作者godgan (大俠巴西龜)
看板MuscleBeach
標題Re: [問題] 請幫我看體態有沒有進步
時間Tue Jan 19 17:41:11 2021
大家好
我是原po
因為這兩天有收到一些來信詢問我的訓練課表
在此簡單說明，菜雞獻拙
順便公布正確答案，誠如牙膏體態上的改變
答案確實是CBA沒錯
但牙膏那種減脂減到都沒肉量的身材我個人不推崇
然後有人建議我刪掉重發一篇沒有牙膏的
不然歪樓成那樣我得不到答案
其實沒差啦，因為我也覺得很好笑
牙膏偵探可以用那篇文警告自己另一半，永遠不要想偷吃
哈哈哈哈
在公佈訓練課表前我先簡單自介一下
我是倒霉的一芳加盟主
才加盟不到半年就波及政治風暴宣告生意失敗
賠了三百萬還變過街老鼠
看著年邁的父母我其實每天都想去死
然後也自暴自棄的在半年就爆肥十多公斤
這是去年三月時的照片
https://i.imgur.com/hngT6xK.jpg
我身高175，那時體重為81公斤，體脂大概26%
因為我從大學後就沒有運動的習慣
所以這81公斤就真的單純是骨頭油脂肥肉
沒有任何肌肉可言
視覺上看起來比81還胖上許多
然後我去年四月力求振作，晚一點再去死
在4月到7月這三個月開始進行減脂
以168斷食為主，生酮為輔
每餐原則是少醣少鹽少油
也戒了長期喝手搖飲的壞習慣，反正店也要倒不倒的
每兩天跑3k
我從一開始的400公尺跑不完
到最後已經能穩定的用7分速跑完5k
減脂減重真的要從飲食控制開始
吃7動3，不然訓練量再大，在旁人眼裡你可能也只是個力氣很大的胖子
最終我的體重來到65公斤，體脂15
https://i.imgur.com/ohJMIf8.jpg
這時的我就像牙膏一樣
雖然瘦了，但沒有肉量
然後七月我開始報名健身房
並且遵循著「推拉腿休」一輪的訓練原則
飲食上則採高蛋白低碳水為主
蛋白質吃到體重的x2
水一天喝足3000cc以上
我們家族是易胖體質
所以我不敢輕易增肌，因為我怕練太肥
以下是課表
練胸日
啞鈴平胸臥推 8～10rm x5組
啞鈴上胸臥推10～12rm x5組
Cable飛鳥夾胸 8～12rm x5組
雙槓撐體 6～8rm x5組
伏地挺身20下x6組
練胸日時間足夠的話我也會排肩推跟三頭一起練
兩個感受度高的動作各五組
時間不夠的話我會在推拉腿後再排一天練肩跟二三頭
練背日
坐姿器械划船 8～10rm x5
站姿高位下壓+引體向上 15+6rm x5
啞鈴划船 6～8rm x5
T bar划船 8～10rm x5(不知道為什麼我做這個槓鈴都會攻擊我下面的村莊）
臉拉 15rm x5 ，然後降重一組做到力竭
練背日時間夠的話我會在臉拉前安排二頭一起訓練
也是找感受度高的任兩個動作各五組
練腿日
這比較沒有固定的課表
深蹲跟硬舉一定會做
其他就任何機械式固定器材做到腿沒力
這天通常我會跟腹肌排在一塊
負重仰臥起坐，還有吊著單槓抬腿那動作（不知道學名？
20+15下為一組，做5組
以上是我最近的課表
我大概每1～2個月會換一次課表
上個月我可能都照著大h練
這個月我就換peeta 葛格
下個月我就換熱狗王
因為我爬文有聽人說肌肉會有記憶，等它習慣動作之後進步就會變很緩慢
所以我自己想說可能一到兩個月換一次動作會比較剛好
附上近半年來的inbody
https://i.imgur.com/iyLLlqI.jpg
體態真相前篇文裡有
這裡就不重複po了
去年7月正式踏進健身房到現在才半年
我目前還是一個動作不標準的新手
觀念什麼的也還在摸索
也遇到了增肌蜜月期後的卡關難題
可是我確實有所進步
希望這篇文章可以幫助到跟我一樣菜的新手
※ 引述《godgan (大俠巴西龜)》之銘言：
: 是這樣的
: 因為我每天有在拍照為自己的體態作紀錄
: 可是不知道是不是因為我每天看的關係
: 所以我感覺不出來自己的進步
: 還是很殘酷的，我真的沒在進步
: 因此我想到一個辦法
: 以下是我近三個月的體態紀錄
: 每個月各挑一張照片出來
