作者spongepine (愛吃鳳梨)
看板FITNESS
標題[減肥] 如何突破停滯期？(請益)
時間Wed Mar 13 10:12:26 2024
各位好，希望大家能給點意見～
先說說背景
我從去年9月底開始了減肥的計劃
最初是64公斤(身高163) --> 現在57.5公斤
體脂率從35到現在27-28
想說再把體重減到54、體脂減到24以下
可是從1月開始就沒什麼變化了
Inbody的數據一月初跟二月底都差不多
BMR 1272
TDEE 2103
工作時間要輪班，但晚班通常都可以睡的
平常睡眠時間12/1點到7點半(工作天)，假日會睡到9-10點
飲控方面：
水有喝到2000cc上
早餐：幾乎都是低糖優格100g+兩片全麥麵包或香蕉一根或自煮香蕉燕麥鬆餅
午餐：自備飯盒- 雞胸肉一塊或牛排一塊、一拳頭蔬菜、半碗白米飯或一顆地瓜
點心：乳清蛋白一杯(運動天)
晚餐：家裡煮的肉和菜、半碗白米飯
一週大概一到兩餐外食(會選)
不喝含糖飲料、不吃煎炸東西
不吃豬肉、盡可能不吃麵條
運動方面：
自主重訓一週三練(胸、背、腿)，每次一小時
有氧一週1-2次(羽毛球+乒乓球)，每次兩小時
上班的午餐後會快走30分鐘，大概2.5公里
想請問大家有什麼地方改善，能讓我突破這停滯期？
謝謝
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 182.239.90.157 (香港)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1710295949.A.D0A.html
1F：推 Dcupgirl: B群 03/13 10:49
2F：推 ksjr: 我覺得是鳳梨吃太多的緣故 03/13 11:23
3F：推 jackshen32: 睡眠？ 03/13 12:25
4F：推 spilee: 10點就寢、午餐快走40分鐘 03/13 12:45
5F：推 arsonlolita: 你重訓的重量一定要跟著往上加 03/13 13:38
6F：→ nobuusa: 避免 鳳梨 和 芒果 。 03/13 14:58
7F：推 spilee: 我覺得zone1慢跑1小時比快走有用 03/13 15:10
8F：推 wtlnana: 減脂太久會有代謝適應，試試看調高熱量一陣子再減，要騙 03/13 16:15
9F：→ wtlnana: 過身體你已經恢復正常 03/13 16:15
10F：→ excercang: 吃太少? 03/13 16:22
11F：推 marx0126: 我從91到75花了半年，75到72花了一年，停在72很久了也下 03/13 16:50
12F：→ marx0126: 不去，之前只有飲控+有氧，一月開始增加重訓，結果也是 03/13 16:50
13F：→ marx0126: 沒啥變一樣在23-24體脂給你參考，我還有168 03/13 16:50
14F：推 marx0126: 早餐乳清加無糖豆漿，中餐大多雞胸肉+沙拉+地瓜（皆全家 03/13 16:52
15F：→ marx0126: 購得）晚餐正常無炸物的便當，一個禮拜吃五天，六日無 03/13 16:52
16F：→ marx0126: 控制，給你參考 03/13 16:52
17F：推 patty0702: 同意樓上重訓加重量 之前也是卡關 就有找WG教練上課 才 03/13 17:40
18F：→ patty0702: 知道平常對自己太好 其實是可以做更重的 03/13 17:40
19F：推 Jianshichen: 我自己是會選擇吃的加倍，高油高碳水（但是一樣吃 03/13 20:20
20F：→ Jianshichen: 原型食物和迴避精緻澱粉），或是斷食兩天，總之就 03/13 20:20
21F：→ Jianshichen: 是飲食方面去進行幾日和平日完全不一樣的大改變騙 03/13 20:20
22F：→ Jianshichen: 一下身體。 03/13 20:21
23F：推 howard9013: 自身經歷四年前體重90，到2年前不運動純飲控減到70卡 03/14 01:17
24F：→ howard9013: 住，到現在有加入健身還是70卡住，給你參考 03/14 01:17
25F：→ howard9013: 我覺得這跟基因應該有不小的關係 03/14 01:18
26F：推 decorum: 忘了是哪位醫師建議用幾星期生酮飲食突破減重停滯期 03/14 08:15
27F：推 yohji03: 可以試試看高碳水 像是之漢堡或是蛋糕之類的 03/14 17:24
28F：→ yohji03: 之前停滯的時候我的wg教練也有這樣建議我 03/14 17:24
29F：→ yohji03: 後續確實有突破停滯 03/14 17:25
30F：推 p09171989: 有沒有考慮休息一下身體調整一下再開始減 讓身體休息 03/15 00:02
31F：推 JustMeNU: 耐心等待，肥胖也有停滯期，只是自己渾然未覺而已。給 03/15 11:43
32F：→ JustMeNU: 身體一點時間 03/15 11:43
33F：推 moni942: 自己是年底加過年聚會變多,可能飲食控制有差 03/17 22:18
34F：推 babysylvia: 有氧改高強度間歇 03/20 19:11
35F：→ qch4320: 飲食在調整吧，感覺吃很多澱粉 03/26 13:00
36F：推 natsuyuki: 停滯+1 跟原po一樣高 inbody體脂19～20 體重一直在58 03/26 21:17
37F：→ natsuyuki: -59左右掉不到目標的55 （我是女生）我想要嘛增加運動 03/26 21:17
38F：→ natsuyuki: 強度要嘛改變現有飲食不然應該就是一直卡在這 03/26 21:17