作者kalmia46 (水白方攴重力)
看板FITNESS
標題[減肥] 如何有效提升減脂速度？
時間Mon May 13 12:26:49 2024
基本資料
性別：女
年齡：34
身高：164
體重：60.5
BMI：22.4
體脂率：30.5%（生理期結束後）
參考照片：
https://i.imgur.com/iyKptce.jpeg
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
早餐：
（上班日）無糖豆漿250ml~300ml+米森無調味分離乳清1份，然後混無糖咖啡。
有時再配一根香蕉或者100～150克蒸地瓜。
假日如果不想喝乳清的話就是無糖豆漿咖啡一杯而已。
午餐：（上班日）水煮蛋1顆+熟重130克雜穀飯+生重130～150克低脂肉類+2個青菜，一個
便當烹調用油約在10ml左右。
https://i.imgur.com/wIG23Ip.jpeg
↑大概都長上面那樣。
（假日）主食澱粉類抓熱量在220大卡左右的量，低脂肉類生重一樣130～150克，蛋改成
荷包蛋。
蔬菜部分就能吃會吃。
晚餐：跟午餐差不多。
其他：
飲食控制大概只做7～8成：真的很想吃的東西我就會吃。
但想吃的東西如果可以自煮，我都自己煮。
比如說水餃我都自己包，肉餡用雞胸+豬腰內肉；
炒飯也自己炒；
吃炸雞會剝皮、或者自己用雞里肌做炸雞柳。
然後會吃零食，一天會控制在150卡以內（但能不吃時就會不吃）
但經前症候群時有時會吃爆炸。
日常作息時間：
睡眠時間是12：30～7：30。大致上都有睡到7小時。（週末可以確保睡到8小）
偶爾會失眠或晚睡。
生活型態：上班族，但準備失業了。
上班日步行步數約4000～6000。
健康狀況：
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？有。
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？椎間盤突出。
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？無。
您是否知悉自己有任何慢性疾病？無。
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否。
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
7～10天一堂重訓教練課，每週自主練3次。
自主練走一個類推拉腿的菜單，就是推跟拉日的第一項動作會做RDL/槓鈴深蹲/傳統硬舉
其中一個。
RDL目前可45公斤6下。
槓鈴深蹲45公斤6下/50公斤3～4下。
傳統硬舉55公斤5下/60公斤3下。
推日：（三選一做完後）
啞鈴臥推（單邊7.5公斤）12下1組→（單邊10公斤）8下3組
上斜伏地挺身12下3組
坐姿啞鈴肩推（單邊5公斤）12下1組→（單邊7.5公斤）8～10下3組
側平舉12下3組
拉日：（三選一做完後）
俯身槓鈴划船-反手（空槓）12下1組→22.5公斤8～10下1組→25公斤8下2組
滑輪下拉（單滑輪）20公斤12下1組→25公斤8下3組
直臂下拉12下3組
面拉12下3組
腿日：（三選一做完後）
保加利亞分腿蹲（單邊5公斤）10～12下1組→（單邊7.5公斤）8～10下3組。
臀推50公斤10下3組
一些核心運動。
一週沒辦法達到健身房3練的話會努力達成2練，
然後會找一兩天自己在家裡看影片做有氧騎XBike。
（大概騎25～35分鐘，心跳保持130以上，最高時會在155～160）
我的問題：
去年9月開始重訓，
大概在今年初就被周圍的人說體態有變好。
但是體脂肪一直死死卡住wwww（其實體重也）
去年重訓前的家用INBODY測量：
https://i.imgur.com/NrI5rUA.jpeg
4月中的：
https://i.imgur.com/S8NH6HS.jpeg
看趨勢其實是有慢慢在改善啦：
https://i.imgur.com/bJvKTC6.jpeg
但有時還是不免覺得進度好像有點太慢了.....
