作者sakura0931 (一人のりんちゃん)
看板FITNESS
標題[減肥]三個月體脂完全不變
時間Fri Jan 26 07:45:14 2024
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別：女
年齡：36
身高：160
體重：60
BMI：23.6
體脂率：30%~31%
三餐內容：
早餐：自製起司蛋三明治(大部份用英式馬芬堡)+無糖拿鐵
午餐：花椰米炒飯(100g內)+一拳頭大的蛋白質+自炒菜+優格或乳清
晚餐：蔬菜湯加豆腐等高蛋白高飽足的
其他：（可免填）
日常作息時間：早上七點起床，晚上11點就寢
生活型態：上班族
健康狀況：否
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？N
當您活動時是否會有胸痛的感覺？N
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？N
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？N
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？N
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？N
您是否知道您有任何不適合活動的原因？N
您是否知悉自己有任何慢性疾病？N
您是否近期動過任何手術？N
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：N
運動習慣：一周三到四次運動，每次重訓一大肌群(胸、背、腿)+心跳135以上的有氧15分
平均一個月爬一次新手山，每次熱量消耗400-700卡不等(手錶顯示)
我的問題：
從去年10月開始認真飲控+運動，平均每個月掉一公斤體重(63kg到60kg)
。雖然慢但好像是在健康範圍。但不曉得為什麼我的體脂一直在30%到31%徘徊，
就算二個月掉1%我也可以接受但他就是不動。推測是不是我有氧時間不夠，
但我好討厭有氧呀。我覺得我已經吃很少了，飲控不曉得還有沒有可以修的。
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1F：→ RUBYYU0919: 澱粉太少 01/26 08:14
2F：推 sme: 我覺得看你的飲食內容會不會吃太少呢？ 01/26 09:14
3F：推 ksjr: 低強度有氧要20分鐘後脂肪消耗的比例才會大於碳水 01/26 09:17
4F：→ sakura0931: 之前有有詢問營養師他說我澱粉吃太多像是增肌的飲食， 01/26 10:37
5F：→ sakura0931: 所以才把晚餐100g的地瓜拿掉。 01/26 10:38
6F：→ sakura0931: 我也覺得我吃很少了，但體脂一直不掉… 01/26 10:38
7F：推 Dcupgirl: 澱粉減量 蛋白質增加 炒飯很吸油 可以的話減少 水有喝 01/26 10:54
8F：→ Dcupgirl: 夠嗎？ 01/26 10:54
9F：推 rkbey: 秤一下就知道了 如果你真的只吃這些 看起來蠻少的 01/26 10:54
10F：→ rkbey: 吃花椰菜米了 澱粉感覺只剩吐司 01/26 10:55
11F：推 Dcupgirl: 代謝脂肪需要足夠的水分 目前的體重至少要喝到2400會比 01/26 10:56
12F：→ Dcupgirl: 較好 01/26 10:56
13F：→ Dcupgirl: 感覺看量有機會沒吃到基代 01/26 10:57
14F：推 doomster562: 別太相信體脂機，誤差很大，照鏡子的體態才是最重要 01/26 11:06
15F：推 doomster562: 的，3公斤的落差也不太大 01/26 11:07
16F：推 decorum: 精緻澱粉太多 建議把早餐馬芬改成兩個雞蛋 起司如果是 01/26 11:10
17F：→ sakura0931: 水有喝過2500，花椰菜米炒的飯油也是用噴的… 01/26 11:10
18F：→ decorum: 正方薄片的cheddar 近乎垃圾食品 要買整塊的 01/26 11:12
