作者Lurain5566 (露雨雨)
看板WomenTalk
標題[問題] 圓肩可以怎麼調整？
時間Thu Jul 9 00:45:05 2026
工作幾年後發現自己的圓肩真的越來越明顯
平常幾乎每天都坐在電腦前八、九個小時，
最近開始固定去健身，結果教練一直說我的姿勢很容易跑掉，
肩膀會一直往前、背也不好出力，很多動作都做得不太標準。
他說如果姿勢沒有改善，就算有在重訓，效果也會打折，
甚至還可能因為代償造成其他地方不舒服
照鏡子也發現自己站姿真的變得有點駝，肩膀很自然就往前縮，整個人看起來很沒精神，
感覺就是長期坐辦公室累積出來的
教練有建議我買筋膜槍放鬆胸肌跟肩膀前側，不過我一直在想，
按摩好像比較像治標，如果每天工作姿勢都沒改，按完隔天還不是一樣
所以想來問問大家，有沒有也是因為長時間用電腦導致圓肩，
後來真的改善成功的？大家平常上班都會特別調整坐姿或螢幕高度嗎？
還是有什麼習慣是做了之後真的有感改善的？
想直接從源頭開始調整，而不是一直靠按摩撐著
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1F：推 iLeyaSin365 : 某盎格魯撒克遜語言名字的女政治人223.141.152.168 07/09 01:10
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9F：推 beepuffer : 圓肩+駝背+烏龜頸。全套組合。112.104.167.191 07/09 07:30
10F：推 beepuffer : 圓肩改善：桌下鍵盤架112.104.167.191 07/09 07:37
11F：→ beepuffer : 駝背改善：深坐頂住椅背112.104.167.191 07/09 07:38
12F：→ beepuffer : 烏龜頸改善：桌上螢幕架112.104.167.191 07/09 07:38
14F：推 August2006 : 我的教練是教我做調整斜方肌+菱形肌 223.141.198.33 07/09 07:55
15F：→ August2006 : 的一些動作ㄟ 223.141.198.33 07/09 07:55
16F：→ August2006 : 話說健身要有強大自律力意志力@@ 223.141.198.33 07/09 07:56
17F：推 souin44 : 持續重訓 先用輕重量 找到背部發力 42.71.236.247 07/09 09:31
18F：→ souin44 : 的點 會慢慢改善的 42.71.236.247 07/09 09:31
19F：推 ps2468810629: 去練你的斜方就能解決了 結案 114.136.1.247 07/09 09:36
20F：→ QQmouse : 運動啊220.133.182.141 07/09 09:56
21F：推 rainbow27 : 換工作 106.64.150.25 07/09 10:00
22F：→ yz0714 : YT查mizi跟練影片 110.28.138.171 07/09 10:16
23F：噓 DICKASDF : 你教練不太行或是你自己沒聽完全 42.78.131.227 07/09 11:22
24F：→ DICKASDF : 重訓當下 你是可以強制自己正確姿 42.78.131.227 07/09 11:23
25F：→ DICKASDF : 勢 42.78.131.227 07/09 11:23
26F：→ DICKASDF : 會跑掉就是你自己問題 要自己 42.78.131.227 07/09 11:24
27F：→ DICKASDF : 強制自己 阿如果是背沒力 就練背阿 42.78.131.227 07/09 11:24
28F：→ DICKASDF : 你要加強的是背 腿 核心 讓你能撐 42.78.131.227 07/09 11:24
29F：→ DICKASDF : 住 42.78.131.227 07/09 11:24
30F：→ DICKASDF : 至於平常 當然廢話要自己糾正阿 42.78.131.227 07/09 11:25
31F：→ DICKASDF : 然後教練叫你放鬆 是有用的 42.78.131.227 07/09 11:26
32F：→ DICKASDF : 因為你那邊太緊繃 所以會讓你調整 42.78.131.227 07/09 11:26
33F：→ DICKASDF : 姿勢事倍功半甚至代償 但不一定 42.78.131.227 07/09 11:27
34F：→ DICKASDF : 要筋膜槍 因為你很難自己弄自己 42.78.131.227 07/09 11:27
35F：→ DICKASDF : 應該是要跟教練學放鬆的動作姿勢 42.78.131.227 07/09 11:27
36F：→ DICKASDF : 自己每天去做養成習慣 42.78.131.227 07/09 11:28
37F：→ DICKASDF : 還有你工作就調整正確姿勢阿 42.78.131.227 07/09 11:29