（不過目前的模式進行下來沒有什麼太大的壓力感）
目前是打算把家裡零食都扔了！
此外飲食內容的部分，還可以怎麼調整呢？
是否增肌減脂要分開來進行會比較好？
然後運動內容，是不是還是再加入2～3次有氧比較有幫助呢？
先謝謝各位！！
［補充］
目前重訓目標其實是放在可以不用彈力繩引體向上1下。
教練叫我減重/減脂，但我就是一直卡住wwww
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.227.148.50 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1715574411.A.33F.html
1F：推 qazxc312: 去年9月開始到現在還不到一年，但有被周圍的人稱讚已經05/13 12:51
2F：→ qazxc312: 算很好了，我重訓兩年才被稱讚，維持這種頻率繼續練下05/13 12:51
3F：→ qazxc312: 去，重訓健身飲食控制比的是持久不是速成05/13 12:51
可能是因為我原先駝背圓肩很明顯+天生斜窄肩，
還沒做類推拉腿菜單的自主練都幾乎在練肩背，
後來為了改善翼狀肩胛的關係也乖乖練胸，
雖然還是很油但可能因為上半身姿勢改善好多了，
同事家人都說感覺變緊實。
4F：→ RUBYYU0919: 重訓健齡7個月身邊唯一稱(鼓)讚(勵)我的是教練XDDD，05/13 13:33
5F：→ RUBYYU0919: 覺得有氧對體態改善成效比較快～05/13 13:33
其實我超討厭有氧，
寧願練腿都不想做有氧wwwww
※ 編輯: kalmia46 (27.242.229.42 臺灣), 05/13/2024 13:41:58
7F：→ fashsboy: eg熱量消耗很可觀，想吃甚麼就吃什麼！05/13 14:02
我對戶外腳踏車有恐懼，因為腳尖碰不到地我會怕XD
而且平地自摔過wwww
8F：推 Carrarese: 好像油脂類吃太少05/13 14:30
9F：→ Carrarese: 我現在出門都走路或騎腳踏車 重訓做伏地挺身、弓箭步05/13 14:31
10F：→ Carrarese: 和舉啞鈴，每天會吃堅果和四種左右的水果05/13 14:32
我不愛吃水果，
台灣水果太甜了常常甜到鎖喉。
11F：推 Radiomir: 60%儲備心率的有氧30分鐘, 除了減脂, 對心血管健康很棒05/13 14:32
12F：→ Carrarese: 今年開始走路比較多，最多一個禮拜花50幾分走5公里3次05/13 14:33
13F：→ Radiomir: 我現在去健身房主練有氧,肌力訓練近來改成「維持」而已05/13 14:34
16F：推 bluecsky: 有考慮走路嗎 多走路其實就很有幫助05/13 14:37
17F：→ bluecsky: 每日步行一萬步/7km左右 大約一小時05/13 14:38
其實我出門玩都很能走，一天2～3萬步沒問題。
但我沒事不出門......（室內派宅宅
18F：推 Carrarese: 這幾個月也發現終於可以拉1-3下單槓了！05/13 14:38
19F：→ Radiomir: 5.2km/h, 坡度10.5度, 每週 113 分鐘, 平均每天 20 分05/13 14:44
20F：→ Radiomir: 無法跑步的話, 用上面那個參數走路也是非常高效的...XD05/13 14:45
21F：→ k5863014: 每天一小時有氧 包你舒舒服服還能吃更多05/13 15:20
每天一小時有氧聽起來就好痛苦。
22F：推 Deltak: 看起來就是吃的問題，不要小看妳放縱的頻率跟熱量。05/13 15:38
23F：→ Deltak: 要快就是更嚴格的節制，不行的話，自己要接受這個速度05/13 15:38
我自己是不喜歡放縱日的概念才會走飲控7～8成的路線。
確實如您所說，我要瘦再快要嘛吃少點要嘛再多動，
不然就是照目前的速度繼續堅持。
24F：推 Muilie: true，看完菜單也覺得是吃的部分 05/13 15:40
會先吃乾淨一點試試！
※ 編輯: kalmia46 (27.242.229.42 臺灣), 05/13/2024 18:08:40
25F：推 sheldonlord: 我之前有氧也跟你一樣 堅持要維持在減脂心率區間 但 05/13 19:40
26F：→ sheldonlord: 體脂肪一直掉很慢 後來就不想量inbody 了 有氧也直接 05/13 19:40
27F：→ sheldonlord: 改成慢跑心率155～168/ 四十分鐘。沒量體脂但肉眼看05/13 19:40
28F：→ sheldonlord: 得出體態有再更瘦了05/13 19:40
其實健身車算是我唯一做得下去的有氧，
慢跑的話我再找時間試看看qq
※ 編輯: kalmia46 (36.227.148.50 臺灣), 05/13/2024 19:57:29
29F：推 kissung: 早餐、午餐跟現在一樣正常吃～～晚餐不要碰澱粉+23時前睡05/13 20:18
30F：→ kissung: 覺覺、睡好睡飽05/13 20:18
晚餐我盡量削減澱粉的量看看（無法不吃澱粉
31F：推 wubaia: 走路，步數慢慢上升會有效果。然後吃好的油脂 05/13 21:24
32F：→ fluffyradish: 絕對是零食的問題…下決心把零食丟了吧；我自己有氧 05/13 22:24
33F：→ fluffyradish: 經驗..心率160每週180分鐘和心率140每週230分鐘兩個 05/13 22:24
34F：→ fluffyradish: 月都減去約5kg 脂肪，我是不喜歡跑到快死掉的感覺所05/13 22:24
35F：→ fluffyradish: 以後來都用低心率拉長運動時間05/13 22:24
我健身車踩間歇看看...