19F：→ decorum: 乳清只在重訓後增肌才吃 蛋白質還是從食物攝取 01/26 11:14
20F：→ nile520: 按我個人經驗推斷, 大概率是NEAT不足+重訓菜單不對. 01/26 11:16
21F：→ decorum: 日本的IP 把暖氣調低 低溫下身體會燃燒大量熱量保持體溫 01/26 11:17
22F：推 Dcupgirl: 精緻澱粉馬芬真的要換XD 就看你想不想要持續往下降 01/26 11:18
23F：→ Dcupgirl: 生理期穩定嗎? 01/26 11:19
24F：→ sakura0931: 原本以為馬芬會比吐司好…至少澱粉量比較少。切達去 01/26 11:23
25F：→ sakura0931: 掉，了解。生理期與減肥前差不多 01/26 11:23
26F：→ sakura0931: 另外想請問Neat是什麼? 01/26 11:24
27F：推 Arvin751810: 妳只有飲食控制沒有運動和重訓，那3個月減掉的只是 01/26 11:38
28F：→ Arvin751810: 水份，如果肌肉和脂肪同時減少，那體脂率還是不會變 01/26 11:38
29F：→ Arvin751810: 。一旦再多吃點鹽，體重馬上又增加，更慘的是肌肉沒 01/26 11:38
30F：→ Arvin751810: 增加。建議一定要搭配重訓和有氧，多練臀腿，讓肌肉 01/26 11:38
31F：→ Arvin751810: 量增加，提高妳的TDEE，這樣減脂才有效果。 01/26 11:39
32F：→ sakura0931: 呃，我有運動。也是重訓加有氧，雖然只是新手級 01/26 11:45
33F：推 Arvin751810: 那就再更換重訓的菜單，我5個月飲食控制，體脂就掉6% 01/26 11:53
34F：推 angelgirl13: neat就是日常生活所需消耗的能量 例如走路 爬樓梯 做 01/26 12:38
35F：→ angelgirl13: 家事 煮晚餐 01/26 12:38
36F：推 angelgirl13: 我覺得你吃蠻少的欸 （如果沒有偷吃的話）那你可能要 01/26 12:40
37F：→ angelgirl13: 去驗個內分泌 01/26 12:40
38F：→ sakura0931: 沒運動的時候，約4000步/天 01/26 12:41
39F：→ shelley0628: 我也覺得你吃的很少(只比三餐吃香蕉好一點)，但一個 01/26 13:07
40F：→ shelley0628: 月才少一公斤??? 01/26 13:07
41F：推 wwwwwwww: 他那個不是大家想的瑪芬啦是滿福堡那個皮 01/26 13:38
42F：推 dadada964: 我之前也是欸 有點挫敗 但就繼續佛系維持 然後某天就發 01/26 14:25
43F：→ dadada964: 現突然下去了 不是線性的 調整調整然後放寬心 01/26 14:25
44F：推 dolcewu: 這樣吃三個月好辛苦，找不到喜歡的有氧就多走路多爬樓梯 01/26 14:32
45F：推 Godright: 算了一下tdee，這個飲食應該是沒超過，可能換一個食譜 01/26 16:26
46F：→ Godright: 更好？我減脂都是吃能計算出熱量的原型食物，像雞蛋雞 01/26 16:26
47F：→ Godright: 胸豆漿，連噴瓶按一次的油量多少都有計算 01/26 16:26
48F：推 fashsboy: 脂肪是在碳水的火焰下燃燒，簡單說減脂也是需要碳水的 01/26 17:08
49F：→ fashsboy: 幫助。 01/26 17:09
50F：→ flowergone: 其實多做點有氧就很快了.. 01/26 17:37
51F：推 Muilie: 老實說我覺得是吃太少 01/26 19:07
52F：→ Muilie: 如果有更詳細的身體指數比較好判斷，但是看飲食跟你的運 01/26 19:09
53F：→ Muilie: 動量，大概是肌肉跟脂肪一起掉了 01/26 19:09
54F：→ Muilie: 另外看妳飲食菜單，應該是可以很自律的人，建議碳水跟蛋 01/26 19:12
55F：→ Muilie: 白質放早餐跟運動後吃，運動後那餐脂肪可以少一點 01/26 19:12
