氣，搞的好像這麼做就是最優解
如果一個行為讓我心生懷疑明天是否繼續，那對我而言就永遠不是最優解
是說雖然身體變精實是真的，但還是擔心肌肉流失太多，結果看了數據...
體脂雖多了點但對應我的不理智飲食很ok了，倒是肌肉留下來的超出我預期
聽ai分析說別人一週才幾次上健身房
你140kg起始就是健身房主體，每次起立坐下都算在作組，再搭配活動率高
飲食量足夠，運動方面也是漸進式負荷，肌肉掉太多才有鬼，笑死
結論：能耐住性子打底，並且對目標不預設時間，加入腿控派永續組的行列
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1F：推 ceca: 胖的人.除非胖到走不動,不然肌肉量都不會太少.08/21 00:16
2F：→ ceca: 不要惡性超快速減重,或是一口氣減到6x公斤.08/21 00:16
3F：→ ceca: 不然都不用思考掉肌肉的問題.08/21 00:17
4F：→ ceca: 讓他掉一些其實不會怎樣.08/21 00:17
5F：→ ceca: 除非你是減重之後要參加健美比賽.08/21 00:17
6F：→ ceca: 不然例如以健康來講,健康的人需要50的肌肉.08/21 00:17
7F：→ ceca: 胖的人肌肉70...你體重減到正常,肌肉掉到55...會怎樣嗎?08/21 00:18
8F：→ ceca: 唉呦,掉了15的肌肉好可怕啊,會肌少症,老了要坐輪椅阿.08/21 00:18
9F：→ ceca: 阿不就呵呵~08/21 00:18
10F：→ ceca: 外加人家9x歲跑馬拉松的,行動自如,環遊世界提行李都ok.08/21 00:19
11F：→ ceca: 他肌肉可能剩下35~40..但體重也輕,所以生活正常.08/21 00:19
12F：→ ceca: 阿你9x歲,肌肉50..意義在哪?行李可以提重一點?08/21 00:20
13F：→ ceca: 所以肌肉不夠用需要練ok..但夠用後,就不要再製造恐嚇.08/21 00:20
14F：→ ceca: 喔製造恐懼.08/21 00:20
15F：→ ceca: 我們跳舞世界,老人看很多.08/21 00:20
16F：→ ceca: 每次在那邊講甚麼老了肌肉掉光要坐輪椅.08/21 00:21
17F：→ ceca: 我們都會抓頭"靠邀,人家8x歲跳舞,一輩子沒練過肌肉"08/21 00:21
18F：→ ceca: 如果不練重訓肌肉掉光,我看馬路上8x歲德人都要消失了.08/21 00:22
19F：→ ceca: 那個年代,幾個人有做過重訓?08/21 00:22
20F：→ ceca: 他們更多是爬山游泳打高爾夫跳舞騎車.08/21 00:22
21F：→ ceca: 阿怎麼人家還可以環遊世界,去北極,去非洲大草原.08/21 00:22
22F：→ ceca: 難道他是水母,飄洋過海到非洲大草原的? 08/21 00:23
23F：→ ceca: 真正肌肉退化嚴重的大多都是不運動的,或是不能運動的.08/21 00:23
24F：→ ceca: 最典型就是受傷.08/21 00:24
25F：→ ceca: 其次是過度肥胖造成關節不舒服,所以抗拒運動.08/21 00:24
26F：→ ceca: 再其次是姿勢不良,各種關節軟骨的損傷.08/21 00:24
27F：→ ceca: 但只要他可以到處不要說跑,只要可以到處走.08/21 00:25
28F：→ ceca: 然後他願意走,最好就是願意去爬山.08/21 00:25
29F：→ ceca: 8x歲就是可以維持行動自如...兼遊山玩水.08/21 00:25
30F：→ ceca: 更多人出問題反而不是肌肉骨骼這些上面.08/21 00:26
31F：→ ceca: 而是以前這種注意健康的通常都做生意或是主管以上.08/21 00:26
32F：→ ceca: 經歷喝酒文化的荼毒...08/21 00:26
33F：→ ceca: 喝酒出問題..!!!!08/21 00:26
34F：→ ceca: 人越老,喝酒的傷害力就越大.08/21 00:27
35F：→ ceca: 所以8x歲突然間身體出狀況,很多是習慣性喝酒造成08/21 00:27
36F：→ ceca: 極少數對酒精代謝能力很強的才在那邊說"我8x歲喝酒也沒怎樣"08/21 00:27
37F：→ ceca: 跟抽菸有87%像.08/21 00:28
38F：→ ceca: 因此,只是要健康,只要維持運動,蝦雞巴動,就很夠了.08/21 00:28
39F：→ ceca: 更多要注意,戒菸戒酒,營養均衡和...睡眠充足!!.08/21 00:28
40F：→ ceca: 你哪天老了躺在病床上,喪失自理能力,更多蓋率是在這些問題上08/21 00:29
41F：推 peileel: 覺得能維持才是真的最重要，很多人不是不知道飲控有效，08/21 14:31
42F：→ peileel: 你這種從走路慢慢加到快走再跑步，至少已經把活動變成生08/21 14:31
43F：→ peileel: 活的一部分08/21 14:31
44F：推 incog: 好奇有出現贅皮嗎？ 08/22 09:51
抱歉了，有點傷眼
https://i.mopix.cc/W8h43u.jpg
https://i.mopix.cc/S7bMst.jpg
達成目標90kg時皮比較鬆
這2年維持期身體有慢慢自行吸收一些
但是國中畢業時就破百
皮早就彈性疲乏
現在這結果算滿意了，況且我也不忌口
※ 編輯: t797787 (49.214.8.165 臺灣), 08/22/2026 12:17:14
然後別指望有減肥前照片
那時連鏡子也不敢照
※ 編輯: t797787 (49.214.8.165 臺灣), 08/22/2026 12:21:33
45F：推 vincealan: 真厲害，我今年42歲，183cm 117KG，希望也能跟你一樣 08/22 17:16
46F：→ vincealan: 成功減肥QQ 08/22 17:16
47F：推 l42857: 這種體態可以啊 08/23 16:47