: 但沒有按照時間順序排列
: 麻煩各位巨巨們幫我排
: 由左至右為最早到最近的日期
: 如果多數巨巨們排出來的順序是正確的，那我想就是我有進步
: 如果順序錯了，那我想我就是沒進步
: 如果順序錯的離譜，那我肯定是哪裡練錯練成退步
: A
: https://i.imgur.com/TAfWJl0.jpg
: B
: https://i.imgur.com/6bZ5b8n.jpg
: C
: https://i.imgur.com/Syc6uRy.jpg
: 稍晚我再公布正確的時間順序
: 謝謝大家
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1F：推 l81311i: 進步很大 讚01/19 17:43
2F：推 jackyzhou: 幹06 扯爆3個月 練成這腹肌 是基因太好嗎01/19 17:50
3F：推 peter0726: 勵志文耶 太強了吧01/19 17:56
4F：推 sorsu: 請問開始重訓後還會搭配有氧嗎？減脂期及增肌時會計算TD01/19 18:00
5F：→ sorsu: EE嗎？謝謝01/19 18:00
你好
重訓後我平均大概一個禮拜做一次有氧
每次15～20分鐘
主要是維持自己的心肺功能
TDEE其實沒有特別去算
畢竟我只是閒暇時健身，不是那麼專業
這可能也是我後期進步緩慢到自己看不出來的緣故
6F：推 kuninaka: 加油！01/19 18:01
7F：→ kuninaka: 我去年六月才加入 也是超新手 一起加油01/19 18:01
8F：推 ahadears: 這篇會爆！連續發文爆01/19 18:13
9F：推 Leconte: 超強欸01/19 18:19
10F：推 valentinos: 幹 好猛01/19 18:20
11F：噓 hijacknokia: 幹 厲害01/19 18:26
12F：推 yx9779: wow01/19 18:27
※ 編輯: godgan (111.82.176.94 臺灣), 01/19/2021 18:31:58
13F：推 hijacknokia: 按錯按到噓，推回來01/19 18:30
※ 編輯: godgan (111.82.176.94 臺灣), 01/19/2021 18:33:54
14F：→ hwujialuen: 好猛 01/19 18:45
15F：推 Ethan45: 牙膏呢～～～ 01/19 19:13
16F：推 ArthurPeng: 幹 超強 01/19 19:15
17F：→ ArthurPeng: 從大肚腩練出這腹肌，超強 01/19 19:17
18F：推 ppppt: 讚 01/19 19:32
19F：推 boyinfish: 只能說天生腹肌的形狀很美！又對稱！這基因很讚 01/19 19:41
20F：推 loveloli: 超猛，超勵志，希望生意也能慢慢有改善 01/19 20:07
21F：推 senils: 勵志！ 01/19 20:23
22F：推 bryant780417: 推 厲害 01/19 20:49
23F：推 BardxBaymax: 超猛 帥 01/19 21:07
24F：推 sroericcc: 好強！ 01/19 21:11
25F：推 ll1203455: 感謝你的文，因為暴食症想死看到你的文又有點動力活著 01/19 21:16
26F：→ ll1203455: 了 01/19 21:17
這是我看到最欣慰的貼文了
既然還沒死,死前就努力的活著吧
我也是抱持著這樣的心情在努力著
27F：推 jojozp06: 太強了…… 01/19 21:18
28F：推 Aries1119: 好強!!!!!! 01/19 21:37
29F：推 gofunfull: 有夠神猛!! 01/19 21:47
30F：推 Tiiiiing: 推 01/19 22:05
