※ 引述《t797787 (tt)》之銘言： : 在最低限度不干預現有飲食結構找出開源對沖 : 先說結論 : 42歲 177cm 140kg : 45歲 達成目標90kg : 47歲 85-88浮動 解鎖200k月跑量 : 當初減肥前先問自己 : 能飲控嗎？ : 飲控能多久有辦法一輩子嗎？ : 如果不想太介入飲控有無其他路子走？ : 這3題的答案最後推導出用日常活動來扛 : 當然飲食上有調整，但結構不變只是把攝取改 : 成目標90kg的低限度活動消耗量約 2300卡 : 雖從沒達標過，至少有稍微警惕自己別超過太多 : 然後找個能方便隨時可行動的對沖工具 : 走路 : 於是前期有空閒就耳機帶著聽著修仙小說 : 出門龜速亂晃逛街，這時期140kg光是長時間站立移動強度就很高了w : 而且我都當活動而不是去運動，兩者心態有差 : 算是先讓機體的肌耐力初步開發到至少不排斥走開始 : 等身體習慣了在增加速度最後成快走 : 並維持一次走個1小時為低標 6k/hr : 這時候已經出現了今天不出門走一趟 : 飯都不香的即視感 : 而這時體重已經降到115左右 : 樂觀的以為能一直用快走方式當一輩子的活動 : 卻在98kg時發生變故 : 身體已經適應了快走強度乃至於腿速走快抽筋 : 心率才敷衍的上調了幾下，甚至連z2都達不到 : 這逼著我必須跑起來 : 於是開始在走跑比例上慢慢調整，最後完成了 : 跑步這動作，這在我減肥時完全沒敢想過的事 : 算新增的技能樹 : 而月200k其實也就運動總時長和快走沒變 : 速度變快而達到的距離罷了，沒有魔法 : 也因週期較長，身體適應才升級 : 而且強度幾乎只跑心率125以下z2 : 讓整個過程雖有身體疲勞帶來的酸痛但卻真正無受過大傷 : 是覺得蠻慶幸的 : 目前88-85這區間維持了2年 : 除了月200k的跑量外還多了150k日常走動量 : 每天攝取初估接近3000卡吃的也不怎麼乾淨 : 但如果能吃能跑還可維持體重 : 這就夠了 : 年底也預計參人生初全馬 : 能否完成我不知道 : 但我一定會在補給站吃回本 : 還有我也是社畜，也有工作並不是時間自由的那種 : 時間都是下班和假日去湊的 : 我只是想或許減重並不是只有飲控這條思路 : 當你忌不了口時，能想想 : 不忌口，我還能怎麼走 : : : : 這本來就是典型的控制體重方式. 攝取和運動....兩個一個是增加熱量一個是減少熱量. 兩個都對控制體重有用. 你要一邊完全放棄,另一邊極端,都是可以的. 之前不是謠言飛魚一天吃一萬大卡... 他後來自己澄清備賽是吃6000大卡. 吃這個熱量維持體重. 也就是他吃5000大卡他就會進入減肥並且是快速減肥狀態!! 誰說運動不可以減肥的. CP的中央山脈縱貫,直接少了6kg...他可不敢餓肚子爬山嘞,都吃飽飽的. 但這就是極端不飲食控制,靠運動減肥. 反過來,你靠飲食不運動. 也可以,你每天就吃仙女餐,男生吃1200你連吃一年看看. 照樣體重刷刷的掉....除非你計算熱量算錯. 但是兩邊的極端都是很痛苦或是辛苦的. 因此最好的做法就是兩邊都做,然後因應自己的狀況取最輕鬆的平衡位置. 至於運動減肥. 為啥"主力"用中強度或是低強度. 這牽扯到脂肪利用. 當你高強度例如重訓或是zone4~zone5,你消耗的主要是醣元. 醣元消耗你是需要補的,不然會燒雞肉. 不相信你醣元耗盡,但又沒進入生酮的狀態,瘋狂重訓. 你看你會怎樣. 越做肌肉掉越多. 