作者kobby (愛玉)
看板bicycle
標題[情報] About Ramp Test
時間Thu Mar 21 19:21:44 2019
從最新一期的Zwift Podcast聽到的。
雖然我個人不是Ramp Trst的愛用者，
但之前版上有過不少討論，分享給大家：
Zwift Ramp Test 流程：
前段大家比較熟知：
經過充分熱身後，每分鐘增加25w直到無法完成。這個時候的瓦數是你一分鐘最大Power，
將這個值乘以72～77%就是你的FTP。
後段是我沒看到版上有人說過的：
也就是在「前段結束後」，馬上再經過Cool down, 重新Warm up後再做一個8分鐘的all o
ut TT。這八分鐘的均瓦乘以90%應該要落在你前段做出來的範圍內（72～77% of peak 1m
in power)。我認為這段材是精華所在。
ps 主持人還是來賓有補充：傳統5+20跟ramp test結果其實應該要相符，只是傳統5+20實
在太令人害怕，以至於很多想到就不想做。Ramp Test比較是你可以一陣子（6～8週）就
做一次來確認自己訓練的進度。
另外我個人想補充的是：
這兩種測試方式在國外也是有很多討論。有一種現象是大家都不願意接受自己的FTP就是
這麼低，所以想方設法找個另外方式測出來的結果比較高，這種結果稱為”Phantom FTP
” - 好像在但從來沒看過。
而我個人愛用傳統方式測驗是因為他連心裡強韌度都考慮進去了，這也是FTP已經有點跟
傳統閾值概念脫鉤有關係，不再只考慮乳酸、有氧、無氧等因素。
總結：方法無對錯，挑一個你喜歡的堅持就好，不要一直變更其實都是有參考性的。
以上手機排版，造成不便請多見諒。
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1F：→ HardRealTime: 大概只有我才會第一次測FTP結果出來覺得有點高吧XDD 03/21 19:23
2F：推 ingramchen : 問題是8分all out你要配速多少瓦？Ramp Test的結果 03/21 19:45
3F：→ ingramchen : 再乘上多少？ 03/21 19:46
4F：推 ingramchen : 喔，是反過來除90%推回8分all out的瓦數 03/21 19:49
5F：推 ingramchen : 72~77%，如果測完CP1是300w的話，那就是216~231w. 03/21 19:57
6F：→ ingramchen : 那CP8就要配速在240~257w之間，範圍很大啊 03/21 19:58
7F：→ kobby : 不該倒因為果。這是用來交互驗證的方式，測的當下你 03/21 20:18
8F：→ kobby : 不該有預設一個瓦數去騎，就是單純做一個8分鐘的TT 03/21 20:18
9F：→ kobby : 這是我的理解，也不是CP8了 03/21 20:18
10F：→ kobby : 再強調，我只是轉述。本人也不用ramp Test 03/21 20:19
11F：推 ingramchen : 喔, 那就回到原來的問題了, 也不知道這 8 分要配 03/21 20:21
12F：→ ingramchen : 速多少 (還是不用配速了? ) 03/21 20:21
13F：→ ingramchen : (討論討論而已的啦) 03/21 20:22
14F：推 abcd1111 : 5+20真的想到就怕，還沒開始就腿軟 03/21 20:45
15F：→ z030060374 : 應該說你前面做完後那個8分鐘還有多少力氣撐在哪個 03/21 20:46
16F：→ z030060374 : 瓦數區間 03/21 20:46
17F：→ z030060374 : 還有每個人暖開身體的時間也不一樣 沒暖開就加瓦加 03/21 20:47
18F：→ z030060374 : 上去也不準 03/21 20:47
19F：→ kobby : 我的理解是不用配速 03/21 21:01
20F：推 jack18262 : 8分鐘的TT 不配速等於無氧開下去 然後後面開始衰竭 03/21 21:23
21F：推 bbrret : 前段結束後的cooldown+再次warmup要多久呢？這時間 03/21 21:24
22F：→ bbrret : 也影響到後面8分鐘all out 03/21 21:24
23F：→ bbrret : 然後看原po轉述的說法就是不用配速，all out，看起 03/21 21:26
24F：→ bbrret : 來是一個再驗證的過程。不過我想任何人在得出前段 03/21 21:26
25F：→ bbrret : 結果後馬上接後段的話，如果知道了他的方式，很難 03/21 21:26
26F：→ bbrret : 不會自動設定在配速區間去騎完這8分鐘，也影響驗證 03/21 21:26
27F：→ bbrret : 的效果了 03/21 21:26
28F：→ kobby : 我講的不夠準確，「我理解」的內容是後面的8分鐘TT 03/21 22:14
29F：→ kobby : 不該如I網友所說的先從前段結果來預設一個瓦數來騎 03/21 22:14
30F：→ kobby : ，而是當下「你覺得」這八分鐘你能以多少瓦撐完它al 03/21 22:14
31F：→ kobby : l out。因為後8是用來交相驗，你已前段結果預設就沒 03/21 22:14
32F：→ kobby : 意義了。 03/21 22:14