38F：→ DICKASDF : 會圓肩不是坐電腦前問題 42.78.131.227 07/09 11:29
39F：→ DICKASDF : 是你自己坐姿不正確 42.78.131.227 07/09 11:29
40F：推 qcop : 我覺得用瑜珈滾輪滾背部效果不錯114.140.122.180 07/09 11:50
41F：推 awyw : 我的教練說圓肩就是練背欸，背有力 223.137.10.189 07/09 12:04
42F：→ awyw : 就不圓了，你的教練好奇怪 223.137.10.189 07/09 12:04
43F：推 abex144312 : 我也是上班到肩頸上背很卡，可以調 220.133.2.78 07/09 12:47
44F：→ abex144312 : 整上班時螢幕跟鍵盤的位置，我還有 220.133.2.78 07/09 12:47
45F：→ abex144312 : 額外用一個固定脖子的靠枕，避免不 220.133.2.78 07/09 12:47
46F：→ abex144312 : 自覺往前傾，後來好很多~ 220.133.2.78 07/09 12:47
47F：推 xxxrecoil : 我是買一款叫backpod的東西，天天弄 101.10.9.221 07/09 13:16
48F：→ xxxrecoil : 有改善，不買的話毛巾折一折應該也 101.10.9.221 07/09 13:16
49F：→ xxxrecoil : 行 101.10.9.221 07/09 13:16
50F：推 Euronymous : 練背。我自己也是圓肩，抱石瑜珈重 93.228.53.129 07/09 13:32
51F：→ Euronymous : 訓後自然地就沒那麼駝背圓肩了 93.228.53.129 07/09 13:32
52F：推 paiyuchin : 買門上單槓 沒事就懸吊30秒 101.8.136.22 07/09 13:50
53F：→ paiyuchin : 肩膀有力很快就好了 101.8.136.22 07/09 13:50
54F：→ cheng92475 : 換教練找到正確的發力點吧223.140.146.247 07/09 14:51
55F：推 tina78714 : 固定時間伸展或是走動，再來應該很 93.118.42.130 07/09 15:00
56F：→ tina78714 : 有可能就是肌肉量不夠，需要做點重 93.118.42.130 07/09 15:00
57F：→ tina78714 : 量訓練，把錯誤的習慣姿態調回正常 93.118.42.130 07/09 15:00
58F：→ tina78714 : 需要長時間努力，但每次去wg運動照 93.118.42.130 07/09 15:00
59F：→ tina78714 : 鏡都覺得自己有慢慢變好看，蠻開心 93.118.42.130 07/09 15:00
60F：推 ZMittermeyer: 只做「把上半身前傾鎖定」的推雪橇 64.145.90.190 07/09 15:12
61F：→ ZMittermeyer: ，這個姿勢回強迫你張開圓肩，然後 64.145.90.190 07/09 15:12
62F：→ ZMittermeyer: 找回全身的正確動力鏈，連續做半年 64.145.90.190 07/09 15:12
63F：→ ZMittermeyer: 以上。 64.145.90.190 07/09 15:12
64F：→ ZMittermeyer: 其他建議都沒有用，都是解構式的， 64.145.90.190 07/09 15:13
65F：→ ZMittermeyer: 做一個增加十個代償，惡性循環 64.145.90.190 07/09 15:13
66F：→ ZMittermeyer: 最近脆火爆的用彈力繩做RDL也可以， 64.145.90.190 07/09 15:14
67F：→ ZMittermeyer: 但那個不如前傾鎖定肩胛骨推雪橇簡 64.145.90.190 07/09 15:14
68F：→ ZMittermeyer: 單無腦 64.145.90.190 07/09 15:14
69F：推 ZMittermeyer: 不是「手臂往前伸直」的推雪橇，是 64.145.90.190 07/09 15:18
70F：→ ZMittermeyer: 手臂想青蛙一樣折疊起來不能用手， 64.145.90.190 07/09 15:18
71F：→ ZMittermeyer: 只能用下半身推的雪橇 64.145.90.190 07/09 15:18
72F：噓 lolicat : 那教練是專門賣課的教練？ 49.215.241.192 07/09 15:41
73F：推 TWkobe5566 : 哈蘭德表示沒有問題 49.218.93.36 07/09 15:55
74F：推 virfish : 找物理治療師 自費療程，價格跟健身220.128.141.242 07/09 16:23