身體怕你死掉瘋狂糖異生,燒蛋白質去補. 當然你要用高強度減肥也不是不行. 但你熱量缺口要控制. 並且這個缺口都是拿脂肪攝取減少來補. 也就是你一天吃2000大卡,靠高強度把整天消耗拉到2300熱量消耗. 300大卡的赤字. 運動消耗300大卡,全都高強度看是重訓還是zone4~zone5. 但你一天,蛋白質吃夠體重1.5倍g+碳水吃夠1000大卡. 喔為啥不是吃300就好. 那是因為,一個70公斤的人躺著不動,你身體會消耗大概6xx~700大卡的醣元. (16x~170g碳水) 那加上你高強度消耗,所以吃1000大卡也就是250g碳水. 這樣你就會把體內糖員全都回填. 這樣熱量缺口自然就是主要是脂肪堤共!! 這就是高強度運動或是重訓你要減肥的辦法. 碳水填滿,其他缺口就是日常生活的脂肪代謝產生. 但是他的熱量缺口很有限,因為當你運動消耗1000的話. 你填補掉1000大卡的運動消耗和700大卡的身體機能醣元消耗. 再加上蛋白質. 阿你剩下的熱量缺口是可以拉到多大拉..XD 這數學問題而已. 因此靠重訓或是高強度運動. 通常熱量缺口抓在300~500...一般到500就緊繃了. 但是如果你是中低強度. 例如你去走南三段還是哪邊,5天7天這樣. 心率都在zone1甚至以下. 那你脂肪利用大概90%以上. 但是消耗驚人,每天運動消耗都是2000~3000大卡. (一個70公斤的人,5天跑南三段,負重15kg,平均一天爬山熱量消耗3000~4800大卡. 啥?你們都不知道中低強度運動的熱量消耗可以堆疊到多驚人數字) 就算你運動消耗2000大卡好了,90%脂肪利用,也就是碳水使用200大卡. 這樣你實際要回填的碳水比上面重訓300大卡還要少...XD 而其他都是脂肪消耗. 當然熱量缺口太大會有其他的問題. 但是你運動消耗2000+基礎代謝2000,就4000. 你吃3000是可以的. 我之前運動消耗1000,吃TDEE維持快要兩個月...才覺得太殺降到700~800赤字. 也就是脂肪部分,你可以讓他虧空,讓他燃燒. 但是當然不是叫你不吃脂肪,這樣你也會死掉. 而是吃的脂肪和消耗的脂肪不需要對應. 而且建立在"你身體需求的基本脂肪量有吃夠"下. 你還可以吃碳水或是蛋白質去補熱量缺口. 也就是基本的脂肪吃夠後,你想控制熱量缺口在一個數字,要補的熱量你吃甚麼都可以. 這就是減肥為啥主力要適中強度和低強度運動的主因. 進而.另外一點. 高強度運動你能做多久? zone4就好,你用間歇累積一天累積多少時間?1小時?.. 通常我一星期只敢做一次1小時的zone4累積,並且是在一星期的運動量都不大狀態下. 現在跑馬拉松課表根本不太這樣幹,通常單次抓在20~40分鐘. 一星期最多兩次,並且通常是2星期3堂強度課.. 不然疲勞要爆炸. 外加馬拉松最重要的是有氧耐力,他佔7成重要性...以及我不太缺速度儲備. 強度做太多影響到有氧累積反而是很糟的操作. 要把疲勞扣打全都給有氧耐力和LSD. 阿你身體鐵打的,2天上一次zone4,維持30分鐘. 先假定你一個月後不會疲勞爆炸然後免疫下降被感染感冒強迫休息... 阿你zone4維持30分鐘你可以消耗多少熱量? 400?.... 啥你笑死人,400? 要知道消耗熱量跟你感覺很累是兩碼子事. 你很累是身體告訴你這個強度你一直運轉會有"危險". 所以是你的能力範圍決定你的累和疲勞. 跟消耗熱量無關. 也就是0~1200大卡在一小時內消耗. 你可能要到一小時600大卡才感到累,而到800就感覺要死了. 