56F：推 lesautres: 吃太少+1，我從跟你一樣的身高體重開始減，運動頻率類 01/26 19:24
57F：→ lesautres: 似，沒吃低於1600過，減到55後吃1800-2000都還是維持 01/26 19:25
58F：→ lesautres: 所以我從開始減到維持是越吃越多的，就是配合運動需求 01/26 19:26
59F：→ lesautres: 個人認為這個身高體重也不算多胖，如果以讓身體能力變 01/26 19:28
60F：推 lesautres: 強的方向去做，讓身體往健康方向調整，不用少吃也能瘦 01/26 19:31
61F：→ kkotokyo: 覺得吃太少加運動效率太差 01/26 20:14
62F：→ YunJuChuang: 身體達到新的平衡~要打破平衡就兩種方法~吃更少或動 01/26 20:14
63F：→ YunJuChuang: 更多 01/26 20:14
64F：→ kalmia46: 感覺吃好少ㄠ.... 01/26 22:48
65F：推 tommychap: 不用擔心，維持下去就會持續掉了 01/27 00:51
66F：→ tommychap: 63kg 的 30% 18.9 01/27 00:51
67F：→ tommychap: 60kg 的 30% 18 01/27 00:51
68F：→ tommychap: 其實你已經少快1kg 的脂肪了 01/27 00:51
69F：→ tommychap: 如果要快的話就在多一些有氧吧 01/27 00:51
70F：推 nkcheng: 把本來晚餐的100克地瓜放在早餐吃不好嗎？取代馬芬 01/27 11:48
71F：→ nkcheng: 老實說按照你的飲食模式，三個月體脂沒降應該很難….. 01/27 11:50
72F：→ nkcheng: 這三個月間真的都吃得這麼乾淨嗎？ 01/27 11:50
73F：推 wayneshih: 把一週內所有吃的東西都拍照起來看看就知道囉 01/27 12:02
74F：推 wayneshih: 重訓的時間與組數也記錄起來 有氧15分鐘…那個可以當 01/27 12:06
75F：→ wayneshih: 作不存在 01/27 12:06
76F：推 neverleave9: 有氧比例抓高可以幫助減脂，然後飲食有精算熱量嗎， 01/27 12:46
77F：→ neverleave9: 只有看到妳簡易描述高蛋白，搞不好其實總熱量隨便超 01/27 12:46
78F：→ neverleave9: 過妳的每日TDEE 01/27 12:46
79F：推 iamoldtwo: 吃好少還不降妳是不是其他餐有吃別的 01/27 13:54
80F：→ sakura0931: 高蛋白主要是放蛋、豆腐跟里肌肉片。點心基本上是無糖 01/27 16:35
81F：→ sakura0931: 拿鐵或無糖鮮奶茶。覺得可能是板友提的運動效率過低， 01/27 16:35
82F：→ sakura0931: 我把三明治改地瓜，晚上再加水煮南瓜或烤馬鈴薯並增加 01/27 16:35
83F：→ sakura0931: 運動量看看。謝謝大家的建議 01/27 16:35
84F：推 spilee: 10點就寢、每日喝足3000CC，睡前不喝水 01/27 17:06
85F：推 Jianshichen: 只有一個人提到我就再說一次，體脂和體重計不是絕 01/27 17:24
86F：→ Jianshichen: 對的，多照鏡子和拍照對比比較重要，因為有時候是 01/27 17:24
87F：→ Jianshichen: 脂肪掉500，肌肉加500，體重不變，體脂則是只要超 01/27 17:24
88F：→ Jianshichen: 過30，心裡都先預設機器測不準，真實狀況可能是40% 01/27 17:24
89F：→ Jianshichen: 掉到38%，然後機器顯示30%提升到31%，讓你產生挫敗 01/27 17:24
90F：→ Jianshichen: 感。 01/27 17:24
91F：推 wayneshih: 要把量記錄下來 不管是食物的量還是運動的量 01/27 21:05
92F：推 sheldonlord: 我之前也是健身房量體脂降很慢，想說就不量了等健檢 01/27 22:22