75F：→ virfish : 房教練差不多，但有更全面更專業的220.128.141.242 07/09 16:23
76F：→ virfish : 解法，運動治療(類似教練)、徒手治220.128.141.242 07/09 16:23
77F：→ virfish : 療(類似按摩)、顧問(檢視你的生活習220.128.141.242 07/09 16:23
78F：→ virfish : 慣跟辦公桌椅配置)，而且不太會一直220.128.141.242 07/09 16:23
79F：→ virfish : 推你買下一期220.128.141.242 07/09 16:23
80F：→ shinn0213 : 換教練或是你沒聽懂， 101.8.37.15 07/09 17:41
81F：→ shinn0213 : 很多器材或動作都可以感受背部法發 101.8.37.15 07/09 17:41
82F：→ shinn0213 : 力， 101.8.37.15 07/09 17:41
83F：→ shinn0213 : 如果A動作學員無法感受或理解， 101.8.37.15 07/09 17:41
84F：→ shinn0213 : 教練會換B器材或動作， 101.8.37.15 07/09 17:41
85F：→ shinn0213 : 再不然就是你有聽沒懂 101.8.37.15 07/09 17:41
86F：推 tn00210585 : 我的教練也是說要練背，有事沒事就 49.218.138.55 07/09 18:44
87F：→ tn00210585 : 夾背帶個下壓 49.218.138.55 07/09 18:44
88F：推 bunnyer : 正骨 223.137.195.33 07/09 18:51
89F：→ em4 : 我發現健力式臥推 拱背曲腿讓整個 39.9.71.4 07/09 19:52
90F：→ em4 : 胸擴開 39.9.71.4 07/09 19:52
91F：→ em4 : 自由式器材還是多少做一點 39.9.71.4 07/09 19:52
92F：推 katebaby1012: 我也圓肩很厲害，而且左右程度還不 111.82.203.202 07/09 20:56
93F：→ katebaby1012: 同 111.82.203.202 07/09 20:56
94F：推 tim0821 : 聽起來像是肱骨前移的問題，這問題 175.181.154.12 07/09 21:53
95F：→ tim0821 : 也跟胸肌或前側肌群緊張有關係。肱 175.181.154.12 07/09 21:53
96F：→ tim0821 : 骨不在正確位置上，關節卡住了，沒 175.181.154.12 07/09 21:53
97F：→ tim0821 : 有活動度，不能做滿一般人的全行程 175.181.154.12 07/09 21:53
98F：→ tim0821 : 動作，練背效率也打折扣。 175.181.154.12 07/09 21:53
99F：→ tim0821 : 建議去看物理治療，長時間累積的筋 175.181.154.12 07/09 21:54
100F：→ tim0821 : 膜緊繃，自己是很難按開的，因為超 175.181.154.12 07/09 21:54
101F：→ tim0821 : 級痛 175.181.154.12 07/09 21:54
102F：→ toro077 : 找教練吧 93.118.43.229 07/10 01:23
103F：推 nw685 : 我會把電腦稍微架高，讓自己不要一 219.85.179.214 07/10 02:29
104F：→ nw685 : 直都同一個姿勢 219.85.179.214 07/10 02:29
105F：推 wu9707 : 先把工作姿勢調成不會駝背的姿勢吧 36.230.1.167 07/10 02:34
106F：推 drinkmuffin : 肌肉從來沒放鬆過的話 通常那邊是黏 42.79.94.142 07/10 03:00
107F：→ drinkmuffin : 成一坨 動不了 42.79.94.142 07/10 03:00
108F：推 Gamelop : 看成圓房怎麼調整 49.216.164.192 07/10 08:57
110F：推 alice0514 : 我找物理治療師做筋膜刀 有改善 之223.139.129.252 07/10 17:18
111F：→ alice0514 : 前健身房教練的筋膜刀做的有夠爛..223.139.129.252 07/10 17:18
112F：推 baliallin : 我是駝背很久，現在練背跟推牆，有223.137.233.238 07/11 04:16
113F：→ baliallin : 點改善223.137.233.238 07/11 04:16
114F：推 baliallin : 樓上筋膜刀找哪家的，想試223.137.233.238 07/11 04:19