而那些運動菁英神人,才有辦法辦到1200大卡這樣消耗.並且都是很久才一次. 對,你的運動累得產生到你撐不住的閾值範圍是很低的. 所以你在一小時運動消耗600大卡,輕輕鬆鬆還可以帶唱歌. 365天每天運動一小時消耗600大卡一點壓力都沒有., 同樣的人你運動消耗800大卡可能一星期只能兩次. 並且今天你一小時消耗800大卡,你隔天可能就很虛弱,要休息. 這就更不用說. 你一小時消耗800大卡就在路邊喘成狗. 反而一小時消耗500大卡感覺沒玩夠,又花了一小時又消耗500大卡. 然後她的疲勞累積度還是遠低於你... 最簡單的一樣. 你去爬南三段,5天,每天消耗3000~4800大卡. 那你一天去做重訓,或是衝刺跑,或是跳繩,或是甚麼鬼Hiit. 你消耗3000大卡給我看... 給我看看阿...一天zone4消耗3000大卡...你做給我看!! 因此同樣的人...在中低強度運動的持續力和消耗量都是極大. 但只要強度一高,高沒多少,你就被操到不要不要的. 這就是減肥主力一定是中低強度. 你與其在高強度那邊辛苦並且精打細算. 不如擁抱中低強度...你會發現新世界. 至於中低強度有個缺點就是. 耗時間.. 例如走路無論持久力還是疲勞累積都低於跑步. 但是走路很耗時間. 如果你今天很閒. 那你可以每天逛不同百貨公司,去不同展覽,然後又去海邊又去山上又去秘境. 每天到處走....每天走個20~30公里. 然後營養和睡眠都有充足. 這樣減肥輕鬆又健康. 但問題是你這樣你一天要花多少時間在上面. 阿如果你時間有限. 那你就只能拉高強度來補嘞. 因此你要減肥,拉高運動強度. 基本上都是為了"省時間". 你不是為了省時間,就沒有拉高強度的意義. 另外,拉高強度. 就說爬山是非常好的減肥方式. 因為他不只是距離做工,還向上做功. 你做功產生的能量消耗是鐵打的,無論你怎樣的運動適應,他就是要吐出那麼多熱量. 反而你原地的運動,例如甩戰繩,甩久了有機率運動適應到熱量剩下一開始的一半. 對,原地運動的運動適應後節能就是這麼猛. 這也是跑步比原地運動好的所在,他有橫向移動,讓他熱量消耗有保底. 而爬山就是更進一步的向上做功..!! 因此你要拉高強度也可以,從逛百貨公司改變成爬山. 這樣同樣時間你消耗的熱量會大幅增加. 或是同樣的熱量你可以用更短的時間把她消耗掉. 當然爬山需要家附近有山. (高雄柴山登山口到我家騎車四分鐘,不到兩公里) 沒有山...當然你可以選擇爬樓梯. 只是爬樓梯....管理員在監視器裡看應該會覺得很有趣外. 爬樓梯還滿無聊的.... 那...改跑步很正常. 不過改跑步就是等同提升運動強度了...心率區間就會往上. 如果有認真跑,那就需要開始計算疲勞恢復問題. 而且熱量正字和熱量赤字的疲勞累積是不一樣的. 通常賽季跑課表不敢讓熱量赤字,一般都維持熱量平衡. 不然吃課表吃一半,就疲勞爆炸準備整所掛號.. 減肥多在非賽季... 非賽季首重堆有氧和部分拉高Vo2max,不跑中間灰區. (灰區大約是zone3位置,也就是馬配配速為主) 也就是所謂2/8原則是非賽季用的...賽季你灰區要跑到30%...反而間歇和閾值降到10%. (當然以上是對嚴肅跑者並且目標比賽特別注重成績的課表... 你如果目標是更久以後的比賽,或是比賽根本就只想輕鬆跑.