31F：推 yan12487: 好驚人的轉變 01/19 22:08
32F：推 EulerFormula: 還蠻猛的 01/19 22:26
33F：推 jamescle23: 很猛欸 牙膏神 01/19 22:32
34F：推 beams156: 推 被你激勵到 祝你順利 01/19 22:35
35F：推 Lpissostrong: 所以ㄧ芳現在全省都快倒光了嗎（誤 01/19 22:39
180多間收到剩不到50了QQ
36F：推 showhand156: 推 村莊太大了！ 01/19 22:40
37F：推 eq0eq: 讚 01/19 23:01
38F：推 dreamtale: 你最猛的是腹肌 有腹肌課表嗎 01/19 23:22
腹肌我只作兩個動作
負重仰臥起坐跟吊著單槓下半身往上抬
一組15下x5
之前會排動作練側腹
不過上網爬文之後發現側腹肌是屬於人體特別發達的肌群
比較容易練大,結果練出肌肉來腰圍也跟著變粗
現在就以鍛鍊腹直肌為主了
39F：推 a56590: 厲害 推～ 01/19 23:56
40F：推 Theo574: 乾真的很屌 01/20 00:36
41F：推 panzer1224: 半年厲害 練武奇才 這就是dna 01/20 00:45
42F：推 ga624641: T-BAR攻擊村莊+1 01/20 00:54
43F：推 acegikmp: 真的很雖 01/20 00:58
44F：推 yjay: 腹肌超強 01/20 01:06
45F：推 ShenJing: 推勵志文，也祝你順利 01/20 01:34
46F：推 kv8220: 推～之前fitness版就有印象你的文～ 01/20 01:41
47F：推 s9209122222: 與你差不多時間進健身房怎麼差那麼多…… 01/20 02:03
48F：→ MK47: 厲害 贊！ 01/20 02:04
49F：推 chauhoo: 想請問都吃什麼跟備餐方法 01/20 02:13
減脂期時吃的比較保守
蔬菜就青花菜或大陸妹
雞胸肉200g,偶爾會加上鳳梨跟番茄洋蔥
兩顆水煮蛋
淋一小匙橄欖油一起吃
碳水來源以燕麥片為主,義大利麵為輔
這樣吃三個月,體重最低到64.5,體脂13%
開始增肌之後就都隨便吃了
只是飲料跟甜食能不碰就不碰
每天蛋白質一定會吃足
現在體重是68,體脂上升到14%,但肌肉也多了三公斤
50F：推 MONSANTO: 真的很強耶！！！我一直長不出肌肉來 01/20 02:17
51F：推 ppc: 我記得你QQ 一芳 拍拍 加油 01/20 02:26
推 3mwuj
33mwujet09100: 推 01/20 05:25
52F：→ wujet09100: 政治問題真的QQ 01/20 05:26
53F：推 ym010273: 請問大學前是什麼運動 01/20 06:39
大一時有在家運動的習慣
不過都是不標準的伏地挺身跟仰臥起坐
大概各50下
偶爾會作滾輪,不過大概只堅持了半年就放棄了
54F：→ ym010273: 短時間變巨巨的通常在青少年有打好底 01/20 06:40
55F：→ ym010273: 一個從小到大只有鍵盤運動肥宅光是改善駝背等體態問題 01/20 06:42
56F：→ ym010273: 就搞死人了-.- 01/20 06:42
57F：推 Csir: 腹肌怎麼練的QAQ 01/20 07:27
58F：推 kreuz737373: 超強!有這個毅力，事業也會東山再起的!!! 01/20 09:11
59F：推 pxndx: 真滴強 01/20 09:35
60F：→ pxndx: 看的出以前有腹肌跟胸肌的底子 01/20 09:36
61F：推 ilbp: 對一芳的故事有印象（好像以前在推文看過原po說過），辛苦了 01/20 09:57
62F：→ ilbp: ！加油！！！！ 01/20 09:57