跑步的話我也會開始練！
36F：推 RUBYYU0919: 我也不跑步(握手)爬山也蠻不錯的，是我比較喜歡的的05/13 22:26
如果說喜歡的運動的話，我還是喜歡重訓。
但是有考慮玩遊戲的拳擊有氧或健身環試試。
37F：→ fluffyradish: 跑步時聽Podcast 很快就過去了05/13 22:26
38F：→ RUBYYU0919: 有氧之一05/13 22:26
39F：→ fluffyradish: 也可以30分鐘跑步+30分鐘腳踏車比較不無聊～05/13 22:34
我現在是20分鐘水管有氧操+25～35分鐘健身車。
40F：推 crazysix: 你測量的時間太亂了 建議起床馬上測 廁所前後也有差05/13 22:45
41F：→ crazysix: 商用的都建議統一了 家用的誤差更大 05/13 22:46
我去的小型健身房只有家用Inbody.....
知道會有誤差所以我也會每天照鏡子跟量腰圍。
42F：推 patty0702: 如果是想靠不用彈力繩引體的話 我自己剛開始是用萵苣那05/13 22:49
43F：→ patty0702: 種輔助機練習 後來才慢慢可以拉上去 你可以看看你那邊05/13 22:49
44F：→ patty0702: 有沒有類似機器 05/13 22:49
我去的健身房是私人小型的，沒有輔助機。
是有考慮直接買一個卡牆上的那種單槓在家裡練習吊豬肉。
※ 編輯: kalmia46 (36.227.148.50 臺灣), 05/13/2024 23:04:56
45F：推 crazysix: 我以為是在家裡使用的 那就回歸到鏡子看體態紀錄就好了 05/13 23:28
46F：推 Volcano: 妳沒有吃很多 是重訓強度太低吧？慢慢蹲到自身體重以上05/14 09:20
我蹲真的很爛哈哈哈哈哈哈哈哈....
先不追重量，45公斤～50公斤我會先努力到可以再多做幾下。
47F：→ Volcano: ，偏低效益的動作(臀推)就免了。另外增加一點生活上的活05/14 09:20
48F：→ Volcano: 動量，每天多走個20分鐘試試看?05/14 09:21
失業之後會安排每天出門走路/散步/練慢跑。
49F：推 Deltak: 有試過跑步機的坡度調最大，快走嗎？說不定你會喜歡05/14 10:10
我家跟我去的健身房沒有跑步機....
但我家住在山坡上，我會試著出門散步走路的。
※ 編輯: kalmia46 (61.222.194.19 臺灣), 05/14/2024 10:50:45
50F：推 usoko: 你其實都自己講完了 飲食控制做七八成 那就做到八九成05/14 13:36
51F：→ usoko: 把睡眠時間提早 把早晨騰出來做運動 睡眠時間就會穩定 05/14 13:37
早睡我真的辦不到qwq ←超級夜型人
52F：→ usoko: 減脂最有效的還是飲食控制 這是最痛苦的 想辦法做到習慣05/14 13:38
53F：→ usoko: 要改善運動去減脂 那個質跟量只靠自己無法吸收的05/14 13:39
54F：→ usoko: 除非你有明確的目標 例如馬拉松時間 引體向上0->1應該不夠05/14 13:40
我真的明確的目標大概就是回到以前的體重體脂：164/55，體脂25%
但過度關注數字我就很容易焦慮。
55F：→ usoko: 明確 也沒辦法有明確一步步的進度05/14 13:40
希望我的彈力繩能用越來越輕的重量qwq
56F：推 yohji03: 零食都丟了 好有毅力阿05/14 13:55
※ 編輯: kalmia46 (61.222.194.19 臺灣), 05/14/2024 15:08:21
57F：→ FarkU: 最有效是飲食控制，但最痛苦的應該是堅持規律運動。 05/14 17:02
其實目前已經習慣一週要重訓2～3次了，沒去健身房還會覺得不太對勁，
怕肌肉掉哈哈....