就可以繼續因狀況調整...) --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.35.187.97 (臺灣) ※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1786631775.A.FAD.html 其實早早在看備賽課表的時候就很疑惑. 阿說好的28.中間灰區不跑. 每一個馬拉松備賽課表隨便算. 節奏和馬配佔比都2x~30%. 尤其是3~4小時這個階段. 然後才發現. 28是非賽季. 因為例如你有一個偉大的目標,破三好了. 你打算5年後破3. 那這段時間比賽都只是驗證你的階段性成績. 你以"長期累積實力破三"為最主要目標的時候. 破三重點在80%的有氧耐力和20%的速度能力. 所以你必須大量的堆有氧耐力,以及把速度儲備拉高. 所以非賽季基本都在做這兩件事情. 造成跑成2/8.... 甚至只要跑間歇就好...喔...長間歇.. 例如一個星期跑50km(非賽季,很多人非賽季跑量還會下調來大恢復) LSD跑20km,兩次10km輕鬆跑,一次亞索800含2km的冷熱身... 當中輕鬆跑可能抽一次來個末端加速甚麼的. 也就是一個推LT1往前,一個拉LT2往前,中間不跑. 疲勞都留給LSD和間歇,其他的拿去非賽季養生. 這時候不跑馬配,... 不過可以跑閾值跑跟間歇交換...拉高乳酸代謝能力,也是推LT2往前. 也就是基本上都跑在zone4..差別是跑LT2之前一點還是之後一點. 等到進入賽季可能4個月. 才開始把強度課都改成馬配,然後拿一些輕鬆跑變成馬配. (例如馬拉松尾段變成馬配...這一變量就很多,25km的尾段5~10跑馬配. 再加上馬配節奏跑,就破2xkm了) 在巔峰期會把馬配擴張到30%... 反而間歇可以不跑.,,或是兩星期跑一次,把疲勞扣打挪去zone3用. 當然跑量也會擴大,所以也要預留疲勞扣打給這一塊. 但是實際上,4個月賽季. 第一個月適應期,第四個月減量期,馬配的跑量也沒很多. 所以一整年可能就兩個月的馬配跑量特別多. 巨觀來看,一整年還是都處於28狀態... 直到最後能力差不多,要挑戰破三. 備賽可能就拉到5個月. 然後.瘋狂跑馬配.把他跑成最輕鬆的狀態讓身體適應和產生節能效應.. 拚了!!!!! 目前看到整個規劃,非賽季和賽季好像就是這樣一個主體結構. 差別在內容各家不一樣... ※ 編輯: ceca (114.35.187.97 臺灣), 08/20/2026 16:14:32 不過說法好像就兩種. 非賽季.. 一種有氧耐力夠,速度儲備不夠. 這種發生在慢跑跑一段時間突然腦熱開始要跑馬拉松. 或是大體重靠跑步減肥下來的人群. 例如比賽成績5km跑在25m,10km跑55m,但LSD可以跑30~35km疲勞度還好. 並且馬配可能6:00...也就是他的馬配跑和LT2距離並不大.. 這種要衝速度,因此可能會400間歇+閾值都下.. 主拉速度. 一種是速度儲備高,有氧耐力不足(健身的很多跑步都是這樣) 例如5km跑22,10km跑45...但跑30就撞牆.或是各種跑久了會這邊痛那邊不舒服. 假設跑姿沒問題...並且身體恢復能力沒有過量的情況. 間歇甚至可以10天跑一次,並且跟閾值跑交替...一次間歇,一次閾值... 其他全都去堆輕鬆跑跑量... 要把有氧耐力給堆起來. ※ 編輯: ceca (114.35.187.97 臺灣), 08/20/2026 16:28:58 ※ 編輯: ceca (114.35.187.97 臺灣), 08/20/2026 16:29:38