33F：→ kobby : 中間CD, WU多久的確沒講到，我也不敢講。就是分享這 03/21 22:16
34F：→ kobby : 跟資訊。可以fb ig twitter zwift問問看。我用不到 03/21 22:16
35F：→ kobby : 所以就不關心了。 03/21 22:16
36F：推 ingramchen : 如果不需要配速，但又怕一下尻太多後繼無力，那不如 03/21 22:31
37F：→ ingramchen : 再爬一次階梯？反正階梯最後的八分鐘也是all out 03/21 22:32
38F：推 ingramchen : 哈哈，我有點異想天開... 驗證的方法還是希望有相關 03/21 22:35
39F：→ ingramchen : 的研究報告就是了 03/21 22:36
40F：→ kobby : 其實主持人就是一直說8min TT 他應該預設大家都知道 03/21 22:37
41F：→ kobby : TT該怎麼騎吧...... 03/21 22:37
42F：→ ingramchen : 剛才去找最新的podcast，Ep61是這則嗎？內容好像對 03/21 22:37
43F：→ ingramchen : 不起來… 03/21 22:38
44F：推 jack18262 : 如果覺得5+20太煎熬 直接20分就好啊… 03/21 22:39
45F：→ jack18262 : 反正很多路線都剛好可以測 03/21 22:40
46F：推 HardRealTime: 台中直接騎136一趟測應該也ok吧，有一小小段是下坡 03/21 22:51
47F：推 HardRealTime: 台北不知道有哪裡比較適合，可以持續輸出40+分鐘的 03/21 22:53
48F：→ HardRealTime: 路段？ 03/21 22:53
49F：推 Insomniac : 陽明山應該蠻多條的，找不到40+路段是好事XD 03/21 23:06
50F：推 ingramchen : 有 youtuber 建議在汐平測. 不過應該是測20分的. 03/21 23:08
51F：→ ingramchen : 不然就是陽金才夠長, 但是騎到那裡通常體力用掉一 03/21 23:08
52F：→ ingramchen : 半了 03/21 23:08
54F：推 anoreader : 不過不建議用山路測FTP 會高估 03/21 23:15
55F：推 j0958322080 : 不要台北市區的話可以去東眼山 03/21 23:16
56F：推 ingramchen : 謝原po 連結 03/21 23:25
57F：推 HardRealTime: 高估是怎麼說呢？跟室內訓練台比嗎？ 03/21 23:49
58F：→ HardRealTime: 永和到陽明山、東眼山都有段距離QQ 03/21 23:52
59F：→ anoreader : 是跟平路比較 之前有看過GCN有一集片段有提過這情況 03/21 23:57
60F：→ anoreader : 不過跟室內也是有差的 就是說山路情況滿多人容易測 03/21 23:59
61F：→ anoreader : 出比平路跟室內更大的FTP值 03/21 23:59
62F：→ HardRealTime: 跟室內有差我是知道，平路的話...反正不太騎XD 03/22 07:59
63F：推 Insomniac : 永和喔，烘爐地測八分鐘啊 XD 03/22 08:06
64F：推 j0958322080 : 山路瓦數比較好出來 03/22 09:15
65F：推 sn245763 : 真的耶，烘爐地全力硬幹，上到最頂的第二停車場 03/22 11:18
66F：→ sn245763 : full烘爐地裡的平均瓦數也差不多接近FTP 03/22 11:19
67F：推 HardRealTime: 好喔！一直覺得烘爐地太短所以都沒去過0.0 03/22 19:20
68F：推 Insomniac : 樓樓上是說完整烘爐地的瓦數乘0.9對吧？ 03/22 20:14
69F：推 sn245763 : 嗯，剛看一下數字，還要乘0.9才對 03/22 20:17
70F：→ ingramchen : 8分鐘不是要騎兩趟嗎？ 03/22 20:40
71F：推 sn245763 : 二趟啊..這幾天我再去反覆驗證一下 03/22 21:06
72F：推 Insomniac : 一般會騎超過八分鐘，中間平路也不好灌瓦數，所以 03/22 22:33
73F：→ Insomniac : 跟兩組八分鐘差不了多少？我是覺得不管你怎麼測， 03/22 22:33
74F：→ Insomniac : 有個參考數字就好，實際訓練還是會視體感加減瓦，會 03/22 22:33
75F：→ Insomniac : 進步不是因為你有個超準的ftp，精確的照課表打瓦數 03/22 22:33
76F：→ Insomniac : ，而是你在某個區間待得夠久，自然會強化該區間的 03/22 22:33
77F：→ Insomniac : 能力，以上純屬個人心得，沒有任何根據 03/22 22:33
78F：→ kobby : 主持人有特別強調測出的是範圍不是個數字，方式越 03/23 09:19
79F：→ kobby : 簡化容許值就越大，有人覺得高估有人覺得低估那是因 03/23 09:19
80F：→ kobby : 為用簡化方式測，卻要求Lab等級的數字。 03/23 09:19
81F：→ z030060374 : 那我們不如測一小時ftp好了... 嘻嘻 03/23 13:36