作者blackdog630 (歐告)
看板MuscleBeach
標題[心得] 練背要不要夾？
時間Sat Nov 28 21:04:46 2020
打給賀 我是歐告教練
今天來講練背要不要夾？
https://imgur.com/dgIurV9
如果以「坐姿划船」這個動作來看，練背的時候到底要不要夾背？
https://imgur.com/V15Y9si
先講結論：不要夾！
首先我們要先確定一件事，當我們在做坐姿划船這個動作的時候，主要訓練的肌肉是闊背
肌，如果你做坐姿划船，不是要練闊背肌而是練斜方肌，那你跑錯棚囉，麻煩按上一頁
https://imgur.com/GTpcnYI
https://imgur.com/hMu0LE5
如果把坐姿划船這動作用關節動作來看的話，就是用力時（肩關節屈曲→肩關節伸展）放
鬆時（肩關節伸展→肩關節屈曲）
https://imgur.com/a/nbxRt6q
闊背肌的動作：肩關節內收、肩關節伸展、肩關節內旋
https://imgur.com/SAp1FDT
https://imgur.com/tLAH32v
斜方肌的動作：
「肩胛骨」上提（上斜方肌）
「肩胛骨」內收（中斜方肌）
「肩胛骨」下壓（下斜方肌）
https://imgur.com/3MqDLfF
好，問題來了，坐姿划船的動作是肩關節的動作，闊背肌的動作也都是肩關節的動作，那
.........肩胛骨幹麻夾（內收）？
肩胛骨：甘我屁事？
喔對了，補充一點，如果肩胛骨內收到一定的程度，會開始上提，白話文就是如果夾到一
定的程度，會開始聳肩，所以有可能越用力夾肩胛骨，聳肩越嚴重
然後闊背肌啟動時，必須在肩胛骨下壓的狀態下才有辦法執行，這就代表，聳肩越嚴重的
人，闊背肌越難練
如果哪天看到朋友練背在夾背，請勇敢的走去旁邊跟他說：夾屁夾?（我開玩笑的，被揍
別找我）
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1F：推 wujet09100: 夾屁夾啦 蛤 11/28 21:11
2F：推 s9209122222: 後收下壓不就是夾嗎？ 11/28 21:32
3F：→ blackdog630: 肩胛後收下壓不是夾喔，我指的夾是兩個肩胛骨幾乎靠 11/28 21:52
4F：→ blackdog630: 在一起，說到這個，其實很多收肩胛的動作也不太對， 11/28 21:52
5F：→ blackdog630: 下次再來發一篇 11/28 21:52
6F：推 batike: 原文也讓我覺得是反對夾代表不要下壓後收 所以其實就是回 11/28 22:00
7F：→ batike: 到不要聳肩那個提示吧 11/28 22:00
8F：推 s82911tu: 推 11/28 22:17
9F：→ blackdog630: 我確實是反對後收下壓沒錯，因為這樣的引導方式會讓 11/28 22:26
10F：→ blackdog630: 你太過挺胸，進而導致下背壓力，真正的肩胛穩定狀態 11/28 22:26
11F：→ blackdog630: 只要把你的手自然下垂，並且做一個掌心由內往外旋轉 11/28 22:27
12F：→ blackdog630: ，這樣就好了，跟本不需要後收或夾 11/28 22:27
13F：推 dakkk: 不曉得為什 一堆人 拉背(夾) 推胸(夾) 硬舉(夾) 真是黑人 11/28 22:33
14F：→ dakkk: 問號 11/28 22:33
15F：推 batike: 感謝 請問b大這個動作有建議的cue？ 因為小弟曾試過不要 11/28 22:58
16F：→ batike: 內收下壓 但似乎很難闊背充分頂峰收縮的感受 11/28 22:58
17F：推 v2266514: 我個人覺得最好的姿勢是準備階段軀幹中立肩胛稍微下壓， 11/28 23:04
18F：→ v2266514: 不刻意後收和用力下壓固定姿勢，才能在動作時有更好的行 11/28 23:04
19F：→ v2266514: 程和感受 11/28 23:05
20F：推 gaymuscle: 說來話長 耶...... 這個要看練背的定義是什麼啦 坐姿划 11/28 23:09
21F：→ gaymuscle: 船有夾或沒有夾 練的位置會有變化 其實是可以變通的 11/28 23:11
22F：→ gaymuscle: 應該是這樣說啦 有些人搞得清楚自己是哪些肌群在收縮 11/28 23:11
23F：→ gaymuscle: 有些人在做 搞不太清楚這些變化和收縮的位置 11/28 23:12
24F：推 gaymuscle: 而且坐姿划船在寬握距的狀況下 因為活動度變大 其實往 11/28 23:13