93F：→ sheldonlord: 再測，結果健檢中心放跟健身房同一台機器:) 01/27 22:22
94F：推 wizozd84070: 吃太少很難瘦吧，大吃大喝還比較容易瘦XD 01/28 07:33
95F：推 kodo5566: 我早餐無糖豆漿+高蛋白 中餐地瓜+沙拉+雞胸肉（偶爾波奇 01/28 13:43
96F：→ kodo5566: 碗）晚餐無炸物便當 晚餐前有兩份水果週末無飲食控制 一 01/28 13:43
97F：→ kodo5566: 個禮拜重訓2-3次有氧2-3次 體脂毫無動靜 這樣有安慰到你 01/28 13:43
98F：→ kodo5566: 嗎XDDD 01/28 13:44
99F：→ littlebun: 碳水太少 結案 01/28 14:15
100F：→ capybaradash: 油太少 01/28 20:36
101F：推 fel801: 我也有一樣的問題！跟妳一樣身高...每天喝2000cc以上的水 01/28 20:38
102F：→ fel801: 完全不喝含糖飲料和酒。持續每天有氧30分鐘加步數7千左右 01/28 20:38
103F：→ fel801: ，蔬菜會吃到350g也有注意吃蛋白質+低碳水，超久沒吃白飯 01/28 20:38
104F：→ fel801: 的都吃玄米地瓜等，體重體脂卡了半年很挫折...QQ 01/28 20:38
105F：推 Muilie: 就碳水吃太少… 01/29 08:49
106F：推 FarkU: 自律就是用熱愛的心情去做討厭的事 01/29 12:00
108F：→ FarkU: 雖然是講跑者，不過對有氧也適用。 01/29 12:05
109F：推 smoltz1101: 吃太少了吧 這樣加上運動量 怎麼可能吃的消。另外澱粉 01/29 12:17
110F：→ smoltz1101: 太少了 01/29 12:17
111F：推 gn00152097: 請照鏡子 看鏡子最準 然後體脂半年看一次就好 01/30 23:41
112F：推 usoko: 討厭有氧的話就上健身房做重訓 心率夠短時間就能減脂 02/01 09:32
113F：→ usoko: 雖然在日本健身房不便宜 但學一些動作 找到適合的重量 02/01 09:33
114F：→ usoko: 以後是有辦法在家用啞鈴練的 02/01 09:33
115F：推 usoko: 吃的部分 有運動就需要有足夠的燃料 不然肌肉動不起來 02/01 09:36
116F：→ usoko: 可以先試試看碳水1 低脂肉1 蔬菜2 的比例去安排食物 02/01 09:37
117F：推 jock88893: 建議可以抽血，同事瘦不下來去看小宙的減重門診才發現 02/02 12:44
118F：→ jock88893: 自己胰島素阻抗過高，醫生開少量的藥+飲食正確，兩個月 02/02 12:45
119F：→ jock88893: 後直接變一個人，而且妳如果沒偷吃的話這個量是有點 02/02 12:45
120F：→ jock88893: 太少了... 02/02 12:45
121F：推 oYOUCHANo: 要記量。我每天晚餐都吃無水蔬菜湯煮雞腿肉，吃了一週 02/02 15:24
122F：→ oYOUCHANo: 不小心增肌了，才發現吃太多XDDDDDD 02/02 15:24
123F：→ waty: 我覺得是吃太少 02/04 23:38
124F：推 encomo910: 會不會吃太少呢？ 02/16 16:44
125F：→ choubinshou: 馬芬堡就是減脂 ng 食物了，妳三個月來每天都是吃這 02/17 23:55
126F：→ choubinshou: 樣嗎？還是會偶爾混進這類妳以為是ok的食物進來XD 02/17 23:56
127F：→ choubinshou: 拿鐵也是有乳糖，有的用奶精更糟 優格也是容易ng的 02/17 23:57
128F：→ choubinshou: 炒飯也不是什麼好東西 容易攝入過多油脂 02/17 23:59
129F：→ choubinshou: 我就算是增肌期也是直接吃白飯混黎麥或糙米 02/18 00:00
130F：→ choubinshou: 看起來很ok的菜單其實裡面很多是自我感受良好 02/18 00:01
131F：→ sexylippppp: 澱粉太少 02/19 10:24