63F：推 tupacshkur: 一芳...拍拍，你會東山再起的!! 01/20 10:35
64F：推 iamstupid844: 推 01/20 10:45
65F：推 Asucks: 同一天練深蹲硬舉真的很硬，我無法 01/20 11:16
66F：推 shome1536: 推 01/20 12:41
67F：推 morgankhs: 真猛 01/20 12:48
68F：推 steeldeck: 強大！棒 01/20 12:56
69F：推 GGdong: 從偵探文變勵志文 01/20 13:00
70F：噓 bandit12344: 一芳Zzz 01/20 13:14
71F：推 m2724669: 靠背，好猛 01/20 13:32
72F：推 Porsche997: 原來有這麼大的影響 我看我這邊的一芳沒啥差別說 01/20 14:29
如果是初期加盟有在地方上打好底子的比較沒影響
像我們這種新加盟的,很多鄉親人都還不知道一芳
第一次知道就是因為舔共賣台的負面新聞,就沒救了QQ
73F：推 GOPOL: 為什麼腹肌這麼明顯 體脂還有15% 我以為會個位數 01/20 14:54
74F：→ kaodio: 所以報那家健身房要講啊 01/20 21:07
那時候太菜,上網問健身房相關問題
可能問題太菜,都被酸跟風健身
結果下場就是換了三間健身房,花了一堆冤枉錢QQ
75F：推 lim10337: 這練腹肌的速度太扯了 01/20 21:27
76F：推 axis0801: 必須推這個從C到D的勵志故事! 01/20 21:28
77F：推 Abre: 勵志文QQ 01/20 23:14
78F：推 jshengd: 原本胖的時候其實也看得到一點點腹肌，原po以前有從事別 01/20 23:19
79F：→ jshengd: 的運動嗎？01/20 23:19
大學時可能年輕體質好
那時仰臥起坐堅持一段時間就隱約看得出腹肌形狀了
80F：推 chyl13579: 厲害01/21 00:47
81F：推 skykenny611: 這進步有猛基因強大喔01/21 01:38
82F：推 CandyG: 推推01/21 08:56
83F：推 a1121210: 這意志力 太強了01/21 15:02
※ 編輯: godgan (61.223.21.8 臺灣), 01/21/2021 16:10:18
※ 編輯: godgan (61.223.21.8 臺灣), 01/21/2021 16:11:38
84F：推 Gelato: 現在還是繼續開飲料店嗎?01/21 19:46
是的
因為還在合約內
所以必須再當一陣子的過街老鼠QQ
85F：推 geen: 不推不行啊 勵志01/22 00:50
86F：推 Diokno: 認真推01/22 12:33
87F：推 iamoldtwo:01/22 15:40
88F：推 guitarlee: 厲害阿，體態進步太多，可以開始代言各項減肥產品當副01/23 11:55
89F：→ guitarlee: 業了01/23 11:55
90F：推 guardian128: 這進步的速度太猛了01/25 10:02
91F：推 chinesebruce: 勵志給推01/25 11:06
92F：推 atashinchi: 太強了 推！01/26 00:34
93F：推 soto2080: 練武奇才R01/27 23:24
※ 編輯: godgan (223.138.145.116 臺灣), 01/30/2021 17:15:17
94F：推 polo0510: 太強了，不知道腹肌可以練這麼快 02/02 22:40
95F：推 pearlQQ: 推，很強 03/17 20:13
96F：推 gn00152097: 其實蠻猛的~ 08/30 22:33
97F：推 naruto1010: 勵志推 03/12 09:55