25F：→ gaymuscle: 後拉的時候確實可以帶出夾菱形肌群和斜方肌中段喔 11/28 23:13
26F：→ gaymuscle: 等於是從開始到結束 連續上訓練了蠻多塊肌肉 11/28 23:15
27F：→ gaymuscle: 闊背、二頭、三角後、斜中、菱肌 11/28 23:16
28F：噓 yeahwazzup: 看練哪 11/28 23:16
29F：推 gaymuscle: 人家專心打了一篇文章 也很實用、實際 11/28 23:18
30F：→ gaymuscle: 我一直覺得這邊很多人很不客氣會一直噓 11/28 23:19
31F：→ gaymuscle: 不要練得火氣太大啦 ^^‘’ 11/28 23:20
32F：推 heavenbeyond: 說到這動作我想請問一下哦，忘記是在哪裡看來的了， 11/28 23:20
33F：→ heavenbeyond: 我看到的是說「手肘往外離開身體，會較多鍛鍊到斜方 11/28 23:20
34F：→ heavenbeyond: 肌；手肘內夾靠近身體，會較多鍛鍊到闊背肌。」 11/28 23:20
35F：→ heavenbeyond: 樓主怎麼看呢？ 11/28 23:20
36F：→ heavenbeyond: 啊就是20樓大大講的那樣的意思～ 11/28 23:21
37F：推 gaymuscle: 樓上這個問題太簡單了 不是樓主但是今天晚上無聊可以回 11/28 23:22
38F：→ gaymuscle: 答 手肘比較開或比較不開 都跟斜方肌上中下的收縮方向 11/28 23:23
39F：推 gaymuscle: 無關 / 有啦 要說有關的話是在手肘打比較開在做坐姿划 11/28 23:25
40F：→ gaymuscle: 船的時候 等於你握距會開幅比較大 上手臂往後推的時候 11/28 23:26
41F：→ gaymuscle: 可以帶出夾肩胛骨 這時候就練到斜方肌中段了 11/28 23:26
42F：推 gaymuscle: but 其實照理講也不見得握距要多寬/ or 引導出來的手 11/28 23:28
43F：→ gaymuscle: 肘離開軀幹比較寬 11/28 23:28
44F：推 gaymuscle: 照理如果一個人有良好的姿勢/沒有局部緊繃的問題的話 11/28 23:30
45F：→ gaymuscle: 要寬不寬的握距應該就可以感受肩胛骨有能力夾 11/28 23:30
46F：→ gaymuscle: 不然可能是因為圓肩/胸小雞太緊繃 導致的狀況 11/28 23:31
47F：推 gaymuscle: 好像扯遠了 881～ 11/28 23:33
48F：推 YCkuku: 正常剛開始挺胸啟動闊背划船的時侯還是會有點夾背的感覺是 11/28 23:40
49F：→ YCkuku: 正常的嗎 11/28 23:40
50F：推 bohow1015: 夾啦 哪次不夾的 11/28 23:48
51F：→ blackdog630: 感謝G大幫忙回答，上面有人問的：手肘越開、斜方越多 11/28 23:48
52F：→ blackdog630: ，手肘越靠近身體、闊背肌參與越多，這個並沒有錯， 11/28 23:48
53F：→ blackdog630: 手越開就會越接近肩關節水平外展的角度，這時肩胛內 11/28 23:48
54F：→ blackdog630: 收的角度會變大，所以斜方肌、菱形肌的參與變多 11/28 23:49
55F：→ blackdog630: 在划船的過程中，肩胛的確會跟著滑動沒錯，就跟二頭 11/28 23:53
56F：→ blackdog630: 肌同時也會參與一樣，但重點是，你有感覺到闊背肌在 11/28 23:53
57F：→ blackdog630: 收縮嗎？像有些教練帶學生，會用筆或手指讓學生的肩 11/28 23:53
58F：→ blackdog630: 胛骨夾，這就幾乎練不到闊背，如果是要練斜方、菱形 11/28 23:54
59F：→ blackdog630: 肌還有更好的動作，不建議這樣練 11/28 23:54
60F：推 IamJJ: 推 11/29 00:09
61F：噓 manson666: ....... 11/29 00:54
62F：推 SSS0227: 你的圖好有喜感 推分享 11/29 01:08
63F：推 ChangeHeart: 請問駝背主要要練哪邊的肌肉？ 11/29 06:34
64F：推 ym010273: 推 11/29 08:10
65F：推 TIGER228: 所以引體向上也不用夾背 那槓鈴划船要夾嗎 11/29 08:54