58F：推 a5401920: 增加有氧吧05/14 17:46
我會努力的..！
59F：→ RUBYYU0919: 我剛開始只有純有氧飲食控制很嚴格，重訓後超容易餓05/14 22:37
60F：→ RUBYYU0919: 飲控變好難，明明我強度也不高XD體脂也卡關好一陣子 05/14 22:37
61F：→ RUBYYU0919: 了lol05/14 22:37
真的！！！！！！！！我開始重訓之後食量真的大！！！！！！
我有嘗試過（每週重訓3次）每天都吃1450～1600大卡，
結果每天都好餓....
強度的話，我怕受傷所以自主練重量都最多做教練課的8～9成。
※ 編輯: kalmia46 (111.243.24.231 臺灣), 05/14/2024 23:39:39
62F：推 argyle: 澱粉量太少了 我覺得不應該再減少 05/15 07:46
63F：→ argyle: 我一餐大約200-250g熟飯 05/15 07:47
我姊姊也是覺得我飯吃太少了所以才會想吃零食。
64F：推 usoko: 運動的目標啦 不是減重的目標 如果你用減重的目標去督促05/15 08:53
65F：→ usoko: 自己運動 會失去運動的意義 彈力繩變輕是做得到的05/15 08:54
66F：→ usoko: 但每一下都要很專注在手肘的運用 闊背肌的感覺05/15 08:54
好的！！
67F：推 LBP: 估狗碳循環飲食。如果沒重訓其實碳水可以減量。蔬菜類(根莖05/17 07:51
68F：→ LBP: 不算)一定要吃很多很多配上足夠的蛋白，基本上不太會餓。我 05/17 07:51
69F：→ LBP: 已經很久沒在算熱量了05/17 07:51
70F：→ LBP: 只會算每天攝取的蛋白和碳水量05/17 07:53
我之前試過但發現我自己碳水吃不夠脾氣會很差哈哈哈哈哈哈哈哈
※ 編輯: kalmia46 (111.243.24.231 臺灣), 05/17/2024 13:15:51
71F：推 deardidi: 看你的內文，加入有氧會達到你的需求。重訓是開源（提 05/17 16:21
72F：→ deardidi: 升肌肉量，提高燃燒脂肪效率，提高基代），有氧是節流（ 05/17 16:21
73F：→ deardidi: 提高燃燒脂肪量）。以我為例，一周四訓，訓前3公里20分 05/17 16:21
74F：→ deardidi: 鐘有氧熱身，訓後5公里30分鐘有氧恢復肌肉長度。剩餘三05/17 16:21
75F：→ deardidi: 天有兩天練跑，一天練車，基本上也是有氧性質。供您參05/17 16:21
76F：→ deardidi: 考。05/17 16:21
77F：推 maone: 減脂除了飲控外要快就是加有氧，討厭跑步可以考慮跳繩也很05/19 17:35
78F：→ maone: 燃燒喔05/19 17:35
79F：推 haremi: 增加有氧真的很燃脂，尤其是間歇05/22 23:01
===========
從5/16開始，除了一週三次的重訓，
每天都有走6500～8000步。
然後也有加入2～3次的有氧（心跳維持145～155
現在遭遇到食欲爆炸的問題......
就是每天都好餓qq（控制每天吃1600～1700）
目測是微幅體態變好，
但實際體重上升，腰圍還變粗.....
如果說是吃太多的話，
目前飲食量再砍我受不了.....
※ 編輯: kalmia46 (36.227.148.64 臺灣), 05/23/2024 10:28:07
80F：推 kingsu: 最好的減脂比例運動是輕度 但還是會餓QQ 05/23 17:16
82F：推 WilliamXZ: 一周練兩天腿 05/23 18:00