66F：推 serena89: 回樓上，駝背教練讓我練坐姿划船、下拉、引體向上重要這 11/29 09:22
67F：→ serena89: 幾個，三個月明顯改善 11/29 09:23
68F：→ serena89: 但前提是姿勢正確 11/29 09:23
69F：→ blackdog630: I的話，可以先GOOGLE「上交叉症候群」，看一下自 11/29 10:12
70F：→ blackdog630: 已的狀況符合哪一項 11/29 10:12
71F：→ blackdog630: 咦 字被吃掉，我是說駝背的話，可以GOOGLE「上交叉症 11/29 12:03
72F：→ blackdog630: 候群」 11/29 12:03
73F：→ Gxxboator: 夾不夾背不是重點，重點是肩胛骨要固定住 11/29 12:22
74F：→ Gxxboator: 肩胛骨一直動會訓練到肩胛骨附近的肌肉，ex:斜方肌… 11/29 12:22
75F：→ Gxxboator: 那讓肩胛骨一直動順便訓練肩胛骨附近的肌肉不好嗎？ 11/29 12:23
76F：→ Gxxboator: 答：用錯誤的姿勢訓練肩膀會壞掉…！ 11/29 12:24
77F：→ Gxxboator: 那怎麼固定肩胛骨呢？ 11/29 12:25
78F：→ Gxxboator: 想像你胸前掌心向上手肘彎曲上面橫放一支大樹幹，此時 11/29 12:26
79F：→ Gxxboator: 肩胛骨的位置就是最棒的固定姿勢，不是刻意內收，也不 11/29 12:27
80F：→ Gxxboator: 是刻意下沈 11/29 12:27
81F：推 neiltsang: 最討練動作魔人靠北沒有夾+推胸手不打直 幹都超小隻 11/29 12:30
82F：→ neiltsang: 尤其那種練得很破 卻自以為很屌的 遇到頭都超痛== 11/29 12:31
83F：推 bullfighter: 推詳細 11/29 12:35
84F：推 bogie: 夾肩胛骨跟穩定肩胛骨不一樣意思吧？ 我只聽過穩定 沒聽 11/29 13:52
85F：→ bogie: 過要夾的 11/29 13:52
86F：→ blackdog630: 在訓練的時候也不建議肩胛骨「固定」不動，可能會導 11/29 14:05
87F：→ blackdog630: 致更多的肩關節壓力，有興趣可以GOOGLE「肩胛節律」 11/29 14:05
88F：推 heavenbeyond: 加碼問一下73樓大大：你的意思應該是指「肩胛骨不要 11/29 15:19
89F：→ heavenbeyond: 劇烈晃動」才是重點，對嗎？ 11/29 15:19
90F：→ heavenbeyond: 那我個人實作的時候發現，這樣在划船的時候整體的動 11/29 15:19
91F：→ heavenbeyond: 作幅度會較小，尤其是在手往前放鬆時並不需要整隻手 11/29 15:19
92F：→ heavenbeyond: 臂都伸直。不知這樣理解是否正確？ 11/29 15:20
93F：噓 yeahwazzup: 抱歉我只聽過肩肱節律 11/29 18:10
94F：→ blackdog630: 阿阿 拍謝 打錯字 是肩肱節律才對 感謝糾正 11/29 18:33
95F：推 Abre: 如果聳肩練到的就斜方? 11/29 18:58
96F：推 iuo: 感謝分享。正好正在苦惱相關問題 過多參與的斜方肌 11/29 20:14
97F：推 b2481: 謝謝分享，之前自己訓練有感受到這個問題，我改成“瞄準後 11/29 20:18
98F：→ b2481: 面的人的肚臍幹拐子”的想法後，就不會聳肩了，原來核心原 11/29 20:18
99F：→ b2481: 因是肩胛骨夾太多造成的 11/29 20:18
100F：推 iamoldtwo: 斜方保持自然中立 11/29 21:49
101F：推 wowandy: 夾到爆啊 哪次不夾爆 11/30 08:14
102F：噓 bandit12344: 看訓練方式啦 12/01 13:58
103F：→ sophia990601: 圖很可愛 12/03 10:40
104F：推 hidoripogi: 靈魂畫師給推 12/05 19:26
105F：推 rick6304: 應該說練闊背就不用夾吧 練中斜方為啥不用夾 坐姿划船 03/10 18:39
106F：→ rick6304: 手肘打開還可以練後三角 只能練闊背嗎 03/10 18:40
107F：→ rick6304: 反手手划到下腹自然是闊背 正手划划到上腹還是闊背嗎 03/10 18:41